從我開始跑步到現在，已經有半年的時間了。從最開始對跑步一無所知，到現在算是初步入門了。最近，有好幾個朋友都在問我關于跑步的問題：比如怎么提高速度啊，我用的跑步軟件叫什么名字之類的。

看到自己能夠影響到這么多的朋友，讓他們對跑步產生了興趣，并且愿意親身去實踐，我感到非常的高興，也很有成就感。跑步雖然簡單，不像其他運動有那么的技術和技巧，但是如果想要長久的跑下去，并且跑出成績來，還是有些問題要注意的。因此，今天就特寫一文，整理一下跑步所需要用的各方面知識，送給所有剛開始跑步或者還沒有開始跑步的朋友們。

一、拉伸篇

當你興致勃勃地準備開始跑步的時候，請克制住你激動的心情，先進行10分鐘左右的拉伸。拉伸是跑步前后必不可少的活動，目的就是在你跑步前，先將身體的肌肉、經脈活動開來；而跑步后的拉伸也是必須的，尤其對于女生來說，要把小腿瘦下去，這是非常關鍵的一步。

拉伸并沒有一個固定的模式，最簡單的拉伸就是做一遍廣播體操，這也是我最開始采用的方式，也是最初級的方式。它雖然能夠活動身體，但并不是針對跑步來設計的。具體的拉伸可以參考網絡上的一些動作。我這里說一些比較基本的方式。

首先是從頭開始，把頭點一點，在仰一仰，左右各擺一擺，注意剛開始的時候動作要輕緩一點，然后再逐漸加大到活動開來；做4個8拍的動作就好了。然后是肩膀，往前后聳一聳，讓擺臂更加有力；接著把腰扭一扭，腰腹的肌肉對跑步來說相當重要；接下來是活動膝關節，半蹲姿勢，兩手扶著膝，向左向右各轉幾圈；最后是把踝關節活動開來。弓步壓腿也是必須的，它能夠拉伸腿部肌肉和經脈，避免在跑步時被拉傷。最后，在開跑前，把腿前后甩一甩，保持伸直狀態，前后甩至90度左右。

好吧，現在可以盡情的享受奔跑的樂趣了。記住，跑完之后別忘了也要拉伸，特別要注意壓壓腿。

二、姿勢篇

都說跑步是傷膝蓋的運動，這也是很多人不愿意進行跑步、騎自行車一類運動的原因。我得承認，跑步是會磨損膝蓋，但是，人體是有恢復功能的。只要沒有突破膝蓋的極限，磨損的膝蓋會自我恢復，并且更加強健。這就像我們的肌肉一樣，循序漸進的鍛煉肌肉，就不會使肌肉受傷，而能到達強健肌肉的目的。因此，跑步的姿勢就顯得非常重要了，正確的姿勢可以讓你跑得更省力，跑得更快、更遠，更安全。

首先保持身體筆直，雙眼直視前方，頭不要抬起來也不要低下去；雙拳成虛握狀態——想象你是握著一塊吸了水的海綿，既不能讓海綿掉到地上，也不能把海綿里的水給擠出來；手肘彎曲大約呈135度左右，讓雙拳停留在腰兩邊，擺臂時不要左右擺，前后輕微擺動——保持身體平衡就可以了。在跑動的時候，身體稍稍前傾，邁步的時候，小腿幾乎不使力，靠大腿和腰部的力量來跑動。步幅不用邁那么大，保持身子前傾不倒就可以了。如果要加快步伐的話，把前傾的幅度稍稍加大一點就可以了。

跑步的時候，是前腳掌著地還是后腳掌著地？這是一個見仁見智的問題。不過我推薦采用前腳掌著地的方式——大部分馬拉松選手基本也是采用這種方式。據測算，人在跑步的時候，膝蓋承受的壓力是正常走路的4倍多；因此，前腳掌著地的方式，可以給膝蓋更大的緩沖作用；而如果采用后腳掌著地的話，那得配一雙減震效果比較好的跑步鞋了。

還有一個需要注意的地方是速度問題。因為我們是進行的長距離慢跑運動，根據有氧運動的一般規律，至少的30分鐘以上才有效果。因此，在跑步的時候就沒必要百米沖刺了。而且，最好的方式是從始至終保持均勻的速度。一般來說，經過一段時間的運動過后，男生很容易達到配速6分的成績（也就是6分鐘跑一公里），女生能達到配速8分的成績。而如果是剛開始跑步的朋友，可以把速度再控制低一點。記住，跑步是一項長期運動——欲速則不達哦！

三、裝備篇

工欲善其事，必先利其器。為了能夠安全有效的鍛煉，一些裝備也是必不可少的。但我們不是專業選手，也不是裝備控，所以，這里要介紹的就是最基本的裝備，而發燒友們請繞道。

首先是鞋。一雙合適的跑步鞋能夠更好的保護我們的腳和膝蓋。我最開始的時候，就穿了一雙不怎么合腳的鞋子，以至于后來左腳除了大拇指，其他趾頭都被磨出了血，甚至指甲都翻了起來。因此，鞋是否合腳是至關重要的事情。如果要長期堅持跑步的是，一雙專門的跑步鞋是必不可少的，不需要那種特別好的、特別牛逼的跑鞋，選擇一款符合自己消費水平的就OK。至于是穩定系、減震系、控制系之類的分類，可以參考網上很專業人士的分析，這是一個很大的話題。

我現在使用是五指鞋，也就是每個指頭都是分開的，鞋底很薄，能夠提供“赤足”跑步的快感。當然，顯而易見的是對腳板的沖擊很大，剛開始的時候，每次跑了腳底板都特別的疼——想象一下你光著腳在馬路上跑10公里的感覺吧。不過，適應一段時間之后，現在感覺好多了。當然，你們沒必要非得也用五指鞋，事實上，過段時間我選購一雙跑步鞋，交替練習。

跑步的人在衣服褲子上的選擇就隨意多了，但是一定要穿比較寬松，適合運動的服裝；冬天跑步比較麻煩，有經濟實力的人可以穿壓縮褲、壓縮衣——非常貼身（有裸奔的感覺），快速排汗（冬暖夏涼啊）！除此之外，一雙護膝也是十分必要的；跑步難免受傷，尤其是膝蓋，而護膝就可以為膝蓋提供保護支撐作用——不建議一直使用護膝，因為這樣會使得膝蓋得不到鍛煉，只在必要時使用最好。

跑步時記錄成績是一個非常好的激勵措施，在很大程度上可以讓你產生堅持下去的動力。因此，一個好的記錄成績的設備也是十分必要的。好在現在的手機都提供GPS的功能，因此直接使用手機 + 運動軟件就可以了，沒必要去買昂貴的運動手表之類的設別——土豪請無視。運動軟件我推薦耐克出品的Running 和國產的益動GPS就很不錯的。

四、提高篇

一般來說，對于像我這樣的業余跑步愛好者來說，上面的步驟就已經足夠了。而通常跑步一段時間的跑友，就會感到不滿足了。會對成績有更高的要求。那么要想提高自己的成績，我也有兩個簡單有效的方法。

首先，除了正常的跑步之外，還可以進行變速跑的練習。很簡單，先沖刺1公里，,再慢跑800米；稍稍休息，然后再沖刺1公里，慢跑800米；如此三、四個循環就好。然后變速跑的練習跟平時跑步交替結合，效果顯著喲。

如果還想進一步提高成績的話，就得意識到跑步并不單是靠腿的力量，腰腹力量也相當重要。如果腰腹力量不夠，就會影響速度和耐力的進一步提高。要鍛煉腰腹力量也很簡單，現在一個很流行的鍛煉方式——平板支撐，就能有效的鍛煉腰腹肌肉。試一試吧， 看你能支持多久。

五、 結語

以上說了這么多，其實都是一些初步入門的方法，但對于準備開始跑步或者剛開始跑步的朋友來說，也算是足夠了。畢竟，理論、方法學了一大堆，如果不邁開腿，不去跑出你的第一步，那就沒有任何意義。所以，拋開你的猶豫和顧慮，邁開你的雙腿……

奔跑吧！兄弟！