這里所說的80%，并不包括那些“既管不住嘴，也邁不開腿”的人兒。

如果你想躺著瘦，那是不可能的。如果你想節食甚至絕食瘦，那么，你的路會走得更辛苦，最終要么放棄了，要么重新“邁開腿”，還有可能會損害身體，陷入惡性循環當中。

我心疼選擇節食和絕食的你們，但，不管怎樣，放棄這條路吧！

但也有的人兒，已經重重地邁開腿了，每天跑好幾公里，甚至也節食了，但堅持沒幾天就放棄了。

歸根到底，是因為你得不到有效的反饋。

有效反饋是指通過健身來達到穩定的身體變化（不是體重）。

為什么你沒有得到有效反饋？

1.你沒有找到適合自己的訓練方式

好多人一提到減肥就去跑步，因為跑步是一種比較方便的運動方式，隨時可以走，成本也比較低。然而事實上，跑步卻是一種效率比較低的減肥方法，所以，你每天一下班就立刻沖出去跑幾圈，堅持一個月了，體重沒掉，甚至可能胃口大增，還重了。

我們說減脂就是多做有氧運動，可以消耗身體的脂肪。但是沒有說的是，還會消耗肌肉，而一旦消耗肌肉，我們的基礎代謝也會減弱，從而更難減下去。而且我們這種安靜的胖男子和胖女子，體能比較弱，跑步強度一般比較低，減脂效率就更低了。

那怎么知道哪種訓練方式適合自己呢？

首先要了解自己的身體狀態，如果你本身很喜歡去游泳打籃球跑步等運動，但由于工作以后或者一段時間太忙了，并且暴飲暴食導致胖起來的，可以選擇做點高強度的有氧運動，并且適當的做點無氧運動。這種體質一般比較容易瘦下來，這個經常發生在工作以后的男同學身上。

如果你和我一樣常年處于微胖界和肥胖界，并且嘗試過各種的有氧運動方式（跳操、跑步等）都沒有瘦下來的，我建議你放棄低效率的有氧運動。采用像HIIT和間歇跑這種高效間歇運動方式，并且每天針對1-2個部位，做力量訓練。建議先做力量訓練再做有氧運動。

跑步也可以高效率的減脂的，一雙跑鞋就可以搞定了。間歇跑這里就不展開講了，大家可以去看之前的文章：減脂利器 | 陳意涵也愛玩的間歇跑

這個還和基礎代謝有關，一般基礎代謝率越高，越容易瘦下來。

2.飲食搭配沒有跟上

好多人以為動了就能減肥，你去跑個8公里消耗800大卡，但是你吃了一頓全家桶就不夠消耗了，也就是說，如果你不去做適當的飲食攝入，你的運動量要大大的加大。

當然，還有過度節食，戒碳水，晚上不吃東西的。然而，過度節食的，你掉的體重是你的水分和蛋白質，并不是你的脂肪。并且節食過后，重新吃起來，你的身體以為你前段時間處于饑餓緊張狀態，會優先為你儲存脂肪。這也是我為什么，在文章的開頭建議你們停止節食的原因。

其實吃比練還重要，你要吃好了，練才能事半功倍，你要吃不好，可能事倍功半都沒有。

在飲食上我建議循序漸進，一開始先正常吃，等身體習慣了鍛煉，再慢慢地用粗糧（薯類、玉米、糙米等）代替主食（面和飯），用高蛋白食物（牛奶、雞胸肉、魚蝦、牛肉等）代替脂肪含量較高的食物（不瘦的豬肉、帶皮雞鴨等），適量的（500g左右）膳食纖維（蔬菜、水果等）代替無營養的高熱量食物（油炸食物、飲料等）。

我們減脂是要少吃，但是總量也要能維持自身的新陳代謝才行，女生一般攝入1800～1900大卡，男生一般攝入1980～2340大卡。

3.沒有休息好

上面說了吃比練重要，但是睡比吃更重要。睡不好，會打亂身體的激素水平，降低代謝水平，導致食欲大增和日常消耗變低，想瘦就更難了。

如果因為一些原因導致晚睡了，那就停止鍛煉吧，不要繼續了。休息好，再重新來，比繼續更重要。

4.不要以體重為目標，圍度才是你的有效反饋

減脂真的不一定是減重的，圍度很重要。學會記錄圍度，把身體各個圍度都記錄下來，寫上日期，定期給自己做反饋，圍度的減少才是你減肥的最終目的，你要的是真正的瘦下來，把脂肪趕走。

同樣的，訓練和飲食記錄也很重要。提前做好訓練記錄的表格，記錄每次訓練的項目、次數、組數、總量，力量訓練還要記錄重量，把訓練記錄作為下一次訓練計劃的依據，也是你每次提升的證據，不斷鼓勵自己。

飲食記錄也同樣，從你決定減肥開始，記錄你的飲食，從你原始的食譜，慢慢演變到你的健康食譜，這需要你的飲食記錄作為依據。對了如果不知道食物熱量，可以借助口碑比較好的熱量計算app。

其實每次的訓練記錄和飲食記錄都是有效反饋，比體重靠譜多了。

總結一下：

想要得到有效反饋，放棄低效率的有氧運動，采取有力量訓練+高間歇運動，做好圍度、訓練和飲食記錄，循序漸進，根據記錄調整自己的飲食計劃和健身計劃。最后，吃好和睡好！