有多少人曾和我一樣，明知道做人要開開心心的，卻無法微微一笑。一邊怨恨這個不爭氣的自己，一邊沉淪在焦躁抑郁里。
我曾期望世上能有靈丹妙藥，吃一顆便可以告別沉重的自己，像正常人一樣開心生活，可世上哪有神仙，怎會有這種丹藥。
我說，我眼里的世界是灰暗的。書說，不，是你戴了灰色的眼鏡看世界。決定心情的不是事件本身，而是看待事件的想法和態度。我之所以情緒差，是因為想法扭曲還擰巴。
看了書才明白，哪有什么靈丹妙藥，哪有什么一蹴而就，能改變自己的，只不過是一點一點小改變而已。
附：The Feeling Good Handbook 目錄。
01 You can change the way you feel
天氣，交通，工作，感情，甚至別人一個動作，一句話，一個眼神，在抑郁的狀態下，感覺一切事物都可以成為自己不開心的原因。有時候，不開心，完全可以沒有任何原因。我以為，我的感受不受控制，就在這樣的狀態里任由情緒泛濫，怯懦，自卑，孤單，自閉。就這樣，成為了一具行走的僵尸。壞情緒如同沼澤，越急于掙脫，越是被折磨。就這樣下沉，再下沉，幾近絕望的時刻，放棄了掙扎，反而能平靜的打開這本《好心情手冊》，仿佛看到一個救命的繩索。
你（書）說，我在自欺欺人，感受是可控的。如果想要改變自己的感受，首先要明白，感受源于自身的想和態度，而不是外界的人或事物。
比如對于一句表揚，“你真愛整潔”，是什么感受呢？有人會感到高興，有人會感到生氣，有人會感到難過，有人會感到自責，有人會感到尷尬。這些不同的感受，源于對這句話的想法與態度不同。
如果感到難過，也許心里想的是：他這么說只是為了讓我高興，其實他不認為我是愛整潔的。
如果感到生氣，也許心里想的是：他是在恭維我，也許對我有所求。為什么不說真話呢？
如果感到高興，也許心里想的是：他喜歡我，這實在太好了。
同樣對于一句批評，是什么感受呢？有人會感到愧疚，有人會感到焦慮，有人會感到憤怒。
如果感到自責，也許心里想的是：這件事都是我的不對，我做的不好，我不行。
如果感到焦慮，也許心里想的是：他看不起我，或者他會拒絕我，開除我，拋棄我。
如果感到憤怒，也許心里想的是：這根本就不是我的錯，他這么說我不公平。
所以，對于同樣一個外部事件，無論好的還是不好的，因為有了不同的想法和態度，才產生了完全不一樣的感受。
對待外部事件的看法，決定了我們的情緒。如果我想改變這種不好的感受，就需要從改變看待事物的態度出發。
我意識到自己的抑郁狀態更多的是一種自我否定，自我責怪的狀態。在小角落里蜷縮著，心里想著 “我不好”，“是我不對”，“你們笑話我”，“他們看不起我”，“我不行”等等。正是這樣的想法，才讓我產生自責，悲傷，自卑，難過的感受。久而久之，這種思維模式，或者說看待事物的方法發生了變化，才會長久的陷入這種抑郁的狀態里。
從一個自信的人，或者說正常的人走向抑郁，不是一蹴而就的。我反思，自己被身邊的人批評，打擊，加上情緒上的刺激的時候，沒有積極的看待問題，久而久之，才使我內心崩潰，陷入抑郁的。
02
我希望按照書中介紹的 "認知行為療法" 來改變我對事物的看法，我的行為，以及感受。我相信，如果我能夠堅持訓練自己對事物積極的態度，我的感受也會有好轉的。
書，你說，每一種消極的情緒都是來源于相應的消極態度。
難過和抑郁，源于失去。比如，失戀、離婚、親人離世、失業、失敗等。
自責和羞恥，源于自認為傷害到了別人，或者自認為不道德。自責是因為自我批評，而羞恥是懼怕別人知道真相后會使自己丟面子。
憤怒、刺激、煩惱和怨恨，源于不公平的待遇或者被別人占了便宜。
挫敗感源于出乎預料。事情沒有按照自己的期望發生，或者自身沒有做好某件事情。
焦慮、擔心、害怕、緊張與恐慌，源于不安全感。危機感，或擔心不好的事情會發生。
自卑，源于認為自己某方面不如別人。比如，她真漂亮，所有的男生都喜歡她，而我就太普通了，也沒有什么特別的優點。
孤獨，源于認為自己卻少關愛和關注。
失望和氣餒，源于認為問題永遠無法解決或得到改善。
03
每個人都會有壞情緒，當不好的事情發生的時候，有難過，有悲傷，都屬于正常的反應。然而，壞情緒具有一項超級技能，就是欺騙自己。壞情緒能讓我相信不現實，甚至不可思議的事情。比如失戀或者離婚時。
分手的瞬間，傷心欲絕，蒙在被子里嚎啕大哭，心里認為：“都是我的錯，我不值得被愛，沒有人會再愛我”。失戀后感覺自己糟糕透頂，卑微至極，失敗至極。然而，過去一學期或者一年后，當一段新的感情開始時，再回想曾經的自己，可笑至極。為何會傻傻的認為，離開一個人就是失去了全世界。不，離開了一棵樹，得到一片森林。
然而，壞情緒就是具有這樣的技能，把自己困在自我質疑與自我否定的苦海里，卻不自知。這時候，想法往往是擰巴的。
非黑即白 all-or-nothing thinking：“全部” 或者 “全不” 的思考方式。發現一點點不完美，就全盤否定。
以偏概全 overgeneralization：“總是” 或者 “從不” 的思考方式。一次的不幸，就歸結為永遠的不幸。
一葉障目 mental filter：只抓住別人的一句批評而忽略所有的表揚，一塊臭肉壞了整鍋湯的感覺。
自我抹殺 discounting the positive：永遠不認為自己可以做好，或者已經做的很好。
武斷臆斷 jumping to conclusion (mind reading + fortune-telling)：忽略事實，盲目猜忌。不假思索的認為別人對自己評價不好，或者總是對未來不抱希望。比如抑郁了，就覺得自己無可救藥；沒有聽完別人的表達，就斷章取義認為別人對自己不好。
放大缺點 magnification：對缺點問題揪住不放，而忽略自己的優點與重要性。
情感推理 emotinal reasoning：感情用事，毫無邏輯，所有思考建立在消極的想法上。比如：我感到絕望，那我一定是到了無可救藥的地步了；我感到愧疚，我一定是被人討厭的。
應該表達式 should statements：總是用“我應該做XXX的”， “要是XXX就好了”， “我不該吃那么多的”，等這樣的想法會使自己陷入糾結的狀態。
貼標簽 labeling：是非黑即白的極端形式。給自己或別人貼上“廢人”，“笨蛋”， “胖子”， “丑” 的標簽。這標簽除了可以導致自身生氣，焦慮，糾結、自卑、和交流障礙之外，沒有任何用。
自責與指責 personalization and blame：把所有錯誤都完全歸結在自己身上。比如孩子在學校有問題，不去思考孩子本身或者學校的原因，就一味的覺得自己是個十分失敗的媽媽；如果被家暴或者嫌棄了，不去思考伴侶或者現實原因，就一味的覺得自己做的不好，不夠有魅力。這種想法會導致愧疚，羞恥，以及不安全感。相反，有些人完全把自己摘出來，認為事情的發生完全是對方的過錯，所以理直氣壯的指責對方。指責不能解決問題，只會導致對方的抵抗，最終踢皮球一樣，導致吵架或者打架等激烈的沖突。
上面說的這些深有體會，遇到問題的時候本能擰巴，比如一吵架，就覺得問題都在自己身上，即使自己做出了改變，也沒能解決吵架的矛盾所在。比如對待事情經常后悔，不認真聽別人的表達，就武斷的認為別人都討厭自己。我的思維方式如此扭曲，這樣下去，我不抑郁，誰抑郁。
其實我明白，人不是時時刻刻都有好心情。人無完人，遇到問題或者困境，不可能永遠的保持理性與客觀，難免會有不良的情緒出現。而發現自身缺點，進行自我反思，這段黑暗的日子，正是可以提高自己思考方式，對生命的意義有更深刻理解的時機。
04 小結
* 感受源自對外界事物的看法，而非外界事物本身；
* 每一種不良情緒都有相應的消極思考方式；
* 造成焦慮、生氣、憤怒、以及糾結等不良情緒的想法，在多數情況下是扭曲且不切實際的。
所以，改變壞情緒的第一步，就是認識自己擰巴的思維模式。以下練習題可以提高自我意識，了解哪些擰巴的想法導致了自身的壞情緒。
05
生氣
書：簡單描述一下你生氣或者被惹毛的情景。寫下事情發生的經過，你是生自己的氣，還是別人的氣？
我：上一次被惹毛是我在廚房做飯時，他看到燉好的肉上有血沫，突然就火冒三丈，大聲狠狠地說 “你怎么都不弄干凈，你當你是喂豬呢”。我很生氣，一是因為他不理解，即使洗的再干凈的肉，燉完之后還是會有血沫出現，因為這里宰割之前不放血；二是他的態度，以為做飯是我的分內任務，他像大爺一樣回家吃就好了。我的表現，他高聲說話時候，我渾身緊張害怕，收拾書包，離開了家，出門冷靜一下。
書：你寫了嗎？只讀完書不做練習題，那么對情緒的治療效果十分有限。如果想要達到好的效果，請認真做練習題?，F在，請告訴我在上述情況下你的感受，你是受傷？憤怒？還是糾結？你當時腦袋里的想法是什么呢？你是否告訴自己，對方是一個自私鬼，他這么對待你是不公平的？
我：我真的認真寫了，用簡書做記錄，也起到監督的作用。我的感受，第一次描述的時候是生氣，現在認真思考，更準確應該是受傷。我當時腦袋里真的就覺得對方很是自私，不考慮我也很忙，擠出時間做飯，反而被指責，我覺得自己受了很大的委屈，他這么對我是不公平的，我很生氣，很受傷。
書：一個常見的情景就是遲到。喬治下班回家晚了，麻智感到非常生氣，她心想：“喬治從來不守時，真是個混蛋。如果他心里在乎我，他這會兒早就應該到家了”。我們一起來看麻智的擰巴想法：從來不。翻翻前面的表格，看看自己是否能發現麻智的擰巴。
我：麻智屬于第二種“以偏概全”。她將喬治一次的不守時，或者幾次的不守時，歸結為總是不守時。這時候情緒里，含有抱怨和不滿，所以沒有理智的看待喬治有二分之一或者三分之一的時間不守時。
書：這是一個“以偏概全 （overgeneralization）”，因為麻智認為喬治的晚歸是永遠不會改變的模式。喬治會偶爾晚歸，或者經常晚歸，但是不會是永遠總是晚歸。如果你認為這是“一葉障目（mental filter）”也是可以的。麻智自動屏蔽了喬治準時，而只看到他的不守時。以偏概全將使情況更加惡化。麻智會叨叨喬治，嫌棄他總是晚歸。而喬治則會爭論自己并不是永遠晚歸，這么說自己實在不公平。二人覺得彼此都不理解對方，是對方的錯，而進行相互的指責。這種情景你熟悉嗎？如果你已婚，我相信你很熟悉這場景。麻智的第二個想法：真是個混蛋。這是哪一種擰巴呢？
我：這是貼標簽，極端的非黑即白。看來我對問題認識太片面了，只注意到第一層。
書：這是“貼標簽”的一個例子，麻智對喬治這個人進行人身攻擊，而不是喬治所做的這件事。晚歸并非說明喬治是一個混蛋，還有交通，工作等其他不可控的原因。其實，世界上根本沒有混蛋的人，反而許多混蛋的行為。那么麻智的第三個擰巴的想法：“如果他在乎我，他就不會晚歸了”，是什么呢？
我：這是指責吧，將過錯全部歸于喬治不在乎麻智。（這里認識有偏差）
書：這是武斷臆斷，麻智想當然的將喬治的晚歸歸因于喬治不在乎她。其實，或許喬治真的不夠在乎麻智，但是喬治并不是因為這一點才晚歸的，或許還有其他原因。比如說，你可以列舉三個嗎？
我：比如說老板臨時有急事，比如路上有了突發狀況，比如說在小區遇到了熟人聊了幾句。
書：可能因為老板趕deadline，可能為了買房而主動加班，可能喬治在生麻智的氣。如果真的在生氣，只能說明他們二位沒有開誠布公的解決矛盾，也并不能說明喬治不在乎麻智，反而說明喬治在乎麻智，感到受傷，所以才晚歸的。如果是這種情況，二人可以通過培訓，學會開誠布公的交流和解決矛盾。麻智的最后一個念頭：他這會早就到家了。擰巴在哪里呢？
我：情感推理？將推測結果建立在不且實際的念頭上，感情用事。
書：這是應該表達式，麻智認為喬治應該回到家了。這種情況下，麻智若可以告訴自己，如果喬治能按時回家那就太好了。如果。。。就太好了。。。。這樣會緩解沖突。有些讀者可能會認為，我這么做是在攻擊麻智，“如果喬治真的就是一個混蛋呢? 或許喬治正在和別人亂搞，麻智有權利生氣”。確實，生氣有時候是健康的正常的反應。的確，當收到委屈或者不公的時候，我們可以生氣。但是，無論事實如何，一旦情緒占了上風，那么問題解決起來就困難許多。當擰巴的想法占據了內心，麻智便聽不進去喬治的解釋，也喪失了思考問題和解決問題的能力。
退一步說，即便喬治真的背叛了自己，麻智依然沒有充分的證據。但是以目前麻智一觸即燃的情緒來說，喬治回到家的時候二人一定會吵起來。我都可以想象這樣的畫面。你呢？
麻智怎么說才會讓事情得到緩和而不是導致一場爭吵呢？寫來下：
我：It would be great if ...., 是我幾乎每一封郵件都會用到的語句，效果很好。郵件里都可以這么客氣，生活中使用起來卻非常的難。
設身處地，我沒有遇到這樣的情況。在時間的問題上，交流比較順暢，我也不是一個24小時粘人的小鳥。如果真遇到，我也不一定做得到。寫下來，就加深印象，讓以后遇到類似的情況的時候，能夠做出寫下的反應，而不是任由情緒擺布。這也許就是訓練的意義所在吧。
如果我是麻智，大概會說：“你回來這么晚，我很擔心。是不是遇到什么事情了？以后要是晚了，給我來個短信，讓我知道你沒事”。這么說，一是表現我對他的關心；二是沒有指責，理解他晚歸一定是有什么事情耽擱了；三是提出解決這個問題的方法，就是提前發短信溝通。
書：她可以這么說：“喬治，我真的很擔心你，我生氣是因為你回來晚了也沒有給我打個電話。我給你準備了豐盛的晚餐因為我愛你，但是你卻沒有準時回來，這讓我很傷心。你能告訴我發生什么事情了嗎？還是我們沒有溝通好說清楚回來的時間？”。這個表達非常有利，因為麻智在沒有惹毛喬治的情況下既表達了自己生氣的感受，又鼓勵他解釋晚歸的原因，這樣就避免了一場沖突。
（對比一下發現，我只是表達除了擔心，沒有讓對方明白我其實很生氣。用溫和的方法讓對方知道自己生氣是宣示底線的時候，這可以讓對方重視自己的行為，明白自己沒有打電話溝通對我造成了傷害。所以，關心給了別人，生氣留給了自己，才讓自己陷入抑郁的情緒。這也算找到了根源之一吧）
書：現在，回頭看看自己寫下來的生氣的狀況，然后分析自己擰巴的想法在哪里。
我：分析自己比分析別人要困難啊，很難做到客觀。二人都有問題，他的問題在于粗魯的說話語氣激化了矛盾，我的問題在于逃避。很難用上面提到的來概括。
他擰巴之一：你怎么都。這是一葉障目，全盤否定我以前所有的好。只看到了當下一次，就無限放大，認為我永遠都這樣。
他擰巴之二：你當你是喂豬呢。是對我的攻擊，無異于貼標簽。將我做飯的事實，比作喂豬這樣的行為。
他擰巴之三：不假思索的盲目指責對方。沒有思考用何種方式才能夠減少沖突解決問題，而是不管不顧對方的反應，不考慮這樣對傷害到對方，而是一股腦的宣泄自己的不滿情緒。
他擰巴第四：粗暴，絕對的優越感與控制欲。他領導視察一般的晃悠到廚房，指手畫腳。
我擰巴第一：懦弱。對于粗暴的態度，沒有應對的能力。善良只能留給善良的人，善良如果留給粗暴的人，那么善良就變成被人欺壓的籌碼。
我擰巴第二：逃避。遇到問題，沒有解決的能力，而是逃避。離開激烈的爭斗現場，緩解一觸即發的一場大戰，好聽一點叫做冷靜，其實就是一種逃避。我缺乏應對這種問題的能力。
我擰巴第三：沒有守住底線。我的逃避在對方看來是敗下陣來，對方依然意識不到自己的問題。反而會使他覺得全是我的錯，他自己的指責和情緒的宣泄沒有付出任何代價。
我希望自己通過這本書的學習，能夠做到內心強大，不懼怕危險，不逃避問題，用合適的話語來化力氣為漿糊，也希望能提醒到他的一觸即燃的壞脾氣，讓他明白他這么做也是不對的。
其實，我真心希望他也能讀一讀這本書，在看到肉上有血絲的時候，不是以偏概全，一味指責我，而應在避免惹毛我的情況下指出問題所在，他可以正常語氣說：“這煮完了怎么還有血沫呢，是什么原因呢？”。第一他克制了語氣，第二給了我解釋的原因。可以避免問題的惡化。
矛盾到了我這邊，已經激化了。我不應該懼怕與逃避，而應該就地宣布自己的底線。面對強烈的情緒指責，我應該閉上眼睛，深呼吸，然后說：“這個問題我有責任，我沒有在你進來之前把肉沫洗去，讓你看見了，不好意思。其實，每一次煮完都是這樣的，只不過你吃的時候，我已經洗過了。但是，對與你剛才對我強烈的指責，我感到很傷心，因為你自己沒有弄清楚狀況，也沒有給我解釋的機會，就火山爆發。你可以冷靜的問我，或者指出我的問題，但是不應該用你的情緒來傷害我，這屬于精神暴力，打911是會被抓起來的”。
事實上，這么一氣兒說完，不一定會降火的。我自己還是不知道該當時還是在冷靜下來之后說話這樣的話。
但是今天，我寫下來了，希望下一次吵架的時候至少可以做到勇敢，不要害怕，不要逃避，把該說的話說出來，宣布自己的底線。
我當時若不逃避，應該怎樣面對呢？你有什么好的建議呢？
06 焦慮和恐懼 anxiety and fear
書：簡單描述一下你感到焦慮和擔心的情景。寫下事情發生的經過，你是考前焦慮，還是做飛機焦慮，要在公共場合講話，還是忘記付了某個賬單？并且分析自己的思維誤區擰巴之處。
我：我想記錄自己的社交恐懼癥。越是熟悉的人，就越懼怕，還會情緒崩潰，止不住的流淚。與陌生人或者不太熟悉的朋友接觸，反而會較為輕松。
描述：不敢接好朋友的電話。我最好的朋友們，我卻很怕和他們見面，或者通話。因為他們知道我的處境，給過我建議，而我卻無力改變這樣的處境。我不敢面對現實，無法下定決心，我十分怯懦糾結的活著。我不敢和他們聯系，因為擔心他們看不起我，覺得我十分沒有出息。有時候，他們的關心和為我好，反而給了我很大的壓力。我自己陷在孤寂的深坑里，擔心朋友們嫌棄我。
書：接著，試著找出自己的擰巴思路。當時內心想一些什么呢？
我的消極想法一：朋友覺得我太可憐太軟弱了。（mind reading）
我的消極想法二：她們打電話問我事情，我反應不過來怎么辦？(fortune-telling)
我的消極想法三：她們其實心里很煩我半死不活的樣子。(mind reading + labeling)
我的消極想法四：她們覺得我很糾結卻遲遲做不出決定，真是不干脆。(mind reading)
我的消極想法五：她們如果問我工作怎樣，生活怎樣，我該怎么回答呢？(fortune-telling)
我的消極想法六：她們如果找我幫忙怎么辦，我現在連自己都照顧不好。(fortune-telling)
書：舉例說，亨利馬上要面試了，感到很焦慮。下面是亨利列出來的消極想法以及扭曲的思維方式。
亨利消極想法一：我可能會搞砸了，我可能到時候什么都忘了，一句話也答不出來。（Fortune-telling）
亨利消極想法二：他給我這次面試機會可能是因為我爸的面子。（mind reading）
亨利消極想法三：競爭者一定都比我更有實力。（Jumping to conclusion）
亨利消極想法四：我可能會表現的像是個傻子。（labeling）
亨利消極想法五：這次面試表現特別糟糕。（magnification）
07 壓力 stress
書上舉例說：亨利走近辦公室就會壓力山大。他不能放松下來，好好享受工作的時間。
亨利消極想法一：太可怕了，看看我的一大堆的工作，所有的事都需要我處理。（all-or noting）
此處略。
我：這是我很佩服周圍的美國朋友的一點，他們所有的選擇第一考慮要素是喜歡。他們可以轉到自己喜歡的專業，沒有必要考慮別人的眼光而對工作有高低貴賤之分。所以，我相信這里的很多人是很享受工作的時間的。他們不是沖啊沖的為了某個目標而逼迫自己努力，苦哈哈的做不喜歡的事，而是享受工作的時間，前提是喜歡，并且知道自己喜歡所做的工作。
08 抑郁 depression
09 誘惑 temptations
10 其他 other emotions
后記：
看書誰不會？可認真看的又有幾本？當教科書練習冊一樣使用的更是寥寥無幾，更不要說把書中的內容用到生活中去。The Feeling Good Handbook 是朋友推薦的，厚度堪比現代漢語詞典，曾經一度讓我沒有翻看的勇氣。而今休養，心態出奇的平和，翻開來，可以按照作者的思路閱讀，做練習了。我不求一蹴而就，因為這次抑郁摧毀的是我有生之年建立起來的三觀體系，所以，這次建立起新的三觀，我愿意給自己時間，一年也好，十年也罷，慢慢的會好起來的。
這是第一章，我認識到是我對事件的看法引發我的情緒，而不是事件本身。抑郁焦慮情緒差，無非是想法扭曲還擰巴。所以，我希望把自己擰巴的思路捋順了，減少不必要的內耗。具體操作參見第五章《表格》
在簡書寫下讀書筆記，使我讀書過程變得輕松且有動力。我喜歡做這件事，不用告訴自己要堅持，我也會做下去的。
因為，喜歡。
為什么喜歡？
因為，寫下來使我快樂。
心情抑郁的我，還有什么比快樂更有誘惑？
