距離前面寫的強調“三高”患者自我管理重要性的文章已經過去兩周多了，這篇文章關于“三高”患者預防與控制的干貨文，終于可以和大家見面了。

這篇文章共包括兩個部分，第一部分，先說下高血壓、高血糖、高血脂自我管理的共同點，給那些“三高”患者都占全的人一個總的原則。第二部分，說下高血壓、高血糖、高血脂患者在具體管理中各自的不同點，給那些只有其中一項的人一個具體的方法。

第一部分：總則

高血壓、高血糖、高血脂都與代謝異常相關，它們與肥胖、高尿酸血癥聚集出現，稱為代謝綜合征，胰島素抵抗是其發病的中心環節，因此，也稱為胰島素抵抗綜合征。

它們共同的管理方式就是：控制飲食，加強運動，改變不良生活習慣。

飲食

管住嘴，要怎么管呢？讓它吃哪些？不吃哪些？吃多少？如何吃？這里面還是有很多講究的。

第一個原則：總熱量控制。

每個人每天需要的總熱量根據性別、年齡、體重、日常體力活動的不同而不同，可根據我《減肥前你必須知道4個概念和1個原則》里面推薦的公式計算。如果要保持目前的體重，則每日攝入量與需要量相同即可。如果需要減肥，則保證每天的攝入量小于需要量。

第二個原則：營養素的熱量分配

食物中的三大類碳水化合物、脂肪、蛋白質應當遵守一定比例，合理的比例為碳水化合物的量占總熱量的50~60%，脂肪的量占總熱量的20~25%，而蛋白質的量占總熱量的15%~20%。有些人推崇的：嚴格控制碳水化合物的攝入，增加脂肪和蛋白質的比例來控制血糖的方法，其實是錯誤的。因為低碳水化合物飲食會抑制內源性胰島素的釋放。且長時間高脂肪和蛋白質的進食，動脈粥樣硬化的發生風險更高。

第三個原則：餐食的熱量分配

每日的總熱量和營養素確定后，接下來就是三餐的分布了，根據自己的生活習慣，可將每日的總熱量和營養素按1/3、1/3、1/3或者1/5、2/5、2/5分配至每日三餐，切忌晚餐量過多。

第四個原則：膳食纖維的應用。

膳食纖維不被腸道消化吸收，可以帶來飽腹感。膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收，有助于降低血糖。可溶性膳食纖維（麥片、谷物、豆類中含量較多）能夠吸附腸道內的脂肪，有助于降低血脂水平。

運動

同樣，關于運動，要進行什么樣的運動？要運動多久？強度要多大？也都有很多講究。

首先，運動形式：“三高”患者都應進行適當的有氧運動和抗阻運動（也稱為力量訓練）。

其次，運動時間：每天運動時間在30~60分鐘。

再次，運動強度：以運動強度以中低強度為主。（關于如何把控強度，后面不同疾病，會有詳細說明，對于一些概念，請參考原來文章《科學運動無要素》以便于理解）。

最后，運動頻率：每周至少3次，在3-7次/周范圍內，可以根據個人情況安排。

戒煙 ? ? ? ? ? ?

煙草中的主要物質為尼古丁，而尼古丁對人體的顯著作用為對交感神經的影響，可導致血壓升高，也會增加糖尿病的發病風險。

無論是高血壓、高血糖、高血脂，都是動脈粥樣硬化的危險因素，而吸煙也是動脈粥樣硬化的一個重要危險因素。因此，吸煙會加重三高的并發癥。

因此，對于“三高”患者，戒煙是維持健康的重要措施。

限酒

酒的主要成分乙醇，主要在肝臟代謝，而血脂的代謝也主要在肝臟，過量飲酒會引起和加重高脂血癥。另外，長期大量飲酒還會導致酒精性心肌病，使心肌纖維變性，失去彈性，對于“三高”患者的心臟來說，無疑于雪上加霜。

因此，“三高”患者也應該限制大量喝酒，成年男性酒精量每日不應超過25g，即50度的白酒的話不超過1兩。

第二部分：細則

飲食

高血壓的飲食注意事項：

1.鈉攝入量每天應少于2.4g（相當于氯化鈉6g）。

2.多進食含鉀量豐富的食物，如香蕉、桔子、油菜、香菇和大棗。

高血糖的飲食注意事項：

1.碳水化合物的種類提倡使用粗制米、面和一定的雜糧，忌食蔗糖、葡萄糖、及其制品，如各種糖果、糕點、含糖飲料等，以避免血糖迅速升高。

高血脂的飲食注意事項：

1.避免高脂肪的食物，如動物的內臟、動物油、肥肉以及油炸食品等。

2.日常用油以植物油為主。

運動

高血壓患者的運動注意事項：

1. 高血壓患者的有氧運動強度以低強度運動為主，運動時的靶心率可以為最大心率的40~60%。如果之前沒有任何運動習慣者，可以從更低開始，比如35%。

2.高血壓患者的抗組訓練的負荷強度，以中低為主，負荷強度為1RM的40~50%，10~15次/組，2-3組/次，每周3次或隔日一次。關于1RM的概念，請參考《想要增肌，這幾點你必須知道》。

3.每周的運動熱量消耗目標大約為700~2000大卡。

4.一些我國傳統的體育手段，如太極拳、降壓舒心操等，對降壓的效果更好。

5.原服用降壓藥物者，運動時照常服藥。

6.運動前后注意監測血壓，如果安靜時收縮壓即已大于180mmHg，或舒張壓大于105mmHg，應暫停鍛煉。

高血糖患者的運動注意事項：

1.高血糖患者的運動強度以中等強度運動為主，運動時的靶心率可以為最大心率的50~65%。如果之前沒有任何運動習慣者，可以從稍低開始，比如45%。

2.高血糖患者的抗阻運動也以中低強度為主，具體參考高血壓患者。

3.體重正常者，每周的運動熱量消耗目標大約為700~2000大卡；體重過大者，應增大每日運動熱量消耗，爭取每日熱量呈負平衡狀態。

4.原服用降糖藥物者，鍛煉時照常服藥，鍛煉時間應該在餐后1小時左右，以避免運動后低血糖的發生，隨身攜帶餅干或糖果，必要時服用。

5.如果有條件，鍛煉前中后注意監測血糖。

6.運動過程中，注意避免皮膚損傷，因為高血糖患者傷口不易愈合。

7.不宜在傍晚及夜間運動，以免出現夜間低血糖，而不易被發現。

高血脂患者的運動注意事項：

1.高血脂患者的運動，強調運動總量，不強調運動強度，強度可采取中等強度，同高血糖患者。

2.每次運動持續時間越長，降脂效果越好。

3.每周運動消耗能量應不少于1200大卡，如能超過2200大卡，則降脂效果比較理想。

4.高血脂患者有氧運動及力量運動中無其他特殊注意事項。