每次健身,多久比較合適?

sha 人在旅途? ? 健美健身指南? ? 今天

對于一些剛剛接觸健身的小伙伴們來說,為了快速見到健身效果,再加之對健身的新鮮感,往往對自己特別“狠”,狠到去健身房或戶外運動,一泡就是泡兩小時...

其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的,在健身房呆的時間越長,健身的效果會隨之下降,因為....

圖片發自簡書App

隨著時間的增加,專注力會下降,引發一系列后果


健身運動類的活動,我們專注時間大約在 40 分鐘左右,之后隨著時間的增加,我們的注意力會隨之下降,大家都知道尤其在力量訓練中,神經支配是否能舉起重量,意念則要集中在肌肉上,感受肌肉的收縮,才能達到最好的鍛煉效果。


圖片發自簡書App

但如果單次訓練時間超過了這段時間,專注力下降,神經系統變那么出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加,直接影響健身效果。最可怕的是,在失去對肌肉集中控制和精力關注的情形下,是特別容易造成運動傷病的。


尤其對于剛開始健身的朋友,其實太長時間,可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。新手朋友本身肌肉含量就不太高,代謝不太強,如果較長時間的體能消耗,再加之營養跟進措施有限,也容易造成肌肉流失,反而造成代謝緩慢,不利于減脂減肥。

圖片發自簡書App

訓練強度比訓練量更重要


訓練強度和訓練量是世仇,而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵,訓練量就是指一次健身運動的量、時間,訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等,特別是對于健身水準更高的朋友們來說,訓練時間可以短,但是訓練強度肯定不能小。說白了,既然練,就要像個鍛煉的樣子,不要走馬觀花,形而上學。鍛煉又不是演給別人看的,你需要悶頭強化訓練。

圖片發自簡書App

訓練強度>訓練時間


至于要如何安排這短短的 40 到 60 分鐘,必須以提高訓練強度為主,首先,提高自己的訓練負荷,增加重量或者組數次數,再來嚴格控制每組間的休息時間,控制休息時間非常重要。

圖片發自簡書App

在健身房里,大家普遍不注意自己的休息時間,可能一組練完,隨便玩玩手機,就 5 分鐘過去了,跟別人聊天天,10分鐘就沒了...所以,合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則,若把握住,會發現盡管訓練時間減少了,但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。

? ? ? ? ? 不要以訓練時間論成效

? ? ? ? ? 要多多去感受肌肉的收縮

? ? ? ? ? ? ? ? ? 注重動作的形式

? 關注當下每一次的訓練,才是正道

? 訓練時間越長,越容易造成訓練過度

? ? ? 而這是每一個訓練者應該避免的

? ? ? ? ? 總之健身時間短了效果不好

? ? ? ? ? ? ? ? ? 時間長了又太累

? ? ? ? 保持合理的運動時間和運動量

? ? ? ? ? ? ? ? 堅持下去才是正解


對于力量訓練和有氧訓練分開訓練的

建議一天力量一天有氧各40分鐘

對于力量訓練和有氧訓練同日訓練的

? ? ? ? ? 建議先半小時力量訓練

? ? ? ? ? 再進行半小時有氧訓練

? ? ? ? 如果還沒有進行力量訓練

? ? ? ? ? ? ? ? 只做單純的有氧

? ? 40-60分鐘的時長是不錯的選擇

? ? ? ? 所以,不要再喊沒時間健身了

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 每周3-4次

? ? ? ? ? 每次1小時密集高效的訓練

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 足夠了!

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 大家共勉!

圖片發自簡書App








?著作權歸作者所有,轉載或內容合作請聯系作者
平臺聲明:文章內容(如有圖片或視頻亦包括在內)由作者上傳并發布,文章內容僅代表作者本人觀點,簡書系信息發布平臺,僅提供信息存儲服務。
  • 序言:七十年代末,一起剝皮案震驚了整個濱河市,隨后出現的幾起案子,更是在濱河造成了極大的恐慌,老刑警劉巖,帶你破解...
    沈念sama閱讀 230,578評論 6 544
  • 序言:濱河連續發生了三起死亡事件,死亡現場離奇詭異,居然都是意外死亡,警方通過查閱死者的電腦和手機,發現死者居然都...
    沈念sama閱讀 99,701評論 3 429
  • 文/潘曉璐 我一進店門,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來,“玉大人,你說我怎么就攤上這事。” “怎么了?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 178,691評論 0 383
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵,是天一觀的道長。 經常有香客問我,道長,這世上最難降的妖魔是什么? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 63,974評論 1 318
  • 正文 為了忘掉前任,我火速辦了婚禮,結果婚禮上,老公的妹妹穿的比我還像新娘。我一直安慰自己,他們只是感情好,可當我...
    茶點故事閱讀 72,694評論 6 413
  • 文/花漫 我一把揭開白布。 她就那樣靜靜地躺著,像睡著了一般。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪。 梳的紋絲不亂的頭發上,一...
    開封第一講書人閱讀 56,026評論 1 329
  • 那天,我揣著相機與錄音,去河邊找鬼。 笑死,一個胖子當著我的面吹牛,可吹牛的內容都是我干的。 我是一名探鬼主播,決...
    沈念sama閱讀 44,015評論 3 450
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼!你這毒婦竟也來了?” 一聲冷哼從身側響起,我...
    開封第一講書人閱讀 43,193評論 0 290
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎,沒想到半個月后,有當地人在樹林里發現了一具尸體,經...
    沈念sama閱讀 49,719評論 1 336
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 41,442評論 3 360
  • 正文 我和宋清朗相戀三年,在試婚紗的時候發現自己被綠了。 大學時的朋友給我發了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片。...
    茶點故事閱讀 43,668評論 1 374
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡,死狀恐怖,靈堂內的尸體忽然破棺而出,到底是詐尸還是另有隱情,我是刑警寧澤,帶...
    沈念sama閱讀 39,151評論 5 365
  • 正文 年R本政府宣布,位于F島的核電站,受9級特大地震影響,放射性物質發生泄漏。R本人自食惡果不足惜,卻給世界環境...
    茶點故事閱讀 44,846評論 3 351
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望。 院中可真熱鬧,春花似錦、人聲如沸。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 35,255評論 0 28
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽。三九已至,卻和暖如春,著一層夾襖步出監牢的瞬間,已是汗流浹背。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 36,592評論 1 295
  • 我被黑心中介騙來泰國打工, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道東北人。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 52,394評論 3 400
  • 正文 我出身青樓,卻偏偏與公主長得像,于是被迫代替她去往敵國和親。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子,可洞房花燭夜當晚...
    茶點故事閱讀 48,635評論 2 380

推薦閱讀更多精彩內容

  • 硬派健身 摘要 自序 與更好的自己,在未來重逢。 2016-10-11 13:34:10 是誰說運動一定要持續40...
    夜上海灘閱讀 10,035評論 0 50
  • 雖說至今仍是一個體重直逼兩百斤的胖子,但是或多或少也算是磕磕碰碰的學習了不少有關健身鍛煉的知識。深知初學者在這方面...
    sunnyjuaner閱讀 8,649評論 3 135
  • ?復合 ? Including pointers to objects as instance variable...
    半紙淵閱讀 205評論 0 0
  • 普洱地區產茶的文字記錄最早出現在唐代樊綽的《云南志》里面。《云南志》又稱《蠻書》,大約成書在公元863年左右,...
    耕而陶_茶閱讀 332評論 0 1
  • 圖片發自簡書App 想獲得機會就去勤勞 想擁有漂亮就別把生氣掛在臉上 想取得成功就多吃點苦頭 想掌握命運就遠離懶惰...
    豫視西影閱讀 460評論 2 7