聲明：以下內容來自多位知乎er的高票回答，其真實性與科學性無法完全保證，整理者僅為總結與整理以更好的供自己實踐所用，侵刪！！！
Part1. ?from：寺主人
Q：什么樣的減肥方法最有效？
A：有氧+無氧+低卡飲食=最好的減肥方法。
Q:減肥不能吃什么？
A：注意低糖飲食，主食少吃精白米飯，禁吃油炸食物，肥肉。
Q：減肥吃什么？
A：主食：玉米，燕麥，豆類，山藥等
肉類：雞胸肉，瘦牛肉，魚肉等
菜：芹菜，黃瓜，白菜，西紅柿等
Q：減肥怎么練？
A：21天為一個周期，每周練三天，每次一小時；
時間安排：熱身10min，無氧10min，有氧40min；
熱身內容：慢跑，跳繩等
無氧內容：靠墻靜蹲，平板支撐，俯臥撐等
有氧內容：跑步，游泳等
注意：三者缺一不可，不要睡前練，不要飯后練，心急吃不了熱豆腐。
Part2.
Q：體質極差的人怎么從頭回復體質？by夢堯
A：第一件事：跑步
第二件事：戒煙戒酒
第三件事：改變作息時間
第四件事：打坐冥想
第五件事：健身
第六件事：無氧，HIIT，強度訓練
第七件事：飲食，蛋，奶，蔬，粗糧為主，牛奶與水為飲品；高蛋白，低脂肪，高纖維素
Part3. ?from：硬派健身
Q：如何開始健身？
A：新手入門：
鍛煉：以胸，背，臀，腰腹為核心，動作選擇大肌群的安全的，如臀橋等，一周至少四次訓練，2-3三次力量加每次30min有氧。組間休息30s-90s。做8-10次，每次2-3組
飲食：
不要過度節食；
訓練中一杯糖水或蜂蜜水，運動飲料，幾塊糖果，蛋白粉，2-3個蛋清等
訓練后兩到三個小時，精糧主食+幾兩瘦肉
運動前兩個小時吃些低GI的食物，運動中一杯運動飲料+蛋白質，運動后正 ? ? ? ? ?常吃一頓豐盛但脂肪少的飯
動作：平板支撐，十字挺身，靜蹲等
Q：HIIT入門？
A: HIIT指高強度間歇運動訓練，讓身體分解更多的脂肪，不讓食物中攝取的存為體脂。
安排運動量：十分鐘一次，兩到四次一天
參考動作：
初階：俯臥撐15+卷腹15=1組 間歇30s，堅持10min，完成3-5組
沙發深蹲20+平板支撐至力竭=1組
中階：俯臥撐升級為擊掌俯臥撐，深蹲升級為深蹲跳，其余不變
高階：擊掌俯臥撐20+深蹲跳20=1組 其余不變
Q：如何判斷運動是否有效？
A：有氧運動強度的日常最佳監測手段：心率。使用心率來評估我們的運動負荷，必須知道 ? ?我們的最大心率HRmax，HRmax=220-年齡，更精確一些是208-0.7*年齡，適宜健康人群的中等強度大約是HRmax的60%-90%。
Q:練腹肌？
A：人體沒有局部減脂，腹直肌的生長潛力很低。
最優動作：屈膝卷腹（15次一組，一次三組），反向卷腹（15次一組，一次三組），空 ? ?中單車（30次一組，一次三組）
居家腹肌養成：開合跳60s+自重側弓步60s+原地高抬腿60s+最優動作+靠墻靜蹲60s+平 ? ?板60s
注意：腹肌顯露不靠練，減脂才是關鍵
Q：怎樣制定計劃？
A: 自我定位：我是怎樣的體型，這種體型的特點是什么？
理想目標：更少的體脂？增肌？提升力量與速度？某個部位改善？
擁有的資源：訓練地點，器械；時間的空余；飲食的自由度；
計劃安排：一般以一周為小單位，六周為大單位
一周又分為
時間安排：一周幾次，一次多長時間
項目安排：哪些；強度，次數，組數，間歇；頻率等
飲食安排：吃多少，吃哪些，何時吃等
Part4.
Q:肌肉酸疼？by陳柏齡
A：類型：急性肌肉酸痛；延遲性肌肉酸痛
肌肉增長：只有延遲性肌肉酸痛與肌肉增長有關，只有肌肉纖維損傷后，蛋白質進入肌肉纖維中，才能達到增肌的目的
飲食緩解：牛肉，魚肉，雞蛋，奶類，豆制品，精米，攝入大量水果與蔬菜來補充蛋白質與糖分，事后做拉伸與按摩
原文見chenxshuo
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