【睡眠衛生】——“世界睡眠日”健康宣教系列（5）
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3月21日是“世界睡眠日”，今年活動的主題是“良好睡眠、健康人生”。據最新報導，隨著社會發展的日新月異，生活節奏的日益加速，資源競爭的日趨激烈，國民中諸多群體的睡眠正遭遇著空前危機。狐網近期發起的“3.21睡眠日”調查中，25%參與網友每天睡眠不足6小時，66%網友自覺睡眠質量不高。而參與調查者中有51%是年齡在20歲到30歲的年輕人。睡眠障礙實在不容小覷！
睡眠對我們每一個人來說是非常重要的。我們每天需要睡眠以休整而重新煥發活力。然而，計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣，可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了解自身睡眠習慣，并遵照一定規則，你可以學會調整睡眠時間安排。
目前臨床醫學上已經有大把大把的研究表明了睡得越少，長得越胖（過勞肥）的事實。
好啊，那我從今晚開始早睡，但是現實生活中的我們處在各種工作和生活的壓力下：深夜加班、熬夜刷題、酒場應酬...想早睡、想多睡，但實在是身不由己！
更何況，很多的情況下是身體想睡覺，但是大腦偏不讓：通宵吃雞（絕地求生）、農藥、追劇、抖音、微博....手機玩得停不下來的同志可能有所體會。真的想早睡，可我就是控制不住我自己啊……
怎么做才能有好的睡眠呢？
大多人很重視sleep hygiene（睡眠衛生），孩子們從小就會被教育科學睡眠的正確方式。
可惜少數人這方面意識還不強，當然與相關知識的普及還不夠有關。
學習睡眠衛生知識把可能影響到你的睡眠的一些不良的行為習慣改掉、克服掉。主要從吃的方面、看的方面、想的發面、睡的方面、環境方面來解決和克服。
一、睡眠時間
睡眠有一定的規律，調整好自己的“生物鐘”，注意臥床時間不宜太長，特別是失眠患者，往往失眠者在床上越躺越焦慮，越焦慮越睡不著，所以控制好自己的臥床時間。
大多數人每天需要7~9小時睡眠。如果你現在沒法睡那么久,慢慢來，就算多睡15分鐘，第二天可能都感覺好很多。
1歲以下嬰兒
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時
嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多
對此，家長應注意給孩子補鈣，科學喂養；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快
1~3歲幼兒
幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時
這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育
因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠
4~12歲
4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了
兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行
睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”
13~29歲
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床
年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀
因此，年輕人最重要是規范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益
30~60歲
成年男子需要6.5小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”
這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關
除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺
60歲以上
老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。
阿爾茨海默氏癥協會公布的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險
老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。
每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格，健康狀況，工作環境，勞動強度等許多因素有關。跟每個人的睡眠習慣也有一定關系。睡眠的好壞，并不是完全取決于睡眠的時間，也要看睡眠質量，也就是整個睡眠中深睡眠時間的長短。
二、在淺度睡眠醒來
如果在淺度睡眠中醒來，你的感覺會好很多。可以用一些APP來幫你觀察睡眠的深淺，以此判斷正確的起床時間
三、多曬太陽
有助于幫你重啟生物鐘，晚上睡得更香。白天多曬太陽，晚上分泌的褪黑素就更多
褪黑素能縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質量，睡眠中覺醒次數明顯減少，淺睡階段短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閾值下降。有較強的調整時差功能
褪黑素的分泌是有晝夜節律的，夜間褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍，清晨2：00到3：00達到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量
四、酒精和咖啡因
下午兩點之后最好不要攝入酒精和咖啡因
五、白天適量運動
白天適量的體育運動有助于恢復生物鐘，優化荷爾蒙水平。但是不要在睡前進行大量運動，因為可能會讓你興奮得睡不著。
睡前1-2小時避免劇烈運動，睡前不做劇烈有氧運動，這樣可以穩定心血管，讓你休息得更好。睡前保持平靜，讓身體各部分都進入平穩的等待休息的狀態。
六、減少午睡
午睡太久，容易導致晚上失眠。如果一定要午睡，那么建議把時間控制在半小時以內，下午3點之后就不要再睡了。
如果你的睡眠習慣規律，小睡自然有益。但在調整睡眠規律的時期，白天別睡覺。不然晚上你就不能按照計劃中的入睡時間睡著了。
七、睡前2小時減少進食
睡覺之前如果不是很餓的話，也盡量少吃東西。當然，也別讓自己餓著肚子睡著。
晚餐吃清淡點，也不要吃得過飽，七八分飽就可以了，吃完晚飯不要再吃零食。
研究發現，進食時間對生物鐘影響很大，改變進食時間，對改變睡眠規律也很有效，無論是為了適應工作還是旅行。
八、晚上少糾結，多放松
晚上別想太多工作生活中的煩心事。可以做些緩解壓力的事情，比如寫日記，讀書，冥想，瑜伽，漫步，羞羞的事情...
睡眠不好的人很多是凡事都要操心，總是對別人做事情感到不放心，因此，事必躬親，并且希望把事情做得完美，所以呢，就喜歡想，明天有個什么事情，晚上就睡不著覺，擔心，難以控制。
這和性格有很大的關系，急躁，認真，仔細，追求完美，這是睡眠不好人的性格。性格又改變不了的只要你每天堅持做放松訓練，把放松訓練變成生活的一種習慣，慢慢的，你會變得不那么急躁，睡眠也會從根本上好轉。
九、降低房間溫度
將房間溫度調低一點，大概在16-19攝氏度之間最好，蓋好被子
十、電子產品遠離臥室
若有條件，盡量別在臥室放任何電子產品。進入臥室的那一刻就應該有一一種睡覺的儀式感。除此之外，電子產品的藍光會妨礙生成退黑素，進而影響深層睡眠。
隨著手機等電子產品的普及，一些人喜歡將手機放到枕邊。其實這樣做事不對的，因為手機等在使用和作過程中，都有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，形成一種電子霧，影響人的神經系統和生理功能的紊亂，同時這樣也是會有大量的輻射，對人的身體健康非常的不利。
十一、養成睡前小儀式
養成睡前的放松小儀式，比如洗澡、刷牙、看書等，用來提醒你的身體該睡覺了。
十二、熄燈
褪黑素只有在黑暗狀態才能分泌。關燈，你的身體就知道是時候該分泌褪黑素啦。做一些輕松的事讓自己放松。
十三、如果失眠
如果大腦很興奮，不要在床上翻來覆去，也不需要數綿羊，更不要玩手機。如果大腦很興奮睡不著，最好的方法是干脆起床，做點無聊的事情(如背單詞、織毛衣、看書等)。幫助大腦放松20分鐘后，再嘗試睡覺
十四、規律睡覺時間
盡量每天在同一時間睡覺，讓你的身體記住在這個時間釋放褪黑素，幫助養成和保持正常的生物鐘節律，當然，規律性的熬夜也是不可取的
十五、周末睡懶覺
發表在《睡眠》雜志上的一篇韓國盆唐首爾大學醫院的新研究表示：
周末睡懶覺可能幫助預防肥胖
該研究隨機抽取了2156個年齡在19~82歲之間的人。結果發現：周末每延長一小時的睡眠，BMI 值就下降0.12kg/m2 。
簡單來說，同樣是身高一米七的女生，如果周末每天多睡一小時懶覺，體重可能比不睡懶覺要輕0.7斤，多睡兩小時可能要輕1.4斤
驚不驚喜，感不感動！
對于平日工作學習繁忙而缺少睡眠，或者睡眠質量不好的同志來說，也未嘗不能嘗試一下周末睡懶覺的“黑科技”睡眠衛生對失眠有一定的的預防作用。
十六、打呼
打呼并不一定就算睡好覺了。如果夜里打呼很響，白天常常喜歡打盹，或常常感覺腦子悶悶的或者頭痛、記憶力下降那么可能是另一種睡眠問題——呼吸暫停綜合征，就需要做睡眠監測，夜間缺氧程度，嚴重時需要醫學處理。
十七、多夢
睡覺有四個部分組成，清醒到淺睡眠到深睡眠到做夢，時間1.5小時到2小時，四個部分周而復始，每個晚上4到6個周期，所以說每個人都是做夢的。
如果你在做夢的時候或者你的睡眠比較淺，你就能清晰記得自己的夢境，如果每個晚上都做夢，且不是噩夢，白天精神還不錯，那就不用太去在意這個問題。
十八、腿酸
有人常會感到腿特別酸，在床上呢，不知道把腿放到哪里好，有些人會不停的去敲打，有些人會離開床，站起來走走，感覺會舒服很多，有些人感覺腿上有螞蟻爬一樣的，如果是這樣，有可能是不寧腿腿綜合癥，它也是睡眠障礙的一種，你需要做睡眠監測來判斷。
十九、睡眠評價
市場上有很多監測睡眠的手環等電子設備，有一定的意義，但是，數據不夠全面，而專科醫院中的多導睡眠監測，相對來說是很客觀全面的，目前被譽為診斷失眠相關疾病的金標準。它能監測睡眠的結構，睡眠中否存在打鼾，大腦是否缺氧，是否存在異態睡眠，不安腿，鬼壓床等。
二十、睡眠與身高
人的身高，除了與遺傳，豐富的營養，體育鍛煉等有關外，還與充足的睡眠有密切關系。大腦里有個部位，叫腦垂體，它分泌多種激素，其中一種叫生長激素。他管理著人體的生長發育，促進兒童和青少年骨骼發育，使身高增長。
腦垂體并不是一天到晚都分泌生長激素的，研究發現，不僅不同的年齡的人群有差異，而且一天24小時內生長激素的分泌也不同，在睡眠狀態下生長激素分泌最旺盛，此外，人在睡眠時借助下肢，各關節等，與身高有關的骨骼，都擺脫了體重的壓力，解除了緊張狀態，因此，關節便得到了增長的機會，因此，睡臥在適當的床上，舒展脊柱且下肢關節，有利于身高的增長，由此可見，孩子保證充足的睡眠，包括睡眠時間，且睡眠質量，是身體增長的一個必要條件。
廿一、睡眠與記憶
大家都有感受，如果晚上睡好了，早上起來頭腦自然也就感到清晰了，反應敏捷，記憶力也好。如果連續幾夜睡得不熟，不深，早上起床后會感到頭沉沉的，頭暈暈的，反應遲鈍，記憶力下降等。
從醫學科學角度講，已有大量的研究表明，如果將睡眠剝奪，尤其將深度睡眠剝奪后，人們就會出現，注意力不能集中，記憶力下降，所以，只有睡好了，才能保證有較好的學習成績和記憶力。
廿二、睡眠與美容
美容一般是指通過采取適當方法對皮膚進行護理和保養達到目的，除了使用護膚品化妝品以外，科學合理的訓練也具有美容的作用。
① 睡覺不能錯過晚上十一點到凌晨二時。
②睡覺前要清潔皮膚，否則污物容易堵住毛孔，血液不能充分到達皮膚表層，皮膚就不能得到充分的休息。
③不能帶妝睡覺過夜，化妝品會使皮膚干燥，不利于皮膚充分休息。
④給予皮膚足夠的營養，可以涂晚霜之類的營養霜，睡前清洗保養過的皮膚吸收能力特別強。
⑤要有足夠的睡眠，睡眠時要放松精神，安然入睡，不要熬夜。
⑥睡前輕輕地按摩面部，從臉部中心往四周逐步按摩，以加速皮膚的血液循環，從而，促進新陳代謝。
廿三、音樂與睡眠
音樂可以調節人們的情緒，緩解病人的病痛，通過音樂的節奏，旋律，音色，速度，力量，可以影響人的精神世界。
對失眠或患有其他睡眠障礙的人來講，常聽一些舒緩的音樂，輕音樂，可以使你情緒平穩，放松，安靜。
經過一段時間的音樂調理后會使人精神壓力逐漸減輕，精神狀態日趨好轉，可以有不同程度的解除患者焦躁不安與憂郁的心理。音樂是改善睡眠的一種良藥。
廿四、環境與睡眠
睡眠質量的好壞，與睡眠環境因素息息相關，噪音，缺氧，陰暗，過分強烈的光照與環境污染等都會對睡眠造成影響。
廿五、關窗和蒙頭睡覺
人在關窗睡覺一夜之間呼出的二氧化碳很多，使其濃度逐漸增高，在這種情況下，人容易做夢，醒后容易頭昏頭痛，無力等。
特別是患慢性支氣管炎，肺部疾病的老人，血中二氧化碳的濃度，已經比正常人要高了，當空氣中的氧少，二氧化碳多時，對健康，更為不利，因此，應當開窗睡覺，冬天也以微開窗為好。
人在睡覺，如果把頭悶在被窩里，隨著呼吸，被窩里的空氣中氧氣越來越少，二氧化碳卻越積越多，再加上被窩里還有其他污濁的氣體，會影響呼吸的正常進行。
廿六、睡前小便
老年人，和有失眠體驗的人，常常表現的夜間尿頻，特別是，那些患有失眠癥的人，晚上越是睡不著，小便次數就越多，盡管每次小便的量很少，但過不了一會兒，又想解小便，是在睡前先解一下小便，在沒有尿意之前，進入夢鄉，可能會延長下次解小便的時間，有利于提高和改善睡眠質量。
廿七、睡前飲酒
呼吸暫停現象的人相當多，尤其是肥胖的中老年人更多，這些人在睡眠中都有較強的鼾聲，這些人在睡前不宜過量飲酒，這是因為酒精能夠加重睡眠呼吸暫停綜合征，酒精能抑制呼吸中樞，使中樞神經支配下的咽喉部肌肉緊張度下降，更容易產生呼吸道阻塞，同時，酒精直接作用于咽喉組織，可引起咽喉部黏膜的應激性水腫，也會加重呼吸道阻塞的狀況，另外，酒精，還可使動脈血氧飽和度下降，在低氧的情況下，頸動脈竇化學感受器官的感受性減弱，調節呼吸能力降低，從而加重了缺氧狀態，因此有呼吸暫停綜合癥的人在睡前，絕不可過量飲酒，如果是因為過量喝酒，加重了睡眠過程中的呼吸暫停頻度，或延長了呼吸暫停的時間，很容易誘發水腫猝死。
廿八、睡姿
成年人應該選擇什么樣的睡姿？睡眠姿勢包括：俯臥、仰臥、側臥這幾種。從睡眠衛生的要求來說，以雙腿變曲，朝右側臥的睡姿，最為合適，這樣，使全身肌肉松弛，有利于肌肉組織休息，消除疲勞，不會使心臟受壓迫；大多數人喜歡仰臥，睡姿像一個大字形，這種姿勢對血液循環有利，同樣符合睡眠衛生，但要注意，仰臥時不要將雙手放在胸部，否則容易做噩夢；俯臥的人較少，一般不提倡這種睡姿，因為俯臥時壓迫胸部，影響呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。總之，側臥、仰臥都比較好，尤其以右側臥位更好。
廿九、熬夜
現在的年輕人，為了工作，為了學習甚至是為了打游戲，經常熬夜不正常休息。人體在睡眠狀態時，會自動清理一天的人體里積累的垃圾。每天晚上都會進入夢境，做夢有助于緩解壓力，減輕負擔。
三十、裸睡
這樣有利于身體新陳代謝，女性睡覺時候也不要帶胸罩，也不要帶著隱形眼鏡睡覺，把手機等電子設備放在遠離床頭的地方。
卅一、戴手表
有些人喜歡戴著手表睡覺，尤其是電子表之類的這不僅會縮短手表的使用壽命，更不利于健康。因為手表，特別是夜光表有鐳輻射，量雖極微，但長時間的積累可導致不良后果。
卅二、戴假牙
同樣有一部分安裝有假牙的人，居然喜歡戴他的假牙陪他一起入睡，其實這樣的做法是非常不正確的。因為在睡覺的過程中是非常有可能把自己的假牙給吞下去的，這樣是會危及生命。戴假牙的人臨睡前最好取下假牙清洗干凈，既有利于口腔衛生，又可安全入眠。
卅三、戴乳罩
對于一些女性而言，如果每天戴乳罩超過12個小時，罹患乳腺癌的可能性比短時間戴或根本不戴的人高出20倍以上。女人戴乳罩是為了展示美或保護乳房，而晚上睡覺就沒有必要戴著睡覺了。
卅四、睡前洗頭
最后一種情況是大家可能普遍存在的問題，哪就是剛洗完頭后不等頭發干就去睡覺。而這樣做的后果是，頭發不干睡覺易感冒，同時會讓第二天易引起頭暈、惡心等癥狀。
卅五、臥具
好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統臥具輕巧。
丁俊貴
2019年3月5日
