書(shū)友，你好，歡迎來(lái)到非凡精讀館，我是金鉑醫(yī)生。今天我給大家解讀的這本書(shū)，叫作《久坐急救運(yùn)動(dòng)》。這是一本為大家?guī)?lái)腰背痛解決方案的書(shū)，它將幫助我們解決久坐、不良坐姿、不良站姿、不良運(yùn)動(dòng)方式等行為帶來(lái)的脊柱問(wèn)題。這本書(shū)不僅能幫助我們更健康，還能讓我們的體態(tài)變得更好看。

對(duì)大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)，久坐是一個(gè)繞不開(kāi)的健康威脅。由此帶來(lái)的后果，就是背痛、腰椎病等脊柱問(wèn)題。目前，這個(gè)情況也越來(lái)越普遍了。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)腰椎病患者超過(guò)兩億，25歲～39歲青年人腰椎間盤(pán)突出檢出率超過(guò)13%。這也是我們講這本書(shū)的原因。

這本書(shū)是兩位作者共同完成的。其中一位叫作克里斯·克勞利，他是一名退休律師。有人可能好奇，一位律師怎么會(huì)寫(xiě)健康的書(shū)呢？這位律師真的不簡(jiǎn)單。他已90歲左右，但參加過(guò)落基山脈黑鉆滑雪比賽、80公里自行車(chē)循環(huán)賽，還到世界各地演講。人家真的是在身體力行地實(shí)踐什么叫越活越年輕。

克勞利律師有一句話非常打動(dòng)我。他說(shuō)：“改變行為，能將70%的衰老進(jìn)程推遲到臨終前幾年，還能減少50%的重大疾病。”而書(shū)籍是傳達(dá)這個(gè)理念的重要方式，希望大家能從書(shū)中獲得改變行為的力量和方法。他的話也給了我很大的力量，讓我覺(jué)得講書(shū)特別有意義。

第二位作者叫作杰里米·詹姆斯，他是一位脊骨神經(jīng)醫(yī)生。杰里米原本自己有背痛問(wèn)題，為了治愈它，成了一名脊骨神經(jīng)醫(yī)生。他探索出一套動(dòng)作幫助大家解決這個(gè)困擾。所以，他在書(shū)中就給我們提供了這套運(yùn)動(dòng)方案，這個(gè)方案也叫作詹姆斯方案。

作者說(shuō)，書(shū)中提供的這套運(yùn)動(dòng)方案，可以讓80%的人的背痛得到明顯緩解甚至消失；而另外20%的人，是病情發(fā)展到需要常規(guī)醫(yī)學(xué)治療，甚至可能需要手術(shù)的情況。也就是說(shuō)，如果疼痛分十級(jí)，那么這套運(yùn)動(dòng)方案，或者能讓背痛消失，或者能把七到十級(jí)的背痛降至一到三級(jí)。但是，他也提醒大家，在接受任何背痛治療之前，一定要先去醫(yī)院就診，排除嚴(yán)重病變的可能。比如，我見(jiàn)過(guò)一個(gè)患者腰背痛。原本他一直在做按摩，沒(méi)想到，不僅一點(diǎn)效果都沒(méi)有，而且越按摩越嚴(yán)重。于是，他到我們醫(yī)院檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)脊椎上長(zhǎng)了一個(gè)腫瘤。

其實(shí)，這本書(shū)提供的解決方案不是特別復(fù)雜。總結(jié)起來(lái)，大家只要做到兩點(diǎn)就可以了。第一點(diǎn)，是停止損害脊柱的行為。第二點(diǎn)，是做保護(hù)脊柱的運(yùn)動(dòng)。

那怎么正確地使用脊柱，怎么通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式避免久坐，以及其他不良姿勢(shì)造成的腰背痛問(wèn)題呢？我們一起走進(jìn)這本書(shū)的內(nèi)容。

這期內(nèi)容推薦大家打開(kāi)視頻觀看。視頻中，我們會(huì)做演示動(dòng)作，或者展示動(dòng)作圖片，幫助大家更好地進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)。

一、了解脊柱

首先，我們說(shuō)一下久坐給脊柱帶來(lái)的傷害。久坐的危害最常見(jiàn)的是導(dǎo)致一個(gè)人腰背痛。

為什么？因?yàn)榫米鴷?huì)讓人的腰椎壓力增加2倍～3倍。坐的時(shí)間長(zhǎng)了，當(dāng)然就會(huì)產(chǎn)生腰背痛。

大家知道腰背痛意味著什么嗎？我在《人為什么會(huì)生病？》這本書(shū)里講過(guò)，身體的癥狀都在向我們傳達(dá)某種信號(hào)。而腰背痛傳達(dá)的信號(hào)，就是在告訴我們，要小心脊柱了。

那為什么久坐會(huì)傷害脊柱呢？這要從脊柱的結(jié)構(gòu)講起。

1.重要性：人體演化第二大突破、支撐人體

人的脊柱堪稱人類(lèi)身體演化中的第二大突破，僅次于大腦。人之所以被稱為脊椎動(dòng)物，就是因?yàn)槲覀冞M(jìn)化出了脊柱。脊柱就像船的龍骨一樣支撐著我們的身體。

2.基本結(jié)構(gòu)：由約33節(jié)椎骨組成

人的脊柱通常由大約33節(jié)椎骨組成，分為四個(gè)區(qū)域：頸椎、胸椎、腰椎、骶（dǐ）骨和尾骨。

脊椎的中間有一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的骨性空腔。這個(gè)空腔里走行著人體非常重要的一個(gè)結(jié)構(gòu)，那就是脊髓。有好多人分不清骨髓和脊髓。這是兩個(gè)完全不同的組織。

骨髓存在于人四肢長(zhǎng)骨的骨髓腔中，它產(chǎn)生血細(xì)胞，屬于一個(gè)人的造血系統(tǒng)。而脊髓屬于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，它和大腦相連。就像一條信息高速公路，我們大腦發(fā)出的信號(hào)經(jīng)由脊髓，從上到下傳遞到身體的各個(gè)部位，而我們身體的感覺(jué)信息也經(jīng)由脊髓，從下到上傳遞到大腦。脊髓對(duì)人的大腦來(lái)說(shuō)，是一個(gè)非常重要的存在。

在過(guò)去十幾年中，我最主要做的就是脊髓手術(shù)。對(duì)脊髓手術(shù)來(lái)說(shuō)，它的精細(xì)度要求甚至比大腦手術(shù)還要高。為什么？因?yàn)榇竽X體積大，而且有一些區(qū)域是沒(méi)有明顯功能的啞區(qū)，所以，在大腦手術(shù)中，我們可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些牽拉、壓迫。

但是，脊髓不是這樣。脊髓最粗的地方直徑也就1公分左右，里面布滿了密密麻麻的傳導(dǎo)束。可以說(shuō)，脊髓是寸土寸金，每一個(gè)部位、每一點(diǎn)都是有功能的。而且脊髓的神經(jīng)細(xì)胞是永恒細(xì)胞，就是不能再生的。它一旦損傷了，就很難恢復(fù)。

人的脊髓，除了腰骶椎之外，其他部位都是有一定活動(dòng)度的，可以彎曲、后伸和旋轉(zhuǎn)。這得益于每節(jié)椎骨之間有一個(gè)特殊的結(jié)構(gòu)，它叫作椎間盤(pán)。

椎間盤(pán)像什么呢？書(shū)中打了一個(gè)比方，我覺(jué)得特別貼切。它說(shuō)椎間盤(pán)就像堅(jiān)韌的果醬甜甜圈，外層是堅(jiān)韌的纖維層，內(nèi)核是半膠凍樣的髓核。它是脊柱的一個(gè)緩沖系統(tǒng)，同時(shí)具有活動(dòng)度。但是，如果一個(gè)人生活方式不健康，比如，久坐。慢慢地，這個(gè)人有時(shí)身體用力不當(dāng)，髓核就會(huì)突破外層的纖維層凸出來(lái)，然后刺激到神經(jīng)根。這種情況就叫作椎間盤(pán)突出。

很多人以為，椎間盤(pán)突出是一個(gè)“老年病”。在很多年以前確實(shí)是這樣。但是，從比較新的數(shù)據(jù)來(lái)看，椎間盤(pán)突出已經(jīng)變成了一個(gè)“青年病”，相比其他年齡段，發(fā)生率更高的是30歲左右的青年人。當(dāng)然，年紀(jì)稍長(zhǎng)一點(diǎn)的人也不用暗自慶幸。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在美國(guó)，45歲～65歲之間，大約有30%的人有背痛。這都跟椎間盤(pán)問(wèn)題有關(guān)。

大家知道，人年老以后，身高就會(huì)變矮。你知道這是為什么嗎？這是因?yàn)樽甸g盤(pán)老化以后，它的高度會(huì)下降。老化嚴(yán)重的人，身高可能會(huì)比年輕時(shí)矮5公分～6公分。

不久前，我在一個(gè)企業(yè)做脊柱健康講座。講座結(jié)束之后，那里的一些職員就讓我看片子。當(dāng)時(shí)，我看到一位女士的腰椎片，就問(wèn)她：“你多大年紀(jì)？”她說(shuō)：“45歲。”我說(shuō)：“您的樣子看起來(lái)像35歲，但是，腰椎年齡看起來(lái)像60歲。”她的腰椎狀態(tài)就是典型的長(zhǎng)期坐辦公室形成的。所以，久坐對(duì)腰椎間盤(pán)的損害是非常大的。

那我們應(yīng)該怎么保護(hù)腰椎間盤(pán)呢？在這里，我先告訴大家一個(gè)特別重要的知識(shí)點(diǎn)。大家一定要記住一句話，就是腰椎永遠(yuǎn)不要在彎曲和旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)下負(fù)重。因?yàn)檠凳怯脕?lái)支撐身體的，不是用來(lái)負(fù)重的。如果你彎腰的姿勢(shì)不正確，即便拿暖水瓶這樣重量的東西，都有可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)出現(xiàn)問(wèn)題。我還見(jiàn)過(guò)一位患者，他早上起來(lái)坐在馬桶上，在扭身去拿紙巾時(shí)，突然動(dòng)不了了，腰椎間盤(pán)突出了。

3.支撐脊柱的主要組織：韌帶、肌肉

對(duì)我們來(lái)說(shuō)，人體脊柱負(fù)重主要靠的兩個(gè)組織是韌帶和肌肉。

先說(shuō)一下什么是韌帶。韌帶是附著于骨頭表面，像繩子一樣把骨頭和骨頭綁起來(lái)的一種致密結(jié)締組織。如果沒(méi)有韌帶的固定，人的脊柱就會(huì)像蘆葦一樣搖曳不定。大家吃烤串時(shí)都吃過(guò)烤板筋，它就是韌帶。韌帶非常堅(jiān)韌，但它有一個(gè)特點(diǎn)，就是血液供應(yīng)不是特別豐富。所以，如果一個(gè)人損傷了韌帶，它不是特別容易恢復(fù)。

大家知道拉傷和扭傷的區(qū)別嗎？拉傷指的是肌肉和肌腱過(guò)度拉伸或者撕裂，而扭傷指的是韌帶過(guò)度拉伸或者撕裂。比如，打籃球扭了腳。這種腳踝的扭傷就是韌帶損傷。

接著，我們?cè)僬f(shuō)肌肉。很多人都喜歡練四肢肌肉，但對(duì)脊柱來(lái)說(shuō)，最重要的肌肉叫作核心肌群，簡(jiǎn)稱核心。

什么是核心肌群？核心肌群就是我們雙肩以下、雙髖（kuān）以上，圍繞脊柱的所有肌肉，位于我們身體的前方、后方和側(cè)方。

核心肌群由大肌肉肌群和小肌肉肌群組成。大肌肉肌群，包括背闊肌、腹直肌、腰肌等。小肌群經(jīng)常被人們忽略，位于脊柱兩旁，我們把它叫作椎旁肌群。小肌群對(duì)脊柱的穩(wěn)定很重要。一方面，它維持脊柱平衡；另外一方面，它還會(huì)向大腦傳遞信息，告訴大腦脊柱的位置在哪里。

正常情況下，核心肌群需要大肌肉和小肌肉同時(shí)發(fā)力，才能維持身體的穩(wěn)定。但是，假如你久坐、坐姿不正確，比如，像我這樣“北京癱”。這時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，支撐脊柱的大肌肉群處于休息狀態(tài)，像車(chē)熄火了一樣，而過(guò)多的負(fù)擔(dān)就會(huì)壓在小肌肉上。久而久之，它就會(huì)導(dǎo)致我們腰背痛。

在核心肌群的大肌肉群中，有一個(gè)很重要的肌肉就是腰肌。我們老聽(tīng)到一個(gè)詞，叫作腰肌勞損。腰肌勞損是怎么發(fā)生的呢？腰肌位于脊柱腰椎椎體的前方，屬于使身體屈曲的肌肉。比如，我們把雙膝向腹部收縮時(shí)，就會(huì)用到腰肌。當(dāng)我們彎腰坐在電腦前，或者睡覺(jué)總是蜷縮著身體時(shí)，就會(huì)讓腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)。久而久之，它就會(huì)導(dǎo)致我們腰肌勞損。

此外，還有一組很重要的肌肉，就是我們的腹壁肌肉。很多人都很在意腹肌，它就像腰圍一樣支撐著我們的身體。

有很多人問(wèn)我：“我平時(shí)腰疼，應(yīng)不應(yīng)該佩戴腰圍？”其實(shí)，從醫(yī)生的角度來(lái)說(shuō)，腰圍只適合急性期病人佩戴。它能在急性期幫助你放松肌肉、減少肌肉負(fù)荷，從而加速康復(fù)。比如，通常我們會(huì)讓病人術(shù)后佩戴腰圍2個(gè)月～3個(gè)月。不過(guò)，請(qǐng)大家注意，它雖然能幫助你放松肌肉，但如果佩戴時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)讓你的肌肉萎縮。

所以，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，平時(shí)沒(méi)必要佩戴腰圍。相反，我們更應(yīng)該注重鍛煉核心肌群，讓天然“腰圍”變得更加強(qiáng)壯。

名詞解釋：急性期，一般指疾病程度較嚴(yán)重的時(shí)期。

除了韌帶和肌肉之外，還有一層組織跟我們的脊柱健康有很重要的關(guān)系，這就是肌筋膜。什么是肌筋膜？肌筋膜是包繞在每塊肌肉外的一層白色薄膜。不知道大家有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)北京的醬牛肉？醬牛肉外面有一層白色的膜就是肌筋膜。肌筋膜能讓肌肉和其他組織相互滑行。另外，它含有豐富的小血管和神經(jīng)，能幫助肌肉運(yùn)送養(yǎng)分和排出代謝產(chǎn)物。

二、腰背痛的主要原因

說(shuō)完了脊柱的基本結(jié)構(gòu)，接下來(lái)，我們要了解一下腰背痛的主要原因有哪些。

1.無(wú)菌性炎癥，比如椎間盤(pán)受損引發(fā)炎癥

第一個(gè)原因叫作無(wú)菌性炎癥。什么是無(wú)菌性炎癥？這種炎癥并不是由于細(xì)菌感染引起的，但它又有和細(xì)菌感染類(lèi)似的病理癥狀。比如，典型的炎癥反應(yīng)紅腫熱痛。由于不是細(xì)菌感染引起的炎癥，所以被稱為無(wú)菌性炎癥。

這種情況在現(xiàn)代人當(dāng)中很常見(jiàn)。大家耳熟能詳?shù)木W(wǎng)球肘、鼠標(biāo)手、滑膜炎，通常都是無(wú)菌性炎癥引起的。它是怎么產(chǎn)生的呢？比如，大家可以把我想象成一塊肌肉，我身上穿的T恤就是肌肉外的筋膜。當(dāng)我的身體保持挺直時(shí)，我的衣服還是有一定的松弛度的。但是，假如我駝背，甚至抬手打字時(shí)，大家可以看到，包繞在我身上的這件衣服變得緊繃了。衣服的緊繃就代表筋膜的緊繃，它里面的一些小血管的血液供應(yīng)就會(huì)被阻斷。這時(shí)，代謝產(chǎn)物的排出受阻，從而導(dǎo)致了肌筋膜炎。肌筋膜炎就是一種無(wú)菌性炎癥。

再比如，為什么很多人夏天不喜歡空調(diào)直吹脖子？因?yàn)榇稻昧瞬弊訒?huì)疼。其中的原因是，空調(diào)的冷空氣直接接觸皮膚，會(huì)使肌筋膜里的血管收縮，導(dǎo)致血供不好，繼而出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥。

2.蠕變，比如久坐引起背部組織變形

第二個(gè)原因叫作蠕變。什么是蠕變？蠕變是由于人不當(dāng)?shù)撵o態(tài)行為，導(dǎo)致身體在短時(shí)間內(nèi)發(fā)生的變形。比如，久坐會(huì)讓我們的背部組織慢慢地變形、拉長(zhǎng)，從而損害我們的腰椎間盤(pán)和關(guān)節(jié)。

蠕變是一點(diǎn)點(diǎn)發(fā)生的。但是，當(dāng)它積累到一定程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生突然的狀況。這時(shí)，你可能會(huì)出現(xiàn)劇烈的腰疼。我在門(mén)診經(jīng)常遇到這樣的情況。有的病人一來(lái)就說(shuō)：“醫(yī)生、醫(yī)生，你趕緊幫幫我吧。我不知道怎么的，昨天突然就腰疼了。”我告訴他：“在我看來(lái)，您這叫終于腰疼了，而不是突然腰疼了。”因?yàn)樵谒壑埃怪呀?jīng)發(fā)生了蠕變。只不過(guò)這個(gè)動(dòng)作是壓倒駱駝的最后一根稻草。

3.腰椎間盤(pán)老化，比如因年齡增長(zhǎng)腰椎萎縮

第三個(gè)原因是腰椎間盤(pán)老化。隨著年齡的增長(zhǎng)，或者久坐，我們的椎間盤(pán)就會(huì)老化，從而可能會(huì)刺激到神經(jīng)根。這時(shí)，腰背部相應(yīng)的地方也會(huì)疼痛。

4.腰椎間盤(pán)突出

第四個(gè)原因是腰椎間盤(pán)突出。我們上面講過(guò)，腰椎間盤(pán)突出是椎間盤(pán)里的髓核突破到外面，壓迫神經(jīng)導(dǎo)致的。腰椎間盤(pán)突出最典型的癥狀，除了腰疼之外，疼痛還會(huì)放射到腿甚至小腿后側(cè)。因?yàn)樗碳さ轿覀兊淖巧窠?jīng)了。

5.椎管狹窄

第五個(gè)原因是椎管狹窄。椎管狹窄和椎間盤(pán)突出不一樣。椎間盤(pán)突出通常是一個(gè)間盤(pán)突出，好發(fā)于青年人，而椎管狹窄多見(jiàn)于老年人。它的病因比較復(fù)雜，比如，年齡、脊柱老化、腰間盤(pán)突出、間盤(pán)高度下降、骨刺、韌帶鈣化等，都可能導(dǎo)致脊柱中間的管腔狹窄，從而壓迫神經(jīng)導(dǎo)致腰背痛。

6.壓力

此外，大家還需要注意壓力問(wèn)題，書(shū)里特別提到了壓力。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)時(shí)，他的神經(jīng)功能會(huì)出現(xiàn)紊亂，從而引發(fā)局部肌肉痙攣，也會(huì)誘發(fā)腰背痛。所以，對(duì)我們來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)減壓是非常重要的。

三、幫你擺脫腰背痛的七條規(guī)則

那接下來(lái)，我們要講本書(shū)最核心的內(nèi)容。作者提出了七條規(guī)則，幫助我們告別久坐帶來(lái)的腰背痛，保護(hù)我們的脊柱健康。

1.別再做蠢事

規(guī)則一：別再做蠢事。什么是蠢事？蠢事就是損害脊柱的行為。書(shū)里列了一個(gè)清單，我給大家舉幾個(gè)典型的例子。

第一，在電腦前坐數(shù)小時(shí)。

第二，瑜伽動(dòng)作不規(guī)范。雖然現(xiàn)在很多人熱衷瑜伽，但不得不說(shuō)，如果動(dòng)作不規(guī)范，瑜伽中有一些過(guò)度拉伸或過(guò)度屈曲的動(dòng)作，對(duì)脊柱是有傷害的。一定要小心進(jìn)行！

第三，用錯(cuò)誤姿勢(shì)打高爾夫。前面我們說(shuō)過(guò)，人的腰椎不要在旋轉(zhuǎn)和彎曲時(shí)負(fù)重。很多人以為，打高爾夫是一個(gè)很安全的運(yùn)動(dòng)，但如果姿勢(shì)不當(dāng)，那就特別容易損傷脊柱。比如，揮桿時(shí)用的是腰部。

那正確的做法是什么呢？記住，永遠(yuǎn)要保持腰椎穩(wěn)定，旋轉(zhuǎn)身體時(shí)用的是髖部，而不是腰部。

此外，任何會(huì)彎曲、扭曲、撞擊或壓迫背部的行為，都是會(huì)損害脊柱的。所以，大家可以針對(duì)自己生活中的問(wèn)題，改變錯(cuò)誤行為，避免脊柱的損傷。

舉個(gè)例子。我注意到一個(gè)好現(xiàn)象，就是現(xiàn)在很多公司會(huì)為員工配備站立式辦公桌。其實(shí)，它的核心在于變換姿勢(shì)。也就是說(shuō)，站的時(shí)候，你需要不停地變換體位。當(dāng)然，如果不變換，那久站相當(dāng)于久坐，也會(huì)對(duì)脊柱造成傷害。

所以，關(guān)于久坐最重要的是，我們提倡有活力地坐著。大家不要坐著一動(dòng)不動(dòng)，而是要時(shí)不時(shí)地活動(dòng)身體。

那針對(duì)久坐，除了運(yùn)動(dòng)之外，作者給大家提供了一些日常建議。

首先，每坐20分鐘～30分鐘站起來(lái)走動(dòng)2分鐘。

其次，可以買(mǎi)一張站立式辦公桌，時(shí)不時(shí)地站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，或者坐著時(shí)也可以動(dòng)一動(dòng)。比如，交叉一下膝蓋、伸伸腿、肌肉緊繃20秒、向后傾斜、打開(kāi)髖部前側(cè)等等。

再者，久坐時(shí)要保持良好的坐姿。也就是說(shuō)，要注意保持脊柱中立位。這一點(diǎn)我們下面會(huì)具體介紹。

此外，書(shū)里提到一個(gè)詞，叫作地質(zhì)作用。地殼是如何形成山脈的？它肯定是一個(gè)緩慢的過(guò)程。所以，久坐對(duì)我們身體的傷害就像地殼運(yùn)動(dòng)一樣，也是一個(gè)慢性的、不知不覺(jué)發(fā)生的過(guò)程。如果你沒(méi)有進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)和注意正確的姿勢(shì)，那單單是重力，就有可能摧毀你的身體。

2.保持脊柱中立位

規(guī)則二：保持脊柱中立位。什么是脊柱中立位？它是脊柱在發(fā)揮正常功能的同時(shí)，負(fù)荷最小的一種狀態(tài)，是一種姿勢(shì)。在生活中，當(dāng)一個(gè)人找到并保持脊柱中立位時(shí)，即便神經(jīng)有一點(diǎn)炎癥，一般情況下，也能慢慢消退。

其實(shí)，我也是保持脊柱中立位的受益者。因?yàn)槲覀兺饪漆t(yī)生經(jīng)常低頭做手術(shù)，也是罹患脊柱疾病的高危人群，所以，當(dāng)我找到脊柱中立位之后，我現(xiàn)在做手術(shù)都保持這種狀態(tài)。就個(gè)人的體會(huì)來(lái)說(shuō)，我保持這個(gè)狀態(tài)站三四個(gè)小時(shí)，不會(huì)覺(jué)得特別疲憊。

那怎么樣找到脊柱中立位呢？書(shū)里給了一個(gè)方法。

我們先做準(zhǔn)備動(dòng)作。平躺地面，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。盡量放松，然后緩慢地進(jìn)行呼吸。身體調(diào)整好以后，我們來(lái)做骨盆傾斜。

“首先，盡量讓腰部緊貼地面，尾骨微微上卷，這個(gè)動(dòng)作稱為骨盆后傾。接著，拱起背部，讓腰部離開(kāi)地面，讓尾骨指向地面（稱為骨盆前傾）。然后，慢慢將這兩個(gè)動(dòng)作來(lái)回做幾次。在兩個(gè)極端（背部放平或拱起）之間，找到感覺(jué)最舒適的位置并且保持住——這就是脊柱中立位。”（引自[加] 杰里米·詹姆斯；[加] 克里斯·克勞利.久坐急救運(yùn)動(dòng).貴陽(yáng)：貴州人民出版社，2023.3. 以下凡出現(xiàn)引用，若無(wú)特別說(shuō)明，均引自本書(shū)）

尋找脊柱中立位

找到脊柱中立位之后，我們要學(xué)會(huì)保持，讓它形成肌肉記憶，從而把它運(yùn)用到生活場(chǎng)景中。

3.支撐自己

規(guī)則三：支撐自己。它的關(guān)鍵是我們要學(xué)會(huì)激活核心肌群。核心肌群位于我們整個(gè)軀干周?chē)潜３旨怪€(wěn)定的肌肉群體。當(dāng)一個(gè)人核心肌群的肌肉以同等力量同步發(fā)力時(shí)，人的脊柱才能保持穩(wěn)定。但是，當(dāng)我們久坐、姿勢(shì)不良時(shí)，很多肌肉就會(huì)喪失功能，就會(huì)處于休眠狀態(tài)。這時(shí)，一些小肌肉就會(huì)承受更大的負(fù)荷。所以，我們要學(xué)會(huì)激活核心肌群，用它鎖定脊柱中立位。

怎么做呢？首先，我們要讓核心參與、收緊核心，讓它支撐脊柱中立位。具體做法是：

“請(qǐng)平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。采用之前我們說(shuō)的技巧，找到脊柱中立位。

請(qǐng)輕輕收緊腹部肌肉。你需要用到深層的肌肉，而非表層肌肉（所謂的6塊腹肌）。要想正確收緊這些深層肌肉，最簡(jiǎn)單的方式就是想象有人要往你的肚子上扔一個(gè)橘子。”

讓核心參與

然后，你用肚子接住這個(gè)橘子。這種收緊程度是比較合適的。注意，肌肉收縮幅度大概是20%就可以了。

學(xué)會(huì)找到脊柱中立位，通過(guò)收緊核心鎖定脊柱中立位非常重要。因?yàn)樵诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中，幾乎全程都要用到這兩個(gè)動(dòng)作。

4.訓(xùn)練核心

規(guī)則四：訓(xùn)練核心。當(dāng)我們找到脊柱中立位，通過(guò)讓核心參與鎖定中立位之后，我們要通過(guò)每天訓(xùn)練核心肌群讓它強(qiáng)壯起來(lái)。因?yàn)楹诵募∪褐械娜魏伪∪醐h(huán)節(jié)，都有可能會(huì)造成脊柱損傷。

對(duì)核心肌群來(lái)說(shuō)，耐力要比力量更重要。耐力指的是，一塊肌肉或者一個(gè)肌群長(zhǎng)時(shí)間保持收縮、對(duì)抗阻力的能力，力量則是肌肉在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。而核心肌群需要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的收縮保持脊柱穩(wěn)定。

所以接下來(lái)，作者給大家介紹了七組訓(xùn)練核心耐力的運(yùn)動(dòng)。建議大家每天練習(xí)這七組訓(xùn)練，這樣可以大大降低我們腰背痛的概率。還是非常值得期待的。

訓(xùn)練一：脊柱中立位的空中漫步加肩部運(yùn)動(dòng)。具體的做法是：

“第一步：平躺，找到脊柱中立位。

第二步：核心收緊。

第三步：保持核心參與，同時(shí)慢慢讓一只腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，既不要讓腰椎拱起，也不要讓腰椎壓平在地板上。如果你不知道自己的背部是否在動(dòng)，可以把一只手放在腰下面，看看自己在做腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)它是否在動(dòng)。

第四步：把腳放回地面。接下來(lái)的動(dòng)作有一點(diǎn)難度：集中精力從一只腳換到另一只腳，換腳時(shí)要保持核心收緊，你不應(yīng)該感到軀干從一側(cè)移向另一側(cè)。如果不確定，記得把手放在腰下面。如果確實(shí)感到身體移動(dòng)過(guò)多，請(qǐng)重新再試一次。

第五步：把這些動(dòng)作組合起來(lái)。試著用一只腳慢慢地‘漫步’，然后再換另一只腳，不能移動(dòng)腰部。第六步：重復(fù)10次。”

脊柱中立位的空中漫步

如果你掌握了這個(gè)動(dòng)作，接下來(lái)，我們加入肩部運(yùn)動(dòng)。

“第一步：平躺，找到脊柱中立位。像之前一樣收緊核心。

第二步：這次，保持腿部不動(dòng)。手臂以肩為軸前后移動(dòng)，每次動(dòng)一只手臂。

第三步：現(xiàn)在，試著加入腿部動(dòng)作，腿和相對(duì)的手臂一起移動(dòng)，同時(shí)保持脊柱中立位。

第四步：重復(fù)10次。”

加入肩部運(yùn)動(dòng)

要注意，如果感到疼痛，我們就只進(jìn)行腿部動(dòng)作。

訓(xùn)練二：臀橋。這個(gè)動(dòng)作能很好地激活臀肌，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，而且還能為接下來(lái)的深蹲做準(zhǔn)備。具體的做法是：

“第一步：仰臥，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，兩腿分開(kāi)與髖同寬。

第二步：找到脊柱中立位，收緊核心以鎖定它。

第三步：勾腳，前腳掌離地，腳后跟貼地，如圖所示。

第四步：夾緊臀部，想象有一枚硬幣夾在臀部中間。

第五步：這一步比較難：保持腰部不動(dòng)，用臀肌使髖部和軀干抬離地面。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，千萬(wàn)不能讓椎骨‘一塊接一塊’地逐漸卷起來(lái)，而是相反，讓軀干作為一個(gè)整體一次性抬起，同時(shí)保持脊柱中立位。腰部不能有任何運(yùn)動(dòng)。

第六步：保持5秒～10秒（這個(gè)時(shí)間僅供參考，盡量堅(jiān)持，以10秒為目標(biāo)）。

第七步：保持脊柱中立位，讓背部以整體回到起始位置。再次提醒，不要讓椎骨‘一塊接一塊’地逐漸放下。

第八步：重復(fù)第二步到第七步，做5次～10次，以10次作為長(zhǎng)期目標(biāo)。”

臀橋

臀橋訓(xùn)練最常見(jiàn)的錯(cuò)誤，是大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，腘（guó）繩肌，也就是大腿后的肌肉，出現(xiàn)疼痛和痙攣。這代表你發(fā)力的位置不正確。我們不應(yīng)該用大腿發(fā)力，而應(yīng)該用臀肌發(fā)力。

訓(xùn)練三：卷腹和平板支撐。關(guān)于卷腹，我們先要區(qū)分它和仰臥起坐的區(qū)別。仰臥起坐有損害脊柱的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)樗峭ㄟ^(guò)腹肌把我們的上身拉起來(lái)，然后完全地坐著。這種腰椎的彎曲，可能會(huì)造成脊柱損傷。而卷腹不一樣，它并不需要腰椎活動(dòng)。具體的做法是：

“第一步：仰臥，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，兩腿分開(kāi)與髖同寬。

第二步：找到自己的脊柱中立位，收緊核心以鎖定它。

第三步：把手放在后腦勺。但如果肩膀不適，把手放在舒適的位置即可。

第四步：輕輕將下巴內(nèi)收，形成‘雙下巴’，全程保持這個(gè)姿勢(shì)。

第五步：慢慢、小心地抬起肩胛骨和頭，離地2厘米～5厘米即可。適度收緊腹部肌肉，但腰不要過(guò)平或凸起。保持脊柱中立位，做起來(lái)有點(diǎn)難。在不移動(dòng)腰部的前提下，讓肩部盡可能遠(yuǎn)離地面。當(dāng)你能做得很好時(shí)，距離地面也不應(yīng)超過(guò)10厘米。

第六步：堅(jiān)持5秒～10秒，以10秒為目標(biāo)。

第七步：慢慢回到起始位置，保持腰部不動(dòng)。第八步：重復(fù)第一步到第七步。重復(fù)5次～10次，以10次為目標(biāo)。”

卷腹

大家在做卷腹時(shí)，最常見(jiàn)的一個(gè)問(wèn)題就是脖子疼。脖子疼的原因，是因?yàn)槟阌檬掷瓌?dòng)頭部了。請(qǐng)注意，我們并不是要拉動(dòng)頭部，牽拉脖子，而是要通過(guò)腹肌讓上半身微微抬起。

掌握了卷腹之后，你可以嘗試平板支撐。平板支撐是一個(gè)非常棒的訓(xùn)練，能讓核心的穩(wěn)定性、耐力和力量與日俱增。順便提醒一下，如果平板支撐不適合你，那可以只做卷腹。平板支撐的具體做法是：

“第一步：俯臥，前額著地，雙臂肘部彎曲，掌心朝下，放在身體兩側(cè)地面上。

第二步：找到自己的脊柱中立位，收緊核心以鎖定中立位。

第三步：收縮臀肌，并攏雙腳。

第四步：肘部在肩正下方，用前臂和膝蓋作為支撐，抬起身體。

第五步：以前臂和腳趾作為支撐，抬起膝蓋。

第六步：將前臂向地板‘牽引’。換句話說(shuō)，把前臂同時(shí)向地板上壓和向腳推。前臂不能移動(dòng)，只是向下壓和向后推。這會(huì)讓你感到背闊肌和下腹部肌肉在更強(qiáng)烈地收縮。

第七步：堅(jiān)持5秒～10秒，以10秒為目標(biāo)。

第八步：先慢慢將膝蓋放回地面。不要讓髖部和骨盆先著地，否則會(huì)拉長(zhǎng)背部，引起疼痛。

第九步：重復(fù)第一步到第八步2次～5次，以5次為目標(biāo)。”

平板支撐

做平板支撐常見(jiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤，就是腳和腿沒(méi)有并在一起。這樣會(huì)讓你的臀肌發(fā)力更困難。

訓(xùn)練四：動(dòng)態(tài)腘繩肌拉伸。腘繩肌是位于我們大腿后部的一塊肌肉。做這個(gè)動(dòng)作之前，我們要提醒大家，如果你有腰椎間盤(pán)突出，它可能不適合你。因?yàn)楫?dāng)腿抬起時(shí)，有可能會(huì)刺激到神經(jīng)，引起坐骨神經(jīng)的疼痛。所以，我們要量力而行。書(shū)中也提示，如果這個(gè)訓(xùn)練加重腿部和背部的疼痛，也需要暫時(shí)跳過(guò)，等癥狀緩解之后再開(kāi)始練習(xí)。

但是，如果能做腘繩肌拉伸，那么它有助于提高我們髖部的柔韌性，也能增強(qiáng)我們?cè)谧鐾炔炕顒?dòng)時(shí)保持脊柱中立位的能力。具體的做法是：

“第一步：平躺，找到脊柱中立位。

第二步：收緊核心以鎖定脊柱中立位。

第三步：彎曲一條腿，腳平放在地面。伸直另一條腿，腳背屈（腳趾向上翹）。

第四步：小心將伸直的腿抬起，同時(shí)保持脊柱中立位。換句話說(shuō)，確保腿抬起時(shí)腰部沒(méi)有向地面壓平……

第五步：每條腿重復(fù)10次～20次。可以盡量多做，直到自己感覺(jué)已經(jīng)適度拉伸了腘繩肌，并讓核心得到了鍛煉。”

動(dòng)態(tài)腘繩肌拉伸

其實(shí)，前幾天做完這個(gè)動(dòng)作之后，到現(xiàn)在，我的腘繩肌都有一些酸痛，說(shuō)明我可能平時(shí)忽略了腘繩肌的訓(xùn)練。

訓(xùn)練五：側(cè)平板支撐。側(cè)平板支撐主要鍛煉的，是我們身體兩側(cè)的肌肉，比如，腹斜肌、臀中肌和腰方肌。這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，但是非常重要。具體的做法是：

“第一步：側(cè)臥，用前臂支撐身體，肘部位于肩膀正下方。另一只手臂暫時(shí)放松。將下方手臂的肩胛骨收向脊柱和臀部，讓背闊肌參與。

第二步：臀部稍微后傾，比肩部和腳靠后一些。

第三步：上腳放在下腳前面。

第四步：找到自己的脊柱中立位，收緊核心以鎖定它。

第五步： 慢慢抬起臀部，讓身體從肩膀到腳呈一條直線，與做平板支撐一樣。這樣做是為了避免發(fā)生脊柱向側(cè)面彎曲。這個(gè)動(dòng)作和臀橋一樣，只是換成了用身體一側(cè)進(jìn)行……

第六步：如果可以的話，請(qǐng)?zhí)鹕戏降氖直壑赶蛱旎ò澹菩南蚯埃瑫r(shí)將肩胛骨向脊柱和臀部收。

第七步：堅(jiān)持5秒～10秒，以10秒為目標(biāo)。

第八步：慢慢‘向后坐’回到起始位置，讓臀部依舊向后置于肩部和腳部的后面。

第九步：身體每側(cè)做2次～5次，以5次為目標(biāo)。”

側(cè)平板支撐

在做這個(gè)訓(xùn)練的過(guò)程中，如果覺(jué)得肩膀疼痛，那要留意第一步做得是否正確。也就是說(shuō)，注意你的肘部是否在肩膀的正下方？抬起身體之前，是否有把肩胛骨拉向脊柱和臀部？

訓(xùn)練六：貓式或駱駝式。這個(gè)訓(xùn)練是本書(shū)唯一一次讓你忘記脊柱中立位的。它的目的，是讓你在無(wú)負(fù)重的狀態(tài)下增加胸部和腰椎的活動(dòng)度。具體的做法是：

“第一步：保持頸椎中立，眼睛應(yīng)看向地面而非前方。

第二步：慢慢、小心地讓肚子往下沉，使得腰部凹陷呈曲線。下沉深度應(yīng)在你感覺(jué)舒適的范圍之內(nèi)。

第三步：慢慢、小心地把中背、腰部往上推，只能推到感覺(jué)舒適的程度。

第四步：不要以為這是一個(gè)拉伸動(dòng)作。在第二步和第三步的動(dòng)作間來(lái)回移動(dòng)，增加脊柱的靈活性。不要強(qiáng)求，進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)感到疼痛，而應(yīng)該感覺(jué)舒適。

第五步：在背部上下活動(dòng)時(shí)，請(qǐng)留意讓你感覺(jué)最舒適的位置。在接下來(lái)的訓(xùn)練中，這將是你的脊柱中立位。

第六步：重復(fù)10次，保持呼吸順暢。”

貓式/駱駝式

訓(xùn)練七：鳥(niǎo)狗式，也叫對(duì)側(cè)手臂、腿伸展。這是治療背痛最有效的訓(xùn)練，但也是最容易做錯(cuò)的訓(xùn)練。不過(guò)，如果你做得正確，那這個(gè)動(dòng)作非常具有美感。它能增加脊柱的穩(wěn)定性，還能很大程度上增加背闊肌和臀大肌的參與度，同時(shí)提高它們的耐力和力量。具體的做法是：

“第一步：雙手和雙膝著地，雙手位于肩膀正下方，膝蓋位于髖部正下方。將肩胛骨向后、向內(nèi)收。

第二步：保持頸椎中立，眼睛應(yīng)看向地面，而非前方。

第三步：通過(guò)貓式/駱駝式找到脊柱中立位。

第四步：讓核心參與，鎖定脊柱中立位。

第五步：慢慢、小心地將一條腿往后推，腳后跟發(fā)力，保持腳趾指向地面。確保不拱背，全程保持脊柱中立位。

第六步：同時(shí)，慢慢、小心地向前伸出那條腿對(duì)側(cè)的手臂，手掌張開(kāi)，拇指在上。一旦手臂完全伸展，將肩胛骨向后收。你需要激活的是背闊肌，而不是肩膀上方的肌肉（上斜方肌）。

第七步：堅(jiān)持5秒～10秒，以10秒為目標(biāo)。努力使伸展手臂的背闊肌和伸展腿的臀肌達(dá)到最大的參與度。交換另一對(duì)手臂和腿，但背部要保持不動(dòng)。

第八步：每側(cè)各重復(fù)10次。”

鳥(niǎo)狗式

我在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，最大的感受是膝蓋比較疼。如果你也有同樣的感受，可以在膝蓋下方墊一個(gè)軟墊。做這個(gè)動(dòng)作還有一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤，就是伸展腿時(shí)，腳趾指向后方。腳趾指向后方，會(huì)使臀肌得不到完全的參與。其正確的做法應(yīng)該是腳趾指向地面。

以上就是七項(xiàng)訓(xùn)練核心的動(dòng)作，作者建議大家每天練習(xí)。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，花費(fèi)的時(shí)間可能會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)，但訓(xùn)練一段時(shí)間之后，每天大概只要10分鐘～15分鐘。只要堅(jiān)持，你就會(huì)感受到訓(xùn)練的效果。

其實(shí)，在現(xiàn)代社會(huì)，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不只是一種養(yǎng)生方式了，它更應(yīng)該上升為一種治療方法。特別是脊柱方面的疾病，很多時(shí)候，只有你運(yùn)動(dòng)起來(lái)，才能擺脫脊柱疾病的困擾。

5.運(yùn)用臀部

上面我們講了第四條規(guī)則中的七個(gè)訓(xùn)練，接下來(lái)，我們講規(guī)則五：運(yùn)用臀部。臀部對(duì)人非常重要，它跟我們直立行走有很密切的聯(lián)系。臀肌是人體最大的肌肉，分為臀大肌、臀中肌和臀小肌。如果一個(gè)人沒(méi)有臀部，那走路、站立都很難保持平衡。此外，臀肌能幫我們從坐姿站起來(lái)、幫我們撿東西。當(dāng)然，它還能讓我們?cè)谧鴷r(shí)感覺(jué)更舒適。

但是，這里的問(wèn)題是什么呢？現(xiàn)在太多人因?yàn)榫米鴮?dǎo)致臀肌萎縮。臀肌因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不工作，忘記了工作，這在醫(yī)學(xué)上叫作臀肌失憶癥。如果臀肌不參與日常生活，脊柱和膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)大大加重，比如，彎腰抱孩子或者爬樓梯時(shí)。

所以，接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練是幫助我們鍛煉臀肌的。在這里，我要提醒大家，接下來(lái)說(shuō)的臀肌訓(xùn)練和上面的七個(gè)訓(xùn)練不一樣。它并不需要每天訓(xùn)練，只需要每周訓(xùn)練2次～3次就可以了。每次練完，需要休息1天～2天。

第一個(gè)訓(xùn)練叫作蚌殼式。它能激活臀肌，同時(shí)增加臀肌力量。具體的做法是：

“第一步：側(cè)躺，髖部和膝蓋彎曲，如圖所示。

第二步：如圖所示，用左手的拇指按壓在髖骨上部。

第三步：將左手剩下的4根手指放在髖部外側(cè)，如圖所示。

第四步：對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，中指會(huì)剛好放在我們?cè)噲D喚醒的臀肌上，讓手指戳戳這個(gè)部位，感受一下。重新建立一下這個(gè)部位與大腦的聯(lián)系，繼續(xù)讓手指保持在這個(gè)位置。

第五步：找到脊柱中立位，收緊核心。

第六步：慢慢、小心地抬起上方膝蓋，雙腿像蚌殼一樣張開(kāi)，膝蓋不應(yīng)向軀干移動(dòng)，而應(yīng)遠(yuǎn)離軀干，如圖所示。

第七步：重復(fù)10次～12次……學(xué)會(huì)之后，嘗試讓身體兩側(cè)都做幾組這個(gè)動(dòng)作，直到這些肌肉感覺(jué)酸脹為止。”

蚌殼式

不瞞大家說(shuō)，昨天我做完這個(gè)動(dòng)作后直到現(xiàn)在，雙側(cè)臀肌都有點(diǎn)酸痛。

介紹完第一個(gè)訓(xùn)練，我們要講第二個(gè)訓(xùn)練，叫作跪撐伸髖。它能訓(xùn)練我們的臀大肌。具體的做法是：

“第一步：雙手及雙膝著地，同鳥(niǎo)狗式。

第二步：找到自己的脊柱中立位，收緊核心以鎖定它。

第三步：保持膝蓋彎曲，一只腳后跟向上推，不要拱背。

第四步：臀肌的收縮一定要大于腘繩肌或背部的收縮。

第五步：回到起始位置，保持脊柱中立位。重復(fù)動(dòng)作10次～12次。

第六步：換到另一側(cè)，重復(fù)第一步到第五步。

第七步：每側(cè)做2組～3組，以3組為目標(biāo)。”

跪撐伸髖

如果大家覺(jué)得這個(gè)訓(xùn)練有難度，那可以循序漸進(jìn)地進(jìn)行。大家可以先減小腿上抬的幅度，先抬到力所能及的高度，然后再通過(guò)訓(xùn)練逐漸達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

第三個(gè)訓(xùn)練叫作深蹲。它非常重要。請(qǐng)大家記住，“深蹲是所有臀部動(dòng)作的鼻祖”。我們每天有太多的活動(dòng)需要用到深蹲了。比如，從椅子上站起來(lái)、彎腰抬起重物。你想，我們每天要多少次用到深蹲？！此外，深蹲還能減小我們背部和膝關(guān)節(jié)的壓力。所以，通過(guò)深蹲激活臀部，對(duì)我們生活的幫助非常大。

進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，首先，要有正確的站姿。怎么站呢？要雙腳分開(kāi)，與肩同寬，同時(shí)找到自己的脊柱中立位，收緊核心以鎖定它。然后膝蓋微屈，腳掌大體指向前方。這時(shí)，腳尖可以略微朝外，但角度不要過(guò)大。如果過(guò)大，很難激活臀部肌肉。

接下來(lái)，我們來(lái)講深蹲的具體做法。

“第一步：將臀部向后伸，保持脊柱中立位，就像朝著椅子坐下一樣。同時(shí)，向前伸直手臂，大拇指朝上，這個(gè)動(dòng)作能讓身體保持平衡。不要下蹲，只需要把臀部向后推，而不是移動(dòng)腰部。這個(gè)動(dòng)作被稱為髖關(guān)節(jié)鉸鏈。”

深蹲1

“第二步：現(xiàn)在可以加入一點(diǎn)下蹲了。膝蓋彎曲更多一點(diǎn)，讓臀部遠(yuǎn)離身體，軀干向地面降低。膝蓋不應(yīng)前伸，完全不前伸是最好的，有一點(diǎn)也可以。小腿應(yīng)垂直于地面。在保持膝蓋不前伸的情況下，盡量蹲低。如果背或膝蓋有點(diǎn)痛，稍微堅(jiān)持一會(huì)兒。第三步基本能消除膝蓋痛和背痛。反復(fù)練習(xí)幾次，確保臀部向后的狀態(tài)就像自己朝著身后的椅子坐下似的，運(yùn)動(dòng)幅度可以由小變大。”

深蹲2

接下來(lái)的第三步非常關(guān)鍵。

“從蹲姿站起的同時(shí)，激活你的臀肌。像第二步一樣下蹲，并且在最低位置停住。起身時(shí)，把膝蓋和腳后跟向外推，同時(shí)把髖部向前送，仿佛你要撐開(kāi)腳下的地板一樣。你也可以想象腳下有一張紙，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會(huì)把這張紙撕開(kāi)。同時(shí)，向外施壓，把地面撐開(kāi)/把紙撕成兩半。像臀橋訓(xùn)練一樣收縮臀肌，用臀肌將臀部向上、向前帶到起始位置。”

在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你要感受到臀肌發(fā)力，而不全是大腿肌肉在發(fā)力。臀肌與腿肌發(fā)力的比例大概是7:3/6:4，這樣我們才能減少腿部的負(fù)荷。

如果深蹲練習(xí)得沒(méi)問(wèn)題了，這里還有一個(gè)訓(xùn)練，叫作分腿蹲。它是訓(xùn)練臀肌的綜合動(dòng)作。具體的做法是：

“第一步：雙腳與肩同寬站立。

第二步：找到脊柱中立位，收緊核心以鎖定它。

第三步：向前邁步，一腳在前，一腳在后。兩腳間距約60厘米，具體取決于身高……

第四步：慢慢、小心地讓身體向下移動(dòng)，保持軀干豎直，不要向前彎腰。把自己想象成一部電梯。我們的目標(biāo)是讓前側(cè)大腿與地面平行，前側(cè)小腿與地面垂直。

第五步：身體下行時(shí)，后側(cè)膝蓋彎曲……

第六步：接下來(lái)是最難的部分：起身時(shí)，不能用前腿股四頭肌（大腿肌肉）發(fā)力，而要用后腿臀肌發(fā)力……用后腿臀肌推動(dòng)身體，盡可能減少對(duì)股四頭肌的依賴。臀肌和股四頭肌發(fā)力的比例應(yīng)為6:4（甚至是7:3）。

第七步：回到起始位置，保持脊柱中立位和核心參與。雙腳始終不要離開(kāi)起始位置。

第八步：重復(fù)10次～12次，做2組～3組，以3組為目標(biāo)。”

分腿蹲

在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，如果你的身體很難保持平衡，那么可以把一只手扶在像桌子一樣的固定物體上。注意，保證安全是首要的。

6.先爬后走，先走后跑

接下來(lái)，我們講規(guī)則六：先爬后走，先走后跑。什么意思？就是大家在訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)。

首先，動(dòng)作一定要做對(duì)，不然會(huì)適得其反。

第二，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)要放慢速度，得一步一步學(xué)習(xí)。你要在完成一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，再去進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。也就是說(shuō)，我們給大家介紹的動(dòng)作是階梯式的。在訓(xùn)練中，如果你感到疼痛或者不適，可以退到前面的一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

此外，書(shū)中介紹的訓(xùn)練動(dòng)作，大部分都有一個(gè)退階版、一個(gè)進(jìn)階版。由于時(shí)間原因，我們給大家介紹了標(biāo)準(zhǔn)版。如果大家感興趣，可以購(gòu)買(mǎi)書(shū)，然后結(jié)合自己的具體情況，有的放矢地進(jìn)行練習(xí)。

7.養(yǎng)成正確姿勢(shì)

最后一個(gè)規(guī)則：為長(zhǎng)遠(yuǎn)昂首挺胸，也就是養(yǎng)成正確姿勢(shì)。這條規(guī)則的核心是，在日常生活中，我們要找到并且保持脊柱中立位。其中包括正確的站姿、坐姿、抬重物姿勢(shì)、從椅子上起身等等。其實(shí)，這條規(guī)則就是向我們強(qiáng)調(diào)，要把剛剛學(xué)到的內(nèi)容切實(shí)地應(yīng)用到生活的每個(gè)場(chǎng)景中，從而減少損傷腰椎的不良行為。

此外，作者還提到了一個(gè)緩解疼痛的方法，就是尋找激痛點(diǎn)。大家是否了解中醫(yī)？你們聽(tīng)說(shuō)過(guò)有一個(gè)穴位叫作阿是穴嗎？

什么是阿是穴？比如，醫(yī)生用手幫你尋找疼痛的位置在哪里。

“是不是這兒疼？”他問(wèn)。

“不是。”你說(shuō)。

“這里疼吧？”

“不疼。”

“是不是這兒疼？”

“啊啊啊，是是，是這兒。”

這就是阿是穴。阿是穴并不是一個(gè)固定穴位，而是哪里疼痛得最厲害，哪里就是阿是穴。

西醫(yī)上也有阿是穴，但它的名字叫作激痛點(diǎn)。它是一片緊張、疼痛的肌肉帶。比如，落枕了，激痛點(diǎn)就位于頸部和肩膀交界的位置。當(dāng)一個(gè)人的身體出現(xiàn)局部疼痛時(shí)，如果找到激痛點(diǎn)，通過(guò)一定的按壓，能幫助他加速康復(fù)進(jìn)程。

這里，我跟大家介紹一個(gè)尋找激痛點(diǎn)的好方法，從而幫助大家緩解身體的局部疼痛。我們需要一個(gè)小工具，就是網(wǎng)球。比如，一個(gè)人腰痛，我們?cè)趺蠢镁W(wǎng)球幫大家找到激痛點(diǎn)并緩解疼痛呢？

“第一步：躺在地上或靠墻站立。

第二步：將一個(gè)網(wǎng)球放在脊柱任意一側(cè)的腰部肌肉下面。

第三步：……輕輕地小圈滾動(dòng)，直到你找到一個(gè)非常痛的點(diǎn)。這個(gè)點(diǎn)可能向外放射疼痛，也可能不會(huì)。

第四步：無(wú)論你躺著還是站著，都要輕輕地把身體更多的重量壓在激痛點(diǎn)上。

第五步：保持呼吸。當(dāng)你呼氣時(shí)，有意識(shí)地放松網(wǎng)球接觸的肌肉。這會(huì)讓你放松更深層的肌肉……

第六步：在10秒～30秒內(nèi)，你應(yīng)該感到疼痛明顯減輕。如果沒(méi)有感覺(jué)到，可能是沒(méi)有找準(zhǔn)激痛點(diǎn)。請(qǐng)?jiān)谶@個(gè)位置周邊小圈滾動(dòng)，直到找到痛感最強(qiáng)烈的位置，然后再試一次。”

尋找激痛點(diǎn)

你看，利用一個(gè)網(wǎng)球能幫我們快速找到激痛點(diǎn)并且放松它，而且還比較安全。

四、運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

最后一部分內(nèi)容，我們來(lái)講講這些訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。

1.注意髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)

第一，在訓(xùn)練中，大家要注意髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)。髖關(guān)節(jié)就是大腿根這個(gè)關(guān)節(jié)。這個(gè)關(guān)節(jié)在解剖學(xué)上有一個(gè)特點(diǎn)，就是它的血液供應(yīng)比較弱。而它又是我們非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)。所以，這里給大家推薦一個(gè)動(dòng)作，叫作髖關(guān)節(jié)環(huán)繞。活動(dòng)髖關(guān)節(jié)能促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌，以營(yíng)養(yǎng)髖關(guān)節(jié)。具體的做法是：

“第一步：雙手和雙膝著地。

第二步：找到脊柱中立位，收緊核心。

第三步：輕輕抬起一側(cè)膝蓋，用髕（bìn）骨（膝蓋骨）做“畫(huà)圈”的動(dòng)作……

第四步：順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚍謩e轉(zhuǎn)10圈，然后換另一側(cè)。”

髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

2.運(yùn)動(dòng)后注意拉伸

第二，在訓(xùn)練之后，大家一定要注意拉伸。拉伸有助于恢復(fù)和增強(qiáng)肌肉的長(zhǎng)度和彈性。書(shū)里推薦了四個(gè)拉伸動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作建議大家保持45秒～60秒。這些拉伸動(dòng)作相對(duì)都比較簡(jiǎn)單。

一是腘繩肌拉伸。具體的做法是：

“第一步：準(zhǔn)備一條腰帶、毛巾或者彈力帶（長(zhǎng)度應(yīng)為你腿長(zhǎng)的兩倍）。

第二步：仰臥，把帶子繞在一只腳上。

第三步：找到脊柱中立位，收緊核心。

第四步：慢慢地抬起這條腿，直到你感到適度的拉伸（大約6級(jí)的強(qiáng)度）。

第五步：保持45秒～60秒，確保你的手臂和核心是僅有的在發(fā)力的部位，其他部位都應(yīng)該放松。第六步：換腿重復(fù)。”

腘繩肌拉伸

二是臀肌拉伸。具體的做法是：

“第一步：仰臥，找到脊柱中立位，輕輕收緊核心。

第二步：把一條腿交叉在另一條腿上。

第三步：雙手抱住未交叉的那條腿，以這條腿為杠桿將交叉的腿往后拉，以拉伸臀肌。

第四步：保持45秒～60秒。確保你的手臂和核心是僅有的在發(fā)力的部位，其他部位都應(yīng)該放松。

第五步：換腿重復(fù)。”

臀肌拉伸

三是梨狀肌拉伸。梨狀肌是位于我們臀部的一個(gè)比較重要的肌肉。那怎么樣拉伸梨狀肌呢？

“第一步：仰臥。

第二步：找到脊柱中立位，收緊核心。彎曲一側(cè)膝蓋，將其拉向胸部。

第三步：如圖所示，用對(duì)側(cè)的手握住這條腿的腳掌前端或外側(cè)。

第四步：用同側(cè)的手握住膝蓋。

第五步：將膝蓋拉向?qū)?cè)的肩膀，以拉伸臀部。

第六步：保持45秒～60秒。確保你的手臂和核心是僅有的在發(fā)力的部位，其他部位都應(yīng)該放松。

第七步：換腿重復(fù)。”

梨狀肌拉伸

最后，腰肌拉伸。具體的做法是：

“第一步：采取單腿跪姿：一條腿在前，膝蓋彎曲，腳著地；另一條腿在身體下方，膝蓋彎曲，小腿和膝蓋放在地面上。

第二步：找到脊柱中立位，收緊核心。

第三步：通過(guò)髖骨前推帶動(dòng)身體前移，同時(shí)會(huì)擠壓同側(cè)的臀肌。你應(yīng)該保持脊柱中立位，不能彎腰，此時(shí)也不要用髖關(guān)節(jié)鉸鏈進(jìn)行前屈。

第四步：將手臂舉過(guò)頭頂，你應(yīng)該感覺(jué)到大腿、腹股溝或腹壁內(nèi)側(cè)的拉伸。堅(jiān)持45秒～60秒，然后換腿。”

腰肌拉伸

3.規(guī)避健身誤區(qū)

講完拉伸之后，我們要聊一聊健身誤區(qū)的問(wèn)題。現(xiàn)在越來(lái)越多人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。這當(dāng)然是好事，但如果不規(guī)避一些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，那它就會(huì)給人帶來(lái)健康隱患。

首先，大家要知道，運(yùn)動(dòng)是身體整體而不是局部的活動(dòng)。現(xiàn)在健身房里有好多固定器械，這些器械讓運(yùn)動(dòng)更加方便。長(zhǎng)期使用這些固定器械，雖然能讓你的一些局部肌肉增大，但久而久之，一些脊柱的小肌肉會(huì)萎縮。所以，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注重整體，而不只是注重局部。

其次，作者提醒大家，一些力量訓(xùn)練會(huì)傷害我們的身體。雖然我們提倡大家進(jìn)行力量訓(xùn)練，但是，大家一定要把動(dòng)作做到位，重量也要合適，同時(shí)，要避免有害運(yùn)動(dòng)。比如，頸后高位下拉容易讓肩關(guān)節(jié)受傷，對(duì)頸椎造成壓力，建議改為頸前高位下拉或者引體向上。再比如，仰臥起坐可能會(huì)損傷腰椎，可以換成卷腹或者平板支撐。所以，雖然健身非常好，力量訓(xùn)練也很重要，但大家要避免錯(cuò)誤動(dòng)作。

最后，作者列了一張運(yùn)動(dòng)清單，包括我們上面所說(shuō)的七項(xiàng)基本核心訓(xùn)練、五項(xiàng)臀肌強(qiáng)化訓(xùn)練和四項(xiàng)拉伸。我們會(huì)在視頻和文稿中把它附上，需要的書(shū)友們可以保存下來(lái)，參考著進(jìn)行練習(xí)。這里也要提醒大家，書(shū)里提到的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和次數(shù)，僅供參考，需要因人而異。如果你的身體狀況比較差，那在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)可以相應(yīng)減少。

好，《久坐急救運(yùn)動(dòng)》我們就講到這里。大家可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這本書(shū)不管是強(qiáng)調(diào)脊柱對(duì)我們的身體有多重要，還是介紹脊柱的基本知識(shí)，其實(shí)都是為了讓我們能把作者提供的這套運(yùn)動(dòng)真正地用起來(lái)。對(duì)正在遭受腰背痛的人，作者說(shuō)，他擔(dān)心大家沒(méi)有付諸行動(dòng)。因?yàn)橐胗谰镁徑獗惩矗鸵掷m(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。他說(shuō)：“在你的余生中，一周花6天時(shí)間進(jìn)行這樣的訓(xùn)練非常有意義。”

而對(duì)那些暫時(shí)還沒(méi)有疼痛困擾的人，我們要知道，哪怕從多動(dòng)一動(dòng)開(kāi)始，從正確的坐姿、站姿開(kāi)始，養(yǎng)成良好的使用脊柱的習(xí)慣，也會(huì)對(duì)我們的健康大有裨益。希望這本書(shū)能幫助大家。希望大家學(xué)會(huì)之后，能切實(shí)地運(yùn)用到生活中，做到知行合一。只有這樣，我們才能告別腰背痛，擁有更健康的身體。

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