健身日志打卡1000－602
本日體悟：
在熱身中，關(guān)節(jié)活化與勁力螺旋的激活非常重要，
簡介：
在永遠(yuǎn)的重復(fù)中，體會(huì)螺旋鏈的覺察與筋膜網(wǎng)的整合
健身時(shí)段：早5點(diǎn)~7點(diǎn)
健身內(nèi)容：（除熱身、站樁、楊氏/八卦掌、收功固定不變，其它都有靈活循環(huán)增減調(diào)控）
熱身、站樁、楊氏/陳氏/八卦掌、六字訣/易筋經(jīng)、收功
大概進(jìn)度：
熱身激活喚醒
- 時(shí)長：10分鐘
- 基本內(nèi)容：
手腕、腳腕順逆繞環(huán)、轉(zhuǎn)腰涮胯、松肩順逆繞環(huán)
脊柱波浪、原地云手、足弓喚醒、骨盆的圓旋8字旋
簡單動(dòng)作熱身、螺旋鏈釋放、筋膜網(wǎng)喚醒
- 熱身常識(shí)與原理
1. 體溫原理：10分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使核心體溫上升1-2℃，肌肉粘滯性降低30%
2. 滑液分泌：關(guān)節(jié)活動(dòng)促使滑膜分泌潤滑液，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度15-20%
3. 神經(jīng)激活：動(dòng)態(tài)拉伸喚醒本體感覺神經(jīng)，提升肌肉反應(yīng)速度
4. 氣血預(yù)備：中國傳統(tǒng)理論認(rèn)為「氣行則血行」，旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)可疏通十二經(jīng)別
建議動(dòng)作：頸/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)8個(gè)8拍
- 原理思辨：關(guān)節(jié)潤滑、筋膜預(yù)熱、神經(jīng)激活
- 細(xì)節(jié)：軸承注油，初陽之力，激活前庭
?? 站樁筑基
- 時(shí)長：30分鐘
- 進(jìn)展：三體式、伏虎樁、渾元樁
- 細(xì)節(jié)：虛靈頂勁，頸椎對(duì)位
楊氏85式
- 時(shí)長：30分鐘
- 進(jìn)展：螺旋軌跡
- 細(xì)節(jié)：走經(jīng)筋、領(lǐng)順逆
八卦掌
- 進(jìn)展：單換掌
- 細(xì)節(jié)：螺旋、擰絞
易筋經(jīng)/六字訣亮點(diǎn)
- 時(shí)長：15分
- 進(jìn)展：出爪亮翅與吹字
- 細(xì)節(jié)：所通之脈
收功：
- 時(shí)長：10分鐘
- 基本內(nèi)容：
干浴面、空拳敲膽經(jīng)
筋膜松解：太極揉腹、足底滾壓
漸進(jìn)式肌肉放松掃描全身，釋放殘余張力
體呼吸：全身毛孔呼吸
- 收功原理
1. 引氣歸元：掌心對(duì)丹田畫太極圈，男順時(shí)針9圈，女逆時(shí)針6圈
2. 拍打經(jīng)絡(luò)：從云門穴沿肺經(jīng)拍至拇指，共9次
3. 科學(xué)依據(jù)：漸降心率至靜息狀態(tài)，避免血液淤積四肢
4. 傳統(tǒng)要義：「收功不徹底，如入寶山空手回」
- 原理思辨：淋巴回流、神經(jīng)安撫
- 細(xì)節(jié)：推三焦、掌心敷眼
每日晨讀：
