文：阿龍(along)

前幾天來實驗室時，看到了我們班的道道一個人正在實驗室學(xué)習(xí)，其實道道的畢設(shè)很早就做完了。很多人做完畢設(shè)都出去玩，而他卻仍然堅守在實驗室學(xué)習(xí)。于是我好奇地走了過去問了他幾個問題，這次對話對我感觸很深。
我：“你為什么每天還來實驗室？”
道道：“不甘于平庸”
我：“你是怎么做到每天都能來實驗室？”
道道:“自律者自由。”
這次的對話道出了人與人之間的差距是如何產(chǎn)生的，也明白了他可以拿到今日頭條SP的原因。

自控力不僅是區(qū)別了人與動物，也區(qū)分了每一個人。人可以控制自己的欲望，而動物在發(fā)情期控制不住自己的沖動。那些成功者往往都是高度自律的人，他們能夠管理自己的情緒和時間，自律使他們能夠始終如一地去完成一件事情，這種長期的堅持使其脫引而出也使其獲得更多的自由，這種自由不僅是時間的自由，還有選擇的自由。

本文知識結(jié)構(gòu)如下：

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一、揭開自控力的神秘面紗

作為人類，我們必然受到生理因素和心理因素共同影響。自控力是人類對自己欲望和沖動的管理和抑制，也具有生理特性和心理特性。首先我們需要了解自控力的本質(zhì)，才能明白為什么失控以及如何提升自控力。

1.1 生理特性

首先說說生理特性，人類一些行為舉止都是受身體的某些組織或激素控制，而自控力是受人類大腦的前額皮質(zhì)控制。如圖：

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人類對內(nèi)外的刺激都會做出不同的反應(yīng)，當(dāng)外在遇到危險時(比如遇到老虎)，身體會分泌腎上腺素讓我們快速躲避；而面對內(nèi)在的沖動時，身體也會做出相應(yīng)的反應(yīng)，而意志力就是大腦前額皮質(zhì)對沖動的抑制。

既然大腦皮質(zhì)是人類的一個組織器官，那么自控力具備以下特點：

1. 消耗能量。任何組織的活動都要消耗能量，而自控力是大腦消耗能量最多的一個活動。
2. 可塑性。如同肌肉通過反復(fù)訓(xùn)練變得結(jié)實、強(qiáng)壯，自控力也可以通過反復(fù)的訓(xùn)練和刺激得到提高。
3. 存在“極限”。如同肌肉一樣，如果我們反復(fù)舉啞鈴，當(dāng)達(dá)到一個臨界點時我們的手臂開始發(fā)麻發(fā)軟，便不動啞鈴。但是這個臨界點可以被不斷提高。

認(rèn)識了自控力的生理本質(zhì)以后，我們知道自控力是可塑的，可以通過不斷練習(xí)得到提升。因此不管現(xiàn)在我們的自控力或自律水平怎樣，只要采用科學(xué)的方式進(jìn)行訓(xùn)練就可以得到提高。

1.2 心理特性

從心理學(xué)角度分析，自控力就是一種駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”三種力量的能力。
我要做：自己正在逃避、卻需要做的事情。比如健身、寫博客(有幾周沒寫技術(shù)博客了，嗨)。
我不要: 一些自己希望改正或避免的習(xí)慣和行為。比如寫代碼不寫注釋，經(jīng)常刷朋友圈等。
我想要：自己的長遠(yuǎn)規(guī)劃，內(nèi)心對未來的真實渴望。比如寫書、當(dāng)架構(gòu)師等。
如果能夠駕馭好這三種力量，它就能夠增強(qiáng)自律，幫助你實現(xiàn)目標(biāo)。

二、失控

每個人身上都存在兩個自我：一個任意妄為、及時行樂；一個克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮。意志力第一法則:認(rèn)識自己。只有具備對自己行為的意識，了解當(dāng)前是哪個自己正在主導(dǎo)全局，才能對自己的行為進(jìn)行有效控制。否則像開自動擋一樣，意識不到自己為什么作決定，便會失控掉入誘惑的陷阱。所以我們需要認(rèn)識我們?yōu)槭裁磿Э兀拍鼙苊馐Э匾约疤嵘钥亓Α?/p>

正如自控力是由生理和心理兩方面相互作用的，因此失控也是受這兩個方面的影響。

2.1 生理失控

能量消耗導(dǎo)致失控

根據(jù)自控力的生理特性，當(dāng)我們發(fā)揮意志力和自律作用時，我們體內(nèi)需要消耗能量。長時間的自律或自控過程會使我們消耗體能的意志力儲備，如葡萄糖等。所以我們經(jīng)常一個月會有那么幾天不想看書、學(xué)習(xí)，或者睡眠不足的時候無法高度自律。自控率欠佳時，是身體在提示我們需要增加相關(guān)的意志力儲備或休息(比如舉啞鈴發(fā)麻了應(yīng)該要休息下)。幸運的是我們可以通過以下方式提升我們的自控力儲備：

• 萬能的運動。如同萬能的開水一樣，運動也是一個萬能的東西。通過運動我們可以增強(qiáng)身體機(jī)能、釋放壓力、提高肺活量等，還能提高自控力。所以我一般每天傍晚都會堅持跑4~5公里，很享受跑步后帶來的那種釋放感。一天疲憊的學(xué)習(xí)之后跑個步，沖個澡，晚上又重新煥發(fā)活力，學(xué)習(xí)和工作效率得到質(zhì)的提升。
• 綠色運動，走出室外，看看綠色植物和感受新鮮空氣。
• 深呼吸放松。
• 充足的睡眠時間。保持充分的睡眠時間，有助于提高注意力和辦事效率，以及增強(qiáng)自控力。
• 冥想。每天冥想10~15分鐘有利于提高意志力、避免抑郁。平時工作學(xué)習(xí)節(jié)奏如此之快，我們很少靜下心來和自己獨處。冥想就是一種與自己獨處的方式，通過關(guān)注呼吸、忘卻其他東西而達(dá)到一種零極限狀態(tài)。網(wǎng)上有很多冥想的步驟，可以參考參考。
• 短期可以吃糖。通過吃糖和巧克力等可以快速提升血糖含量，有利于集中注意力和提高自控力。但不能長期使用，會破壞血糖穩(wěn)定。所以互聯(lián)網(wǎng)公司(百度、今日頭條等)一般都會提供下午茶，提供一些甜點和水果，讓用戶快速獲得能量、提高工作效率。
• 長期應(yīng)該吃那些保持血糖穩(wěn)定的事物。比如水果和蔬菜。

生理極限

肌肉長時間使用會導(dǎo)致肌肉疲憊，自控力也一樣，長時間使用會達(dá)到自控力閾值。此刻身體保護(hù)機(jī)制開啟，為了保存能量會提前調(diào)整身體狀態(tài)，通過提示你已經(jīng)達(dá)到“極限”而節(jié)省能量開銷。但如同跑步一樣，人類的身體極限是可以被不斷刷新和突破，我們可以不斷挑戰(zhàn)跑步的速度和時間的極限，以提高自己的爆發(fā)力和持久力。自控力一樣，當(dāng)你堅持不下去的時候其實并不意味著身體真的無法再堅持了，只要再堅持一小會兒，突破所謂的極限以后，你的自控力就會得到一個新的提升。

多巴胺的分泌

當(dāng)面對或想象吸引的東西時，身體會分泌一種多巴胺的物質(zhì)(圖1有標(biāo)注)。多巴胺物質(zhì)會刺激你產(chǎn)生快感，劫持了你的注意力，這種對象變得對你來說至關(guān)重要，大腦會想如何獲得或重復(fù)出現(xiàn)回放那個東西。多巴胺能夠給人一種激勵，使得我們?yōu)榱双@得這種感覺而付出努力。多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵的快樂。任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)。

一些互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品和生活很多地方就利用這個特性來吸引用戶，比如：

1. 游戲。像王者榮耀通過對戰(zhàn)獲得人頭數(shù)量、助攻數(shù)量、第一滴血以及勝利等這些獎勵機(jī)制來刺激多巴胺的分泌，達(dá)到吸引用戶的效果。
2. 微信點贊、微信運動排名等。利用用戶的虛榮特性，來觸發(fā)用戶的獎勵系統(tǒng)，分泌多巴胺。
3. 商品打折。是一種省錢的獎勵機(jī)制。
4. 店鋪免費試吃。

萬事萬物都具有兩面性，多巴胺的分泌使得人類能夠為了追求目標(biāo)而不切努力，促進(jìn)人類的發(fā)展和進(jìn)步。但是也帶來了一些不好的地方，例如我們?nèi)菀紫萑胝T惑之中(例如有的人沉浸在擼啊擼、王者榮耀中)，帶來焦慮和不安。有時候我們會覺得這種我們一直渴望的東西會給我們帶來快樂，比如游戲，但其實只會給我們帶來更多的空洞和焦慮不安。

根據(jù)多巴胺的特性，我們可以不斷強(qiáng)化我們的目標(biāo)，通過一種獎勵機(jī)制使自己保持對目標(biāo)追求的旺盛精力。同時在面對誘惑的時候，我們應(yīng)該清楚知道這些東西是否真正給自己帶來快樂和幸福，如果只是一種虛假的快樂應(yīng)該及時制止。

2.2 心理失控

道德許可

道德許可是指：當(dāng)你表達(dá)一種態(tài)度時，你更可能按這種準(zhǔn)則行事，簡單地說就是認(rèn)為我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到獎勵。
當(dāng)人們對自己過往的表現(xiàn)表示滿意或認(rèn)可的時候，便會更加容易縱容或放縱自己的不良行為。比如今天改了一個大bug了，自我感覺良好，“我簡直牛逼，這樣的大bug都解決了，玩一把王者榮耀放松下吧。”。或者今天堅持看了一本書了，自我感覺很贊，“今天都看了一本書了，明天允許自己休息下吧”等等。

類似的道德許可在我們身邊隨處可見，一些列舉常見的形式：

1. 暫時的進(jìn)步。
   比如上面舉的兩個例子，bug和讀書。還有一些階段性的進(jìn)步,如考研復(fù)習(xí)高數(shù)一本書看完了，覺得自己棒棒的，就允許自己放松休息下。
   面對這種誘惑的解決方式就是：明確自己的目標(biāo)，清楚自己要什么，然后繼續(xù)朝著目標(biāo)方向前進(jìn)。
2. 未來更好的自己
   有時候我們總會覺得未來的自己會有更多的時間、更強(qiáng)的能力、更好的自制力，能夠完成現(xiàn)在不能完成的事情。這種未來的樂觀主義，使得我們降低目標(biāo)的難度，讓我們沉溺于當(dāng)前的享樂并養(yǎng)成拖延的習(xí)慣。例如以我寫博客為例，希望未來的自己能夠每周至少寫一篇技術(shù)博客，也堅定未來的自己能夠完成。然而一周結(jié)束了一遍技術(shù)博客還沒寫，然后心里會安慰自己說:“反正這周都這樣了，這周確實很忙，下周肯定有時間，下周開始繼續(xù)寫吧。”于是明日復(fù)明日，不斷再期待未來更好的自己來完成。
   藥方：要明確明天與今天沒有什么不同，減少行為的變化性，而不是減少行為的數(shù)量。
   例如，針對寫博客，我會規(guī)定自己每周六晚上總結(jié)這周的一些技術(shù)和讀書收獲，然后整理成文章。如果要養(yǎng)成一種習(xí)慣，一種最簡單的方式就是在規(guī)定時間，完成一項規(guī)定的事情。

消極情緒

面對消極情緒或壓力的時候，大腦會做出安撫和獎勵資金的救援反應(yīng)(分泌多巴胺，促使你做一些你覺得開心的事兒)，因此也更加容易讓誘惑攻破我們的防御壁壘。比如女朋友和自己鬧矛盾了(傷心)，情緒開始低落，于是就代碼也不想寫了，書也看不下去了，就喝點酒看點電影放松下吧(誘惑使你更加消沉)。很多人都選擇了一些錯誤的緩解壓力的方式，如：吃、購物、喝酒、吸煙、游戲等。這些促進(jìn)了多巴胺的分泌，讓你陷入誘惑當(dāng)中，而之后讓你產(chǎn)生一種罪惡感(一個晚上又沒學(xué)習(xí)了)、厭惡感(自己怎么老是抵制不住誘惑，開始厭惡自己)。于是做出空洞的承諾，發(fā)誓要改變自己，然而發(fā)現(xiàn)還是沒做出改變，于是覺得自己很沒用，繼續(xù)沉淪，形成惡性循環(huán)。
而有效的緩解壓力和消除低落情緒的是那些能夠抑制多巴胺分泌，增加改善情緒化學(xué)物質(zhì)的方法：

1. 運動。每次情緒低落或壓力很大的時候，我都會去跑步。那些情緒與壓力，就如同劃過臉頰的汗水，順著風(fēng)曬落在跑道上。而我也會獲得一種釋然，一種無限的輕松感。
2. 冥想
3. 閱讀

面對消極情緒和壓力時，還有一種不科學(xué)的做法就是抑制自己的情緒，讓自己不去想這些。但是越是抑制，越是反彈，你會更加容易陷入情緒的沼澤中。而較為科學(xué)的方式就是接納自己的情緒(但不是接納表達(dá)的內(nèi)容)，不要急于去吸取教訓(xùn)，而是要像朋友一樣去信任、鼓勵、安慰自己。

及時行樂

根據(jù)心理學(xué)，相比于未來的獎勵，離你時間更近的獎勵更具有誘惑力。這也是為什么我們經(jīng)常會沉溺于及時行樂的思維，而忽略長遠(yuǎn)的目標(biāo)和未來的獎勵。例如每個畢業(yè)生畢業(yè)的時候并不是意味著功德圓滿、事業(yè)有成，畢業(yè)僅僅是一個新的開端，是未來職業(yè)規(guī)劃中的一小步。我們都是朝著自己職業(yè)規(guī)劃的終極目標(biāo)而努力。但是很多人在完成畢設(shè)和畢業(yè)時都容易陷入一種及時行樂的狀態(tài)，開始玩游戲、看小說、放縱自己，而很少在這個階段想著自己未來長遠(yuǎn)的獎勵機(jī)制(比如事業(yè)有成后的一系列獎勵)。

及時行樂也是受大腦分泌的多巴胺影響，你對當(dāng)前的誘惑和獎勵充滿著渴望和期待。例如你正在準(zhǔn)備一個月后校招筆試和面試時(還有很多知識點沒復(fù)習(xí))，此刻有幾個同學(xué)約你去一個你很想去的地方旅游。這個旅游就是短期的即時行樂行為，因為你內(nèi)心非常渴望，所以大腦分泌的多巴胺會讓你覺得很有誘惑。

面對當(dāng)前誘惑，有幾種比較好的方式可以應(yīng)對：

1. 10分鐘法則。
   當(dāng)誘惑與你存在距離時，自控系統(tǒng)掌控局面。10分鐘法則就是讓即時滿足感延遲10分鐘，讓大腦將它看成未來獎勵，降低多巴胺的分泌。即在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。
   比如學(xué)習(xí)的時候，突然想看看朋友圈，那么你可以和自己說，再看學(xué)習(xí)10分鐘再刷。通過不斷延遲10分鐘，以達(dá)到克服誘惑的目的。

2. 降低即時享樂的折扣率
   通過改變自己對選擇的看法，降低當(dāng)前快樂重要程度。
   1）要明白你為了即時的滿足而放棄了更好的長期獎勵
   2）問問內(nèi)心是否愿意放棄它來換取誘惑你的短暫快感？

3. 破釜沉舟
   通過破釜沉舟的方式限制自己的選擇，以抵制眼前的誘惑。 比如學(xué)習(xí)的時候把手機(jī)放在寢室，讓自己學(xué)習(xí)的時候完全處于無手機(jī)誘惑狀態(tài)。

4. 不要等待未來的自己
   及時行樂時，我們會覺得當(dāng)前浪費一點時間沒什么問題，反正未來的自己(比如明天)會有更多精力和時間去做這些事情。因此不要等待未來的自己，明天與自己沒有什么不同。

社會認(rèn)同和環(huán)境

《馬克思恩格斯選集》中說道：“人的本質(zhì)是一切社會關(guān)系的總和”，每個人都不是一個單獨的個體，他的行為和思想都會受到其周圍的人所影響。人是社會人，我們會在乎社會認(rèn)同，看重別人對自己的看法和社會的接納。

我們的行為、目標(biāo)和意志力等都會受到周圍人的影響和傳染，如同肥胖傳染。肥胖的傳染是通過改變一個人對可接受體重或體型的認(rèn)知而發(fā)生的，而不僅僅因為行為或生活方式受到了相互的影響。例如，當(dāng)一個人在節(jié)日聚會見到了自己很久不見的好友，注意到好友有些“發(fā)福”，他可能會因此認(rèn)為稍微胖些也沒什么大不了；或是由于朋友食量驚人，于是他不自覺也跟著吃得更多。

所以如果身邊的朋友都在玩游戲時，你會想那個誰誰都玩游戲了，我也玩幾把不礙事，于是你也會開始沉溺于游戲。這種集體的氣氛很恐怖，如果走在一起大家都在討論游戲而你不會，你覺得你被這個集體所孤立，這會促使你去玩游戲。如果你也會玩游戲，和大家一起討論游戲的時候會促使你分泌多巴胺，更加吸引你繼續(xù)沉淪游戲。這也是我們在一個集體中容易失控，因為集體的行為往往會影響你的決策，你在乎這種社會認(rèn)同。

藥方：

1. 明確自己的目標(biāo)
2. 樹立榜樣，正如我們會被周圍的人影響一樣。我們通過樹立榜樣來影響我們，越親近效果越好。
3. 利用社會認(rèn)同原則，公開我們的意志力挑戰(zhàn)。比如發(fā)個朋友圈我要一個月練出腹肌。
4. 尋找志同道合的伙伴。通過構(gòu)建一個集體項目，讓大家互相監(jiān)督互相影響。例如扇貝背單詞里的小組，豆瓣里的興趣小組等。

抑制反彈

越是不讓自己去想一件事情，我們會越想它。我們一旦有了“我不要”的想法的時候，大腦就開啟了一個“監(jiān)控”進(jìn)程在掃描。此刻大腦有兩個進(jìn)程在執(zhí)行，一個是“操作”進(jìn)程(正在做事)和“監(jiān)控”進(jìn)程。學(xué)過計算機(jī)的都知道，開啟一個進(jìn)程需要消耗內(nèi)存和cpu，而對于大腦而言腦容量和處理能力有限，多開啟一個監(jiān)控進(jìn)程，腦容量不足會讓我們更加疲憊。

我們試圖不去想一個事情，這個事情就會一直縈繞著你。當(dāng)一個想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時，人們就會很自然認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息。這種想法在掃描和重復(fù)中被不斷強(qiáng)化。

研究表明如果允許將壓抑的想法表達(dá)出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進(jìn)入意識的可能性也變小了。允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

面對這種情況，我們可以采用相應(yīng)的措施：

1. 在此刻應(yīng)該接納自己的想法，而不是刻意的抑制，但別相信你所有的想法。
2. 關(guān)注我想要，而不是關(guān)注我不要。如《刻意練習(xí)》中提到的“弱化停下腳步的理由，強(qiáng)化前進(jìn)的動力”

參考

[1] 《自控力》
[2] 《零極限》
[3] 哈佛《幸福公開課》
[4] 《刻意練習(xí)》
[5] 《異類》
[6] 《馬克思恩格斯選集》