? ? 職場媽媽面臨工作與育兒的雙重挑戰，很容易精力耗竭，陷入亞健康狀態。想要健身，卻苦于時間不夠，無法脫身；或者不知道該選擇哪種方式，既經濟又有效。聽了張展暉《有效管理你的健康》一課，我找到了一套科學有效的“極簡健康管理法”。
? ?“極簡健康管理法”即：一周三次“有氧運動”+健康飲食，這能有效提升心肺功能，控制體脂率，增強身體柔韌性和肌肉耐受力，從而提升體質，填充精力，保持健康，延緩衰老。
具體做法：
第一步：確定自己的運動心率區間
心血管系統好比汽車的發動機，是身體健康的基礎。每個人的心肺功能，都不一樣。了解自己的心肺功能情況，才能確定合適的運動強度。運動強度過高，反而可能對健康造成危害，形成運動傷害。運動強度適當，身體才能攝入充足的氧氣，從而增強血液供氧量，提升心肺功能。
監測心肺功能的常用指標是心率，我們可以買一款手環，監測自己的心率。合適的運動心率如下：
有氧運動合適心率=（220-年齡-靜態心率）X（55%~65%）+靜態心率
假設你今年30歲，早晨醒來時的靜態心率是80，那么，適合你的運動心率是140~151次。
第二步：每周進行三次“有氧運動”
有氧運動的具體形式可按需選擇。從節約時間的角度，推薦快走、跳操這兩種有氧運動。如果周邊有合適的運動場地，可以選擇到戶外快走，如果沒有，可以選擇在跑步機上快走，也可以選擇在室內跳操。不建議選擇跑步，跑步對胯關節、膝關節的壓力太大，尤其是在硬地面上跑步，很容易形成運動傷害。
不管是哪種形式的有氧運動，都需要做到：
每周三次，每次在30-60分鐘之間，運動時的心率保持在適合心率區間內。根據實際心率，調整運動強度。
每周三次合適強度的有氧運動，可以有效提升心肺功能，增強身體柔韌性和肌肉耐受力。
第三步：健康飲食，控制體脂率。
體脂率即身體脂肪率，這個指標與體型密切相關。一般來說，身體脂肪含量高的人，會更肥胖，減肥的關鍵就是降低過高的體脂率。體脂率也與健康密切相關，體脂率太低，身體沒有足夠的能量儲備，不利健康；體脂率過高，會導致血脂超標，增加心血管負擔。女性的體脂率，健康的在20%~25%。
控制體脂率，關鍵在于控制飲食，控制糖、蛋白質、脂肪的攝入量。適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
糖類（碳水化合物）：每天的攝入量=體重X1.8g/kg。
蛋白質：每天的攝入量=體重X1.4g/kg
脂肪：每天的攝入量=體重X1g/kg
按照這個公式，我們會發現，一般的女性，蛋白質攝入量會不足，而糖類攝入量和脂肪的攝入量，很有可能過量。尤其是吃了油炸類食物或者糖類零食的時候。
這套“極簡健康管理法”，是一套科學的健身、減肥方法，所需的時間和花費的金錢都極少。很適合忙碌、愛美又最追求健康的職場媽媽。簡書
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