? ? ? 睡眠占據我們人生三分之一的時間，《睡眠革命》讓人破除了每天一定要睡8個小時的執念，人有時候失眠是因為焦慮，當人發現自己根本睡不到8個小時，然后就非常焦慮，時間越不夠，對自己的評價就越低，越評價低，覺得生活混亂，越失望，越焦慮，翻來覆去，睡不著覺。真正的睡眠并不一定執著于每天8小時，可以拉長，可以用一周計算，比如，一周睡夠30-35個睡眠周期的話，那么就是一個健康的周期。

? ? ? 睡眠周期的概念：R90，就是每90分鐘為一個周期。

作者簡介

? ? ? 作者尼克是運動睡眠教練，從事睡眠科學研究超過30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界河商界頂尖專業人士的一致認同，被視為獲得高效睡眠的理想方案。曾為NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的頂級團隊和運動員提供睡眠咨詢服務。

? ? ? 尼克說要弄清楚睡眠到底是怎么回事，可以回到原始社會，在原始社會，天黑了，大家圍坐在篝火旁，聽著長者講故事，隨著篝火逐漸熄滅，然后入睡。第二天早上陽光喚醒大家。原始人不會為睡不著覺而焦慮是完全跟著日光而起落的。

? ? ? 調整睡眠最重要的三方面：日光、溫度、進食時間。這三項是我們與原始人的緊密連接，所以，我們對日光的了解要比對咖啡的了解重要的多。其實，不要整天靠咖啡來調節自己的睡眠，咖啡攝入過多，人會對咖啡免疫，而且身體會越來越需要咖啡。日光對于身體的調節是非常科學的。

? ? ? 人最怕的是藍光，太陽光中的藍光是白天出現，人睡眠沒有影響，但是，如果藍光是晚上出現，比如在臥室中有藍光出現，就會防止人體內褪黑素的產生，甚至不分泌，就會有失眠。當天開始變暗，人體就開始產生褪黑素，褪黑素產生足夠多人就有困意，然后，逐漸睡覺。手機屏幕、電視屏幕和冷光源含有大量藍光。臥室中不能有藍光，但是有其它光是可以的，比如說蠟燭的光，暖黃色的小燈，最好的是完全漆黑。與篝火的顏色越接近的就越好。

? ? ? 睡眠節律圖，早上6:30血壓開始上升，7:00停止分泌褪黑素，9:00左右睪酮開始分泌，9:30-10:00人的靈敏度是最高的，14:00左右協調性是最好的，15:30的時候反應速度是最快，17:00心肺功能最強，肌肉力量最強，18:30血壓最高（不要在旁晚和黃昏的時候從事劇烈運動，大量的猝死是在傍晚這個時候），19:00體溫最高，21:00開始分泌褪黑素，2:00睡眠最深，4:00人的體溫最低。

? ? ? 針對節律圖的一些建議，早上起床不要太匆忙，若太匆忙，人體還沒有做好準備，比如，腸道在晚上是關閉的狀態，早上應該吃個早餐，并排空體內的雜物；傍晚的時候，不要鍛煉；晚上睡覺的時候需要遠離手機和電腦，這些會抑制褪黑素的分泌。不是所有的人的節律都是一樣的。

? ? ? 人分成早起型的人，晚起型的人和中間類型的人。不過，這兩類人的起床時間不超過2小時。很多晚期型的人依賴咖啡因，咖啡的半衰期是6個小時，所以，不要在晚上喝咖啡，晚上喝的話，就會影響夜里的睡眠，在喚起我們起床的，日光比咖啡的效果更加好，早上起床其實做的第一件事情就是拉開窗簾，或者睡覺的時候就不關窗簾，直接讓陽光喚醒你。昏昏成成的人上班可以選擇靠窗邊的位置。可以用模擬日光的燈放在桌子上，就能夠讓自己醒來。

? ? ? 睡眠周期，每個人的睡眠都是由四個階段構成。

* 第一階段非眼動睡眠。在睡的時候突然抽一下的感覺，就是打盹。

* 第二階段非眼動睡眠。不過在這個階段人是很容易被吵醒的，所以，還是處于淺睡眠狀態。這個時候最敏感，最容易被打擾。

* 第三階段眼動睡眠，也就是深睡眠。在這個階段，你要叫醒一個人非常困難，你需要使勁搖晃、大聲叫喊才能夠叫醒對方。在這個階段生長素開始分泌，也就是人開始修復自己。如果晚上睡覺睡不好的話，人會越來越笨。因為，只有你的深度睡眠時間長，在大腦中才能夠出現大量的清洗液，將大腦一天產生的渣子排除出去，讓大腦第二天起來像新的一樣，如果長期睡眠不好，大腦中的雜質會越來越多，越會覺得昏昏沉沉。深度睡眠還不是最好的，最好的是第四階段。

* 第四階段快速眼動階段。最典型特征就是做夢。晚上會做很多夢，但是，很多時候是不記得的，因為人起來之后，所記得的是最后一個睡眠周期的最后一個階段的夢，前面的睡眠周期的夢都忘記了。夢就是最深層的睡眠階段，表現的特征就是人的眼球轉動很快。這是我們所追求的階段。

? ? ? 這四個階段加在一起是90分鐘，然后會醒來一次，只是自己不記得，會自動轉入下一個周期。有時候人半夜回醒來，會聽到聲音，就是那個時候醒來。睡眠周期解放了我們的內疚感，不要執念于一定要睡滿8個小時，只要睡不著覺就焦慮。其實并不需要這么有負罪感。人也在進化，人大量的時間是生活在光之下。而我們要將目光著眼于一個星期能不能睡滿35個周期。比如，00:30回家，第二天7:00起床。那么應該要睡夠睡眠周期，否則在沒有睡夠一個睡眠周期，鬧鐘響起來，會很痛苦，起不來。所以，要睡1.5小時的整數倍，而不要在睡眠周期的半個小時或者45分鐘被叫醒，那么那一整個睡眠周期就被毀了。所以，計算下，應該是4個睡眠周期，就是1:00睡覺。并且提前15分鐘上床，預留打盹的時間。一個人一個晚上能夠有4個睡眠周期也是不錯的。在有壓力的時候，睡3個睡眠周期也行，并且用下午或者第二天去彌補起來，不需要有負罪感。那么中醫說一定要在00:00之前睡覺，所以，最好都遵守起來。

? ? ? 周一到周五這么辛苦，周末睡懶覺行不行。尼克建議說不可取，周末一旦睡了懶覺，生物鐘又亂了，生物鐘又回到了希望自己迷迷糊糊想多睡覺的狀態了，而那段時間其實是無效的，對于健康睡眠是沒有幫助的。其實，起床時間還是需要考慮生物鐘的問題，最好每天起床的時間是定的，了解睡眠周期的理論后，最好是有整點起床的習慣，而不是根據行程安排來調整起床時間。若周末怎么享受呢，到了整點還是起床，拉開窗簾，然后可以躺在沙發上看電視享受在床上的時光，但是生物鐘的節奏沒有被打亂。這就是對周末享受睡眠的建議。

? ? ? 在較早的睡眠周期中國年，每晚的睡眠的周期是不一樣的，在較早的睡眠周期中深睡眠所占的比重是更加大的，因為身體希望能夠盡快進入深睡眠狀態。在叫較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占的比重會更加大，如果我們的睡眠時間比通常情況下少，大腦在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠。這一點就足以說明快速眼動睡眠的重要性。也就是說，人在太缺覺的時候，一進去就會做夢。就是很多人說一入睡就開始做夢。

? ? ? 試圖在早點睡覺和晚點補覺其實是在浪費時間。失去的睡眠無法再補回來，但是，我們的身體非常擅于進行對自己補救，身體自己有補救性，而不是將睡不著的時間都算進來，不是高質量的睡眠時間，身體其實不接受。

? ? ? 早上起床的時候要比上班留出90分鐘的時間來準備，90分鐘可以包含在路上的時間。這一個小時做什么，首先窗簾先打開，然后不要著急拿手機，在沒有睡醒的時候拿手機，會影響你一天的情緒。因為，會有很多信息，也有負能量的信息。可以先運動下。

* 在床上伸懶腰3-4次，讓自己的筋拉開。

* 側身躺著睡，將膝蓋抱在胸前，整個身體擠在一起，然后再將昨晚的悶氣都吹出去。

* 起床后搓臉，橫向太極搓，使血液流通順暢。

* 捏耳朵。

* 用拳頭敲打大椎穴，讓自己的頭嗡嗡響。

? ? ? 早上90分鐘：整個過程大概2-3分鐘。運動的目的是喚醒自己，早餐非常重要，排空自己的體內，在上班的路上就需要聽咨詢的內容。

? ? ? 晚上睡覺的預留90分鐘時間：很多人說根本做不到。開始減緩自己的節奏，開始調暗自己的燈光。日光燈最好不要放在衛生間、臥室，否則會越來越清醒。可以放黃色的光，并且放音樂。在入睡前的三個小時結束吃飯。如果隊長很飽，可能睡不著，因為腸胃還在蠕動，若睡著了，會頂著胃。睡前可以喝一點水，否則在睡眠周期的中間會被憋醒。臥室的溫度一定要足夠低，不要把臥室溫度弄特別高。將臥室溫度調低更加有利于睡眠，要低到16-18度，冰冰的被窩感覺很好。在床上的時候，可以看看難一點的書，比如，哲學書。要關閉電子產品，蘋果統計，大概一天之中，一個人解鎖蘋果屏幕大概80次。生活被80多次打斷，所以，要適當與手機分離，特別是睡覺的時候要將手機放洗手間。不過，這里提到助眠軟件可以用，比如，聽著聽著就睡著了。一個東西讓自己聽睡著，說明有安全感。睡前需要輕微運動。

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? ? ? ? 如何讓自己能夠避免轉輾反側，就是下載你的一天，睡前工作都已經做好了，并且坐在了床上，然后拿出筆紙或者軟件記錄這一天來反思。比如，可以重新整理OF和C5軟件，進行排程。這樣的話，一個人就會有安定感。睡前也可以再檢查門窗。晚上睡覺盡量用鼻子呼吸，否則會打鼾，可以用通氣鼻貼，如果早上起床嗓子很干，那么肯定是用嘴巴呼吸了。

? ? ? 若最近真的很忙只能睡3-4個周期，那么日間的小睡非常重要，午睡最好的時間是下午一點到三點，人的節律在那里是可以讓人睡覺的，最好睡一個睡眠周期，若不行的話，30分鐘也行，這30分鐘能夠快速地調整一段睡眠周期。在很多行業，比如航天員、飛行員、運動員一定要午睡的。若睡不著也沒有關系，這也有助于對身體的修復，對于那種只能休息30-40分鐘，但是又怕醒不來的人可以喝一杯咖啡，咖啡起作用的時間是30分鐘后，哪個時候就來勁了。但是不要喝拿鐵，拿鐵是即時作用。黃昏也是一個打盹的好時機，40－50歲經常在這個時候瞇一會兒。在人的一天中，其實每隔90分鐘也需要休息一次，出去轉一下。

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? ? ? 睡姿主要分成三類：

* 仰面而睡，容易打鼾和呼吸暫停；

* 側面睡，側臥其實應該朝有力手的反方向臥著，如果是右撇子，就朝左臥。因為有力手在上，有安全感，有力手隨時會保護你；

* 趴著睡，對于頸部、頸椎都有很大的壓迫作用

只要懂得這個睡覺的規則，那么在不太舒服的環境下也可以睡得很香。

? ? ? 關于床墊的問題，床墊絕對不是越貴越好！挑床墊最重要的是要試著躺躺，自己側躺著，腿自然彎曲，身體彎曲，手交叉放在胸前，讓朋友從背后拍照片，看看背后，包括頭部，頸部是不是一條直線。如果是一條直線，就是不錯的，不過，也需要觀察頭和床墊的縫隙有多大，若很大，頭是耷著，說明床太硬了。如果躺著，頭被床墊頂起來了，那么是床太軟了，就更加糟糕。最佳是，頭和身體是一條直線，這樣就不需要用枕頭，若床墊偏硬，也沒有關系，用上枕頭就可以了。床墊10年應該換一張，因為床墊會滋生螨蟲，螨蟲的排泄物很有可能會引發過敏。床品最好透氣，天然的，比如棉、絲，素色，保持清潔，最好一周清洗一次。

? ? ? 關于臥室的布置最好從簡，用透光度非常低的窗簾，溫度在16-18度，盡量隔絕噪音。臥室的床能夠多大就多大，大的床能夠給伴侶更多的空間。最好是背對背睡覺。如果伴侶睡覺的節奏不一樣，這樣會挺痛苦的。

? ? ? 關于失眠問題，作者建議最好不要吃安眠藥，吃了安眠藥首先會有猝死風險，其次吃了安眠藥也就快入睡22分鐘，如果不困就起來工作等，不要過度自責，最重要還是給自己養成良好的生物鐘。可以嘗試冥想、打坐、呼吸。減少刺激性的食物，如紅牛，茶，咖啡等。如果是上夜班，那么就是要將自己的生物鐘調整了，白天睡覺的時候一定要將屋子變成黑色，并且不要一回家就睡覺，因為會錯過和家人的時光，當回家的時候更好是家人起床的時間，可以和家人一起吃早飯，送孩子上學，等他們都走了，可以安安心心睡覺。

? ? ? 關于時差，規律是每一個小時的時差就需要一天時間來進行恢復。所以，回來打不起精神不需要太焦慮。可以偶爾用咖啡因來調整，但是不能都用咖啡因來調整。

? ? ? 睡得更好，會更加熱愛生活。真的要良好的睡眠是需要自律的，自律來自于足夠好的自尊水平，參考《恰如其分的自尊》，彌補了自尊的短版，才能夠自尊，然后自律。