你好

我是李智聰

歡迎來(lái)到一百挑戰(zhàn)，一起學(xué)習(xí)成長(zhǎng)

時(shí)間過(guò)得好快，一周又要過(guò)去了。上周的主題是愛(ài)，接下來(lái)兩周的主題都關(guān)于情緒管理。

這一周講焦慮管理，講如何回歸內(nèi)在安靜的狀態(tài)。

第一本是《讓孩子遠(yuǎn)離焦慮》

這本書，顧名思義，就是講焦慮管理。

特別的點(diǎn)，在于教育和焦慮的結(jié)合，不僅僅是講到焦慮管理，而且講到父母做什么事情，會(huì)導(dǎo)致孩子的焦慮。

第二本是《一平方米的靜心》

做什么會(huì)讓我們靜心呢？

答案是正念。

所以這本書在講輕量級(jí)的正念。

書中講到八種工作中的情況，分別是均衡、專注、慈悲、彈性、溝通和聯(lián)結(jié)、正直、意義、開放的覺(jué)察。

《讓孩子遠(yuǎn)離焦慮》

1.孩子焦慮的表現(xiàn)

01特別粘媽媽，無(wú)法獨(dú)自入睡。

02不愛(ài)講話，對(duì)陌生人或陌生環(huán)境很緊張。

03缺乏自信心，不敢嘗試新事物。

2.什么樣的教養(yǎng)方式會(huì)導(dǎo)致焦慮

01過(guò)度的關(guān)注，直升機(jī)父母（蒼蠅式，老是圍繞著孩子）。

02強(qiáng)化孩子負(fù)面東西/失敗，會(huì)強(qiáng)化孩子錯(cuò)誤的價(jià)值觀。比如一次考試考砸了，就說(shuō)孩子沒(méi)有未來(lái)。

強(qiáng)化了“考試能力>人生很多技能”這樣的價(jià)值觀。

03容忍孩子回避行為，例如家庭明明有問(wèn)題但是不能提。

04經(jīng)常拒絕孩子的需求/感受。

05家庭不和睦，父母吵架。因?yàn)樾『⒂刑烊坏膹?qiáng)烈自我歸因，覺(jué)得父母吵架/分開，是自己的錯(cuò)。

3.管理孩子焦慮唯一能夠控制：你自己的教養(yǎng)方式

4.減輕焦慮行為的方式

01行為獎(jiǎng)勵(lì)，情感引導(dǎo)。讓孩子知道很多情感的詞匯（自律、有素質(zhì)、守時(shí)），當(dāng)孩子做對(duì)的時(shí)候，告訴孩子做對(duì)了，孩子聽到會(huì)開心。

02消除過(guò)度的焦慮行為。不要老是說(shuō)孩子、罵孩子，因?yàn)檫@樣會(huì)強(qiáng)化孩子負(fù)面行為。相反如果孩子偶爾做對(duì)了，要說(shuō)出來(lái)，也要注意別過(guò)度，別太夸張。

03家長(zhǎng)要管理好自己的焦慮。孩子雖小，但是感受到父母的情緒。

04提高溝通的方式解決問(wèn)題。孩子是復(fù)印件，父母是原件。父母學(xué)會(huì)好的溝通方式，家庭處理方式，孩子也會(huì)受到影響。

你打孩子，孩子可能會(huì)犯罪。因?yàn)楹⒆訉W(xué)會(huì)通過(guò)暴力解決問(wèn)題。

5.接受孩子本來(lái)的樣子

作為家長(zhǎng)放松點(diǎn)，讓孩子成為自己的樣子。

孩子不是你的延續(xù)。不要讓孩子完成你的夢(mèng)想，你所謂的好未必是孩子的好。

改變的第一步，永遠(yuǎn)都是接納。

6.減少孩子的焦慮

01限制自己的憂慮和想象

思維方式一：你想的事未必會(huì)發(fā)生。（把最擔(dān)心的事情寫下來(lái)放箱子，兩周拿出來(lái)看看）

思維方式二：你想的未必事實(shí) ，更多的是推理、幻想別人的不友好。學(xué)會(huì)區(qū)分推理和事實(shí)。

思維方式三：思維方式?jīng)Q定你的感受。abc思維模式。

a事件；b你的認(rèn)知；c后果（帶來(lái)壓力、焦慮）。

你的壓力c，不是a導(dǎo)致，而是b你的思維方式。b你是怎么看待這件事的。

平時(shí)可以多想想什么更重要，就能慢慢確自己的價(jià)值觀。因?yàn)閮r(jià)值觀不穩(wěn)定，會(huì)把小小的事放大。

思維方式四：對(duì)抗全有或全無(wú)。

02嘗試克服焦慮的練習(xí)

第一步，表達(dá)感受。比如我知道你現(xiàn)在很難受，你現(xiàn)在很焦慮

第二步，給焦慮的大腦貼標(biāo)簽。比如擔(dān)心小姐又來(lái)了

第三步，開始第二行動(dòng)，開始第二反應(yīng)。比如憤怒的時(shí)候，想罵人，先停下來(lái)看看應(yīng)不應(yīng)該做，不要跟隨自己的第一感覺(jué)，而是開始第二反應(yīng)。

第四步，學(xué)會(huì)放松練習(xí)，比如呼吸練習(xí)

第五步，學(xué)會(huì)讓孩子做主。比如在玩不玩手機(jī)上，跟自己一定的空間。

第六步，學(xué)會(huì)鼓勵(lì)。

耶魯大學(xué)校訓(xùn)：永遠(yuǎn)自信，即便是犯錯(cuò)的時(shí)候也要保持自信

03小貼士

第一個(gè)，讓孩子懂得害怕是正常，真正的勇敢不是不害怕，而是害怕也做

第二個(gè)，了解孩子的想法，為什么害怕？

第三個(gè)，擴(kuò)大孩子的舒適區(qū)

第四個(gè)，不要回避恐懼的行為，用愉悅冷靜的語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)

第五個(gè)，不要對(duì)孩子過(guò)高的期望。父母期望沒(méi)有那么高，孩子可能反而成為令你感到驚喜。

看這個(gè)推導(dǎo)過(guò)程：過(guò)高的期望-帶來(lái)壓力-帶來(lái)不安全-結(jié)果是尋找安全-尋找安全帶來(lái)平庸。

比如高曉松的父母，就讓高曉松自由發(fā)展，現(xiàn)在不就過(guò)得非常好。

第六個(gè)，讓孩子有掌控的感受，不要讓孩子有恐懼的感受。別夸大小事，比如感冒很正常。

7.小結(jié)

01總結(jié)起來(lái)就是無(wú)條件的愛(ài)

02無(wú)條件的愛(ài)-帶來(lái)獨(dú)立完整的自尊體系-帶來(lái)無(wú)論什么事都淡定

《一平方米的靜心》

1.何為正念？

正念最重要的功能是讓我們把自己從一個(gè)doing的狀態(tài)變成一個(gè)being的狀態(tài)。

區(qū)別在于：doing的狀態(tài)是我們做事，我們和做事之間的狀態(tài)是分離的。

Being是我們的狀態(tài)，我們和做事直接的狀態(tài)是合一的。

就是從身心分離的狀態(tài)到身心合一的狀態(tài)。

比如，正念呼吸，就是讓我們專注到自己的呼吸上，而不是讓思緒、注意力游離。

2.找到自己的問(wèn)題

均衡、專注、慈悲、彈性、溝通和聯(lián)結(jié)、正直、意義、開放的覺(jué)察

1.生活已經(jīng)和工作混在一起，好像沒(méi)有下班這回事。這時(shí)候需要的是-均衡

2. 在做A任務(wù)的時(shí)候老想著B事情或C事件或D朋友或E餐廳。這時(shí)候需要的是-專注

3.其實(shí)非常討厭某些同事，甚至沒(méi)格調(diào)地暗暗憎恨他們，卻不得不與之為伍。這時(shí)候需要的是-慈悲

4.沉浸在深重的沮喪中，經(jīng)常感覺(jué)身心俱疲。這時(shí)候需要的是-彈性

5.感覺(jué)所有人似乎都很遙遠(yuǎn)，一切都是公事公辦。這時(shí)候需要的是-溝通與聯(lián)結(jié)

6.經(jīng)常不確定某些事情該不該做，搖擺于道德、法律、倫理、利益之間。這時(shí)候需要的是-正直

7.對(duì)工作、對(duì)自我、對(duì)未來(lái)、對(duì)所面臨的困難充滿疑惑這時(shí)候需要的是-意義

8. 覺(jué)得日復(fù)一日都一樣，太陽(yáng)底下沒(méi)啥新鮮事，工作只是混口飯吃。這時(shí)候需要的是-開放與覺(jué)察

3.均衡

從工作區(qū)分出來(lái)

01第一個(gè)。很忙很亂的時(shí)候，不均衡的時(shí)候，傾聽一下周遭的聲音；

第二個(gè)，會(huì)議前看看會(huì)議的人，祝福他；

第三個(gè)，空擋的時(shí)候，不要玩手機(jī)，去泡杯咖啡。

第四個(gè)，小小的慈愛(ài)行動(dòng)。

第五個(gè)，認(rèn)真聽一個(gè)喜歡嘮叨的人嘮叨。

02失去均衡的時(shí)候，負(fù)面情緒的時(shí)候。

RAIN ---四步方法讓我們?cè)谪?fù)面情緒升起的時(shí)候快速的回到均衡的狀態(tài)。

A Recognize ---識(shí)別自己的情緒，例如 我生氣了

B Acceptance---越是自責(zé)，抵觸和排斥情緒，你會(huì)出現(xiàn)更多附加的情緒。

C Investigation---探究，就是為什么會(huì)這樣，為什么會(huì)生氣，為什么會(huì)傷心？

D Nonidentification---非認(rèn)同，我可以不是這樣的人，我可以不被情緒帶走。

慢，絕對(duì)不意外著效率低，有時(shí)候靜和慢是能夠提高效率的東西。讓自己不斷地回歸到正念的狀態(tài)就是均衡的狀態(tài)。

4.專注

集中精神的能力

01注意力不集中的原因

懲罰式的回顧，不斷的后悔。就是一個(gè)表現(xiàn)糟糕的事情能讓你玩味一個(gè)禮拜。甚至有的人一生都會(huì)為了當(dāng)年做過(guò)的一個(gè)錯(cuò)誤的決定 一輩子痛苦。

還有對(duì)未來(lái)不必要的憂慮，一些上癮傾向。

02集中的表現(xiàn)：專注力是一門讓人把那些像是狂風(fēng)暴雨，散亂的注意力的能量加以集中的藝術(shù)，它可以把這些混亂都收服起來(lái)。這并不是說(shuō)我們永遠(yuǎn)不要想到過(guò)去和未來(lái)；而是指我們沒(méi)必要受制于焦慮的推測(cè)，以及自我毀滅的思考形態(tài)，我們不需將可能性延長(zhǎng)到遙不可及的未來(lái)，而是應(yīng)該在今天，在當(dāng)下就抓住它。

03無(wú)聊往往就是不專注，而是不專注導(dǎo)致無(wú)聊。專注一件事的時(shí)候，能夠很好的解決拖延，在很多件事情中，單點(diǎn)解決一件事。

04提高自尊。因?yàn)樽宰鹚教岣?自律水平提高-自尊水平提高-自律水平提高。良性循環(huán)

05學(xué)會(huì)專注的打電話。

06非常簡(jiǎn)單一個(gè)工具：感覺(jué)你的雙手。比如去感覺(jué)敲鍵盤。

07關(guān)注無(wú)聊的片刻 ，提高關(guān)注度，讓這個(gè)無(wú)聊變美好。

08行走靜心。注意力放在覺(jué)知上，與地面的接觸。

5.慈悲

從錯(cuò)誤和遠(yuǎn)不完美重新開始的能力

01快速提高慈悲心的一段話：這個(gè)人跟我一樣，人生波折重重；就跟我一樣，他們懊悔自己所犯的錯(cuò)誤；就跟我一樣他們想要快樂(lè)。當(dāng)你能夠把這份心給到那些讓你不喜歡的人的時(shí)候，你自己就會(huì)變得開心，所以你要知道做錯(cuò)事的人，也同樣希望獲得快樂(lè)。

02憤怒

03對(duì)自己要寬容

慈悲三要素：正念、共通人性、仁慈

6.彈性

從挫折中復(fù)原，將挑戰(zhàn)視作成長(zhǎng)的契機(jī)。

要溫柔的對(duì)待自己，去尋找給自己的生活帶來(lái)小確幸的那些休息，一定要給自己留下有彈性的空間，別把自己搞的特別累，往往張弛有度的人效果會(huì)特別好。

溫柔對(duì)待自己，告訴自己這也不是我的錯(cuò)，重新開始就好。

7.溝通和聯(lián)結(jié)

化解沖突

01第一個(gè)準(zhǔn)則：自問(wèn)是否真實(shí)？第二個(gè)準(zhǔn)則：是否有用？第三個(gè)準(zhǔn)則：是否慈悲和善意？

02傾聽

03不要被貶義文化帶走。比如八卦惡意的評(píng)論

04肯定式的提問(wèn)/詢問(wèn)

05使用文字的時(shí)候，要謹(jǐn)慎對(duì)待。比如微信聊天，配些表情，讓文字友和點(diǎn)。因?yàn)閷?duì)方?jīng)]有看到我們的表情，所以很容易理解有偏差。

8.正直

最深入的道德觀帶入職場(chǎng)中

當(dāng)一個(gè)人做不正義的事情，永遠(yuǎn)得到滿足感。

當(dāng)一件事發(fā)生，如果不知道怎么做時(shí)，想想你的偶像遇到這樣情況，他會(huì)怎么做呢？

9.意義

把工作和個(gè)人結(jié)合起來(lái)

你的工作是：

糊口？

工作？

使命？

賦予自己的工作美好的意義。

10.開放的覺(jué)察

Awareness 看到不同可能性的能力

人的大腦有兩種能力，一種叫Thinking ,想問(wèn)題；一種叫做覺(jué)察 Awareness,

11.小結(jié)

有個(gè)很好的隱喻:

不要被柏油馬路裹進(jìn)去---印度人說(shuō)他們?cè)阡伆赜婉R路的時(shí)候，就會(huì)看到一個(gè)猴子，不小心跳到稀軟的柏油當(dāng)中，而當(dāng)猴子被陷進(jìn)去的時(shí)候，它一般的反應(yīng)是什么？就是想盡快的掙脫出來(lái)，所以它用手去拉那個(gè)腳，結(jié)果發(fā)現(xiàn)手也陷進(jìn)去了，手不停的掙扎然后身子也陷進(jìn)去了，被柏油裹住，甚至?xí)猩奈ｋU(xiǎn)。而如果你是一只智慧的猴子，你發(fā)現(xiàn)你的腳被柏油陷住的時(shí)候，你應(yīng)該做的最重要的事情是先停下來(lái)，先不要掙扎，應(yīng)該觀察，覺(jué)知，等待機(jī)會(huì) 。如果周圍有一塊樹枝他應(yīng)該伸手去拉那個(gè)樹枝，或者有同伴幫你，這才能夠出來(lái)。而你拼命的跟柏油作戰(zhàn)，你就會(huì)搞得自己一身柏油出不來(lái)。

大家可能都會(huì)或多或少的站在柏油路里面，就是那個(gè)稀軟的柏油拉住了我們的腳，這時(shí)候我們應(yīng)該做的就是停下來(lái)，覺(jué)知，而不是把自己裹在柏油里面。

最后的話

正念的力量很強(qiáng)大，可以幫助我們遠(yuǎn)離焦慮，也可以回歸平靜。

《一平方米的靜心》里面說(shuō)到“專注”，并不是無(wú)聊導(dǎo)致不專注，而是因?yàn)椴粚Ｗⅲ瑢?dǎo)致無(wú)聊。

一個(gè)提高專注的小技巧，感知雙手。比如，當(dāng)我們打字的時(shí)候，去感受手指與鍵盤的接觸。

我當(dāng)時(shí)在聽這本書的時(shí)候，就試了一下，真的馬上專注起來(lái)，而且不無(wú)聊了。

《讓孩子遠(yuǎn)離焦慮》是本家庭教育類和心靈類書本的結(jié)合，如果你了解得家庭教育的知識(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)“無(wú)條件的愛(ài)”，非常重要。

也許你已經(jīng)長(zhǎng)大了，你的父母并沒(méi)有給到你“無(wú)條件的愛(ài)”，如果因?yàn)檫@樣，而怪罪父母，把責(zé)任推給父母，是可以。

但我認(rèn)為更好的做法，是做自己的父母，給自己無(wú)條件的愛(ài)。

還有我很喜歡耶魯大學(xué)的校訓(xùn)：永遠(yuǎn)自信，即便是犯錯(cuò)的時(shí)候也要保持自信

李智聰

按你想的去生活，否則，你遲早會(huì)按你生活的去想