健身營養——教你寫營養計劃

教你寫營養計劃

三分練七分吃,說出了增肌時飲食的重要性。那么我們該怎么吃呢?大家可能知道的是多吃,包括多吃碳水化合物和蛋白質,甚至包括脂肪。但是多吃并不一定科學的,飲食計劃要求我們的食物有一定量化。

1.蛋白質,增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。

以60公斤的人為例,攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例,我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源,如晨起和訓練后我們需要快速吸收的食物,此時蛋白質可以是牛奶,蛋白粉,雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質,如牛肉,雞胸等。

常見高蛋白食物中蛋白質含量為:一斤牛奶含蛋白質15克,一個蛋清含蛋白質4克,一勺蛋白粉含蛋白質20克,一斤瘦牛肉,雞胸,魚肉,瘦豬肉,羊肉(均為未加工生肉時)含蛋白質100克。

2.碳水化合物,增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克,即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質,晨起及訓練后選擇易吸收的簡單糖,香蕉或者饅頭,土豆。

正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復合糖如米飯,地瓜,甚至粗糧。

常見高碳水食物中含碳水化合物的量為,一小碗米飯含碳水化合物70克,一個饅頭含量也為70克,一碗米粥含量為35克,一個玉米含量為35克,一個香蕉含量為35克,一片面包切片約含25克。



3,少吃多餐,把人體每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入!早、中、晚還有各個時間段的加餐!總體攝入能量不變

在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這里要說明的是,多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。

簡潔健身飲食計劃表

1.早餐8:00,脫脂牛奶500ml,蔬菜水果適量,全麥面包2片,蛋青2個

2.加餐10:00,香蕉一根

3.午餐12:00,主食200g,瘦肉類150g,蔬菜150g,水果適量

4.訓練前:一片面包和一杯牛奶

6.訓練后17:30服用蛋白粉(20-40克乳清蛋白粉兩個香蕉)

7.晚餐18:30,主食200g,瘦肉類200g,蔬菜150g,水果適量

8.睡前半小時,乳清蛋白20克或蛋清3個

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