今天分享的書籍是《化解壓力的藝術》，作者是杰拉爾德 S.格林伯格。這部書主要講述了壓力的危害和如何化解壓力，我將分享其中壓力和化解壓力的方法。
一、壓力的定義
我們將壓力定義為壓力源、壓力反應和緊張的綜合體。也即是說，刺激引發了戰或逃反應（壓力源），導致肌肉緊張、血壓升高等生理改變（壓力反應），最后引起生理的、心理的和行為性的后果，如頭痛、廣場恐怖癥等。
壓力源是可能引發戰或逃反應的一種刺激，促進身體進化的壓力源則威脅著我們的安全，最嚴重的壓力源是罪惡，它違背個體的信念系統或道德框架，如說謊、欺騙、不安全的性行為。
戰或逃反應也被稱為“壓力反應。壓力反應包括肌肉緊張、心率升高、心跳加快、輸出的血液增加、血壓升高、神經興奮性增加、唾液分泌減少、鈉含量增加、汗液分泌增加、呼吸頻率改變、血糖含量增加、胃酸分泌增加、腦電波發生變化、小便增多等。
壓力反應分為三個階段，稱為“一般適應性綜合征”：
第一階段：警報反應。當第一次暴露在一種壓力源下，機體會表現出典型變化。同時，身體的抵抗力會減弱。
第二階段：抵抗階段。如果這種壓力源持續存在，抵抗就會隨之增強。警報反應的生理跡象會完全消失，機體抵抗將會超出正常水平。
第三階段：枯竭階段。伴隨長時間暴露在同一壓力源下，身體已經逐漸適應，而適應所需的能量最終也會被消耗殆盡。
在生活中，什么情況下回產生壓力？
當情境所需的資源多于可利用的資源時，壓力就會產生。例如，如果我們參加一場事先沒有準備的考試，我們可能就會承受壓力。
需要注意的是，日常的壓力事件比不經常發生的主要壓力事件更為重要。雖然日常困難看起來不怎么重要，但是日積月累，它們會比主要壓力事件更有壓力。
在應對壓力時，女性傾向于表現出培養行為，以保護她們和他人。這些行為被稱為“照顧和幫助”模式，女性更多地利用社會群體，男性則更多地表現出戰或逃反應。
二、消除不必要的壓力源
如果我們能消除高水平壓力源，那我們在生活中就越能管理壓力。
我們要想控制壓力，首先就要找到造成我們壓力產生的壓力源。所以我們需要堅持記三周壓力日記，通過記錄了解產生的壓力源，記錄我們應當壓力的方式，可以幫助我們更好的應對壓力。
1. 那天的壓力源：
a. 常規壓力源（經常經歷）
b. 特殊壓力源（很少遇到）
2. 對遇到的每個壓力源的反應：
a. 心理反應（如恐懼、焦慮、困惑）
b. 生理反應（如出汗、脈搏加快、肌肉緊張）
c. 行為反應（變得有侵犯性、給朋友打電話）
3. 對每個壓力源的應對方式。
4. 可以嘗試的更好應對方式。
5. 那天嘗試的放松技術。
6. 放松技術的效果。
7. 那天的感覺：
a. 身體感覺（如頭痛、胃部不適、腰痛）
b. 精神感覺（如焦慮、不安全感、急促感）
如實記錄以上情況后，我們需要回答以下問題，來幫助我們了解自己日常處理壓力的方式：
1. 你經常遇到的壓力源是什么？
2. 你能消除哪個日常壓力源？如何消除？
3. 你的身體對壓力源的反應通常是怎樣的？
4. 你的心理對壓力源的反應通常是怎樣的？
5. 面對壓力源時，你通常的做法是什么？
6. 哪種應對技術是你比較常用的？
7. 這些技術對你有幫助還是有傷害？
8. 你認為哪種應對方式對你有用但卻不經常使用？
9. 相對于其他人來說，哪種放松方式對你更有效？
10. 在記日記和對日記進行分析后，你會怎么總結？
三、成功分析
我們會產生壓力，主要的一個原因是我們的自信心不足，總是擔心會把事情搞砸，所以，我們需要進行成功分析，評估我們的能力，提高我們的自信心。
如果從5歲開始，現在我們50歲，那我們的三個時間段就是5~20歲，21~35歲，36~50歲。
接下來在每個時間段找出三個成功事件并思考這些經歷成功的原因，將這些成功事件及其原因填入成功表。最后，寫出我們認為最成功和最不成功的事情，以及讓我們這樣認為的原因。
關于定義成功，以下的方式可以作為我們的參考：
1. 被他人選中（或推選）。
2. 讓他人高興（父母、老師、朋友）。
3. 成為有用的人。
4. 學業上獲得成就。
5. 在體育活動中獲得成就。
6. 成為最好的。
7. 在很困難的情況下取得成功（如果太容易的成就就不被視為成功）。
8. 學會一項技能。
9. 得到他人的認可。
10. 快樂。
利用我們得到的定義成功的數據和優點清單，我們就明白了我們在很多事件上有過成功，我們的能力并沒有之前想象的那樣悲觀。現在我們相信了自己的能力，我們就可以減少很多悲觀的想法，緩解許多不必要的壓力。
四、化解壓力
我們在生活中，會因為各種原因產生壓力，其中一種典型和嚴重的壓力行為稱為A型行為模式，它是一系列“極為復雜的人格特質，包括過度的競爭性、侵犯性、急躁、時間緊迫感”，以及“自由流露但合理的敵意和無所不在的深層次不安全感”。這種行為模式的人很容易患冠心病。
我們以A型行為模式為例，提出一些化解壓力的建議：
1. 要讓自己明白，生活中的事情是永遠也做不完的。認為可以完成所有需要完成的事情是不現實的。
2. 靜靜地聽別人談話，不要去打斷他們，也不要以任何方式催促他們。
3. 一次只關注一件事情。
4. 不要去干涉他人做工作，盡管你認為你能做得更快。
5. 接受一項任務時，問自己：
a. 從現在開始的五年內，這件事情都很重要嗎？
b. 我必須現在去做嗎？你的回答將使你對這個任務有一個正確的預期。
6. 說話之前，問自己：
a. 我真有重要的事情要說嗎？
b. 會有人想聽嗎？
c. 現在是該說的時候嗎？
如果答案中有一個是“否”，那么就請保持安靜。
7. 每天告訴自己，沒有人會因為某件事情做得慢但很好而失敗。
8. 如果沒有必要，就不要做預約或給自己安排時間表，讓計劃表盡可能具有靈活性。
9. 記住，我們的時間很寶貴，應該加以保護。可能的話，付報酬給別人，讓他去做那些令人厭煩的雜事，節約我們的時間。
10. 有意地經常去飯店、劇院和其他一些需要等待的地方，把它當成是更好了解同伴的機會。
11. 精神集中、耐著性子地閱讀書籍，有助于我們消除多相行為（同時做兩件或兩件以上的事情）。
12. 規劃一些休息的時間，從那些需要時間和努力的、會導致緊張的活動中解放出來。在緊張和壓力感到來之前就讓自己放松一下。
13. 從事日常的放松技術訓練。
14. 盡可能多地對人們微笑，以減少那些自由流露的敵意。
15. 感謝那些出色完成任務的人。
16. 每天提醒自己，無論得到了什么東西，除非我們的思想或精神得到了提升，否則它們都是毫無價值的。
17. 要想到，我們的大部分觀點都只是暫時正確，對新的思想要保持開放的態度。
18. 有規律地給自己一些獨處的時間。
19. 增進我們和朋友、熟人的關系，以使他們和自己更親密，并在必要時為我們提供更多幫助。
20. 定期花一些時間回想我們的過去以及得到的成就和收獲。
21.學習冥想，通過每天進行冥想來放松自己。
22.學習瑜伽，通過練習瑜伽來獲得身體和心理的健康。
當我使用以上的方法，就可以緩解大部分的壓力，讓我們的生活歸于平靜。
