作者｜可達(dá)鴨，本文首發(fā)于公眾號(hào)“簡單心理”（ janelee1231）
試著給自己定這樣的任務(wù)：不要去想一頭北極熊，然后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，接下來的每分每秒，你的腦海中都會(huì)浮現(xiàn)出那頭北極熊。
——陀思妥耶夫斯基《冬天記的夏天印象》
你有沒有過壓抑自己心中所想的時(shí)刻？
可能是不希望自己陷入抑郁或焦慮的情緒，不斷告訴自己“不要再這樣消沉了”；可能是癡迷于某個(gè)人，忍著不要給對方發(fā)消息，時(shí)間全花在了輸入和刪除上；還可能是定下了又一個(gè)節(jié)食計(jì)劃，晚上拼命克制自己不要吃夜宵，遠(yuǎn)離冰箱八百米。
壓抑（Suppression），是指人有意識(shí)地讓自己不要再去想某個(gè)念頭或某種情緒。
習(xí)慣壓抑某個(gè)念頭或某種情緒的人，還可能會(huì)：
避開那些可能會(huì)讓自己想起它的地點(diǎn)、人、事、物
避免跟人討論相關(guān)話題
一旦快要想到它，就想盡辦法轉(zhuǎn)移注意力
讓自己喝醉，或是沉迷于某些替代物，來麻痹自己
這一心理過程，與強(qiáng)迫癥（Obsessive-Compulsive Disorder）有一定關(guān)聯(lián)，因?yàn)閺?qiáng)迫癥患者會(huì)不斷嘗試去趕走腦海中那些不想要的、入侵式的念頭。
那么，壓抑自己的想法或情緒，到底能不能把它們從腦子里趕走呢？很遺憾，研究表明：不能。
早在 1987 年，Daniel Wegner 教授和同事進(jìn)行了著名的“白熊實(shí)驗(yàn)”。實(shí)驗(yàn)結(jié)果印證了開篇陀思妥耶夫斯基那句話：當(dāng)告訴人們“不要想一頭白色的熊”的時(shí)候，人們反而更經(jīng)常想到一頭白色的熊。
Wegner 等人根據(jù)這一現(xiàn)象，提出了“諷刺進(jìn)程理論”（Ironic Process Theory）：你越是想壓抑某個(gè)念頭，它越是可能冒出來。
這就意味著，一旦我們壓抑某個(gè)不想要的念頭，就會(huì)進(jìn)入有不想要的念頭—>壓抑—>念頭揮之不去—>更大力壓抑—>念頭更加揮之不去的惡性循環(huán)。
本來想讓事情好起來，結(jié)果好像更糟了。壓抑的危害，不僅僅在于這樣的惡性循環(huán)。就像大多數(shù)減肥的人體重都會(huì)反彈一樣，壓抑某個(gè)念頭或某種情緒，即使一時(shí)做到了，過一段時(shí)間也會(huì)“反彈”，還可能對我們的健康造成負(fù)面影響。
行為會(huì)“反彈”
滿腦子都是北極熊，對我們的生活大概不會(huì)有什么影響。但是，壓抑的后果不只是這么簡單：我們壓抑的念頭或情緒，最終會(huì)體現(xiàn)在行為上。
Erskine和Georgiou的一項(xiàng)研究指出，讓人們壓抑吃巧克力的念頭，不僅會(huì)讓他們更想吃巧克力，還會(huì)導(dǎo)致他們真的吃更多的巧克力。
這大概就是為什么我們節(jié)食總是失敗……
這些研究者進(jìn)一步做了個(gè)關(guān)于戒煙的實(shí)驗(yàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一開始人們壓抑自己想抽煙的念頭時(shí)，每天抽的煙確實(shí)變少了。但是，一旦不再壓抑這個(gè)念頭，這些人會(huì)比原來抽更多的香煙。
我們壓抑的念頭，最后都會(huì)無聲無息地以行動(dòng)表露出來。
影響身心健康
研究表明，壓抑自己的情緒和想法，會(huì)嚴(yán)重危害我們的身心健康，包括但不限于：
長期壓抑悲傷的情緒和哭泣的沖動(dòng)，會(huì)提高患呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如哮喘；
長期壓抑親近他人的傾向，與消化系統(tǒng)疾病相關(guān)，例如胃潰瘍；
長期壓抑憤怒，或和人爭斗的沖動(dòng)，容易患心血管疾病，例如高血壓和冠心病；
驚恐發(fā)作；抑郁和焦慮發(fā)作；
藥物濫用；
……
西格蒙德·弗洛伊德曾說：
Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.
未表達(dá)的情緒永遠(yuǎn)不會(huì)消亡。它們只是被活埋，并將在未來以更加丑陋的方式涌現(xiàn)。
為什么我們會(huì)習(xí)慣性壓抑？
我們?yōu)槭裁磿?huì)壓抑自己的念頭和情緒呢？好好地表達(dá)出來不可以嗎？
1. “內(nèi)斂”的東方文化
相比起歐美地區(qū)的人們，東方人更加委婉，更傾向于壓抑自己的情緒和想法，而不是直接表達(dá)出來。
另外，包括亞洲文化在內(nèi)的許多文化認(rèn)為，壓抑內(nèi)心的想法和情緒，是自控力強(qiáng)的表現(xiàn)，對于男性而言尤其如此，不然會(huì)顯得“不夠男人”。
相反，情緒的流露，或任由一些想法充斥在腦海里，或是體現(xiàn)在行為上，會(huì)被一些文化認(rèn)為是“弱者”的表現(xiàn)。
沒人愿意被當(dāng)成弱者。所以，壓抑不知不覺地就成了習(xí)慣。
2. 被羞恥感所驅(qū)使
無論是研究中的情境，還是日常生活中的事例，我們壓抑的那些想法或情緒，大多是負(fù)面的、被我們自身或他人認(rèn)為“不應(yīng)該有”的。
例如：抽煙、喝酒、甜食、性愛、抑郁、焦慮、憤怒、想哭、想打人……等等。（就像很少人會(huì)說自己壓抑過想要學(xué)習(xí)的念頭……）
很多抑郁癥患者跟我們說，他們有時(shí)背負(fù)著家人想讓自己好起來的期望，或是看著別人都很開心，只有自己很抑郁的時(shí)候，就會(huì)很自責(zé)，對自己的抑郁情緒感到羞恥，為此拼命壓抑自己的抑郁，最終卻變得更嚴(yán)重了。
上述的那些想法和情緒，除了會(huì)引發(fā)我們的羞恥心，還可能有恐懼感，讓我們產(chǎn)生“戰(zhàn)或逃”（fight-or-flight）的應(yīng)激反應(yīng)，希望它們從來沒有存在過。
與物質(zhì)世界中的威脅不同的是，想法和情緒都是看不見摸不著的，所以無論是“戰(zhàn)斗”還是“逃跑”，結(jié)果都是去有意識(shí)地壓抑它們，告訴自己“不要再想”。
不再跟自己對抗
壓抑想法或情緒，目的原本是為了擺脫它們，結(jié)果卻想得更多，自縛手腳。
那么，有什么辦法既可以減少那些不想要的想法或情緒，又不會(huì)讓我們陷入壓抑的惡性循環(huán)呢？
1. 認(rèn)真專注地想點(diǎn)別的
Wegner 和他的同事在某一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，讓那些原本在想白色北極熊的被試者換換腦子，去想一輛紅色的大眾汽車。后來那些被試者就不想白色的熊了。
所以，下次再擔(dān)心吃夜宵會(huì)胖的時(shí)候，不妨試試開黑一盤《王者榮耀》。
2. 認(rèn)真專注地想這個(gè)念頭
在很久之前，弗洛伊德就提出過，當(dāng)人們有一些不愿回想的創(chuàng)傷經(jīng)歷與情緒時(shí)，試著傾訴和表達(dá)出來，能夠減少長期的情緒困擾。
后來的一些臨床研究也指出，無論是創(chuàng)傷經(jīng)歷、成癮、焦慮、抑郁、過度擔(dān)心，還是恐懼癥和強(qiáng)迫癥，當(dāng)人們有一些不想要的想法和情緒時(shí)，不去壓抑而是專注去想，反而會(huì)有助于減輕癥狀。
但同時(shí)，Wegner等研究者也提到，這一過程或許會(huì)十分痛苦。嘗試時(shí)最好選擇安全的環(huán)境，例如咨詢關(guān)系中，或是在信任的人的陪同下。
3. 求助于心理咨詢
如果你那些“不想要的想法或情緒”頻繁出現(xiàn)，影響到了日常生活，而你又習(xí)慣性地陷入壓抑和反彈的惡性循環(huán)，我們建議你尋求心理咨詢師的幫助。
心理咨詢可以幫助你了解這些想法和情緒從哪里來，壓抑它們的習(xí)慣是如何養(yǎng)成的，也會(huì)幫助你找到更加積極的方式，來應(yīng)對這些想法和情緒。
題圖：沫沫
校訂：吳巍 / 姚色豐
公眾號(hào)：新生大學(xué)
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