之前一篇文章《為什么我明知道要努力卻總是一再拖延？》里已經說明了精力管理的重要性，是精力，而非時間，是高效表現的基礎。
今天的分享詳細說明如何在日常生活中做好精力管理，從而達到在生活中完成許多事情的時候，都能夠做到全情投入。
文章很長，而且很多都是理論性的語句，理解起來會比較累，但是飯飯還是選擇寫出來分享給大家。淺度的，碎片化的閱讀的確比較輕松，但是真正的收獲還是需要跳出我們的舒適區域，理解我們以前沒有了解過的概念，獲得成長！
精力的主要的四個來源：
- 體能
- 情感
- 思維
- 意志
體能精力—充沛的動力源泉
體能精力是最基本的精力源，從生理學角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學反應。從實際生活來看，精力儲備取決于我們的「呼吸」「飲食」和「生理周期」。
01 調整呼吸節奏
焦慮或生氣時呼吸會變得淺而急促，這種模式在我們受到即時威脅時會幫上大忙。然而它會迅速燃燒精力儲備，損害我們重塑思維水平和平復情感的能力，誘發惡性循環。
這也解釋了，為什么應憤怒和焦慮最簡單的辦法就是用腹式呼吸。
呼吸是自律的有力工具，既能聚焦精力,又能帶來深度放松，延長呼吸時間有利于精力恢復。深度，平靜，有節奏的呼吸會激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。
02 進食的內容和時間
體力的第二個重要來源是食物，高糖高脂的食物和簡單碳水化合物也可以產生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復合碳水化合物相比，不僅轉化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。
我們進食的頻率也會影響全情投入的能力和維持最佳表現。一天內吃5-6餐低熱量而高營養的食物能夠供應穩定的精力，因為即使最精力豐富的食物也不足以支持4-8小時的高效表現。
Tips：可以在工作間隙，進食堅果，葵花籽，水果，或者半條能量棒，進食熱量應該控制在100-150卡路里。
我們還發現，喝水或許是最常被人們忽視的體能再生方式，口渴不會像饑餓一樣散發出明顯的信號，等我們感覺到口渴的時候，身體或許已經缺水很久了，一般來說每天喝8杯水(2000cc)左右。
03 調整生理周期與睡眠
除了進食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復來源。每天保持有效的睡眠，一般人每天需要7-8個小時的睡眠時間，當然每個人需要的睡眠時間是不一樣的，找到適合自己的睡眠時間和方式，提高睡眠的質量至關重要。
了解過睡眠的朋友應該知道，我們晚間睡眠的時候會經歷多次睡眠循環（入睡，淺睡，熟睡，深睡，快速動眼期），周期是90-120分鐘，精力波動與次晝夜節律息息相關，白天的時候生理信號同樣以90-120分鐘為周期，因此應該在工作90-120分鐘之后就停下休息一段時間。
另外，下午3點或4點是次晝夜和晝夜節律的最低點，即一天的最疲倦的時刻，這個時候不要勉強自己保持專注，可以選擇放松和休息一下。
小憩是一種很棒的精力恢復的手段，但是如果小憩超出了30或40分鐘，就容易出現眩暈無力，甚至比不睡眠更加疲倦。
【鍛煉體能精力的方法】
01 間歇性訓練的價值
雖然適度鍛煉有諸多益處，但很多人還是幾乎不鍛煉。原因很簡單，提升力量和耐力需要我們踏出舒適區，體驗不適的感覺，并且要持續一定時間才能見效。但大多數人在看到明顯效果之前就放棄了。間歇性訓練在于持續的有氧訓練，它的核心理論是：如果加入休息時間，身體可以完成更高強度的工作。
人們普遍推崇的健身方式是20-30分鐘的連續鍛煉，每周進行3-5次，鍛煉期間心率達到最大值的60%-85%。但是哈佛大學和哥倫比亞大學發起一項聯合研究，發現一系列短時間、高強度的有氧練習—維持60秒左右—加上完整的有氧恢復過程，對于受試者有出人意料的積極影響。只需8周，受試者的心腦血管健康水平顯著提升，心率變化減少，情緒得以改善，免疫力提高，舒張壓也降低不少。
間歇性訓練不但可以保持身體健康，還可以提高每天應對挑戰的能力。參與的方式有很多，包括爬樓梯、短跑，騎自行車甚至舉重，只要能夠節奏性地提高和降低心率即可。
02 增加力量訓練提高精力
力量訓練與心血管訓練同等重要，體力喪失是機體衰老和能力下降的顯著特征。過了40歲，如果沒有日常的力量訓練，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量。越來越多的生理學家認為，肌肉損失是導致老齡化虛弱的最主要原因。
對于要坐在辦公桌前工作的大批白領來說，日常鍛煉的缺乏阻礙了機體的自然增強，這一問題會變得更加嚴重，大多數人應對挑戰和壓力的能力都逐漸下降。
精力情感—把威脅轉化為挑戰
體能精力是點燃情感精力的燃料。從精力角度來看，負面情感代價昂貴切效率低下，它們會快速消耗我們的精力儲備。為了發揮出最佳水平，我們必須調動積極愉悅的情感：喜悅，挑戰，冒險和機遇。減少因威脅或缺乏而滋生的情緒——恐懼，沮喪，憤怒和悲傷。
情商的意義在于有技巧的管理控制情感以保持正面積極的精力，避免自己陷于負面的情緒中。
如何獲得正面情感？
過去10年，我們驚訝而又失望的是，大部分人做事幾乎極少體驗到愉悅或者深刻滿足的感覺，也無法獲得情感的滋潤。
思考一下你的生活，每周你會拿出幾個小時僅僅做一些有趣放松的事情嗎？有多少時間你感到自己徹底的放松？你上一次摒棄雜念、完全投入某件事情是什么時候？
所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情感。由于每一個人的興趣各異，這些活動可能是唱歌，園藝，跳舞，親熱，瑜伽，讀書，體育鍛煉，聽音樂會或者社交之后靜坐自省等等。我們發現，關鍵是要表達出你對這些活動的重視，并將投入在他們上面的時間視為神圣而不可侵犯。
不僅快樂本身便是獎勵，從實際的角度看，快樂也是維持最佳表現的重要因素。
情感再生的深度或質量是另一碼事，它取決于活動本身的吸引力，豐富程度和生動性。例如看電視劇是很多人尋求放松的首選，但是看電視對思維和情感的影響等同于垃圾食品對健康的影響。看電視或許可以帶來暫時的恢復，卻缺乏營養，容易使人消耗過度。
相比之下，情緒恢復的來源越豐富、越有內涵，我們越能補充自己的精力儲備，恢復力越好。有效的情緒再生使我們的表現更高效，在壓力之下尤為明顯。
【鍛煉情感精力的方法】
01 讓人際關系促使精力再生
維持一段友誼可以帶來積極的情感精力以及其更新。蓋勒普公司發現，保持優秀表現的訣竅之一是在工作環境至少交一位好友。一段穩固的關系包括付出與回報、傾訴于傾聽，珍視與他人和被人同等珍視。
02 積極擴充情感容量
和身體的負重能力一樣，情感的容量也是有限度的，只能幫助人們容忍某些事情不變的消極負面。情感容量的最高境界，是足以駕馭所有情感的能力。因為我們的思維，很難處理相反的沖動，我們傾向于選擇向上的一面，重視某些情緒技巧，忽視甚至看輕另外一些。
比如我們過于看重強硬，而蔑視溫和，也可能恰恰相反，其實兩種品質對情感肌肉同等重要。還有很多品質也是如此，耐心與急迫，自信與謙虛，激情與淡漠等。
請留心你對那些對立品質的評價和態度，只有接納那些看似相反的品質，不逼自己在其間二選一，才有可能獲得最深刻，最豐富的情感能力。我們都是復雜和對立的結合體，因此，我們必須在失衡之前建立足夠強大的情感能力，我們的終極目標是能夠在對立面之間自由靈活地轉換。
小結：正面情感精力的關鍵因素是自信，自控，人際關系與共情。高強度壓力下調動積極情感的能力是領導力的核心。任何帶來享受，令人滿足和安心的活動都可以作為情感的再生和恢復方式。
思維精力—保持專注和樂觀
體能精力既是 情感能力的基礎，也是思維技巧的基礎。沒什么比不能集中于手邊的工作更能損害工作表現和投入程度了。缺乏思維精力，容易注意力渙散，過于悲觀，思維固化，眼光狹窄等。為了發揮出最好的水平，我們必須保持專注，在整體方向和局部目標之間保持靈活游走。
我們使用思維精力規劃生活和集中精力，想要做好這點，我們需要調動現實的樂觀主義，一方面看清事物的本質，另一方面還能朝著目標積極努力。
01 樂觀有助于精力恢復
保持專注于樂觀的秘訣在于間歇地變換思維頻道，達到精力消耗和再生的效果。
轉化思維頻道可以激活不同大腦部分，提升創造力。兩個大腦半球在信息處理方面存在本質的差別，左半球坐落語言神經，有條理，按次序地工作，通過推演得出結論。大腦右半球更擅長視覺化和空間概念，有更強的全局觀，能將食物的部分與整體聯系起來。由于右半球不如左半球那樣單線化、對事件敏感，因此它更容易憑借直覺和頓悟處理問題。
許多學者都在嘗試定義創造活動的步驟，現在最被廣泛接受的是5步論：洞察（靈感），汲取，孵育（斟酌），啟示（突破）和驗證。我們可以發現，創造需要左右半腦交替思考。創造大部分都是無意識發生的，而且通常產生在左半腦有意識地、理性的尋求解決方案之后。簡而言之，創造其實是依靠投入與抽離，思考與放松，活躍與休息之間有節奏的交替產生的。
02 在放松中思考
思考會耗費巨大的精力。只占體重2%大腦需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復，會判斷失誤、創造力減弱、或無法合理評估風險。思維也需要從精力消耗中恢復，大腦需要一定時間將所學東西鞏固，編碼。如果大腦沒有得到充足的恢復或休息，整個學習過程的效率就會降低。
03 鍛煉我們的大腦
越來越多證據表明，大腦的運作方式類似肌肉——積極使用能提升能力，使用不足就會萎縮。每當人們學習新事物，都會建立起大腦細胞新的聯結，持續的挑戰大腦，能夠預防老齡帶來的退化。身體鍛煉也可以助長認知能力，學習新的體育活動會幫助我們打造新的肌肉，鍛煉不同的身體部位，學習新的技能、新的課程、甚至每天記幾個新單詞都能幫助我們鍛煉思維肌肉。
思維精力鍛煉小技巧：
早上的時候思考一天的工作和挑戰
每天早上列出困難處理清單
每天進行總結和反思
通過日記進行自我積極對話
不斷學習新的有趣的事物
意志精力——活出人生的意義
尼采有句名言："知曉生命的意義，方能能耐一切。"
我們隨時可以取用的精力儲備量反應了身體素質，取用精力的動機則屬于精神層面的范疇。本質上說，意志力精力是一股掌握所有維度行為的獨特力量。意志精力為所有層面行為提供動力，帶來激情、恒心和投入。
意志力源于價值取向和超出個人利益的目標。
01 按自己的價值觀進行生活
這里的意志力并非是指宗教概念，而是最簡單最基本的定義：通向最深層的價值取向和超越個人利益的意圖。實際上，無論我們有什么使命，任何能夠點燃人類精神的事物都有助于全情投入，促進最佳表現。最強大的意志精力是激情，奉獻，正直與誠實。
意志力精力的關鍵動力在于性格品質：依照價值觀取向生活的勇氣和信念。
意志力來源于價值觀和使命感的啟發和重獲。經常思考我們的價值觀取向，并且做出與之契合的行為實屬不易，但它們同時也是激發靈感和動力的方式。有些活動不需要太多精力就能夠大幅獲得精力再生。
例如在大自然中散步，讀一本給人啟迪的書，聽音樂，或者聽一場精彩的演講。
02 知曉生命的意義方能忍耐一切
將個人利益置后期初會讓人感到不安，但是這樣做回報豐富——提升個人價值觀，豐富人生意義。我們必須創造自己生活的意義，即積極拓展意志能力，這樣做會毫無疑問地引起不適。
思維健康需要保持一定的張力，它存在于已取得的和未完成的目標之間，存在與個人現狀和思維理想自我的差距，人們需要的并非是毫無緊張感的環境，而是為了自己選擇的有價值的目標努力付出。
精力管理訓練系統
建立儀式習慣的三個步驟：
- 明確目標
- 正視現實
- 付諸行動
01 明確目標—知道什么最重要才能全情投入
只有樹立目標，真正深刻地關心自己所做的事情，認為自己所為真正有意義，人們才有可能做到全情投入。
人生目標是一種獨特的精力源。人生目標會帶來專注，目標感，激情和恒心。問題的關鍵并非在于生活賦予你怎樣的意義，而在于你是否主動將生活變成自己價值取向的載體。
如果你坐在一艘行駛在海上的小船，船底突然開始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙著舀水，肯定無暇顧及小船的航向。生活也是如此，當我們忙著填補漏洞，不讓自己沉底，就沒有多余精力探尋更深層的意義了。
當目的從外部轉移到內心，也能夠提供強大的精力。外在動機反應了我們對某種事物得不到滿足而產生的欲望—金錢、認同感，社會地位、權利甚至愛情。而內在動機則來源于對事物本身的興趣，它的價值在于給我們內心帶來滿足感。
外在的激勵實際上會損害內在激勵。人們可以被物質獎勵或外部激勵所驅使，但是，只有在自由選擇并且符合自身價值觀的情況下人們才會表現出更多熱情，從中獲得更多樂趣。
02 正視現實—不認清自己，改變就無從談起
我們常常在周圍人身上看到憤怒、憎恨，傲慢或貪婪，卻很少承認這些情緒也存在于我們的內心。
厘清價值觀是一回事，每天都按照價值觀做是另外一回事。認識到當前的我們與理想的差距，從來不是一件容易的事情。每一個人都對于自我欺騙都擁有無限潛能，我們有數不清的手段將意識從不愉快、令人沮喪或不符的設想從事實上轉移走。如果不能吹散迷霧、擦亮鏡子，誠實的看待自己，改變便無從談起。
我們常常會自我欺騙以保護自尊。當我們害怕真相，就會變得防備心重，思維固執，思維局限。否認好似一劑麻藥，讓我們不再因為真相痛苦，但同時也剝奪了我們自由感受的能力。不僅如此，否認和自我欺騙需要耗費精力，可用于重要事務的精力也會相應的減少。
我們不愿意承認自己身上具有某些品質，卻仍然會不自覺地表現出來。自我期盼的最常見形式是認定自己的看法就是真相，而它不過是我們解讀世界的方式。
承認自己的局限性能幫助我們將降低自我防御，增強積極精力。
03 付諸行動—積極儀式習慣的力量
許多人都在用心不在焉的方式對待生活，通過不投入任何事來保留精力，也不留給自己深入思考的余地。
人類行為只有5%是受自我意識支配的，我們是習慣的造物，因而我們的行為有95%都是自動反應或對于某種需求或緊急情況的應激反應。正確的認識到良好習慣的力量，將后天習得的精準行為融入日常，接受清晰的目標感的支配。
清晰的事實是，我們每天只有非常有限的精力來進行自控。主動性和自律性比我們想象的要更加稀缺，因此我們必須選擇性的取用，即使很小的自控行為都會消耗儲備，這次主動運用精力意味著下次可用的精力減少。
04 關鍵的行為
精準具體的規劃：成功建立有效的精力管理儀式習慣依靠多種因素，但最核心的是30天或60天的養成周期中對于時間和行為的準確規劃。將時間精準化和具體化，會在很大程度上增加成功的可能性。
漸進：每次把精力放在一個重大的改變上。要注意過猶不及，做出改變需要跨出個人的安全區域，因此改變最好由淺入深。一次性設定了太多改變，遠遠超出個人意愿和自律的有限能力，所以很快又退回到原來的生活模式。面對的困難越大，人們越容易退回舊日的生存習慣
尾巴
這兩篇文章都是飯飯在閱讀《精力管理》這本書的讀書筆記，飯飯在閱讀后收獲很多，文章中有很多非常棒的提升自己精力的小技巧，大家稍微回顧一下，找出其中適合自己的技巧，運用到自己的生活當中吧。_
