想到發(fā)達的肱二頭肌你腦海中第一個反應(yīng)出來的人物是誰？沒錯，那一定是阿諾德·施瓦辛格。正是因為他那沙包大的肱二頭肌，為他贏得7次奧林匹亞先生加分不少，有句話這么說：當阿諾德?lián)P起他那高聳的肱二頭肌時，其他參賽者已經(jīng)輸了。有沙包大的肱二頭肌就是這么自信。
在健身房里最常見的訓(xùn)練肱二頭肌的動作就是啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等，通過常規(guī)的彎舉訓(xùn)練的確可以讓你的肱二頭肌變得強大，但是也許你會覺得總是缺少點什么，那就是：立體感與分離度。
要想有非常明顯的立體感和分離度，除了要有低的體脂外，你必須知道肱二頭肌的生理結(jié)構(gòu)，才能更好的去訓(xùn)練它。
肱二頭肌，顧名思義，其分為兩個頭，一個長頭，一個短頭，長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突，都止于橈骨粗隆與前臂筋膜。長頭偏向手臂外側(cè)，所以放松時從側(cè)面看，一般都是顯示了長頭的大小，而正面與偏內(nèi)側(cè)一般是顯示短頭的大小。根據(jù)其構(gòu)造，我們可以通過肱骨（大臂）的位置來相對性的針對長頭或者短頭進行訓(xùn)練。
針對長頭：
想要讓長頭得到最大的刺激，你首先得明白刺激長頭的原理。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，止于橈骨粗隆，根據(jù)這個結(jié)構(gòu)，當肱骨位于身體后側(cè)時，長頭才會被拉長，在這個位置上進行肱二頭肌訓(xùn)練，可以增加長頭的調(diào)用程度，這時長頭的刺激大于短頭。所以，當我們集中訓(xùn)練長頭時，無論以何種形式，大臂的位置要放于身體后側(cè)。常見的動作有：
1.杠鈴站姿臂彎舉
2.啞鈴站姿臂彎舉
姿勢是可以變化的，例如可以將站姿的改成仰臥的：杠鈴仰臥臂彎舉、啞鈴仰臥臂彎舉、繩索仰臥臂彎舉等等。只要你懂的練習長頭的原理，姿勢由你來創(chuàng)造。
針對短頭：
當肱骨位于體后時，長頭的調(diào)用程度較大，那么當長頭調(diào)用程度減少時，短頭的調(diào)用程度自然就會增加。所以我們訓(xùn)練短頭時，要使肱骨位于身體前側(cè)時，短頭的刺激才會更大。常見的動作有：
1.杠鈴斜托彎舉
2.啞鈴單臂斜托彎舉
和長頭的訓(xùn)練方法類似，動作都是可變化的，一但明白了訓(xùn)練短頭的原理，我們可以自己創(chuàng)造很多動作，例如：繩索斜托彎舉、蜘蛛彎舉等。值得注意的是，當你做臂彎舉是小臂在做屈的運動時加一個小臂的外旋，可以讓你的短頭得到更好的刺激，讓你的線條更明顯。
肱二頭肌陪襯：肱肌和肱橈肌
肱二頭肌的美觀不僅需要肱二頭肌的自身情況，還需要其他肌群的襯托，讓其顯得更有立體感，最主要的兩塊肌肉就是肱肌與肱橈肌。
對于肱肌的訓(xùn)練，一定要做錘式彎舉，即虎口潮上的彎舉。常見動作如下：
1.啞鈴錘式彎舉
2.繩索錘式彎舉
對于肱橈肌的訓(xùn)練，最好的訓(xùn)練方法即是：杠鈴反向彎舉了，如圖：
想要練出施瓦辛格般的肱二頭肌，的確需要很多天賦和超人般的努力。不多說，趕快練起來吧！
