北京時間10月2日，Jeffrey C. Hall， Michael Rosbash 和 Michael W. Young三位科學家獲得了2017年的諾貝爾生理學或醫學獎，這3位美國科學家因“生物鐘”研究脫穎而出。

簡單地說，就是這三位科學家發現了：動物身體里的生物鐘是怎么運作的。生物鐘調節著至關重要的功能，例如行為、荷爾蒙水平、睡眠、體溫和新陳代謝。當我們的外部環境突然和內部生物鐘不吻合，我們就感到不舒服。3名獲獎者的研究結果提示人們，當我們的生活方式總和我們身體內部的“計時器”作對時，比如長期熬夜，患上各類疾病的風險可能會增大，因而提升了人們“對良好的睡眠習慣的重視”。

小編再次提醒大家（也包括我自己），熬夜絕對是給身體找病，是在玩命！

▲本次榮獲諾貝爾生理學或醫學獎的三名科學家

長期晚睡將會給孩子帶來的七大傷害

長時間晚睡，不僅會摧毀身體正常的新陳代謝機能，帶來黑眼圈、偏頭疼、憔悴、萎靡不振等健康隱患，還會讓人逐漸養成“夜貓”病，白天哈欠連天，進而影響正常的學習和工作。長期晚睡究竟有多傷身？來，小編帶你感受一下。

傷害一：耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。

傷害二：肥胖

熬夜的人經常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。

傷害三：皮膚受損

皮膚在晚10—11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

傷害四：記憶力下降

熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

傷害五：腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

傷害六：免疫力下降

經常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

傷害七：心臟病風險

長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。

這10招高效的學習方法教你如何才能不熬夜？

學習時間并不限于白天，晚上繼續學習也是非常普遍的事情。但是對于學生來說，如果不能保證一定的睡眠時間，學習效率將會大打折扣，小編教你10招提高學習效率，擠出時間多休息。能不熬夜，咱們還是盡量不去熬夜！

1.明確當天晚上學習的目標

學習之前，一定要用筆在紙列個清單出來，這樣更便于安排時間，不致于手忙腳亂。如果目標沒完成就睡覺會充滿負罪感，這種負罪感也不失為逼迫我們快速學習的一種有效方法。

2.學習之前不要上網、看電視、玩游戲等

在學習之前上網到處逛逛或看會電影，經常不知不覺中就花很長的時間。不妨自己給自己定下來一個規則，先完成當晚的計劃和目標，然后再上網、看電影或玩游戲。

如果你遇到特殊的情況，不得不上網，給自己找個定時的軟件或者使用手機上的鬧鐘功能，定下時間，時間到了之后，堅決斷線，開始學習。這樣做一段時間，你會發現自己睡覺的時間又提前了不少。

3.減少學習時的干擾

在使用電腦學習時，不要開QQ/微信之類的聊天工具，郵件也不要開，最大限度的減少網絡干擾。手機最好也關掉或改為靜音，放在不被打擾的地方。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來。

4.比較煩的時候，試著馬上開始學習

有時候自己情緒受到干擾，經常覺得做題沒有思路，不知道從哪里開始。其實你會發現，當強迫自己開始學習之后，很快就會進入狀態。

當然，如果你遇到狀態特別不好比較極端的時候，心情一直靜不下來，那你還是睡覺吧，這種時候就是學習估計也學不進去。睡不著的話，可以瘋狂做俯臥撐，跑跑步，累了的時候，自己就會睡了。

5.晚飯不宜過飽，少葷腥多素食

很多同學午餐在學校食堂吃，難免吃的不爽，晚上就在家大吃一頓。時間長了不僅會發現自己的體重增加很多，而且晚上學習的時候會更容易犯困，效率很差，對腸胃也不好。不如試著晚上吃得簡單一些，盡量吃些青菜，也可減少腸胃負擔。

6.少喝飲料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上學習時，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因對提升學習效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

如果你真的要喝，一定要喝熱的，濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷。最好多喝水。

7.選擇好一點的臺燈

合適的燈光會讓你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時充足的光線，也不容易犯困。

8.利用好最開始的15分鐘

這個時間很重要，如果一開始你就心猿意馬，看東看西自然是不行的。只要專心致志的學習15分鐘之后，你就開始步入正軌了，之后的學習都會是一帆風順，你也會信心大增地繼續學習了。

9.實在很困的時候，活動一下

可以站起來，到處走走。或者去喝水，看看外面，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵，沖個澡，聽一些節奏很強的音樂也會有幫助。

10.學習40分鐘左右要休息一會

學習時間太長會造成疲勞狀態，學到40分鐘左右可以偷一會懶，休息幾分鐘，但最好不要上網、聊天或打開微信，一定記得控制時間，用鬧鐘定時。

記得要做個聰明的人，與其壓榨睡眠的時間去學習，不如高效率地去學習，這樣學習效果好，而且還能省出休息的時間，這不是很好嗎？如果學業壓力過重且任務繁多，那么小編繼續為同學奉上高效熬夜不傷身秘笈！對高三黨尤其重要。

學生要留意三方面如何熬夜不傷身

如果熬夜不可避免，在當時與第二天，應如何保持健康與恢復精神？

首先，要了解自己的睡眠特性。該睡多少、何時該睡，其實因人而異，與基因有很大關系。

第二，至少要完成一個睡眠周期。從開始睡眠到完成一個睡眠周期，最少要2.5～3小時，但即便這樣仍嫌太短，熬夜時間自然是愈短愈好。

第三，不如選擇早睡早起。重點在于盡量維持睡眠完整與生物鐘的穩定性，這意味著睡眠最好能完整包含各個階段，不要斷斷續續。如果是屬于“晨間型”的人，不如選擇早睡早起來完成工作；如果屬于“傍晚型”的人，選擇前半夜來工作，效果可能更好，重點在于不要太偏離原有的生物鐘。

凌晨3點到5點是體溫最低點，也是最想睡的時候，這時候熬夜，效率最差，最好避免熬夜；至于晚上10點到凌晨兩點最好一定要睡覺的說法，醫學上其實未有定見。

夜間學習，粒腺體能量消耗要比白天更快，會需要更多熱量，這時應選用馬上能提供熱量的單糖類食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，則油脂過高，反而阻礙代謝運行。

富含維他命Ｂ的食物，如酵母、全麥制品、蔬菜、牛奶、蛋類等，有助安定心神，消除疲勞，是熬夜良伴。而咖啡、提神飲料等因為含有咖啡因，要注意喝的量和時間，才不會令其在你想上床睡覺時仍有效力，反而打亂了生理周期。

食物之外，也要留心光線的影響。熬夜工作時特別要注意充足的光線，因為身體能感知四周環境，光線能稍加抑制褪黑激素的分泌，比較不容易想睡。

特別要注意的是，熬夜之后，第二天是身體最好的修復期。“睡眠債只能用睡眠來補償。”如果前一天熬夜，最好第二天就馬上補足。但不要在白天補覺，因為白天睡覺質量不好，更嚴重的是會打亂生物鐘。

如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超過一小時。然后早點上床睡覺，隔天還是照固定時間起床，慢慢把睡眠補回來。

熬夜第二天要補充維他命Ｂ食物、深海魚類或核果類食物，這些食物能保護神經組織，對提振精神有益。

熬夜必看！平時的你應該這么睡

10分鐘能頂兩小時

同學們學業壓力大，導致晚上沒法早睡，白天學習很累！那么，如何見縫插針地利用零散時間休息，在最短時間內為大腦“快速充電”？小編再教大家一個方法用10分鐘的睡眠換2小時的精神。

著名國學大師南懷瑾先生是位頗具傳奇色彩的老人，怡然得享92歲高壽。

曾有記者采訪時得知，南懷瑾先生長壽的關鍵之一，是堅持每天只睡兩個時辰（即4小時）。令人詫異的是，他非但沒出現“睡眠虧空”，反而神康體泰！

他曾經對記者這樣說，“根據我的體驗觀察，正子只要閉眼睡著三分鐘，就等于睡了兩個鐘頭；正午時，哪怕只有二十分鐘也一定要睡。”

仔細推敲，原來南懷瑾先生睡覺的兩個時辰并非隨隨便便，而是有著嚴格的要求：子時和午時，他健康的奧妙全在堅持這“子午覺”。

中醫認為，人體的健康全靠有規律的“養”，只有遵循經脈氣血運行的自然規律，“飲食有節，起居有常”，方能使身體達成和諧。

“子午覺”是指在子時和午時入睡。

子時是從23時至凌晨1時，是一天中陰氣最重的時候，子時之前入睡有利于養陰。午時是從11時至13時，是一天中陽氣最盛之時，此時午睡有利于養陽。

可見，睡“子午覺”能調整陰陽，其原則是“子時大睡，午時小憩”。

子時膽經“值班”，膽氣生發起來，全身氣血才能隨之而起。養膽經的最好辦法就是睡覺。中醫講，“膽有多清，腦有多清”。在子時前就寢，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力也就強了，早晨醒來后腦子會很清醒，做起事來效率也高。如果長期過子時不睡，就會耗傷膽氣，人的膽子小，做事猶豫不決。

午時心經“值班”，此時午睡20~30分鐘，能養心，但是最多不要超過1小時。心經旺盛，可推動血液正常運行，使人充滿活力。如果午時強迫自己驅除睡意，繼續工作，則易耗傷心血、導致心煩失眠，反而影響工作效率。

睡子午覺要注意以下幾點：

1.天氣再熱也要在肚子上蓋一點東西；

2.不要在有穿堂風的地方休息；

3.睡前別吃油膩的東西；

4.午休不要趴在桌上睡，應該舒服地躺下，最好頭高腳低，向右側臥。

伸個懶腰、閉眼瞇一會兒、深呼吸幾次……這些短暫的休息，能讓高速運轉的大腦得到充分休息。

抽10分鐘就夠了

如果學校沒有午休時間，那就抽出10分鐘午睡。這樣做就能使人保持至少2小時以上精神活躍。如何用10分鐘時間，打造一個完美的小憩？

選對時間。這10分鐘最好在飯后，而且在11:00—13:00之間。

睡前設鬧鐘。許多人因擔心睡過頭，結果很難入睡，而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

聽著“白噪音”。為了完美的午睡，應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風聲等“白噪聲”來排除干擾。

認真伸一個懶腰

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進心臟泵血，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

伸懶腰時保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時，還可以向左右轉體，大約持續30秒鐘。

發呆5分鐘

專家研究顯示，發呆是最簡單的減壓方式。

研究者發現，心無雜念、腦子里什么也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。

另有研究發現，每天適當發會呆能將焦慮和抑郁風險降低25%。

做個頭部按摩

簡單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭，梳至頸后風池穴，反復數次，也可以用牛角或實木梳子代替手指。

這個動作可以刺激頭皮的神經末梢和經穴，有效松弛頭部神經的緊張狀態，促進局部血液循環，尤其是從事腦力勞動的人，每天堅持梳頭3～5分鐘，對于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態大有好處。

吃點健康零食

在兩餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補充營養。

不妨在教室儲備些零食，在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

出門曬曬太陽

曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時，把曬太陽這個功課補上。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

和別人分享一件趣事

歡笑是最好的減壓良藥。學習一兩個小時后，和同學或家人分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內的壓力激素。也可以走動一下，與同學聊聊天，身體也能得到放松。

提醒

由于生理條件和生活環境、習慣的不同，人們的生活節律和最佳感覺也往往不盡相同。有些同學的學習最佳時間在上午，而有些同學在下午，還有些同學感覺晚上學習效率最高。在了解了自己的最佳學習時段之后，按照它來安排自己的學習和休息。尊重自己的生物鐘，將最重要的事情放在最佳感覺時間去做，就會取得事半功倍的效果。

不熬夜已經成了我們時代最難的自律，做到安靜上床，安靜入睡，不熬夜，不失眠，那么同學們就已經跑贏了大多數同齡人。

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