sha 人在旅途? ? 健美健身指南? ? 今天
對于一些剛剛接觸健身的小伙伴們來說,為了快速見到健身效果,再加之對健身的新鮮感,往往對自己特別“狠”,狠到去健身房或戶外運動,一泡就是泡兩小時...
其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的,在健身房呆的時間越長,健身的效果會隨之下降,因為....
隨著時間的增加,專注力會下降,引發一系列后果
健身運動類的活動,我們專注時間大約在 40 分鐘左右,之后隨著時間的增加,我們的注意力會隨之下降,大家都知道尤其在力量訓練中,神經支配是否能舉起重量,意念則要集中在肌肉上,感受肌肉的收縮,才能達到最好的鍛煉效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間,專注力下降,神經系統變那么出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加,直接影響健身效果。最可怕的是,在失去對肌肉集中控制和精力關注的情形下,是特別容易造成運動傷病的。
尤其對于剛開始健身的朋友,其實太長時間,可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。新手朋友本身肌肉含量就不太高,代謝不太強,如果較長時間的體能消耗,再加之營養跟進措施有限,也容易造成肌肉流失,反而造成代謝緩慢,不利于減脂減肥。
訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇,而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵,訓練量就是指一次健身運動的量、時間,訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等,特別是對于健身水準更高的朋友們來說,訓練時間可以短,但是訓練強度肯定不能小。說白了,既然練,就要像個鍛煉的樣子,不要走馬觀花,形而上學。鍛煉又不是演給別人看的,你需要悶頭強化訓練。
訓練強度>訓練時間
至于要如何安排這短短的 40 到 60 分鐘,必須以提高訓練強度為主,首先,提高自己的訓練負荷,增加重量或者組數次數,再來嚴格控制每組間的休息時間,控制休息時間非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息時間,可能一組練完,隨便玩玩手機,就 5 分鐘過去了,跟別人聊天天,10分鐘就沒了...所以,合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則,若把握住,會發現盡管訓練時間減少了,但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
? ? ? ? ? 不要以訓練時間論成效
? ? ? ? ? 要多多去感受肌肉的收縮
? ? ? ? ? ? ? ? ? 注重動作的形式
? 關注當下每一次的訓練,才是正道
? 訓練時間越長,越容易造成訓練過度
? ? ? 而這是每一個訓練者應該避免的
? ? ? ? ? 總之健身時間短了效果不好
? ? ? ? ? ? ? ? ? 時間長了又太累
? ? ? ? 保持合理的運動時間和運動量
? ? ? ? ? ? ? ? 堅持下去才是正解
對于力量訓練和有氧訓練分開訓練的
建議一天力量一天有氧各40分鐘
對于力量訓練和有氧訓練同日訓練的
? ? ? ? ? 建議先半小時力量訓練
? ? ? ? ? 再進行半小時有氧訓練
? ? ? ? 如果還沒有進行力量訓練
? ? ? ? ? ? ? ? 只做單純的有氧
? ? 40-60分鐘的時長是不錯的選擇
? ? ? ? 所以,不要再喊沒時間健身了
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 每周3-4次
? ? ? ? ? 每次1小時密集高效的訓練
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 足夠了!
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 大家共勉!
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