需要做什么
- 每周做一章的深入剖析
- 建立一個增強自控力的日常鍛煉機制
導言：歡迎閱讀意志力入門
Warning: 請認真嚴格按照指南行動，如自以為是、偷工減料，極容易適得其反，導致失控！！！
這本書將重點放在我們常犯的意志力錯誤上，因為認識到自己的意志力存在問題，是自控的關鍵。
深度剖析：選擇你的意志力挑戰
- 我要做：有沒有什么事是你想多做一些，或是停止拖延的，因為你知道這樣能提高你的生活質量。
- 我不要：有什么是你想放棄，或者想少做一點，因為它妨礙了你的健康、幸福甚至成功。
- 我想要：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力。
No.1 我要做，我不要，我想要：什么事意志力？
意志力 = 我要 + 我不要 + 牢記自己真正想要的是什么
深度剖析：更難的事是什么？
想象你正面臨的一個意志力挑戰。更難的事是什么？為什么它如此困難？想到它的時候，你的感覺如何？
看書和看游戲視頻。看書是更難的事，困難的原因在于看書更加傷神，更加枯燥。想到它時，感覺心煩意亂（考前突擊）、焦慮（一大堆事情沒有做）
深度剖析：認清兩個字我
意志力的挑戰就是兩個自我的對抗（控制自己和沖動的自己）。你正在面臨什么樣的意志力挑戰？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動的你想要什么？明智的你想要什么？給不同的自己不同的稱呼。
這會兒是來個面包還是忍住不吃？胡吃海喝的自己叫漢堡王，拖延的自己叫末日先生，對他人毒舌的自己叫塔斯釘鉤，打壓別人的自己叫犬，半瓶子晃蕩的自己叫火車王
意志力實驗：回憶一下你的決定
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。請至少選一天，把你做的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。
- 我是吃東西能還是不吃東西呢3:50PM
- 我是今天開始呢還是明天開始呢3:50PM
- 我是吃東西呢還是不吃呢3:53PM
- 我是今天把書看完呢還是不看完呢3:58PM
利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你是否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動
意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想
神經學家發現，大腦像一個求知欲很強的學生。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮；如果你讓它專注，它就會越來越專注
冥想
- 原地不動，安靜坐好
坐在椅子上，雙腳平放在地面，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁 - 注意你的呼吸
吸氣時在腦海中默念”吸“，呼氣時默念”呼“ - 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
幾分鐘后，你就可以不再默念”呼“、”吸“。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。
需要注意觀察，這種訓練在其他時候是否影響了你的選擇。冥想時的感覺越糟糕，它在生活中的作用就越明顯。所以，冥想的目的并不是冥想本身，而是將你的分散的注意力拉回來
No.2 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
深入剖析：什么是威脅？
認清什么是需要克制的內在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？
意志力實驗：通過呼吸實現自控
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。在沖動前做一個1-2分鐘的放慢呼吸訓練。每天20分鐘
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
- 走出辦公室，找到一片綠色空間
- 用ipod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近的街區慢跑
- 出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動
意志力實驗：放松
平躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿微微抬起。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。保持這種狀態5-10分鐘
充滿壓力的國度
壓力是意志力的死敵，很多時候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。有時，我們甚至想方設法增加自己的壓力，比如拖到最后一分鐘、批評自己太懶、說自己沒有自控力，以此激勵自己。這在短期內可能有效，但從長遠角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力的了。壓力和自控力的生理學基礎是相互排斥的。壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。因此，即刻滿足和自我加壓有直接關系
深入剖析：壓力和自控
試著找出持續一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？發脾氣了嗎？做的事拖到明天了嗎？
你還是壓力太大啊
No.3 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
Warning:如果你想立即控制自己或是改變太多的事情，你就可能徹底消耗自己的體力
深入剖析：意志力波動
試著觀察自己什么時候意志力最強，什么時候最容易放棄
意志力實驗：鍛煉意志力
- 增強我不要的力量：用不常用的手進行日常活動，如吃飯、開門、刷牙、鼠標
- 增強我想要的力量：每天都做一些事，養成習慣，從簡單的開始
冥想、呼吸訓練、HIIT
深入剖析：你的疲憊是真的嗎？
我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了
試著挑戰自己，挺過以一波疲憊感。如何挺過？靠之前的意志力訓練
意志力實驗：你的”我想要“力量到底是什么？
- 如果挑戰成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、幸福、自由、有錢？
- 如果挑戰成功，還會有誰收益？肯定有人依賴于你。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員
- 你能想象出你在這挑戰中取得進步，你的生活會是什么樣子，你會變成什么樣子？
- 哪一種動力最能讓你堅持下去
No.4 容忍罪惡：為何善行之后會有罪惡
深入剖析：善與惡
這一周，試著觀察你意志力挑戰成功和失敗的時候，你是如何和自己和他人解釋的
- 當你的意志力挑戰成功時，會不會告訴自己已經很好了；失敗時，會不會告訴自己太壞了
- 你會不會以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事
意志力實驗：取消許可，牢記理由
下一回，當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。
深入剖析：你是在向明天賒賬嗎
當你要作與意志力挑戰相關的決定時，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現”的承諾。你是不是告訴自己，明天會彌補今天的過錯？這對你當下的自控有什么影響？一直保持關注，從今天一直關注到明天。你是不是真的做到了你所說的？或者，“今天放縱，明天改變”的循環是不是又開始了？
意志力實驗：明天和今天毫無區別
試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。因此，不要問自己“我現在想不想吃這塊糖？”，而是要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應該做一件事卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做”，而是要問自己“我是不是向永遠不做，并承擔后果？”
比如制定晚餐前做素食主義者的規定，但晚餐想吃什么就吃什么，這樣不能在一邊說晚餐只吃西蘭花，一邊大口吃漢堡了。
你的生活里有沒有這樣一個規則，來幫你結束內心的掙扎？
深入剖析：你覺得自己是誰？
當你思考自己的意志力考驗時，你覺得哪部分的你像“真實”的你？是那個想追求目標的你，還是那個需要被控制的你？你是更認同自己的沖動和欲望，還是更認同自己的長期目標和價值觀？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得自己是能成功的人嗎？還是說，你覺得自己需要被徹底壓抑，完善或者改變
No.5 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當做幸福
電擊白鼠實驗：實驗區域并不是快感中心，而是被稱為“獎勵”系統的東西。每當這個區域受到刺激的時候，大腦會說：“再來一次，這會讓你感覺良好。”每次刺激都讓小白鼠尋求更多的刺激，但刺激本身并不會帶來滿足感。多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。獎勵的承諾保證了被試者成功地行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。
深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經元不停燃燒？
你知道什么會刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook？這一周，試著觀察是什么吸引了你的注意了。是什么給了你獎勵的承諾，強迫你去尋求滿足感？是什么讓你像巴普洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或事項米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？
深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經元？
把逛商店或看廣告當做一種游戲。你聞到了什么？看到了什么？聽到了什么？當你知道這些暗示都是經過精心設計，專門要誘惑你上鉤時，你就能抵御它們。
意志力實驗：為了你的”我愿意“挑戰分泌多巴胺
我的學生通過使用音樂、時尚雜志和電視，讓自己在做通常會推遲的任務時，產生更多多巴胺，幫助他們找到了解決方法，比如帶上可怕的文書工作走進自己最喜歡的咖啡廳，買一堆刮刮樂彩票，放在你想拖延的項目周圍。你能不能把拖延事項和能讓多巴胺神經元燃燒的事聯系在一起，從而促使自己去做。
深入剖析：欲望的壓力
大部分人會更關注快樂的承諾，而不關注多巴胺刺激欲望時感覺到的快樂。這一周，看看你能否發現渴望會引發壓力和焦慮。如果你屈服于誘惑的話，你覺得這是自己對獎勵承諾的反應？還是在緩解焦慮？
意志力實驗：測試獎勵的承諾
找一個常常讓你放縱的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。請關注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺。期待，希望，興奮，焦慮...你的大腦和身體感覺到了什么。然后，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗怎么樣？獎勵的承諾消失了嗎？它是否仍然使你吃得更多，花的更多？什么時候你會感到滿足？你是否達到了一種沒法繼續的程度，因為你太飽了、太累了、太沮喪了、沒時間了，或是無法得到獎勵了？
進行這項練習的人通常會有兩種結果。一些人會發現，當他們真的關注放縱的感受時，他們實際上并不需要自己想象中那么多的東西。另外一些人發現，這種體驗完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎勵的承諾和實際體驗之間的差別。這兩種觀察都會讓你對曾經無法控制的事有更強的自控力。
No.6 那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑
深入剖析：緩解壓力的承諾
當你感到壓力、焦慮或心情低落的時候，你會怎么做呢？你生氣時會不會更容易受到誘惑？你是不是會更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的？
意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法
- 有效的解壓方法：鍛煉、體育活動、祈禱或宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或瑜伽、培養有創意的愛好。
- 無效的解壓方法：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩個小時以上看電視或電影。
兩者的區別是什么？真正能緩解壓力的不是多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治愈效果的放松反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再作錯誤的預測，不知道什么才能讓我們快樂
深入剖析：是什么嚇到了你？
這一周，請注意觀察什么事情會引發你大腦里的“恐懼管理”。是你在媒體或網絡上聽到或看到的東西嗎？...別人還可能怎么利用你的恐懼，讓你產生對安慰的渴望？
有時候，”恐懼管理“帶來的不是誘惑，而是拖延。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關聯，比如預約看醫生，按處方開藥...如果你總是推遲或“忘記”去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。
深入剖析：遇到挫折時
這一周，請特別留意你是如何應對意志力失效的。你會責備自己，告訴自己你永遠不會改變嗎？你會覺得這樣的挫折暴露了你的問題--懶惰、愚蠢嗎？你會感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎？你會以挫折為借口，更加放縱自己嗎？
意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己
每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更要重的就是我們應該如何應對失敗。想象一個你屈服與誘惑或拖延的情況，試驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭受挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥沼。
- 你感覺如何？當你想到挫折時，花一點時間關注并描述你此刻的感覺。你現在的情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。
- 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身的問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
- 你會跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
- 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你，想要你變得更好，愿意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這么做。
深入剖析：決定改善心情
請花一點時間，仔細想一想你改變自己的動力和期望。你只有在情緒低落時才會有動力改變嗎？想象成功改變生活時的快樂，是不是你作出改變的唯一動力？你會通過幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是通過采取實際行動來改善自己的行為嗎？
意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更可能成功
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什么時候，會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的場景，想象自己真的處在這樣的場景中，你會有什么感覺？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你其他的意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這會有什么感覺。想象自己成功了，讓這種想象給你自信，相信自己為了完成目標會不惜一切。
用這種方法預見失敗是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。
No.7 出售未來：及時享樂的經濟學
不論我們是從經濟學、心理學還是從神經科學領域尋找解釋，最終這些有關誘惑和拖延的問題都會歸結到一個人類特有的問題上----我們如何看待未來
深入剖析：你給未來的獎勵打了幾折？
對你的意志力挑戰來說，當你屈服于誘惑或拖延的時候，你是把哪些未來的獎勵出售了？放棄抗爭的即時回報是什么？長期的代價是什么？這是公平交易嗎？如果理性的你說：“不，那是個叫人討厭的買賣。”那么，請你試著去捕捉自己改變選擇的時刻。是什么想法和感覺讓你出售了未來？
意志力實驗：等待10分鐘
想獲得一個冷靜聰明的頭腦，我們就需要在所有的誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵制誘惑。
如果你的意志力挑戰需要“我要做”的力量，你依舊可以使用“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改為“堅持10分鐘，然后放棄”
意志力實驗：降低你的折扣率
- 當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇意味著什么，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
- 捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
深入剖析：你在等待未來的自己嗎？
你是否在推遲重要的變化或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最后卻被不可能的任務打到了？你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更想去做
深入剖析：為了你自己好，你是不是太“高瞻遠矚”了
你是否有過這樣的感覺：因為總有更多的事情要做，似乎沒有辦法放下工作休息一下？
No.8 傳染：為什么意志力會傳染
深入剖析：你的社交
不是每個意志力都是社會“傳染”的結果，但大多數挑戰都會存在傳染問題。請考慮以下問題
- 在你的社交圈中，有沒有其他人和你一樣的意志力挑戰？
- 回想一下， 你有沒有從家人或朋友身上學到都中習慣？
- 和某些人在一起時，會不會更放縱自己
No.9 別讀這章：“我不要”力量的局限性
深入剖析：諷刺性反彈調查
你是否想忘記某些東西？如果是，請檢驗一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時變得更強烈。
意志力實驗：終于你的感受，但別相信你所有的想法
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什么想法，但你不必接受它的內容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作模式，不重要，隨它去吧。”
深入剖析：你最渴望什么
你有被禁止的事嗎？被禁止做某件事會消除你對它的欲望，還是會激起更大的渴望？
意志力實驗：直面自身欲望，但不要付諸行動
這很重要
意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”
可以通過重新定義“我不要”，變成“我想要”。比如，一位學生將“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”
