文 |余小智 ? ? ? 圖 |抓住那只小貓

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你想減肥卻一直沒有成功？你想寫作卻遲遲沒有動手？又或則你為了某個目標，心血來潮制定好了一套完美的計劃，最后卻沒有堅持到底？你是不是很挫敗，對自己也有過失望。遇到這些都不用怕，今天我來告訴你一種新的習慣養成方法——微習慣

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我們平常養成習慣的策略有兩種，一種是動力策略，另外一種是意志力策略。

動力策略指的是你給自己打雞血，用美好的結果來給自己鼓勵。比如：你想要健身，你會告訴自己，我也會有某某女星或則男星那樣的身材的。但是動力策略會存在兩種弊端。

第一，我們都知道動力策略是以感受為基礎的，但是感受會受到外部環境影響的。比如：你回到家里，躺在沙發上，吃著薯條，看著電視，你的大腦會告訴你，不要去鍛煉了，在家多舒服啊。因為我們也知道大腦本身是抗拒改變的。

第二，邊際效應。這種效應怎么說呢 ？比如你第一次吃漢堡，你會說，這個好好吃啊，第二次吃的時候，你就會說，這個還是蠻好吃的，第三次，你就覺得也沒什么了。這種效應的特點就是重復一次就會減少一點喜愛的程度。這樣也從另外一方面增加你的堅持難度。

有人說意志力策略會更好。意志力策略也是通過給自己設定一個美好的目標，但是是通過意志力來完成的。比如：經常會聽到說，今天我一定要健身2個小時，沒有達到的話，我就不吃飯了。但是我們也知道意志力是會消耗的。

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既然這兩種策略都有弊端甚至難以養成習慣，那么有什么更好的辦法來養成習慣呢？

首先我們來說一下，習慣難以養成遇到的兩大阻力是什么？

第一：難以開始。我們很多時候，都有好的想法，也不缺好的計劃，但就是一直不開始。這就導致我們的習慣還沒開始就沒希望了。

第二：開始了難以堅持。中間不管什么原因導致漏了幾次沒有堅持，都會積累挫敗感，甚至放棄。

那如何才能把兩大阻力全部解決呢？這就是我們今天要給大家介紹的新的一種習慣養成方式——微習慣

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什么叫做微習慣？微習慣是指將行為縮小到不可思議的行為單位。

例如：你給自己定每天鍛煉一個俯臥撐，又或則給自己定每天只寫10個字。

這種習慣因為任務量小，小到每次開始你只需要很少的決心，任務目標也只需要消耗你很少的意志力，很輕松就可以搞定和完成。這樣一來，你反而沒有挫敗感，反而在不斷完成目標之后獲得成就感，而累積的成就感，又會不斷促進你，激發你更多的行為，這種也就叫做螺旋狀成就感的培養。

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那微習慣的養成到底該怎樣來養成呢？我們可以從以下8個步驟來進行說明：

1、選擇制定一個目標，并制定適合自己的微習慣。（記住必須要是小到不可思議的單位，足夠小）

2、挖掘培養的習慣內在的價值。例如健身，你要挖掘健身本身內在的價值，不僅可以讓你身形完美，還可以讓你擁有健康的體魄，這就是習慣內在的價值。

3、把微習慣納入日程當中。你要把建立的微習慣納入一天當中的日程當中去，比如你定每天晚上寫50個，時間到了你就去完成這件事。

4、建立回報替代機制。因為微習慣足夠小，在前期很難看到這種習慣給自己帶來的回報。因此在微習慣沒有給自己帶來太大改變之前，要給自己設立一個回報替代機制。完成目標一次，人為的給自己設立一個獎勵。比如我，寫完一篇文章，我就會安安靜靜欣賞一首歌。

5、記錄和追蹤完成的情況。你要隨時記錄你的完成情況，這樣會督促自己。

6、微量開始，超額完成。這里的意思，大概就是讓我們目標定小一點，當我們完成的時候，身體還有足夠的能量時，就會觸發我們超額去完成。比如，寫文章，我定了每天寫50個字，今天思緒來了，我就會讓自己多寫一點。但是目標必須要定小一點，小的開始，大的成功。

7、服從計劃，擺脫高期待。一天一個俯臥撐，沒多少效果，你覺得自己每天可以做10個，那我告訴你，制定1個就夠了。

8、留意習慣養成的標志。習慣養成一般有3個方面的體現：身份的認同，比如，以前我只是愛好寫字，現在我是作家了；再者就是不再考慮習慣的事情，而是馬上想到我今天還有件事沒有去做；最后就是以前我會擔心，我堅持不下去，可現在我內心知道我會一輩子把這件事做下去。

以上8個步驟，有三個步驟是很關鍵的，要特別注意了。

第一步，制定一個微習慣。注意這里一定要是小到不可思議的地步。你說，一個俯臥撐，沒什么效果啊，注意了，我們重點的不是看單次完成的任務量，而是長期堅持。

再次就是第四步，建立回報替代機制。因為我們知道微習慣足夠小，前期很難看到微習慣給我們帶來的改變。喜歡健身的人都知道，健身之后給他們身體產生一種內啡肽，觸發愉悅感。那我們在前期也應人為的給自己的大腦注射一種愉悅感的替代品，比如，你寫完50個字之后，看一段搞笑的段子，這樣通過欺騙大腦來養成一種愉悅感。

最后就是服從計劃，擺脫高期待。這個如何理解呢？你會覺得做一個俯臥撐，太簡單了，我可以做10個的，或則我能寫200個字的，但是你別忘了，你制定10個的話必須要保證每天都是一樣的能量與心情，沒有突發情況。一旦遇到突發情況，沒有堅持，你會有挫敗感，所以我們只做一個。

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那么微習慣既然能應用在行為習慣養成上面，其他的能不能使用呢？比如你的情緒，你的思維？你每天若讓自己至少笑一次，抑或你每天讓自己至少思考一個問題？長期的堅持，都會讓你變得不一樣。

今天講了這么多，你是否都明白了 呢？

END

我是余小智 。產品經理、創業者

被簡書稱為“90后最會寫故事的撰稿人”。 ?