【小聾君說】
什么是“元認(rèn)知”？
簡(jiǎn)單來說，就是指人對(duì)自己的認(rèn)知過程的認(rèn)知。
近二十幾年來，“元認(rèn)知”成為心理學(xué)研究的熱點(diǎn)之一。
希望這本書能夠幫助你從問題中抽離出來，以旁觀者的角度重新審視事件本身。
? ? ? ? ? ? ?《元認(rèn)知》
（本文已獲授權(quán)轉(zhuǎn)載，公眾號(hào)陶肚學(xué)思錄）
作者簡(jiǎn)介
大衛(wèi)·迪紹夫是一個(gè)對(duì)認(rèn)知科學(xué)有廣泛研究的科普作家，他是《科學(xué)美國(guó)人》、《福布斯》、《今日心理學(xué)》、《華爾街日?qǐng)?bào)》等關(guān)于認(rèn)知科學(xué)的知名作者，他還出版過一本書，名為《瘋狂行為學(xué)：來自猩猩的你，為什么會(huì)失去理智》。
推薦語(yǔ)
《財(cái)富自由之路》的讀者對(duì)“元認(rèn)知”肯定不會(huì)陌生，它被笑來老師稱為最重要的能力。第一次聽到時(shí)，當(dāng)時(shí)我就蒙了！我一直認(rèn)為“解決問題的能力”才是一個(gè)人最重要的能力。雖然讀了專欄，但對(duì)“元認(rèn)知”的認(rèn)識(shí)還是有點(diǎn)模糊。讀完這本書后，對(duì)笑來老師提出的很多概念有了更加深刻的認(rèn)識(shí)。
嚴(yán)格來講，這本書不是一部提出新思想的著作，而是近幾十年來認(rèn)知科學(xué)領(lǐng)域的一個(gè)綜述。但這本書非常注重實(shí)用，全書只有三大部分。第一部分：“知”，告訴我們一個(gè)事實(shí)——大腦是可以改變的；第二部分：“做”，告訴我們?cè)鯓油ㄟ^30種工具改變我們的大腦；第三部分：“擴(kuò)展”，告訴我們?cè)鯓釉谌粘Ｉ钪袛U(kuò)展自己的元認(rèn)知思維。
第一部分：知
第1章 元認(rèn)知：冷靜的觀察者
“元認(rèn)知”，即我們審視自身思想的能力，是“對(duì)思維的思考”。它幫助人們從問題中抽離出來，以一種旁觀者的角度重新審視事件本身，這時(shí)事情往往會(huì)迎刃而解。
從第一章的元認(rèn)知開始，經(jīng)自我適應(yīng)、自我對(duì)稱和有意識(shí)自我敘述，最終達(dá)到實(shí)用主義的適應(yīng)。
反饋回路是適應(yīng)性大腦發(fā)動(dòng)機(jī)，它包括四個(gè)主要因素：事實(shí)、聯(lián)系、結(jié)果和行動(dòng)。
元認(rèn)知回路是無意識(shí)的信息進(jìn)入到意識(shí)空間，并且轉(zhuǎn)化成能重新轉(zhuǎn)回系統(tǒng)的信息的過程。
我們能夠通過元認(rèn)知回路，進(jìn)入部分無意識(shí)空間（運(yùn)行速度達(dá)1100萬次/秒），但是要注意的是，這個(gè)過程包括兩種水平的元認(rèn)知：低級(jí)元認(rèn)知是我們接收認(rèn)知的想法和感受；高級(jí)元認(rèn)知，我們從所想所思中分離出來，但速度只有40次/秒。
元認(rèn)知覺察是指，我們使用元認(rèn)知反過來影響思維和行為的“思維策略”的水平。我們需要付出努力才能擴(kuò)大和提高元認(rèn)知覺察的能力，這樣做會(huì)大大提升得到最理想思維結(jié)果的概率。
第2章 心理化：最初的心智游戲
曾經(jīng)我們認(rèn)為，只有人類擁有一定水平的自我意識(shí)，但事實(shí)并非如此，靈長(zhǎng)類動(dòng)物（例如海豚、大象）也具有極低的自我意識(shí)，它們可以識(shí)別鏡子中的自己。
真正只有人類能夠完成，而其他物種卻做不到的，是從自我知覺中脫離出來，審視一種脫離了自我的情境。
心理理論，或者心理化，指的是人類獨(dú)有的基于他人過去和現(xiàn)在的行為，推斷他人思想的能力。
意向性就是解釋心理理論如何發(fā)揮作用的，意向性具有序列性：
一階指的是基本的自我意識(shí)
二階指的是對(duì)他人心智狀態(tài)的覺知
三階指的是覺察到某人對(duì)另一個(gè)人心智狀態(tài)的覺知
依此類推……
只有人類才擁有三階甚至更高階的意向性，最高的可達(dá)六階。
人類心智區(qū)別于其他動(dòng)物的另一個(gè)與眾不同的特征就是“心聲”，心聲是標(biāo)記元認(rèn)知覺察的最通用的標(biāo)簽。
如果心聲得到良好訓(xùn)練，那么它將扮演一個(gè)冷靜的旁觀者的角色。反之，人們將淪為情緒的奴隸。心聲發(fā)揮作用的過程就是自證預(yù)言的過程。
如果我們主動(dòng)訓(xùn)練元認(rèn)知，就會(huì)對(duì)我們的反饋回路產(chǎn)生影響，就會(huì)增強(qiáng)意向性，心聲更有指導(dǎo)性，我們就可能達(dá)到一個(gè)全新的狀態(tài)：“自律”。
第3章 自我對(duì)稱：改變思維，改變生活
認(rèn)知科學(xué)上有兩個(gè)已經(jīng)被驗(yàn)證的結(jié)論：
人腦在后天是可以改變的
人的性格是可以改變的
了解應(yīng)變穩(wěn)態(tài)和自穩(wěn)態(tài)，對(duì)弄清大腦的適應(yīng)性能力來說至關(guān)重要。
應(yīng)變穩(wěn)態(tài)與自穩(wěn)態(tài)，是兩個(gè)相輔相成、同時(shí)又相互對(duì)立的狀態(tài)，它們決定了大腦是如何適應(yīng)這個(gè)變化的世界的，并且它們直接對(duì)性格產(chǎn)生影響。
自穩(wěn)態(tài)是指一個(gè)系統(tǒng)試圖去保持穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)，而不是從一個(gè)極端到另一個(gè)極端。應(yīng)變穩(wěn)態(tài)是一個(gè)不穩(wěn)定的狀態(tài)，它為適應(yīng)千變?nèi)f化的內(nèi)外部環(huán)境所必需，目的就是要重新達(dá)成自穩(wěn)態(tài)。
我們的大腦同時(shí)包含了這兩種動(dòng)態(tài)：坐久了我們會(huì)累，睡覺時(shí)一個(gè)姿勢(shì)時(shí)間長(zhǎng)了，我們會(huì)自動(dòng)翻身，就是在兩種狀態(tài)之間切換。
應(yīng)變穩(wěn)態(tài)的最好例子，就是人們?nèi)绾翁幚硭^的“認(rèn)知偏誤”（“思維錯(cuò)誤”）。
當(dāng)我們受困于思維錯(cuò)誤的迷宮時(shí)，大腦就會(huì)錯(cuò)誤地解讀信息（事實(shí)），從而導(dǎo)致反饋回路發(fā)生偏移。進(jìn)而，阻礙我們適應(yīng)的能力。元認(rèn)知有助于增強(qiáng)我們的適應(yīng)能力。
認(rèn)知行為療法關(guān)于解決問題的原則：
1.僅僅把注意力集中在你能解決的問題上，不要糾結(jié)于那些明顯不在你能力范圍內(nèi)的困難。
2.當(dāng)下只專注于一個(gè)問題，并投入100%的努力。
3.關(guān)注自身的改變，不要妄想改變他人。
4.把不能面面俱到作為一個(gè)選擇。
5.記住，你不是你的想法。
這時(shí)，我們到達(dá)了旅途中的另一個(gè)里程碑——自我對(duì)稱型人格。
第4章 尋跡敘述性線索：劇本化和突顯的力量
越來越多的研究表明，“我”或者自我身份，實(shí)際上并不是一個(gè)獨(dú)立作用的整體，而是一個(gè)由相互作用的多個(gè)自我身份結(jié)合而成的混合物。
這種相互影響有時(shí)不太穩(wěn)定，有時(shí)又能夠同步。重點(diǎn)是，其中那個(gè)統(tǒng)一的“我”是大腦為我們自己量身定做的身份。這個(gè)身份，在心理學(xué)上稱之為“敘述自我”。
這個(gè)身份非常重要！因?yàn)槿绻麤]有一個(gè)統(tǒng)一的自我敘述，當(dāng)我們處理當(dāng)前情境或挑戰(zhàn)時(shí)，我們將缺乏一個(gè)可為我們提供庇護(hù)的內(nèi)部核心機(jī)制，就會(huì)導(dǎo)致自我意識(shí)處于混亂的境地，我們將無所適從。
精神分裂患者的大腦就無法將敘述性線索放在一起，獲得自我的統(tǒng)一感。
當(dāng)我們有效地利用元認(rèn)知去影響反饋回路時(shí)，我們有意識(shí)地影響了自我敘述，并且我們培養(yǎng)了實(shí)用性適應(yīng)的更強(qiáng)大的能力。
第二部分 做
終于講到實(shí)踐環(huán)節(jié)了。下面這30種改善思維的工具，你值得擁有！
01 使用意識(shí)楔
這是最基本的元認(rèn)知工具，也就是在進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作序列之前“暫停”的能力。
即使在強(qiáng)烈的壓力下，我們也有短時(shí)間或長(zhǎng)時(shí)間暫停思維能力，它是我們?cè)诓扇∠乱徊叫袆?dòng)之前重新進(jìn)行評(píng)估的一個(gè)寶貴的機(jī)會(huì)，這個(gè)看似基本的能力影響意義非常深遠(yuǎn)。
02 改變習(xí)慣的黃金法則
養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，就是運(yùn)用元認(rèn)知將一個(gè)新的回路放入無意識(shí)中，通過無意識(shí)發(fā)揮作用。
了解習(xí)慣的工作方式使我們有能力改變它們，這種改變需要以現(xiàn)實(shí)的、務(wù)實(shí)的方式進(jìn)行而不是以不切實(shí)際的、虛假的方式。它將會(huì)使我們的大腦和生活產(chǎn)生真正的變化。
03 用信念對(duì)目標(biāo)進(jìn)行嚴(yán)格審查
信念對(duì)于大腦的改變來說非常重要，沒有信念，你的大腦就不會(huì)提供實(shí)現(xiàn)你腦海中目標(biāo)的資源。
04 嚼口香糖
嚼口香糖是一種典型的改變大腦的工具，幾乎所有的人都很容易獲得并且去嘗試。研究表明，在你能夠做到的可以給大腦一個(gè)神經(jīng)化學(xué)促進(jìn)的所有事情中，它可能是最簡(jiǎn)單的。
05 為你自己寫訃告
“萬事開頭難”，剛開始寫訃告時(shí)，內(nèi)心可能會(huì)備受煎熬，但當(dāng)你投入之后，你會(huì)意識(shí)到，自此之后，你的視野發(fā)生了翻天覆地的變化。
06 有目標(biāo)，不過度
動(dòng)機(jī)對(duì)于成功來說是必要的，但是過度狂熱，就有違初衷。我們要弄清楚這兩者之間的閾值在哪里，避免跨過界線。一點(diǎn)藥劑量可以消除病痛，但是并不意味著雙倍的分量就會(huì)產(chǎn)生雙倍的效果，過猶則不及。
07 了解情緒體驗(yàn)的反饋回路
情緒體驗(yàn)不是一個(gè)單獨(dú)的加工過程，它是由一系列的反饋加工組成的連續(xù)的過程。弄清楚上一個(gè)加工是如何引起下面的加工，能夠保證我們?cè)谡_的時(shí)間改變思維結(jié)果。
08 同步的有意識(shí)和無意識(shí)動(dòng)機(jī)
要克服謊言，尤其是對(duì)自己的謊言并不容易。施加元認(rèn)知控制必須揭開無意識(shí)動(dòng)機(jī)的面紗。要做到這點(diǎn)并不容易，但是使用一個(gè)謊言探測(cè)工具有助于發(fā)掘被忽略的自我服務(wù)動(dòng)機(jī)。
09 尋求心靈上的整合
沒人是一座孤島，心智不僅僅局限于大腦，請(qǐng)記住他人在你心智中發(fā)揮的作用。
10 加強(qiáng)周期性的靜心活動(dòng)
周期性的內(nèi)部和外部的靜心活動(dòng)，對(duì)于增強(qiáng)注意、提高聆聽的能力非常重要。有時(shí)，你必須想方設(shè)法走出內(nèi)外部噪音籠罩的混沌狀態(tài)，否則，只能淹沒在其中。
11 挑戰(zhàn)你的判斷式啟發(fā)法
判斷式啟發(fā)法對(duì)我們的生存來說不可或缺，但它同時(shí)誘使我們做出錯(cuò)誤的決定。了解什么時(shí)候這種啟發(fā)法被利用可以改善我們的思維，優(yōu)化結(jié)果。
12 補(bǔ)充葡萄糖，增強(qiáng)自制力
這個(gè)工具對(duì)于大多數(shù)人來說，就像嚼口香糖那樣簡(jiǎn)單。研究表明，一點(diǎn)點(diǎn)的葡萄糖，對(duì)我們大腦來說足以了。現(xiàn)在只需漱下口，就產(chǎn)生了巨大的變化。
13 學(xué)習(xí)停止想法
學(xué)習(xí)暫停想法是一件難度系數(shù)很高的事。但是研究也表明，只要不斷地認(rèn)真練習(xí)，認(rèn)知工具能使大腦華麗蛻變。因?yàn)檫@個(gè)工具真正地把握了適應(yīng)的精髓。
14 即興的大腦共振
盡管站出來幫助他人可能感覺到不太舒服，但是我們從中獲得的益處不僅僅是提高認(rèn)知能力那么簡(jiǎn)單。
15總在做事中
策略是種選擇，通過踐行策略性原則，你能夠脫離令人不堪重負(fù)的因素匯聚的地方，根據(jù)新的關(guān)注點(diǎn)，將自己置于問題的不同面。關(guān)鍵是，你一定要一直做事，不要讓力不從心的感覺阻礙你的進(jìn)步。如要你不那么做，你會(huì)讓那種感覺變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。使用你大腦的適應(yīng)性能力來改變觀點(diǎn)，重新尋找關(guān)注點(diǎn)，使能量源源不斷地流向目標(biāo)。
16 睡眠充足，防止大腦過熱
導(dǎo)致睡眠不好的十個(gè)原因：
1）房間不夠黑
2）過晚還鍛煉（睡前3小時(shí)）
3）太晚飲酒
4）房間溫度過高
5）體內(nèi)的咖啡因
6）看著鐘表
7）看電視（手機(jī)）直到入睡
8）深夜仍在思考問題
9）睡前進(jìn)食
10）睡前抽煙
睡眠對(duì)于運(yùn)轉(zhuǎn)良好的大腦來說，至關(guān)重要。如果你總是失眠，思維必會(huì)受損。嚴(yán)格遵循以上建議，你每晚至少能安穩(wěn)睡上六個(gè)小時(shí)。
17 支持自我
呆板的思維對(duì)適應(yīng)造成了阻礙。同時(shí)，靈活的思維促進(jìn)適應(yīng)。為了最大限度地從適應(yīng)能力中獲益，我們不得不取得行為的平衡（例如自信）。因此，我們要學(xué)習(xí)必要的技巧去避免思維和行為中的極端情況。
18 保持韌性
記住，靈活性促進(jìn)了適應(yīng)性的大腦改變。韌性主要指的是靈活性，離開了靈活性，你無法駕馭大腦的適應(yīng)性力量。
19 對(duì)失敗進(jìn)行評(píng)估
作者從元認(rèn)知角度羅列了失敗的10種原因：
1）缺乏所有必要的信念要素
2）其他人使你相信你的“位置”
3）你不想成為一個(gè)破壞者
4）“如果明天我死了，怎么辦？”
5）你總是想知道是否有人記得你
6）你認(rèn)為生活一定有著事先的定位
7）你的事業(yè)很穩(wěn)定，這很好，對(duì)嗎
8）你害怕失去已經(jīng)擁有的一切
9）“也許我已經(jīng)到達(dá)頂峰”
10）何去何從的困惑
思考造成人們經(jīng)常失敗的這10種原因，并確定你符合其中的哪一條或哪幾條。然后，調(diào)節(jié)你的適應(yīng)性思維。
20 時(shí)刻關(guān)注你的化學(xué)閾值，特別是酒精
酒精會(huì)深層地影響大腦，進(jìn)而影響你的思維過程。盡管這對(duì)于大多數(shù)人來說早已不是什么大新聞，但是如果你知道這一切是如何發(fā)展的，會(huì)讓你明白接下來該何去何從。
21 研究熱愛自己事業(yè)的人
作者總結(jié)了熱愛自己事業(yè)的人的10個(gè)特征，也許對(duì)你有啟發(fā)：
1）他們從來沒有忘記第一次挑戰(zhàn)帶給他們的樂趣
2）他們從小就養(yǎng)成習(xí)慣
3）他們是“組合型”的思考者
4）他們從不關(guān)心你在想什么
5）他們是天生的“繼任計(jì)劃者”（像上級(jí)一樣思考）
6）他們會(huì)停留，但是他們也會(huì)離開
7）沒有人能阻擋他們
8）他們能夠毫不費(fèi)力吸引他人
9）他們活在當(dāng)下
10）他們從來不計(jì)較蠅頭小利
熱愛你從事的事業(yè)，很大程度上是將你的目標(biāo)感和熱情與激發(fā)你最大潛能的工作聯(lián)系起來。
22 提高你的想象力（MQ）
我們很少意識(shí)到比喻是如何影響我們的思維，而關(guān)注比喻的使用時(shí)間和方式，有助于提高想象力，幫助我們認(rèn)識(shí)到我們被影響的方式，從而更好地控制思維和行為。
23 增大文化投入
無論是男性還是女性，都能從文化欣賞中受益，并且對(duì)于男性來說，受益更大。使用這個(gè)工具，你能夠正確地提高生活滿意度，所以沒有必要猶豫，行動(dòng)吧。
24 開始閱讀挑戰(zhàn)性書籍，觀看挑戰(zhàn)性電影
這個(gè)工具僅僅去做就好了。
25 思考你的成就以及對(duì)他人的影響
怎樣達(dá)成自己與他人的雙贏，作者提供了幾種思路：
1）頑強(qiáng)
2）遵守承諾
3）務(wù)實(shí)
4）善于解決問題
5）承擔(dān)責(zé)任
你在取得成就的同時(shí)，可以不傷害到他人的利益。當(dāng)你在訓(xùn)練適應(yīng)性思維設(shè)定，或取得成就時(shí)，把這個(gè)工具牢記在心中。
26 了解自我管理的要素來提高表現(xiàn)
能量有效性受到思維、肌肉的雙重影響。思維不僅僅關(guān)乎頭腦，還能夠改善機(jī)體表現(xiàn)。
27 用身體管理心智
跑步和其他形式的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響，可能超過了現(xiàn)代藥物學(xué)所能起到的最好效果。
28 向認(rèn)知先哲們學(xué)習(xí)
作者推薦了一些思想家。這些人在神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域還沒有發(fā)現(xiàn)元認(rèn)知之前，就知道有效思考的強(qiáng)大力量，特別是對(duì)思維的思考。他們是：
馬可·奧勒留
艾倫·貝克
厄尼斯特·貝克
威廉·詹姆斯
卡爾·雅斯貝斯
劉易斯·芒福德
何西·奧特加·伊·加塞特
伯特蘭·羅素
尋找這些偉大的靈魂，品味他們的著作，一再品讀。內(nèi)化他們的智慧，來豐富你的內(nèi)心世界。
29 將自己置于可怕的失去體驗(yàn)中
我們不可能避免失去，但是我們能夠想象失去會(huì)怎樣影響我們的生活。并且通過對(duì)失去情況的詳細(xì)設(shè)想，我們能夠阻止更壞結(jié)果的發(fā)生。
30 總覽心智的12種表征
這是作者將具有實(shí)用主義適應(yīng)的心智所進(jìn)行的喻：
記者
調(diào)查者，問尖銳的問題，依靠可靠的資源來尋找答案。
工程師
設(shè)計(jì)和管理反饋回路。
管理者
調(diào)整獎(jiǎng)勵(lì)中樞，管理情緒加工過程。
引導(dǎo)者
在意識(shí)的邊緣搜查，繞過無意識(shí)障礙。
講故事的人
不停地在寫自我敘述，管理自我意象。
模擬者
使用心理表征來創(chuàng)造意義。
勸導(dǎo)者
發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的自動(dòng)化想法，在決策時(shí)發(fā)出“心聲”。
導(dǎo)演
關(guān)注和引導(dǎo)注意。
技術(shù)員
充分地利用外部反饋技術(shù)。
合作者
將自我與他人相聯(lián)系，與他人心智保持同步。
監(jiān)護(hù)人
保護(hù)自我不受背叛。
創(chuàng)造者
把自我發(fā)展成有形的外部表達(dá)。
第三部分 擴(kuò)展
這是全書的最后一部分，作者推薦了大量與元認(rèn)知相關(guān)的書和電影。
數(shù)量太大，無法羅列。在這其中，僅非小說類書籍就有119本，還有很多小說和電影，對(duì)思維和思考感興趣的可以讀一下。
