? ? ? ? 本次演講觀點來自張展暉，他是潘石屹、徐小平等企業家和明星的健康管理教練，注重對健康的全面管理。曾幫助超過5000人健康瘦身。

? ? ? 健身教練大多會給你設計一個方案：舉鐵或跑步。但是你大量訓練以后，可能會感覺更疲勞，工作更累，更睡不著覺了，那么如何管理你的身體呢？

一、心肺功能是健康的基礎：

? ? ? 取決于遺傳因素和后天的努力訓練。

? ? ? ? 如果你天生心血管功能一般，直接做很多高強度運動、大重量的連續負重練習，很可能會造成危險甚至猝死。

? ? ? ? 合適的運動強度就是你剛剛稍微有一點喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度。

卡氏公式

心肺訓練心率 =（220 ? 年齡?靜態心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態心率；

? ? ? ? 買專業的心率表，時刻監測心率以達目標。

? ? ? ? 其實跑步并不適合所有人，當你雙腳騰空，心率有可能超出這個區域了（135~146）。并且胖人跑步，對膝蓋的壓力特別大，容易損傷。

如果你心肺功能不好，就要選擇：

1、快走：當你走了一段時間后，你會發現早上起床的時候心率從每分鐘75次慢慢下降到每分鐘72次，這就是很好的證明。

2、跑步機上走路

? ? ? 不會雙腳騰空，對膝蓋壓力非常小。我們可以把跑步機調成上坡，以達到你合適的心率。速度不要太快，選擇每小時4到6公里，4~6km/h，隨著練習，坡度慢慢增加。

3、睡眠不好的時候，補覺最重要。這時做有強度的訓練不僅效果不好還有健康風險，做一些舒緩的慢走、瑜伽之類的，讓身體、精神狀態慢慢平穩下來更容易入睡。

二、如何科學有效的減肥

一次踩中N個減肥誤區

增肌減肥？錯

? ? ? 健身教練會跟你說，你一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多。這個理論聽起來非常的有邏輯，非常高級。

? ? ? ? 其實很多胖子的肌肉并不少。每天都要帶著多余脂肪上下樓、走路，甚至跑步，會長出更多的肌肉。你看不到是因為它們被脂肪蓋住了。你需要直接減脂，而不是再增肌。

增肌可以增加你的基礎代謝？

? ? ? ? 最大的基礎代謝消耗器官是肝臟，占30%左右；大腦和肌肉只占20%

? ? ? ? 一公斤肌肉，基礎代謝消耗50卡的熱量，等于幾口可樂的熱量。但是，增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個月，那么練肌肉減肥這個方法的效率非常低，并不可取。

高強度間歇訓練運動減肥？錯

? ? ? ? ? 消耗的都是糖分，不是脂肪。健美運動員在比賽之前需要把身體的脂肪降到最低，他們是最專業的減脂人群。你能看到像施瓦辛格那樣專業的健美運動員，在比賽之前，他們每天花大量的時間在跑步機上走路，而不是跳來跳去的做HIIT訓練。

? ? ? ? 身體儲存一克糖，需要配合三克水。儲存一克脂肪只需要配合0.3克水。你運動前后體重會減輕不少，少的實際上是糖和水，沒消耗什么脂肪。

? ? ? 反彈：你稍微吃點主食，或含糖飲料或水，體重又會回去。

? ? ? ? 運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。 當你上氣不接下氣的時候，就已經跟消耗脂肪沒有關系了。

卡氏公式35%到55%是消耗脂肪最多的。

節食減肥？ 錯

? ? ? ? 食欲是人性中非常重要的一部分。你無法去用意志力來挑戰你的人性，結果往往都是報復性的反彈。

? ? ? ? 而且，因為維生素、蛋白質不足，皮膚會變差，各種免疫力會下降。且下降的免疫力是不可逆的，節食時間長了，一有感冒就病倒，再怎么去吃更多的東西或鍛煉，都改變不了這種身體體質。所以，節食對身體損害很大。

正確減脂

1、自測體脂率

? ? ? ? 買一個體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測試。

? ? ? ? 女生的健康體脂是20%到25%（如果女生的體脂低于17%，就會影響到正常的生理周期了）。男生的體脂率是15%到20%。如果超標，小肚子上就有贅肉了

? ? ? ? ? 脂肪多少和體重并不完全相關。有一個概念叫做“胖子核”。他們核心是跟胖子一樣的，體脂和胖子一樣的，他們的生活狀態，一上樓就喘，冬天手涼腳涼，心血管系統差，除了外表不一樣，其它和胖子都是一樣的。這些“胖子核”，他們只是身體看起來很瘦，實際他們的身體指標并不是很好，他們尤其應該去改善這些指標。

正確減脂靠科學的飲食

? ? ? ? 運動對瘦身的作用十分有限，所以最關鍵的是飲食。

? ? ? ? 跑十公里大約1個小時消耗的熱量=一袋薯片。如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天，非常不值。

計算食物的卡路里，效果也不好。

食物大致分為三類，糖、蛋白質、脂肪。

糖的轉化率大概是70%左右

脂肪的吸收轉化率大概是96%左右

蛋白質：現在你的身體需要100克蛋白質，如果你吃了110克蛋白質，你只能吸收你需要的100克蛋白質，剩下那10克就完全不吸收了，過了4小時就會排出體外。這些氨基酸在你的血液里。這個時候你去做運動，身體會優先用這些氨基酸，不優先用脂肪。

所以，你吃了2000卡的蛋白質和你吃了2000卡的脂肪，結果是完全不同的。

蛋白質很重要，主要來源于肉蛋奶類，吃多了也不吸收。 適當提高蛋白質的攝入量，這樣會更有飽腹感。控制糖和脂肪的攝入。

糖主要來源于主食，是給大腦供能的，不能不吃

減肥餐

體重60公斤的男性，吃70公斤男性的減肥餐，可能就越吃越重，最后變成70公斤。

體重是90公斤，吃70公斤人的減肥餐，越來越餓得受不了。

攝入<能量消耗，體重降低。

攝入>能量消耗，體重上升。

減脂公式

適用25歲以上減脂人群的每天的能量攝入公式：

碳水化合物：女性體重*1.8gp；男性體重*2gp

脂肪：體重*1gp

蛋白質：體重*1.4gp

小結

誤區：高強度的間歇運動、增加肌肉、節食

科學減脂：正確健康的生活習慣+低強度、長時間運動+合理飲食