三月不減肥，四月徒傷悲，眼看著就進入3月份了，當衣服藏不住身上的肉肉時，我們應該如何科學的減肥？

在夏天到來之前，瘦下來吧

想要科學的減肥，有效的減肥，就需要對減肥進行全方面的了解，只有科學的認識減肥，才能在減肥過程中做到科學合理。

今天來講講減肥的基本原理。

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減肥的基本原理

飲食攝入熱量＜新陳代謝消耗+運動消耗量

減體重的原理很簡單–每天吃的熱量少于總消耗熱量，逼著身體分解自身資源來補足熱量差額。自身資源包括瘦體重和脂肪。通常來說，普通人每減掉1斤身體質量，其中大概2/3是脂肪，1/3是肌肉（水分不計）。

原理看上去簡單，但不科學的做法是，很多人為了達到快速減肥的目的，通過節食來減肥，這樣雖然短期有效果，但其實是非常不科學的，容易造成反彈。

從上面的公式看出，我們要做的是增加運動消耗，提高新陳代謝量，以及調整飲食結構，減少高熱量食物的攝入，如油脂，甜品，碳水化合物等。

身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達到降低脂肪含量的目的，也就達成減肥了。

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脂肪的分解過程

減脂，自然來說就是加快脂肪的代謝過程，讓脂肪快速的消耗掉。那么我們首先要了解脂肪的代謝過程是什么，簡單來說可以分為分解、轉運與氧化三個過程。

大概過程為：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。

所以如果你要加快減脂，那你就要加速這個過程。

下面是示意圖，真實的過程十分復雜，不過我們不用在意這些。我們在意的就是怎么去做才能燃脂。

圖片來自百度百科

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減肥的六種推薦方法

1，限能量平衡膳食：是指一類在限制能量攝入同時保證基本營養需求的膳食模式，宏量營養素的供能比例應符合平衡膳食要求?？梢圆扇∪N形式：

①在目標攝入量基礎上按一定比例遞減，減少30%~50%。

②在目標攝入量基礎上每日減少500kcal左右。

③每日供能1000~1500kcal，即低能量飲食。

2，高蛋白膳食：每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%~40%（或1.2-1.5g/kg/d），但不超過每日總能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。由于慢性腎?。–KD）患者可能會因高蛋白飲食而增加腎臟負擔，建議慎重選擇高蛋白飲食。

3，輕斷食膳食：或稱為間歇式斷食，一般采取“5+2”——即每周5天正常進食，其他兩天（非連續）攝取平常的1/4能量（女性約500kcal/d，男性約600kal/d）——的飲食模式。

4，運動療法：運動對于減肥的影響取決于運動方式、強度、時間、頻率和總量?！肮沧R”種推薦成年人采用的運動方式有：

①有氧運動：有效提高心肺功能，是降低內臟脂肪的核心運動。

②抗阻運動：對提高瘦體重（去脂體重）更有效。

③有氧結合抗阻運動：減重效果更明顯。

④高強度間歇式訓練（HITT）：可作為省時的推薦，減脂效果并不能達到持續有氧運動的相似益處。

5，認知-行為及心理干預：通過調整肥胖/超重患者的生活環境、心理狀態，幫助他們理解和認識肥胖及其危害，掌握體重管理的科學方法，做出行為改變。

干預包括：自我監控、控制進食、刺激控制、認知重建和放松技巧等，配合體力活動和飲食調整，能夠明顯降低體重。長于6個月的行為干預效果更佳，對于減重后的體重維持同等重要。

6，減重治療后維持：醫學營養減重治療后，減重維持非常重要，但又非常困難。近年一系列研究發現，機體存在多種機制調控能量平衡，以維持自身體重的相對穩定。

在減重計劃結束后1年，大部分人會復重已減體重的30%～35%，4年后基本恢復到減重前體重水平。在維持減重成果時，生活方式和行為干預甚為關鍵，應首選限能量飲食。

三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月伴侶沒，七月被曬黑，八月待室內，九月更加肥！十月相親累，十一月沒人陪，十二月無三圍，一月更悲催，二月不知誰。