一、提高體能

體能是保持高能量狀態的基礎，決定我們有多少精力可用。有人思維強大、心性堅定，但是身體虛弱，經常昏昏沉沉，又怎么能保持高能量狀態呢？我們的傳統哲學和心理學中，過分在意人的精神世界、思維方式和心理活動，以至于忽略了身體才是這一切的基礎。尼采就曾指出，西方哲學的“巨大疏忽”是貶低身體，甚至把身體視為精神的敵人。

好的體能是保持高能量狀態的必要不充分條件，好的體能不一定能帶來高能量狀態，但是沒有好的體能，一定無法達到高能量狀態。好的體能，是其他一切心理、思維、精神等其他技巧的基礎條件。

對體能最有影響的，就是作息、飲食和運動，如果對這三者再進行排序，最重要的是作息、其次是飲食、最后是運動。

提高體能第一步：休息

保護身體優于鍛煉身體，合理的作息是保護身體的基本條件，只有先保證身體健康，再通過飲食和運動提高體能才是有意義的。作息中最重要的就是合理休息，這包括了白天的日常休息和晚上的良好睡眠。

如果休息不好，就容易陷入隱形疲勞的困境。有時候，你沒有來由的覺得累，明明休息了一夜，第二天早晨卻又產生了“疲勞感”，或者即使休息了一兩天，卻總感覺還是很累。這種沒有生病，也有休息，但卻長時間感覺很疲勞的狀態，就是所謂的“隱形疲勞”狀態。

關于睡眠，就是得做到早睡早起，保證充足的睡眠時間和睡眠質量，不要老熬夜。大家可以加入一些早起的打卡群，幫助自己改善睡眠狀態。我以前也經常熬夜和睡懶覺，后來和小伙伴們建了一個早起打卡群，每天通過曬早餐照片來打卡，不打卡就得給大家發紅包，基本戒掉了多年的熬夜習慣。

關于日常休息，很多人就沒有找到合適的休息方式。有研究表明，合適的休息應該包括放松、控制、掌控體驗和心理剝離這四種元素。具備這四種元素的休息，就是等同于營養豐富的飲食。如果沒有，那就和沒有營養的熱量一樣。

放松，就是令人愉悅、不費心，或者說“一種激活度低但積極情感反應較高的狀態”，你不用刻意去努力，但是你感覺非常舒服。

控制，意味著你有能力決定自己如何打發時間，分配精力和注意力。對于那些在工作沒有多少控制力的人和那些日程安排里滿是家務和瑣事的人，能夠控制自己的時間就是一種解放，能恢復身心。即使在工作中，那些更能控制自己時間精力的人，感受到的疲勞和放松休息的需求，也會更少。

掌控體驗，意味著你能感受到挑戰、但是這些挑戰是你能應對的，能夠讓思想投入、沉浸其中。很多人在休息時喜歡做一些手工，或者下棋，就是享受其中的掌控體驗。

心理剝離，也就是和工作斷絕聯系，你不用去考慮工作中的種種煩心事兒。在經歷幾天的旅行度假之后，我們就會感覺自己又充滿了活力，之前的工作壓力、職業疲倦都有了明顯的緩解，這就是心理剝離的作用。

通過這四種元素，我們可以區分哪些是優質休息，哪些是垃圾休息。

比如周末看一部好電影，可能是優質休息，但如果沉迷于追劇，以至于失去了對時間精力的控制，這就是垃圾休息。比如陪家人一起度假，可能是優質休息，但如果度假時仍想著工作，沒有做到心理剝離，那可能就是垃圾休息了。

要找到適合自己的休息方式，我們還需要盤點休息的方式和類型，找到最合適的休息方式。根據休息的發生場景和持續時間，我們可以將休息分為四種類型：

微休息：發生在深度工作的間隙，持續時間幾十秒到五分鐘，比如一直盯著電腦屏幕努力工作的間隙，偶爾抽出兩分鐘，走到窗邊看看外邊的花花草草，放空下大腦。這樣做雖然不能完全消除疲勞，但也能起到暫時緩解壓力和疲勞的作用，也有助于保持我們的能量水平。

任務休息：同樣發生在做專注工作的間隙，持續時間五到二十分鐘，通過一些簡單輕松的任務來放松。比如在深度工作一段時間后，可以上網買下日用品，整理下桌面，走到茶水間去接杯水。

積極休息：發生在長時間專注工作結束之后或者開始之前，持續時間半小時到兩小時，通過整塊時間的有意識休息，來獲得放松。比如在忙碌大半天后，散步半小時，就能快速恢復活力。

超積極休息：發生在持續一段時間的緊張工作之后，持續時間可以有好幾天。比如在長期緊張工作完成一個大項目之后，給自己幾天假期，到外地旅行幾天。

這四種類型的休息，都是我們保持高能量狀態必不可少的，我們要做的就是在每一種休息類型上找到適合自己的方式，通過這些方式讓自己快速恢復過來。

提高體能第二步：飲食

有過健身經驗的人都知道，“三分練，七分吃”，可見飲食有多重要，沒有合理的飲食，運動再多也無法讓自己更健康，無法讓自己始終保持高能量狀態。但是在現代社會，飲食是一個極其龐大的產業，其中產生了各種各樣的飲食法，比如低碳水飲食、低GI飲食、地中海飲食、生酮飲食、低糖飲食等等，讓人眼花繚亂，都不知道該怎么吃了。

作為一個持有公共營養師證書的營養專業人士，我對怎么吃還算有點心得。我們可以把飲食的目的分成兩種：第一種目的是保持身體健康，這主要包括能量供應充足、營養攝入均衡、食物種類和比例恰當、烹飪方法合適等，第二種目的是滿足特殊需求，比如高血壓人群需要低鹽飲食、減肥人群需要低脂肪飲食等。

大部分人只需要實現第一種飲食目的就行了，不要管低碳水飲食、低GI飲食、地中海飲食、生酮飲食等各種眼花繚亂的飲食方法，遵照下面的8點飲食原則，你的飲食健康就不會有問題了。這8點原則來自中國營養學會編寫的《中國居民膳食指南2022》，是最科學最權威的膳食指南，可以保證普通中國人的飲食健康。當然這里面規定的很細致，我們不需要嚴格按照膳食指南來飲食，只需要盡可能做到大致符合就行。當然如果在飲食上你有特殊需求，那么請找醫生等專業人士指導。

提高體能第三步：運動

在講運動之前，我們先講個管理學中的理論。

美國心理學家、管理理論家赫茨伯格將影響員工績效的因素分為兩類：一類是保健因素，如果滿足這些因素，可以消除員工的不滿情緒，維持原有的工作效率，但不能激勵人們更積極地行動，這些因素包括工資、同事關系、工作條件等；另一類是激勵因素，如果得到滿足，可以使人產生很大的激勵，若得不到滿足，也不會像保健因素那樣產生不滿情緒，這些因素包括工作本身的意義和挑戰性、責任感、晉升、工作成就等。這就是赫茨伯格的雙因素理論。所以，企業在管理中應該先通過保健因素消除員工的不滿情緒，但是不能指望消除不滿情緒就能給員工很大的激勵，激勵員工的積極性還得通過激勵因素才能實現。

在體能領域也是這樣，合理作息和飲食是保健因素，決定我們身體是否健康，是否有精力完成日常工作；而運動屬于激勵因素，不決定我們是否健康，而決定我們的健康水平有多高。即使長期不運動，不給身體這種激勵因素，長期來看可能也不會有什么問題，但這都是低水平的健康，只有進行合理的運動，才能提高健康水平，讓我們一直處于高能量狀態下。

但也正是這樣，長期堅持鍛煉，就比堅持健康作息和飲食要難得多，更需要足夠的自律才能做到。關于如何在運動上做到自律，我的建議和做到早睡早起一樣：加入一個運動打卡小團體，和小伙伴們一起運動，尤其自己來做群主，作為小群體的發起人，更能激勵自己長期堅持下去。

二、調節情緒

保持高能量狀態的第二類方法，就是調節情緒，接下來介紹4種調節情緒的方法：

方法一：設置自我界限

有的人習慣于討好別人，竭力避免與別人發生沖突，難以拒絕別人的請求，也不敢提出自己的要求。他們熱衷于維持表面上和諧溫馨的氛圍，這樣才會感到安全。這都是因為他們不會給自己和他人之間劃下一條清晰合理的心理界限，從而導致自己的精神世界和切身利益，如同一座沒有護城河或者城墻的城市，他人可以隨意進出或者踐踏掠奪，讓自己承擔了太多的義務和重擔。

與此相反，有人極度在乎自己的欲望，可能會不顧一切地去追逐，甚至為此利用、剝削別人，也理直氣壯、心安理得。他們苛求周圍人完美地配合自己，希望自己在每一件事、每一個細節、每一句話上都能占上風，都要贏。這同樣是沒有清晰合理的心理界限，他們已經侵犯到了他人的領地，他人沒有義務滿足你的需求，你只能在自己的領地滿足自己的需求。

我們對他人的幫助，都是有限的，我們對任何人，都沒有無窮無盡的義務，即使是我們最親近的家人和朋友。同樣，他人對我們也沒有無窮無盡的義務，他們對我們如何評價、是否喜歡我們、是否依賴我們，最終都取決于他們自己。

為自己和他人之間劃定一條界線，是負擔過重時的自我保護，也是在向他人表達合理的預期，是幫助我們在人際交往中體驗到安全和舒適的關鍵，是我們內心強大的必要條件。

所謂界限，就是自己的權益和自由意志的邊界，他人未經同意進入，就是在冒犯你的邊界。同樣的，在他人的自我界限內，你也不能未經同意就進入。那么，什么才是合理的自我界限呢？

合理的自我界限一般表現為：

自己心中有明確的價值觀，并且能堅持下去；

傾聽自己內心的聲音，直面自己真實的心理需求；

能和信賴的人適度分享情感并坦然求助；

能坦然的決絕別人，并且沒有心理負擔；

能坦然接受別人的拒絕，并且不會認為對方是故意拒絕你的

如果自我界限太過松散，一般會表現為：

過度分享，把私密的事情分享給并不那么親密的人；

過度相互依賴，侵占了他人的領地；

無力拒絕，答應自己不想做的事情；

一味取悅他人，不惜違背自己的真實意愿；

過度依賴他人的反饋，過分在意他人的評價；

一被拒絕就六神無主，感覺自我價值受到了侵犯

如果自我界限太過僵硬，一般會表現為：

從不分享，把所有的事情都埋在心里；

從不暴露自己的脆弱，力所不及的時候也要逞強；

把別人拒之門外，不敢接受別人的善意；

對他人有很高的期望，不顧及他人自己的真實期望；

凡事都說一不二，希望能控制所有人

方法二：列一份“開心清單”

當你產生壓抑、焦慮、憤怒之類的負面情感時，往往對什么事情都提不起精神來。這樣就形成了一個死循環：越情緒低落越什么事情都不想做，可是越不做點事情就越容易沉浸在情緒里，繼續消沉下去。

這時候，你可以列一份清單，記錄下自己覺得有趣的事情、能逗自己開心的事情，只要是能讓自己感覺放松和滿足的事就可以。我列舉了一些活動，你可以將適合你的圈出來，然后給自己量身定做一份清單。

和寵物一起玩；

拍一張好看的照片發朋友圈；

進行一項體育運動，跑步、打羽毛球等；

看一部電影；

散步；

和朋友一起玩耍或者聚餐

方法三：訓練自我掌控的感覺

做有趣的事情固然很重要，但是我們也需要做一些事情來獲得成就感，獲得一種認為自己有所作為的感覺，這就是“自我掌控感”，這種掌控感可以幫助我們從消極情緒中走出來。可以幫助我們獲得自我掌控感的事情因人而異。

你可以列出一些你覺得既有挑戰性又能讓你獲得成就感的事情，當然，這些事情可能和前面幾張清單中的事項重合。我列出一些事項，你也可以參照著給自己量身定做一份清單：

按時進行運動；

和朋友出去玩；

給家里來個掃除，把房間收拾的干干凈凈；

做一頓豐富的晚餐；

閱讀完一本書

周末做到按時起床

方法四：列一份“情緒安撫清單”

當極端情緒來臨時，如果伸手就能夠到一些自己喜歡的物件，也能幫助你安撫情緒，使自己冷靜下來，就像一個溺水的人剛好抓住了游泳圈一樣。

想想自己過去做過哪些能夠安撫心情的事情，比如向戀人求一個擁抱、洗個熱水澡、或者調低空調溫度并裹緊被子。我這里列出一些例子，希望也能幫到你。

聞一聞室外的花香；

吃一種喜歡的食物；

聽喜歡的音樂；

散步，看看大自然的景色；

看看家人和朋友的照片

喝一杯熱咖啡

上面的3種清單中，可能會有重復的事情，比如自己動手做一份豐盛的晚餐，對某些人來說，既能擁有自我掌控感，又能在沉浸于做美食的過程中安撫自己的情緒，又可以享受一頓豐盛的美食讓自己開心，那做這件事就是你掌控情緒的關鍵事件，值得你經常投入時間去做的。

三、提升思維

通過提升思維，來使自己保持在高能量狀態，有3種思維方式，分別是精要主義、專注當下和開放心態。

精要主義

精要主義主張，我們只做最該做的事情，切忌貪多求全；把時間和精力放在重要的事情上，不讓不必要的事情浪費自己的時間和心理能量，才能做到效率最高、貢獻最大。

但精要主義不同于極簡主義。佛祖認為，極端的艱苦和極端的奢侈是一回事，都是執著；同樣，極端的“簡單”，比拼誰家東西少，也是一種執著。而精要主義的精要在于，你不應該接受生活的默認方式，你應該按照自己的設計去生活，它代表著更主動、更刻意、更有紀律、更系統化的生活方式。

非精要主義者把精力分散到很多不同的事情上，導致每件事情都零星進展，但都不能讓人滿意；而精要主義者將精力集中在少數幾件事情上，所以能在最重要的事情上取得顯著進展，獲得令人滿意的結果。那么如何才能做到精要主義呢？

第一步：探索，區分沒有意義的多數和有意義的少數。最簡單的辦法就是，任何事情只要不是十分確信應該做，那么就果斷拒絕，這樣能忽略90%的機會，留下10%的重點。

第二步：排除，將第一步中探索出來的無意義多數，全部都舍棄掉。對需要舍棄的機會或任務，我們要假設它不存在，問自己現在愿意付出多大的代價擁有它，這樣才能看準它的價值，做出正確的判斷

第三步：執行，讓有意義的少數事項做起來不費力。這一步最重要的是，檢查自己的行為觸發器，戒除不良習慣，建立并鞏固優良習慣。并且專注當下，不被過去或者未來的雜念干擾，按照養成的好習慣，自動完成最重要的任務。

專注當下

王陽明在《傳習錄》中說：“今人于吃飯時，雖無一事在前，其心常役役不寧。只緣此心忙慣了，所以收攝不住”。意思就是說，“現在有的人，吃飯的時候雖然沒有其他事情做，心中也不能寧靜。這是因為他忙慣了，所以收攝不住”。如今的人也一樣，靜下心吃一頓飯都受不了，一定要邊吃飯邊找點事情，比如邊吃飯邊追劇，或者一定要找別人一起吃，“聊聊看有什么機會”，或者“加深朋友感情”。如果靜下來什么也不做，他就恐慌，所以一顆心永遠收攝不住。

長期在這樣的狀態下，人們就容易被各種心事煩擾，被情緒左右。

回家的路上想著，這次的方案在老板那里又沒有通過，真糟心；

吃飯的時候想著，房價這么高，我要攢錢多少年才能買到房；

洗澡的時候想著，同齡人在我這個年紀，都已經買房買車、成家立業了；

睡覺的時候想著，這糟心的疫情啥時候能過去，上頭也不管管那些發國難財的人，我一定要潤了；

持續性焦慮，經常深夜emo，每天的生活都像應付差事一樣，從身邊滑過，似乎總沒有生活過，就是現在很多人的常態了。要擺脫這種狀態，只能靠專注當下。專注當下，既是效率最高的時候，也是感受最幸福最充實的時候。那么如何做到專注當下呢？

一次只做一件事：我們每天要做的事情很多，如果一味追求效率，在同一時間做兩件事情，反而會得不償失，還會產生不必要的焦慮。所以我們需要專注當下，一次就只做一件事，把手頭唯一的事情做好，這也是上面“精要主義”的精髓；

專注呼吸冥想：當你發覺自己心煩意亂的時候，就可以使用這個方法，讓自己重新專注當下。把注意力放到你的呼吸上，體驗到你的一吸一呼，以及身體隨著呼吸的起伏變化上來，快速把你從頭腦緊張運轉轉移到自我體驗上來，然后慢慢安靜，體驗你的感覺，觀察到你的頭腦的思緒，最后看到你的頭腦中的念頭是如何一個跟著一個來來走走的；

專注動作：呼吸冥想是需要抽出特定時間來做，而專注動作在任何時候都可以做，可以作為日常的專注練習。每天我們都做了很多動作，其中很多都沒有注意，我們可以用對這些動作保持專注。比如你刷牙時就專注感受每次刷動，牙齒和牙床，口腔的感覺；洗碗時就專注感覺體會水流，體會餐具的觸感，體會餐具碰撞的聲音等。反復練習，心覺會敏銳起來。

開放心態

開放性，是大五人格模型中一個維度，指對經驗持開放、探求態度的程度，包括對行為的積極探索和對經驗的正確評價。簡單地說，開放性就是衡量一個人是否樂于接受新鮮事物。在人格特質中，開放性得分高的人，有著活躍的想象力，能自發的接受新觀念，有較好的發散性思維和好奇心，是不依習俗的、獨立的思考者。

瑞·達利歐在《原則》中生活原則的第三條提到了“要做到頭腦極度開放”，并對頭腦封閉的人和頭腦開放的人做了詳細對比。我們可以從達利歐的論述中，總結出保持開放心態的方法：

誠懇地相信你也許并不知道最好的解決辦法是什么，并認識到，與你知道的東西相比，能不能妥善處理“不知道”才是最重要的；

認識到決策應當分成兩步：先分析所有相關信息，然后決定。大多數人不愿考慮與他們已經得出的結論不符的信息；

不要擔心自己的形象，只關心如何實現目標。人們通常在其實沒有辦法的時候，試圖證明自己還有辦法；

認識到你不能“只產出不吸納”。大多數人的情況是，與“吸納（學習）”相比，“產出”（表達想法和制造東西）的熱情似乎要高得多；

認識到為了能夠從他人的角度看待事物，你必須暫時懸置判斷，只有設身處地，你才能合理評估另一種觀點的價值；

謹記，你是在尋找最好的答案，而不是你自己能得出的最好答案；

搞清楚你是在爭論，還是在試圖理解另一個問題，并根據你和對方可信度，想想那種做法最合理

四、尋找意義

尼采有句名言：“知曉生命的意義，方能忍耐一切”。意義，是我們行動的動機，是我們保持高能量狀態的精神力量來源。從長遠來看，我們需要尋找自己的人生意義，明白自己一生艱難奮斗，到底是為了什么；從短期來看，我們需要知道每周、每天、每小時，我的行動目標是什么。

尋找自己的人生意義，是個非常宏大的任務，這個任務永遠都是進行中，貫穿人的一生，但是尋找短期的目標就容易得多。

SMART原則

我們可以直接套用SMART原則，就能得到清晰簡潔的每日目標，給自己提供充足的行動動力。

SMART原則是用來衡量考核目標是否合理的重要標準，它包括：

目標應該是具體的（specific）：現在很多人都想在短視頻上做副業，我們就以這個作為案例來講。比如“今年我要將短視頻作為副業”就不是一個具體的目標，而應該是“到年底，從短視頻中我能每個月能掙到5000塊錢”；

目標應該是可衡量的（measureable）：比如“增強我的短視頻制作能力”，就不是一個可衡量的目標，而應該是“每天能穩定產出1個符合標準的短視頻”

目標應該是可以達到的（attainable）：比如一開始就提出“三個月漲粉10w”的目標，就不是可以達到的，太多因素根本不是你能控制的。對于你一個從沒剪過視頻的小白來說，“每天能穩定產出1個符合標準的短視頻”是一個更合理的目標。在先保證了內容能持續穩定生產的基礎上，再來談收獲多少粉絲、賺多少錢，這才是更務實的做法

目標應該與其他目標具有一定的相關性（relevant）：比如你將目標設定為“學習拍攝技術，達到職業攝影師的水平”，這個和最終目標的相關性其實不大，投入過多的時間精力就不值得了

目標應該有明確的截止期限（time-bound）：職場有句名言“deadline才是第一生產力”，沒有時間約束，我們可能會無止盡的拖延下去。

績效型目標和學習型目標

同時，我們也要注意區分績效型目標和學習型目標。

面對一場考試，如果你的目標是拿下90分這種特定的結果，那么這個目標就是績效型目標。當你追求績效型目標時，你把自己的精力集中到實現某個特定的結果上，這種結果可以顯示自己的聰明、有才、能力或業績勝過其他人。我們追求的績效目標，都和我們對自我價值的感覺緊密相關，實現這些目標能給我們帶來一種被人認可的感覺，使我們看上去或者自我感覺聰明、有才干、令人滿意。我們會根據自己是否成功實現績效來評判自己。

同樣面對一場考試，如果你的目標是檢驗自己學到了什么、還有哪些沒有掌握的知識點，而不太在意證明自己的學習能力，那么這個目標就是學習型目標。當人們在追求學習型目標的時候，他們不會通過是否達到特定結果（比如考到90分）來評判自己。相反，他們會用進步來評判自己。我有進步嗎？我學會了嗎？還有哪些是我沒有掌握的？這種目標側重于自我提升而不是自我認可，側重于做到最優異、最能干，而不是側重于證明我已經做到怎么樣了。

我們通常更傾向于制定績效型目標，這種目標看上去更勵志，比如以每次考試取得第一名的為目標的學生，往往能考到不錯的分數；以卓越績效為目標的員工，常常看起來最有成效。職場中也存在大量的唯結果論，只要結果是好的，不管你用什么方法；只要結果是好的，就證明你工作能力突出，反之結果不好就說明你能力平庸。

尤其是現在到處流行急功近利的思維，人們都渴望一夜暴富、一夜成名，渴望盡快看到具體的回報，我們幾乎只承認績效型目標。

雖然績效型目標能給我們提供更大的心理動力，但是績效型目標有3個問題：

績效型目標只有完成和未完成兩種情況，一旦沒有完成，將會帶來無比的失望和自我懷疑；

在很多時候，個人能力和最終績效之間，并沒有直接的關系，不是你足夠努力、足夠有能力，就可以取得好績效的；

在遇到困難的時候，我們能容易失望和無助，并開始擺爛，反正目標也難以完成了

相對而言，學習型目標有三類好處：

當你面臨困難時，你不會過于氣餒而開始擺爛，因為你已經事先假定自己缺乏相應能力，而努力的目標就是克服這些困難，讓自己變得更優秀

當你開始懷疑自己能不能做好這件事的時候，你不會因此喪失動力，因為這雖然很難，但是你仍可以從中學習到很多，你的個人進步依然是可能的。

你會更加關注努力的過程，在學習和工作的過程中投入了更多注意力，而不只是關注最終的結果。你會更全身心的參與和投入，并且十分珍視在這過程中學到的東西。這種享受追求進步的過程，可能會讓你獲得更大的成功。

所以，總結下來，如果你在做比較簡單的、常規的、程式化的事情，設定績效型目標可能會讓你更有動力，是更有效的方式；而在處理生疏、復雜、困難的任務，并遇到困難或者挫折時，你更應該設定學習型目標。