教你寫營養計劃

三分練七分吃，說出了增肌時飲食的重要性。那么我們該怎么吃呢？大家可能知道的是多吃，包括多吃碳水化合物和蛋白質，甚至包括脂肪。但是多吃并不一定科學的，飲食計劃要求我們的食物有一定量化。

1.蛋白質，增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。

以60公斤的人為例，攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例，我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源，如晨起和訓練后我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質，如牛肉，雞胸等。

常見高蛋白食物中蛋白質含量為：一斤牛奶含蛋白質15克，一個蛋清含蛋白質4克，一勺蛋白粉含蛋白質20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質100克。

2.碳水化合物，增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克，即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質，晨起及訓練后選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。

正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。

常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個玉米含量為35克，一個香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克。

3，少吃多餐，把人體每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變

在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這里要說明的是，多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

簡潔健身飲食計劃表

1.早餐8：00，脫脂牛奶500ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，瘦肉類150g，蔬菜150g,水果適量

4.訓練前：一片面包和一杯牛奶

6.訓練后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉兩個香蕉）

7.晚餐18：30，主食200g，瘦肉類200g，蔬菜150g，水果適量

8.睡前半小時，乳清蛋白20克或蛋清3個