關于喝水的七個常見問題
前幾天在胖圈看見一篇關于水的文章，那篇文章總體意思是說市面上只要賣2塊以上的水基本上全是智商稅，市售的各種水不管是礦泉水還是純凈水都差不多，只要保證衛生喝什么水都一樣。但其實嚴肅的說：人體是需要含有電解質水，具體原因后面會說明。此外，如果你有運動的習慣，那喝什么水就有很大的學問了。其實喝水真的不簡單，水是人類生命中最重要的養分。沒有食物可以存活30天, 但沒有水只能數著指頭生活了。水存在于身體的每個細胞中，并且參與幾乎所有的生物過程, 包括溫度調節、消化、吸收、循環和排泄。我們的身體是由50%-70% 的水組成, 大腦則多達85% 的水。
盡管水對幸福感和健康表現極其重要, 但在水化方面卻存在許多誤解。今天討論一些最常見的問題, 以幫助您獲得最佳的水化和更好的性能。
問題1: 每天喝八杯水能讓我保持水分嗎？
回答:不一定。每天8杯水這個建議首次提出在1945年的一篇論文, 該論文建議每攝入1卡路里的熱量相應的就要補充1毫升的水。由于大多數人建議每天吃2000卡路里，就要相應的補充2000毫升或大約64盎司的水，約等于每天補充8背8盎司大小的玻璃杯。在 2002年,《美國生理學雜志》發表的一項研究報告顯示，每天8杯水的論點沒有任何科學依據，那么, 每天應該喝多少水？
根究醫學研究結果顯示：成年男性每日攝入的液體總量建議是每天3.7 公升, 其中3公升來自飲用的水，其余的來自水果和蔬菜等食物；成年女性每日在 2.7 公升, 其中2.2 公升來自飲用水。在高溫下運動的人需要更多的水。
問題2:人體如何調節體液？
回答:身體維持水分平衡是一個復雜的系統，這一切都以腎臟為中心。體內的大部分水分都在血液中，大腦有專門的傳感器來檢測血壓的變化，根據血壓的變化向腎臟發送信號,既可以節約用水, 也能通過尿液排除體內多余的水分以維持身體水分平衡。
與身體中的大多數情況一樣，這個系統是由荷爾蒙介導的。垂體后葉釋放的激素 (也稱為抗利尿激素)，告訴腎臟吸收水和鈉。第二, 更復雜的激素級聯稱為 RAAS 系統，會導致腎上腺釋放醛固酮, 這也告訴腎臟要吸收鈉和水。當人體脫水時這些系統一起維持人體水分平衡。他們在接收到信息后，會增加血液中的水分，提高血漿容量, 釋放醛固酮和抗利尿激素，實現體內水分動態平衡。
問題3:電解質水需要嗎？
回答:為了保持身體水化, 身體需要水和足夠的電解質水平: 鈉、鉀和氯化物。其作用時幫助身體調節細胞的容水量。鈉是一種電解質，控制細胞外的水分, 而鉀是控制細胞內的水分。過量使用無電解質的水可以稀釋鈉的濃度,導致細胞攝入過多的水分而膨脹。這實際上是通過稀釋身體的電解質水平而導致脫水（為什么不建議喝純凈水的原因）。
由于目前一線城市的飲食習慣鈉含量都比較高，一般人不太有必要額外補充電解質,但對于經常出汗、喝水特別多的人, 補充電解質將改善細胞水化。它們還可以減少腎臟的尿液輸出,這有助于身體在脫水時迅速獲得水分。
問題4:在耐力比賽前通過脫水讓自己更輕更快？
回答:這不是一個好辦法，當你身體脫水量超過總量的2%時, 精神和體力的表現就會下降,所以從體重減少中得到的任何好處都會因力量和精神力量的減弱而抵消。此外,它可以讓你有更嚴重的液體損失的風險,因為脫水會導致判斷和口渴機能在運動中過程中受損。一旦脫水量超過3至5%就會導致心血管緊張和中暑。脫水量一旦超過7%, 人體就可能崩潰,超過10% 可能導致死亡。
問題5: 一次喝大量的水還是一點點的喝水更好？
回答:很多文章都告訴我們運動中小口喝水可以為身體提供一個供穩定的水化環境。然而研究表明，一次性大量的喝水會加速胃排空，讓液體迅速的通過胃,進入小腸，這樣會為你的細胞更快、更有效地傳遞養分, 鈉和液體。
一項研究發現：當運動員一次性攝入100克的液體時,液體在胃中移動的速度比攝取70克時更快。同樣的發現是70克超過25克。主要是胃中來自液體的壓力增加，于是釋放信號來讓消化系統加速，減少胃的壓力。有趣的是,這種效果的上限是120克,當超過這個上限時受試者的吸收率就會顯著下降。
問題6: 運動飲料是好還是壞？
回答:運動飲料主要是提供液態碳水化合物--一種形式的糖,當多余的卡路里存在時,身體就可以隨時將其存入內臟脂肪。從這個意義上說,運動飲料相當于喝汽水。對于任何試圖減脂或患有代謝紊亂癥如糖尿病、前驅型糖尿病、各種炎癥, 簡單過濾的水應該是運動時補水的首選。
對于超過90分鐘的、劇烈的運動,運動飲料可以提供碳水化合物。不僅讓身體有能量可以使用，還可以改善胃腸吸收和細胞水化，某種意義上說這種運動飲料提高了人體的耐力。一項大型的研究發現： 按0.9 克/千克/小時的標準服用碳水化合物能夠提高6.5% 的耐力。對于高強度運動，可以使用碳水化合物漱口水。高強度運動超過一個小時以上, 可以采用60克/小時的標準補充。
問題7: 是否有一個簡單的方法來確保我在訓練中獲得足夠的水分？
回答:評估水化狀態最簡單的方法是在訓練前后記錄體重。要注意的是凈體重。出汗的衣服會破壞準確性，每1斤的重量相當于0.5升的水。這種方法可以識別出在單次訓練后身體是否缺水以及是否慢性脫水,例如：在一周的時間內逐漸失去5到10斤的重量。
另一個工具是計算你的出汗率。這是一個基于體重和液體/鍛煉時間的計算出來的結果。它要求你在運動前后測量體重, 并在訓練過程中考慮到所有的液體攝取量和尿量:
?A ????日期 ????6月1日
Ｂ ????運動前體重???? 61.7 公斤
Ｃ ????運動后的體重???? 61.0 公斤
Ｄ ????體重變化???? (C) 0.7 公斤 = 700 g
Ｅ ????運動時飲量 ????420毫升
Ｆ ????尿量 ????90毫升
Ｇ ????汗損失 (D＋E－ F)???? 1030毫升
Ｈ???? 鍛煉時間???? 90分鐘
Ｉ ????每分鐘出汗率 (克/小時) ????11.4 毫升/分
Ｊ ????每小時出汗率 (I X 60)???? 684毫升
這個結果告訴我們,你應該再多喝一點水，才能趕上消耗的量,以保持出汗率和良好的水化狀態。
最后一句話:希望這篇文章能澄清一些關于液體置換的最普遍的誤解, 并給你提供實用的工具, 以確保最佳的水化和峰值性能。
參考：
? Gropper, S., Smith, J. Advanced Nutrition and Human Metabolism. California: Wadsworth Cengage Learning. 2013.
? Maughan, R. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition. 2003. 57(Suppl 2), S19-S23.
? Montain, S. Hydration recommendations for sport. Current Sports Medicine Reports. 2008. 7, 187-192.
? Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(40).
? Sawka, M., et al．American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39(2), 377-390.
