先知錯誤。你覺得事情只會越來越糟，對這一預言你深信不疑，在你看來，它就是鐵板釘釘的事實。

六，放大和縮小。對于你的錯誤或他人的成就等方面，你往往夸大他們的重要性，但對于你的優點或他人的缺點等方面，你又會不理智地將它們縮小，把他們看得微不足道。

七，情緒化推理。你認為只要有負面情緒，就足以證明事實確實非常糟糕，因為你這樣想：我感覺得出來，所以肯定是真的。

八，應該句式。習慣用我應該做這個和我不應該做那個，來鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一頓之后才能好好干活一樣。必須和應當這類句式也會讓產生同樣的抵觸效果，這種句式帶來的情緒后果就是內糾，當你把應該去是強加于他人時，你會產生憤怒沮喪，甚至仇恨的情緒。

九，亂貼標簽。這是一種極端的以偏概全的形式，此時你不再描述自己的錯誤，而是給自己貼上消極的標簽，我是個廢物，如果有人惹腦了你，你又會給他貼上消極的標簽，他真是個蠢貨。亂貼標簽指的是用高度情緒化，充滿感情色彩的語言來描述事物。

十，罪責歸幾。即使某些外界消極世界，你根本不需要負責，但你卻認為自己是罪魁禍首。

第二部分 實際應用

從建立自尊開始

你的價值并不取決于你是否成功，成功可以使你滿足，但并不能讓你快樂，有效的自我價值感并不取決于相貌，才華聲望和財富。愛情、贊美、友情或美好的人際關系都無法使自我價值增加。

認知療法的作用就在于它可以強硬的抵制自卑感，如果你堅持認為自己一文不值，首先就應該仔細分析你的自我評價，你要拿出證據來證明你一文不值，不過就一般情況來看，這些證據都站不住腳。

當你看輕自己的時候，最容易產生的認知扭曲就是非此即彼。非此即彼的自我評價體系，不但極不現實，容易挫傷自信，而且還會帶來毀滅性的焦慮感，進而導致失望情緒頻發。