Day18/21 36+慕寶+南京
【書籍名稱】《 睡眠革命》
【閱讀提煉】
1. 了解睡眠 ， 一個完整的睡眠包括三個階段，非眼動睡眠（淺睡）、眼動睡眠（深睡）、快速眼動睡眠（做夢），大概90分鐘可以完成一個完整睡眠。
2.晝夜節律
類似地球自轉，晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們內置的生物鐘管理。理想狀態下，一個晝夜節律間擁有5個睡眠周期最佳，也就是一周35個睡眠周期。每個星期爭取獲得4個睡眠充足的晚上，至少不要低于30個睡眠周期。
3 .睡覺時做夢是很正常的
我們每天晚上都會做4到5個夢，但大多數情況下，我們做的夢會被我們忘掉，只有在最后一個睡眠周期，最后十幾分鐘做的夢我們醒的時候還會記得。
4. 側臥胎兒姿勢是理想的睡姿,躺向相對不太重要的身體一側，即你不常用的手的方向。
【實際運用】
1.盡量不要在床上做其他的事情,比如工作啊、看電視啊等等。
2. 選擇適合你的床鋪,床墊要盡可能的大，窗簾最好是完全遮光的，有條件的再配一臺模擬日出自然喚醒燈，被子選擇透氣性好、低過敏性不會感覺悶熱為宜。房間溫度涼爽更有利于睡眠（20度左右），如果沒有空調也可以睡前一小時打開窗戶。盡量頻繁的清洗床上用品，定期更換床墊和床上用品。
3.盡可能的保證自己每天五個睡眠周期。
【下一步行動】
1.確定一個固定的起床時間、入睡時間
起床時間距開始工作90分鐘以上為宜。并且在休息日也盡量不要打亂你的起床時間。
根據起床時間倒推5個90分鐘，也就是7.5小時作為睡眠時間，你的上床時間要再提前10-15分鐘。
2. 睡前的例行程序
上床前放空自己，可以整理下房間，回憶下今天發生開心而不刺激的事情。
睡前和睡醒后一段時間內盡量遠離電子設備。
睡前不要喝太多水，睡前90分鐘不要進食。
3. 睡后的例行程序
豐盛的早餐、運動、適度的腦力挑戰。
4. 日間小睡
如果有事無法睡足5個周期，或者半夜醒來無法入睡，不要立刻上床，而是倒推距離最近完整周期的時間入睡，并且仍然按時起床，條件允許的情況下可以在下午1-3點和晚上5-7點來休息片刻，這兩個時間段是僅次于夜晚的最佳睡眠時間。
【每日一句】只要堅持每天施行，你的睡眠質量將在7周內獲得飛躍式改善，實現最大限度的改善。
