一、教學目標：
1、東方舞啟蒙教學，引導東方舞主旋律；
2、由淺入深進入東方舞教學體系。
二、教學內容：
1、理論部分：關于“東方舞”和基礎樂理（節奏、節拍、音符、讀譜、中東音樂節奏型：Maqsum、Ayuub）；
2、形體訓練部分：
? 把桿訓練：壓肩、壓腿、擦地、蹲、立。
? 中間訓練：東方舞站姿、手位；軟開度熱身訓練。
3、體能訓練：腰腹肌肉、核心力量訓練、腿部肌肉耐力訓練。
4、東方舞動作部分：Hip Twist、Hip Lift、Hip Sways、Pelvic Circle、Chouchou Shimmy。
5、小組合（2只，每只90秒）；
舞? 碼（1只小舞蹈）。
第一單元
一、理論部分
1、關于東方舞
按地域劃分有遠東舞蹈和中東舞蹈。遠東舞，包括中國、朝鮮、韓國、日本以及俄羅斯太平洋沿岸地區等的民族民間舞；中東舞，俗稱肚皮舞，神秘崇拜是它的信仰，優雅大方是它的氣度，靈動俏皮是它的個性。
2、基礎樂理
（1）、節奏：將時值長短不一的音按一定強弱關系組合在一起。? ?
（2）、節拍：又稱拍子。常用方法有數拍法（1-8）、擊拍法（↓↑）。
（3）、音符：用來記錄不同長短的音的進行符號。
例表（以4分音符為一拍）：
音? 符
線? 譜
線譜休止
簡? 譜
簡譜休止
時? 值
全 音 符
× — — —
0 — — —
4 拍
二 分 音 符
× —
0 —
2 拍
四 分 音 符
×
0
1 拍
八 分 音 符
×
0
1/2 拍
十六分音符
×
0
1/4 拍
3、節奏訓練：（唱“嗒”，這部分訓練貫穿一至四級）
二、形體訓練
1、把桿訓練
（1）、壓肩；（配插圖）
①、面對把桿，雙手間距離約一肩寬扶把，伸直手臂，稍撤雙腿后將拉伸的上肢俯身向地板方向推送。注意膝蓋蹬直（可協調把桿高度選擇正步并攏雙腳或大八字步稍分開雙腳站立），雙腿垂直地板。腰椎、胸椎在音樂的帶動下有律動的向地板方向彈壓。整個過程要放松頭顱和脖子。
②、如果教室沒有安裝把桿，則面對墻，一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩（逐漸加大腳與墻的距離，抬頭）。
（2）、旁壓腿；（配插圖）
①、側對把桿壓旁腿：側對把桿一條腿的距離小八字腳（一字腳）站立，將內側腿的踝關節部分在身體的正旁側放在把桿上（與身體在同一條垂直地板的線上，手可以扶把桿，也可以向前略展，但不影響身體狀態）。開胯繃腳背，站立腿同側的手臂高舉過頭，向上延展（開肩），帶動身體隨著音樂向把桿腿側展律動。
②、面對把桿壓旁腿：面對把桿約一拳半距離小八字腳（一字腳）站立，將一條腿的踝關節部分從身體的正旁側放在把桿上（要求同上，把桿腿側的手臂在近地面腿邊位置扶把），開胯繃腳背，站立腿同側的手臂高舉過頭，向上延展（開肩），帶動身體隨著音樂向把桿腿做側展律動。
小貼士：在進行壓腿訓練時要注重腿部肌肉的拉伸方向，俗話說腿往長拉，說的就是肌肉方向。尤其是盆骨腔要放正，不刻意翹臀，將身體側腰、肩頭向大腿、膝蓋內側方向推送。放正頭部，拉長脖子。
（3）、雙手扶把，小八字腳：蹲、立；（配插圖）
①、蹲：雙手扶把，小八字腳于把桿一尺距離站立，上身挺拔與地板垂直要始終貫穿蹲的過程。屈膝，膝蓋外開蹲（緊致臀肌、核心肌，不翹臀），起身時利用大腿內側肌肉的收縮力將上身推起直至立直膝蓋。
小貼士：蹲本身是訓練腿部肌肉的柔韌和力量的一種手段。在跳當中，蹲具有兩種功能：第一緩沖功能，也就是當人體從空中落地時，利用蹲來減緩由于重力造成的對各關節的沖撞力量，形成了保護的作用；第二爆發功能，也就是爆發力的體現。對于跳來說，爆發力的程度決定著跳的速度、高度以及舞姿形成的準確性。所以爆發力在蹲的作用下形成了跳躍?！岸住笔峭鹊那旌蛷澲钡挠柧殹Ｍㄟ^蹲的練習使腿的關節韌帶與肌肉富有柔韌的彈性，不僅跳躍要有彈性，幾乎所有的技巧都離不開蹲的動作。同時“蹲”還具有增強后背力量的作用。練習時的動作宜徐緩、連貫。因此，建議采用慢速或中速音樂伴奏。
②、立：雙手扶把，小八字腳于把桿一尺距離站立，繃直膝蓋將腳跟高高抬起，前腳掌踩地。抬高腳跟部分努力繃腳背，不倒腳不蒯腳，收緊臀肌、大腿肌肉和腹肌，上身挺拔。腳踝和近腳踝的小腿會有點酸脹的感覺。
（4）、雙手扶把，小八字腳：旁擦地。
雙手扶把，小八字腳（一字步）站立，蹬直膝蓋，收緊大腿肌肉、臀部肌肉，上身挺拔。重心主要放在重心腿上，開胯擦地，擦地腿隨著音樂慢慢向正旁側延展，逐步抬足跟繃腳背延續擦地，直至只剩中間三趾頭足尖觸地。收回擦地腿時則要依次落回腳背、足跟。腳在整個擦地的過程中都沒有懸離地面，始終保持蹬直膝蓋，不彎曲。
2、中間訓練
（1）、空間方位
①、舞蹈方位：“米”字形方位。面向鏡子（觀眾），正前方為1點，順時針方向，每45°依次為2點、3點、4點、5點、6點、7點和8點。
②、時鐘方位：從水平時鐘看，取前、后、左、右分別為12點、6點、9點、3點；左前、左后、右前、右后分別為10點、8點、2點、4點。垂直時鐘以此類推上、下、左、右、左上、左下、右上和右下各點點位。
（2）、東方舞站姿：雙臂自然垂放體側。放松膝蓋，雙腿并攏（方便舞蹈，膝蓋內側不相互牽制，雙腳間可根據學生腿形狀況調整至空一拳距離）。端正盆骨，略收核心肌。略擴張胸骨，自然挺拔。雙肩下沉，保持脊柱的直立，整個身體呈分段挺拔狀態，下巴微收，平視前方。
（3）、基本腳位
基本腳位，身體要求參考東方舞站姿。
①、正步腳位：雙腳腳跟腳尖并攏對齊（防止膝蓋內側相互牽制，雙腳間可根據學生腿形狀況調整至空一拳距離）。
②、小八字腳位：雙腳腳跟靠近，左右雙腳分別對8點和2點，兩腳之間的角度是90°。
③、單腿點地腳位：單腿屈膝，腿形延長線上繃腳背，腳尖點地。重心放另一條腿。
（4）、基本手位
東方舞手位比較隨性，不像芭蕾那般嚴苛，強調手臂、手的放松、延展與美感，具體使用在風格舞蹈中又有各自不同的位置處理。
一位手位：雙臂自然垂放體側。
二位手位：雙臂前展。
三位手位：雙臂向上延展。
L手位位：類似芭蕾手位的四位手位。
五位手位：類似芭蕾手位的順風旗手位。
開羅手位：類似芭蕾手位的六位手位。
七位手位：雙臂體側延展。
（5）、坐姿：坐立地板，雙腿繃直，并攏腳跟腳尖，上肢挺拔垂直地板，雙臂自然搭放體側，指尖觸地，勾繃腳訓練；（配插圖）
三、體能訓練
核心力量練習：
平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳前腳掌踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
小貼士：肘關節和肩關節要與身體保持直角，肩膀在肘部上方，保持并控制腹肌的持續收縮。在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重，注意任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置，不塌腰，不翹臀。
四、學習動作（配插圖：各身體肌肉與關節、示范等。下同）
1、Hip Twist（平甩胯）
①、使用肌肉：核心肌群、腹橫肌、側后腰肌群。
②、教學方法：東方舞正步位站姿站立，雙腿直立，膝蓋略放松，保持上身，胯部向左右分別擰腰。
③、訓練功效：緊致腰腹肌群。
④、教學難點解析：加速度訓練是初學學生的難關，一方面身體體能的磨合期期間容易岔氣，另一方面，學生為提速，往往松懈核心肌和身體的分段挺拔，選擇用肩、手臂等幫助律動，結果腰酸背痛。須引導學生循序漸進，由慢到快，單獨學習Hip Twist要適時關注到學生的體能能力。
小貼士：不要使用大腿前部肌群力量來帶動胯部動作，也不要彎曲膝蓋來帶動臀部；手臂和肩不參與律動；出現岔氣現象實屬正常，要及時調整身體狀態，注意休息，不可蠻干。
2、Pelvic Circle（水平圓胯）
①、使用肌肉：核心肌、腰腹肌群。
②、教學方法：東方舞基本站姿，利用腰腹肌群按順時針（逆時針）方向依次推送盆骨去側前側后（側后側前）水平圓胯。
③、訓練功效：柔韌腰腹肌群，靈活盆骨。
④、教學難點解析：一者初學學生容易自助式加入臀肌力量，身體軀干部分不能很好的做到放松與挺拔，使得動作生澀、增加腰椎負擔。引導學生注重身體中軸力量的控制；二者在配合平移舞步訓練時往往劃不出整個圓，特別需要關注后半圈。
小貼士：有骨盆前傾的人，往往髖部后翹，難以找到身體中部的位置，所以在練習時，要刻意先找到髖部的中部，之后再來體會前后動作。開腿的練習只不過是為了更好地找到肌肉的動作點，在練習過程中，膝蓋不可向前或者向內。
3、Hip Sways（甩胯/大擺胯）
①、使用肌肉：核心肌、側后腰肌群、臀肌。
②、教學方法：穩定核心肌，利用側后腰肌群和臀肌的力量甩胯。
③、訓練功效：緊致側后腰。
④、教學難點解析：身體會“甩散了”是這個動作的訓練難點。要特別加強核心肌和上肢、肩、手臂的穩定，美觀舞蹈。
小貼士：甩動時應由慢到快，注意感受爆發力和平推力量的不同，用分段挺拔的要求要求身體。
五、鞏固練習
1、用擊掌的方式打出你所聽到的老師拍出的節奏：
2、復習本單元的動作。
第二單元
一、理論部分
1、東方舞的起源（插圖：劇照、文化等。下同）
1893年的美國芝加哥世博會，埃及代表團的舞者Little Egypt憑借令人眼花繚亂的腹部胯部舞蹈動作驚艷了世界。于是這種神秘而撩人的舞蹈成為了“Belly Dance”也就是今天的肚皮舞。及后多年，研究埃及舞的舞者們為其正名“Oriental Dance（東方舞）”，而從今日地理上劃分，“Middle Eastern Dance（中東舞）”也是比較貼切的叫法。
關于東方舞的起源有著各種各樣極其浪漫與神秘的說法，例如祈禱女子生育順利、祭神的舞蹈、宮廷的舞蹈等等。正如絕大部分的民間藝術一樣，東方舞源自今天中東地區的各地民俗民間舞，經過數千年的變遷，與其他藝術的相互融合吸收，形成了今天在舞臺上光芒四射的表演。
2、基礎樂理
（1）、中東音樂節奏讀譜：Dom：唱“咚”，簡寫D。右手的低音，音色特點：低沉、動態大、延音長等；Tek：唱“噠”，簡寫T。右手高音，音色特點：音色亮、時值短；Ka：唱“咳”，簡寫K。左手高音，音色特點：音色脆、泛音高。譜中的符號休止是空拍，休止唱“恩”或埃及人習慣唱“S”。
小貼士：埃及、土耳其和黎巴嫩是三個中東音樂產量最多的國家，宗教音樂和世俗音樂是中東音樂最具代表性的兩大音樂類型。據載中東音樂節奏型共有400多種節奏型，常用的有10-16種。
（2）、聽音練耳節奏型①：Maqsum
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （基本底音伴奏）daf 鼓
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第4拍的TK是回轉樂句
（3）、聽音練耳節奏型②：Ayuub
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 基本變化
二、形體訓練
1、把桿訓練
（1）、前壓腿（配插圖）
①、45O側對把桿壓前腿：身體距離把桿約一拳半，外側腿上桿，開胯繃腳背，身體面向把桿腿挺拔站立。調整地板腳的方向與把桿腿方向一致，平行。內手扶把，外手臂高舉過頭，向上延展（開肩），帶動身體隨著音樂向把桿腿前展（腹、胸、下巴推向把桿腿方向）律動壓腿。
②、面對把桿壓前腿：面對把桿約一條腿距離正步站立，將一條腿的踝關節部分在身體的正前方放在把桿上（盆骨要求同上，地板腳的方向與把桿腿方向一致，平行），開胯繃腳背，雙手輕扶膝蓋，身體隨著音樂向把桿腿前展律動壓腿。
小貼士：壓腿重方位，時刻放正盆骨與身軀，是形體訓練的根本?？茖W的訓練方法不僅可以幫助學生有效提升身體素質，還能保護身體，避免訓練傷害。
（2）、后壓腿（配插圖）
身體側對把桿一拳半距離正步站立，將外面的腿盡量蹬直，繃腳背，腳背放把桿上。內手扶把，把桿側的手臂高舉過頭，向上延展（開肩），保持身體挺拔，隨著音樂前腿屈膝蹲起律動壓腿（前腿膝蓋最好不要超過腳指頭的垂直線）。
（3）、雙手扶把，小八字腳：前擦地（配插圖）
雙手扶把，丁字步（小八字腳/一字步）站立，擦地，擦地腿隨著音樂慢慢向前延展，逐步抬足跟繃腳背延續擦地，直至只剩小腳趾頭外側足尖觸地。身體各肌肉控制同第一單元擦地要求。
2、中間訓練
軟開度訓練
軟開度訓練也稱為軟度訓練或者柔韌性或伸展性訓練，軟開度是指人體單關節或關節群的活動幅度。 軟度訓練能使演員上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧的配合。軟功良好的演員，不僵不板，優雅美觀；軟度是人類舞蹈藝術最高水平所具備的基本因素，是舞蹈藝術的獨特風格。
訓練目標：腰部柔韌性練習 ：包括熱身后腰、頂緊中段，手指尖找腳后跟、下大腰，移重心蹬直膝蓋（可協助）、先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀,然后抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸并腳、地面后腿可開肩，開腰（必須直腿）、直腿耗腰，直到抱住大腿，頭頂臀部，并腳直腿、腰部力量訓練、抱腳后移重心控制等。
小貼士：腿軟度多指肌肉和韌帶，安全性高，而腰部牽涉了肌肉和骨骼，必須科學循序的解決，腰軟開度不好既因為自身骨骼先天偏硬，還因為練習方法不正確。練功時要懂得解剖特點，科學地分析，才能起到事半功倍的效果。
三、體能訓練
腰腹肌肉訓練
仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿, 如此連續進行?；蛘唧w仰臥于地墊上，屈膝成90°左右，腳部平放在地上。初學者可初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。
小貼士：直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
四、學習動作
1、Hip Lift（上提胯）
①、使用肌肉：側腹肌群（腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜?。群笱∪骸?/p>
②、教學方法：以單邊提胯為例，單腿點地腳位，雙屈膝，重心腿在后腿。利用側腹肌群的收縮力向上提胯。
③、訓練功效：修筑“馬甲線”。
④、教學難點解析：控制身體的穩定，不要上下顛顫身體。初學學生重心腿耐力有限，提胯往往用“頂胯”代替了，很難體會肌肉本身的力度。
小貼士：身體重心放正，軀干不要前后、上下移動，放正盆骨，不翹臀。后提胯時用的是側后腰肌群和臀肌。進階訓練可以拆分單個動作的律動軌跡，提升肌肉的調度能力。
2、Chouchou Shimmy（踮腳西米）
①、使用肌肉：小腿、腳踝、前腳掌、核心肌。
②、教學方法：上肢提拔，放松身體中段。立足跟，薇屈膝，交替雙腳前腳掌快速踩。腳步非常細碎，帶動胯部上下律動。
③、訓練功效：穩健小腿、腳踝、前腳掌等控制力，靈活盆骨。
④、教學難點解析：。
小貼士：腳步非常細碎，結合較快的音樂速度，用胯部對接十六分音符動律。
五、鞏固練習
1、鞏固訓練節奏型Maqsum、Ayuub；
2、復習本單元的動作。
第三單元
一、理論部分
關于東方舞舞蹈分類（插圖：劇照、文化等。下同）
古老的東方舞有著超過3000年的歷史，早在埃及的古老壁畫上已經刻畫著舞者的身姿?，F代的東方舞藝術發展至今約一個世紀，還是一門很新的藝術，處于不斷變化發展之中。二十世紀東方舞在世界范圍內得到了長足的發展。今日的東方舞表演藝術，已經吸收不同國家的文化精髓，融合成不同的風格流派。
根據其應用場所以及表演的時間性分為六類：宗教舞蹈、節日舞蹈、宴會舞蹈、閨房舞蹈、作戰舞蹈、街道舞蹈。按照舞蹈的表演流派主要分為以下幾大類：現代埃及流派、土耳其流派、黎巴嫩流派、吉普賽流派、波斯流派、印度流派、歐美流派、俄羅斯流派、西班牙流派、阿根廷流派、美國部落流派、非洲狂野型流派等等。按照舞蹈形式分為以下大類：宮廷舞、民俗舞、東方舞、鼓舞、融合風等等。常見舞蹈風格有：東方舞系列：Oriental、Mejanse、Tarab、Pop song、Modern Baladi等等；民俗風格：Saidi、Nubia、Melaya、Sufi、khaleeji、Iraqi、Fallahi、Ghawazee、Haggala、Shaabi等等；道具：Veils、Fan veil、finger cymbals、wing table、assord stick、candlestick sword等等；現代融合風格：Tribal、Tango、Flamenco、Jazz、Bollywood等等。
二、體能訓練
大腿肌肉耐力訓練
①、馬步控制，保持身體挺拔與地板垂直，收緊核心肌。晉級體能訓練還可以加入蹲起（大腿與地面平行“蹲”，到稍起身體，但不要完全站立的“起”）、單側提足跟蹲起、提雙足跟蹲起等訓練。
②、平躺，雙腿垂直身體并攏繃直，繃腳背，垂直方向向兩側打開大腿。循環訓練，打開大腿的速度不需要快速。膝蓋不彎曲，訓練過程始終保持雙腿與地板的垂直。
三、學習小組合
組合1舞碼例：Ayyub
2×8+1×8
T1、2-8：五位手位Hip Sways（R）×4組，有突出加強處理每組首拍前的重音；
T3-8：交替3組Omi接Hip Drop×1 + Maya×2。
2×8+1×8
T1-8：Chouchou Shimmy：T1-4順時360o + Pose；T5-8逆時360o + Pose；
T2-8：Chouchou Shimmy：T1-4去3點+ Pose；T5-8去9點+ Pose；
T3-8：T1-4交替4點、10點Hip Lift×4；T5-8快速顫胸with step退×2。
2×8+1×8
T1、2-8：反向重復Chouchou Shimmy；
T3-8：8字片發。
2×8
T1-8：T1-6 ?Shimmy；T7 Chest Circle；T8 Body Wave；
T2-8：T1-4 ?Shimmy；T5-6 Muscle Shimmy（盆骨平移R側）；T7-8逆時180o （背對觀眾）。
2×8+1×8
T1-8：Omi with舒張雙臂經三位手位；
T2-8：T1-4拉丁手位with Hip Lift×4（R用側后腰，交替提壓足跟）；T5-8去2點方向順時360o+；
T3-8：Hip Twist + Pelvic lock（back ＆ in）,×2（2、10點）。
2×8
T1-8：?Shimmy with step；
T2-8：?Shimmy with Egyp step。
小組合有2支，都如以上格式書寫舞碼，供教學參考。
四、學習舞碼
