1. 拖延

1.1 習慣

習慣是我們的節能機制，它讓我們的大腦可以同時處理其他的活動。習慣可以分為四個階段：

1）信號。信號本身無所謂好壞，重要的是我們對信號做出的反應。

2）慣式。大腦在接收信號時做出的習慣反應就是慣式。

3）獎勵。任何一種習慣得以發展和延續都是因為它可以回報我們。拖延是極易產生的習慣，因為你將關注點轉向更令人愉悅的事情后所帶來的獎勵更迅速而簡單。對于克服拖延癥來說，想辦法獎勵好習慣非常重要。

4）信念。堅信習慣，習慣就會強大起來。

1.2 過程和結果

開始學習新東西時，總是伴隨著些許負面情緒，甚至學習你喜歡的科目也是如此，不同的處理方式會有不同的效果。研究發現，不拖延的人會把負面情緒放到一邊，并對自己說：別浪費時間了，馬上行動。

方法：學會把注意力集中在過程而不是結果上

過程是指流逝的時間以及這段時間里的習慣和行動，比如，我要花20分鐘來工作；

而結果是產出，例如，你需要做完的作業。

為避免拖延，你應該把注意力集中在執行過程上而不是集中在結果上。過程和一些小習慣相關，這些習慣可以幫助你完成不愉快但必須完成的任務。你要面對的挑戰就是避免只關注結果，即問題的答案，因為結果是觸發痛苦，會導致你拖延的東西。關注過程最簡單的方法是使用番茄工作法：把注意力集中在一個番茄工作周期，即25分鐘的工作片段，而不是完成一項任務。這里的核心是：大腦中的“Zombie habitual”喜歡過程，因為它可以不費心思地前進。讓友好的“Zombie habitual”來幫助過程的執行，再幫忙做出成功就簡單的多了。這樣你就不會總去想，還有多久才能完成了，從而使自己在工作過程中放松下來。

1.3 如何利用神奇的習慣的力量去避免拖延

克服一個習慣的訣竅就是改變你對某個信號的反應。從拖延的角度重新分析習慣的四個階段：

1）信號。信號通常分四類：地點、時間、感受、反應

拖延的問題在于，你通常意識不到就已經開始拖延了，因為這是一個自然而然的習慣。你可以通過遠離手機或者互聯網來隔離那些最具殺傷力的信號。

2）慣式。

如果你在學習的時候，經常把注意力轉移到一些不那么痛苦的事情上去，一旦得到信號大腦就會自動進入這個慣式。因此必須主動重設舊習慣的反應信號，重置舊習慣的關鍵是制定一個計劃。你的計劃可能起初并不奏效，不過請堅持下去，在必要時修改計劃，并在計劃完成時細細品味成功的喜悅。別試圖一下子就徹底改變。番茄工作法對于改變你對信號的反應是十分有效的。

3）獎勵

為什么會拖延？是因為拖延時產生的短暫愉悅感，那么能否從情感上找到拖延時短暫愉悅的替代品？比如完成一件事的自豪感和滿足感，即使只是件小事。你可以在內心和自己打賭較量，贏了就獎勵自己享受一杯拿鐵，或者毫無罪惡感地刷網頁。然后擴大打賭目標跟獎勵。

記住，習慣之所以偉大，是因為習慣制造了神經系統的欲望，加上一個新的獎勵可以幫助你克服原先的欲望，只有當大腦開始期待那個獎勵，舊習慣才能得到重置。

4）信念。

當事情變得棘手時，你就會渴望回到那個更舒適的舊習慣去。而相信新的習慣能夠奏效這一信念可以讓你堅持下去。發展一個新的圈子可以幫助你堅定這個信念。

1.3 Juggling life and learning

對大多數人來說，要保持對學習目標的展望，一個很好的辦法是每周在計劃本里寫下本周關鍵任務列表，以及在每晚寫下第二天的待辦事項。研究表明，這樣做可以讓你在潛意識里設法解決問題，從而找到完成任務的方法。如果不把任務寫下來，他們就會潛伏在四個工作記憶（概念見2中介紹）插槽的邊緣里，在寸土寸金的工作記憶區（working memory）里尸位素餐，但將任務寫到紙上，工作記憶就可以用來想別的事情了。

2. 記憶

1）長時記憶和工作記憶

① 長時記憶就像是個存儲倉庫，需要通過練習和重復，以此將“貨品”存入長期記憶倉庫，便于取用

② 工作記憶就像是個劣質黑板，上面的字跡很容易消失，工作記憶里只能存放四項內容，當你在某種意義上掌握一項技術或一個概念時，它會將其壓縮，這樣放入大腦時占用的工作記憶空間更小，釋放了思考空間，便于處理其他想法。

2）開發你的視覺記憶系統

你的大腦天生就擅長記憶不同地點的概況，如果能夠發揮天生就很強大的視覺和空間記憶能力，你的記憶潛能就能得到極大的提高。 我們的祖先從來不需要記憶大量數字和名字，但他們需要記得三天打獵之后，從那條路回家，或者在素英地南邊的亂石坡上，哪里長著飽滿的藍莓。這些進化過程中的需求，令我們發展出更專注于“東西在哪兒”以及“外觀如何”的記憶系統。

練習：請用一幅難忘的畫面來描述你想記住的事情

圖像對于記憶如此重要的原因之一是：圖像與右腦的視覺空間中樞直接相連，通過利用具有更強的記憶能力的視覺區域，圖像能夠幫你把單調乏味、難以記憶的概念概況起來。通過激活各種感官建立的神經“鉤”越多，你就越容易記住這個概念和含義。（不僅僅是圖像，還有味道、感覺、聲音等等）。畫面越有趣，越令人印象深刻，效果越好。

3）創造有意義的意群來簡化需要記憶的材料

① 把數字和年份或者其他熟悉的東西聯系起來

② 用印象深刻的句子去記憶學習的科目

③ 記憶宮殿，把記憶畫面放在一個熟悉的場景中有助于加強可視化記憶系統

④ 通過有意義的分類和縮寫，可以簡化并將需要學習的內容組塊化，從而更便于記憶

⑤ 通過背誦已經理解的材料，可以徹底地消化材料，要鞏固你的精神圖書館，你需要真正的掌握材料。

祝你記憶愉快~~~

----整理自《Learning How to Learn》課程