文/陳曦
在之前的運動文一年瘦身30斤，一月練成馬甲線，這些經驗分享給正在瘦身的你中分享了我8年來運動瘦身的習慣，很多正在瘦身或打算瘦身的朋友都面臨一些類似的問題和困惑。后來因為工作較忙，很抱歉無法一一回復朋友們的留言和簡信，現在針對一些比較普遍的問題提一些我的想法。但需要注意的是，我不是專業的教練，僅分享自己的一些經驗，情況也會因個人的體質不同而出現不同的情況。
今天就5個問題分享一下我的經驗：
01.為什么有的人可以瘦很快，而我卻瘦不下去？
首先，瘦身的效果和兩個因素息息相關。
第一是個人體質問題，一般有脂肪型體質、水腫型和肌肉型體質的差別。脂肪型體質容易忽胖忽瘦，這類型體質的人很容易瘦身也很容易反彈。比如我就是脂肪型體質，吃一頓火鍋體重就可以胖三斤，但如果第二天輕度節食，以水煮青菜和酸奶代替清腸胃的話，體重就可以恢復。因此，可以在短時期內瘦身明顯的多為脂肪型體質。
水腫型的人一般出現在上班族或學生黨中，長期站立或坐在座位上不動都容易形成水腫型身材，尤其是下半身水腫。水腫型肥胖多數為循環不良導致，靠熱水泡腳、運動出汗和腿倒立等方法都可以消水腫。
肌肉型體質是最難減的體質。因為長期運動或短時間高強度運動形成的肌肉塊會讓身材看起來很魁梧，尤其是小腿肌突出會影響美感。這類型身材塑性比瘦身更重要，多做拉伸運動，多按摩會讓情況有所改良。
第二個因素就是本身的體重基數問題。有讀者164cm,60公斤，想快速瘦身，在我看來難度非常大。因為這個數據本身就是微胖型身材，可減空間有限，但如果是75公斤開始瘦身，效果應該非常明顯。如果體重屬于微胖型，但看起來很胖，那可能是肌肉型或水腫型，塑性更重要。
一般人在減肥初期很難有明顯的效果，但如果通過合理運動+節食，即使體重沒變，看起來也會更修長苗條，所以無需過度追求體重變化，身材比例才是漂亮的標準。
02.運動強度怎么控制？
運動瘦身并不是一蹴而就的事情。很多人想在一個月內成功瘦身，因此剛開始減肥就采用“高強度運動+嚴格節食”減肥法，這是既傷身體又容易反彈的做法，結果往往會適得其反。
剛開始瘦身就高強度運動對膝蓋的損傷很大，可能在運動一個月甚至更短的時間內就會出現膝蓋疼痛，難以彎膝的情況。為保護膝蓋和防止肌肉拉傷，首先要在運動前做好熱身運動；其次在健身房跑步可將跑步機換成橢圓機；最后，在室外跑步，建議尋找跑道時有輕微坡度的最佳，跑步機也可稍微提高坡度，緩解身體對膝蓋的壓力。
另外，高強度健身很容易形成肌肉腫塊，影響美觀。剛開始運動，沒有科學的指導很容易忽略拉伸環節，高強度運動也會讓肌肉在運動中高度緊張，從而形成肌肉塊，其中快跑、動感單車最容易形成肌肉塊。
因此，建議初期根據自身身體情況制定科學的運動頻率和運動類型，預留肌肉恢復休息的時間，慢慢增加強度。以跑步為例，初期建議一星期2-4次，如果沒有運動基礎，可結合慢跑+快走，運動時間保證30分鐘，太餓或太飽時不要劇烈運動，運動一個月后，可將強度提高到3-5次/星期，跑步時間逐漸延長，循序漸進，之后可保持每天跑步。
03.男生和女生如何選擇瑜伽練習類型？
瑜伽并不是女生專利，男生也可鍛煉。而且瑜伽的效果不僅可以拉伸，讓體型更修長，還有養生作用。瑜伽類型有很多種，熱瑜伽、球瑜伽、陰瑜伽等，類型很多。
我建議女生訓練哈他瑜伽。因為哈他瑜伽的動作相對輕柔、緩慢和安靜，動作選擇較多，難度從簡單到復雜都有，很多瑜伽動作比如下犬式、拜日式、蝴蝶式等對緩解女生痛經、水腫等效果非常明顯。我曾堅持三年每天練一小時瑜伽，那三年每次經期都沒有腹痛的感覺，冬天手腳也沒有很冰涼，效果顯著，大推。
男生建議訓練阿斯湯加瑜伽。阿斯湯加瑜伽屬于力量型瑜伽，側重肌耐力和平衡力的鍛煉，與哈他瑜伽不同，阿斯湯加瑜伽的動作是固定的，分基礎級、中級和高級。阿斯湯加瑜伽需要學習肌肉控制能力，對養生和矯正體形效果顯著，尤其對矯正O型腿、骨盆前傾等有非常顯著的效果。女生也可練習，但我曾在練習過程中手臂力量不夠受傷，所以建議初學者慎選。
現階段，有一種瑜伽叫做流瑜伽，是結合了哈他瑜伽和阿斯湯加瑜伽的一種綜合性瑜伽。個人體驗不是很好，因為兩種類型的瑜伽呼吸方式就不同，結合起來效果沒有實現最大化。
04.為什么跑步（或跳繩）一段時間后腿變粗？
慢跑可以瘦身，這一點毋庸置疑；跳繩可以瘦身，這一點也毋庸置疑。如果出現小腿變粗的問題，可能是由于兩個問題：
首先，運動強度太大。肌肉如果長時間處于緊張狀態不能放松，集中一段時間之后，肌肉群就會形成記憶，然后就會變成肌肉塊，就像高強度打網球，肩膀就會變厚一樣。這類型的腿變粗是暫時性的，所以不用太擔心，只要做好拉伸運動就可以恢復。
第二，拉伸運動沒有做到位。即使是強度不高的運動，拉伸不到位仍然會讓腿變粗，尤其是小腿。因此，運動完之后做好拉伸動作，動作做到位，拉伸部位必須要緊繃到輕微刺痛的感覺才能起到效果，每個動作堅持至少30秒，重復幾組，時長10分鐘左右比較適宜。
不同的運動需要拉伸不同的部位，如果是跑步或跳繩，腿部的拉伸最重要，大部分人知道小腿拉伸，但不要忘記大腿也需要拉伸。因此可以記住幾個拉伸不同部位的動作，形成一個體系，每次運動完之后進行拉伸。
另外，強烈建議晚上看書或看電影的時候，不要在沙發上葛優躺，買一個瑜伽墊，有時間就做做拉伸運動，肌肉走向會越變越修長，而且柔韌性也會大大加強。
05.如何節食可以更快瘦身？
如果需要瘦身的朋友，我認為只有運動，效果是不明顯甚至是沒有效果的，必須輔助節食。但我同時也不推薦嚴格的節食。
我從08年開始控制飲食，最初是不吃晚餐，現在是晚餐吃少量水果或水煮青菜，一直堅持了8年。所以即使有時候工作太忙沒時間運動，體重也不會輕易反彈。夏天高溫不易餓，因此是減肥良機，晚上減少聚餐，盡量只吃點水煮青菜或水果，不太餓的時候可以不吃。冬天易餓，所以可以不用太嚴格控制飲食，只要做到飲食清淡，8點之后不吃就可以。我認為節食能堅持下來最重要的是不要讓自己有強烈的饑餓感，如果稍微有饑餓感的時候，可以多喝水，多吃類似于蘋果之類飽腹感較強的水果。
節食只需注意以下幾點：
1）少吃多餐。可以在上午10點-11點吃點點心或水果，中午不用控制飯量，吃飽即可。下午3點-5點間，可同樣進食點心或水果，晚餐不吃或少吃。
2）飲食清淡。少吃油炸的東西，少吃紅肉，少吃重油或淀粉類的東西。
3）可以嘗試輕斷食，但不能過度頻繁地斷食。輕斷食有其合理性，但為了控制攝入頻繁斷食只會讓營養攝入不足。
4）拒絕碳酸飲料和冷飲。體寒的人不容易減肥，長期喝碳酸飲料和冷飲，既不利于減肥，對身體的調理也有負面影響，嚴重的可以反映到皮膚上，使得臉色蠟黃，痘痘不斷。
5）不建議成為嚴格的素食主義者。素食主義者要求營養搭配均衡，肉類所含營養元素需要通過其他方式補給，所以如果沒有嚴格的營養攝入計劃的朋友，不建議只吃素菜減肥。
6）不建議過午不食。因為長期不進食對胃的負擔很大，容易造成胃酸逆流等問題。
總之，節食要隨時注意身體的變化，要將節食建立在健康的基礎上才行。
以上的問題希望可以幫到正在運動的你們。生命不止，運動不休，都動起來吧～
