制定詳細的減肥日程表，開展減肥計劃，有助提高減肥的成功率。怎樣制定有效的減肥計劃，并且保證減肥計劃的可實施性？
小編制定了全天候的詳細減肥日程表，幫助你健康有效地瘦下來！
1、7:00AM 體重時間 稱體脂代替稱體重
體重秤已經“OUT”了!體重只是身體指數的一個參數，而跟瘦身更相關的是體脂的含量。我們都知道同樣質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的3倍。
因此，如果你身體中的脂肪含量降下來了，雖然體重沒多大變化，但你卻能明顯的感覺到自己瘦了一圈。所以，從現在開始，用體脂數來監控身體的變化吧!體脂數怎么測量呢?你可以選擇去你所在的健身房測量，也可以購買家用體脂儀。
2、8:00AM 早餐時間 “脫脂牛奶”代替“全脂牛奶”
牛奶能減肥，但是，僅限于脫脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇，會讓你不知不覺攝入了更多的脂肪。
用脫脂牛奶來代替全職牛奶，就能很好的解決脂肪問題，并同時獲得充足的鈣質。早餐的時候，用脫脂牛奶來沖泡麥片，再加入一些堅果、葡萄干等有嚼勁的配料，在增加營養的同時，又能克服吃得快、吃得多的問題，可謂是一舉兩得呢!
3、10:00AM 咖啡時間 “無糖”糖代替方糖
10點正是能量低點，需要一杯口感醇厚的咖啡來提提精神。但是，喝不慣苦咖啡的你，又開始在為一塊兒方糖和兩塊兒方糖的問題在糾結了。
用“無糖”糖來代替方糖吧，這能讓你甜的很健康!現在較為廣泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”，小藥片大小的一粒，就能達到一塊方糖的甜度，熱量卻不到1卡路里，趕快試試吧!
4、4:00PM 下午茶時間 開心果、山核桃 代替 面包、蛋糕
下午4點是另一個能量低點，緊張的工作不僅帶來了疲倦感，也將午餐消耗的差不多了。這時候需要換換腦子，來點零食補充能量。面包和蛋糕雖然味道甜美，可是其中極高的熱量卻顯得不是那么友好。
山核桃、開心果等堅果是非常好的下午茶品，他們不僅有較高的蛋白質含量，也很容易產生飽腹感。不過，切記選擇有殼的堅果，剝殼的過程不僅能大大減少進食量，還能活動手指哦!
5、7:00PM 朋友相聚 火鍋代替火鍋
你沒有看錯，我也沒有寫錯。減肥不需要犧牲與朋友相聚開懷大吃享受美食的權利。只需要調整一下吃的順序，即使是吃火鍋，也不用擔憂發胖的問題!
在吃涮肉、涮淀粉類食物之前，先吃些涮青菜，喝點湯。有了這些墊底，肉類淀粉類高熱量食物就能少吃些了。記住要細嚼慢咽。從未開始工作到產生飽足感的時間是基本固定的，我們要在這段時間中盡可能多的先吃低熱量的食物，拖延饕餮的時間。這樣既能讓你享受美食，也不會讓你變胖哦!
6、9:00PM 休閑時間 逛瘦身專區 代替 逛消費網站
晚飯后的休閑時間，如果你也喜歡坐在電腦前上網的話，與其一直逛淘寶找現在能穿的碼數的衣服，不如去瘦身的網站和論壇逛一逛，學習一些瘦身的技巧、低脂減肥餐的做法、借鑒一些別人成功瘦身的經驗等等。也許幾個月之后，你會發現原來穿不下的那些小碼衣服，現在也能成功穿上身了!
最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效。注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習，15-20個/組，每次三組；仰臥起坐練習，20個/組，每次三組；提臀練習，20個/組，每次三組（沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替）。
只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。
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很多健康資料顯示，現在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態，應該趁周末好好調節一下自己的精神和身體狀況。
專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當的器械訓練，千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業的人士才適合的運動，其實，適當的器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。
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當然要注意一定要到專業的健身場所，接受專業健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士非常重要。
對女性來說：瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。
對男性來說：器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。
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第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機
第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿劃船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機
第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下
第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。
第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘
第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘
第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。
