讀書筆記
簡.博克（美）
2017年5月15日
第一部分、了解你自己
第一章—質(zhì)疑拖延
1、procrastinate拖延（pro—往后，crastinus—屬于明天）拉丁詞
『我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個(gè)普遍的人性弱點(diǎn)，它或多或少都盤踞在每個(gè)人的心靈之中』Samuel Johnson
智力和拖延沒有關(guān)系。
2、拖延原因：沒有壓力，事情太多應(yīng)付不了。不拖延的人覺得重要的事情都能準(zhǔn)時(shí)完成，或者是樂觀的社會(huì)分子，利用社會(huì)活動(dòng)分散拖延的注意力。
3、內(nèi)因與外因：外表看不出來，但是他們對(duì)自己感到挫敗和憤怒，因?yàn)橥涎邮顾麄儫o法完成他們認(rèn)為自己有能力完成的事情。
4、怪圈
這次我想早點(diǎn)開始—我的馬上開始—我不開始又怎樣呢—a.我應(yīng)該早點(diǎn)開始/b.我可以做任何事，除了這件…/c.我無法享受任何事情（短暫安慰，但隨之而來的是負(fù)疚擔(dān)憂厭煩）/d.我希望沒人發(fā)現(xiàn)—還有時(shí)間—我這個(gè)人有毛病—最后抉擇—a.不做（我無法忍受了！/何必庸人自擾呢？）/做（我不能在坐等了/事情還沒有這么糟，為什么當(dāng)初我不早一點(diǎn)開始做呢？/把它做完就行了！）—我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！
很遺憾，大部分會(huì)重蹈覆轍，一遍又一遍掙扎在這個(gè)怪圈。
5、拖延根源：早期經(jīng)歷
『拖延者信條』反映了他們阻止自己取得進(jìn)展的思維方式，自責(zé)、害怕、災(zāi)難性的想法讓他們不能繞開日常生活中不可避免的困難。要意識(shí)到自己的思維是不現(xiàn)實(shí)的、因?yàn)楹ε滤酝涎印?/p>
第二章、審問拖延
害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)
1、恐懼失敗：追求完美
害怕失敗的人的假設(shè)：將為成就而奮斗變成了一件令人恐懼的冒險(xiǎn)的事情。
他們對(duì)自己在一件事上的表現(xiàn)感到失望時(shí)，不僅認(rèn)為自己失敗了還會(huì)認(rèn)為自己是個(gè)失敗者。
假設(shè)：我做的事情直接反映了我的能力，我的能力水平?jīng)Q定了我的價(jià)值—也就是我的能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高。我做的事情反應(yīng)了我的個(gè)人價(jià)值。
自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)
拖延打斷了能力與表現(xiàn)的等號(hào)關(guān)系。
人們通過拖延安慰自己：他們的潛在能力是出色的、不可限量的，能力要大于表現(xiàn)。所以通過拖延，你永遠(yuǎn)都不會(huì)逼著自己去面對(duì)自己的能力限制在哪里。
被別人責(zé)備懶惰的容忍度大于被認(rèn)為無能無價(jià)值。
而被擔(dān)心無能的人往往就是這種人，但是如果他們現(xiàn)實(shí)的對(duì)待自己，會(huì)面對(duì)另外一種恐懼。
2、完美主義者的世界
他們意識(shí)不到自己是完美主義者。
為了證明自己的優(yōu)秀他們力求做到不可能完成的事情，認(rèn)為自己沒有任何問題，他們嘗嘗對(duì)自己有不現(xiàn)實(shí)的要求，當(dāng)無法實(shí)現(xiàn)這樣的要求時(shí)，就會(huì)變得不知所措，所以失望之余，通過拖延全身而退。
完美主義者：
（1）適應(yīng)型：對(duì)自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能與之相符，感想像是一個(gè)人本性的一部分，也是一個(gè)人自尊的基石。
（2）不適型：要求很高但不抱希望，要求與對(duì)自己表現(xiàn)的期待之間存在矛盾，所以更容易自責(zé)消沉，自尊也較低水平。
有較高成就的人不是完美主義者，他們知道自己有時(shí)候會(huì)犯錯(cuò)，短暫挫折。但是他們?yōu)榱诉h(yuǎn)大的目標(biāo)奮斗，能夠容忍有時(shí)不能達(dá)到目標(biāo)時(shí)候的挫折。
因?yàn)樗麄冎雷约耗軌蚶^續(xù)努力，改善工作。
但是對(duì)于不適型，本來可以激發(fā)人們努力的高標(biāo)準(zhǔn)卻成了阻礙他們付出努力的不可達(dá)成的要求。
所以：你是為了讓自己取得進(jìn)步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)？
決定你是否是一個(gè)適應(yīng)不良的人，不是你所制定的高標(biāo)準(zhǔn)，而是你所期待自己的表現(xiàn)跟你的標(biāo)準(zhǔn)之間的落差多大，你的標(biāo)準(zhǔn)是否現(xiàn)實(shí)可行，以及當(dāng)你在不能達(dá)成目標(biāo)時(shí)你對(duì)自己的判斷有多苛刻。所以當(dāng)完美主義成為一個(gè)問題時(shí)，拖延也很可能成為一個(gè)問題。
平庸招致輕蔑，他們希望自己在每一件事情上都很出色。
因?yàn)樵谌说纳钪绣e(cuò)誤與差池在所難免，所以不能平常表現(xiàn)的人用拖延安慰自己，歸因于時(shí)間緊迫，這樣他們繼而相信，如果有足夠多的時(shí)間，他們的理想還是可以實(shí)現(xiàn)的。
優(yōu)秀不用努力。如果不能馬上解決問題會(huì)內(nèi)疚，因?yàn)槁斆鞯娜藭?huì)馬上找到辦法。
他們覺得無論事情多么復(fù)雜都應(yīng)該馬上理解，一旦做不到，就會(huì)戛然而止。長久以往他們對(duì)聰明的渴望變得讓他們無知。畢竟，如果你無法接受你了解不了的某些事情，你就不會(huì)去學(xué)習(xí)它們。
一切都自己來。他們相信任何求助都是懦弱的標(biāo)志。會(huì)以一個(gè)人孤單做事但被折麼這件事而自豪。他們很有可能來自一個(gè)不贊成求助的文化傳統(tǒng)。
完美主義者害怕一旦做出錯(cuò)誤決定，他們就會(huì)小看自己，而無法容忍到時(shí)候后悔自責(zé)的痛苦。而這種恐懼的背后是一種理念：他們能夠也應(yīng)該無所不知，他們能夠看透未來，確保事情的結(jié)果。這是一種孩子式的幻想。
我無法忍受失敗。『我對(duì)工作上的競爭沒興趣，我想找一份不繁瑣復(fù)雜的工作—我喜歡在自己的軌道上做事。』一個(gè)項(xiàng)目承包人，他經(jīng)常拖拉著直到來不及為止。而事實(shí)真相是，他們?cè)鲪涸诟偁幹惺。员苊鈪⑴c到競爭中去。表面上對(duì)競爭的不感興趣掩蓋了他們的真實(shí)感覺：競爭是危險(xiǎn)的。沒有勝出則意味著失敗，失敗意味著他們一無用處。因?yàn)閺奈磪⑴c進(jìn)競爭，所以不會(huì)失敗。
拖延可以說『自殘』的一種形式。就像用一只手打球這樣就有借口失敗—選擇失敗，以至于他們對(duì)失敗萬無一失，甚至幻想如果自己嘗試了一次一定能贏。
『自殘』是一種間接保護(hù)自尊的方法，你失敗了，是自愿的。
要么全部要么沒有。一個(gè)凡事親力親為的人是看不到離目標(biāo)越來愈近。因?yàn)樗麄冇X得只要還沒完成，相當(dāng)于一無所有。難怪在到達(dá)終點(diǎn)錢放棄，因?yàn)閷?duì)他們來說事情在沒完成前就是0
這種觀念影響到制定目標(biāo)，會(huì)讓他們想一下子想到所有事情。
你會(huì)沮喪是因?yàn)槟阒粚?duì)完美感到滿意：沒有足夠認(rèn)可，沒有按照預(yù)先計(jì)劃…
對(duì)他們來說，成就的意義不那么簡單，因?yàn)樗麄兿嘈乓A得尊敬和愛，表現(xiàn)完美是他們唯一的希望。
心態(tài)：
（1）固定心態(tài)：智力與才智與生俱來，人是固定的。失敗代表著沒有才干。所以這種心態(tài)的人不允許錯(cuò)誤發(fā)生來否定自己。
（2）成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展的，通過努力工作你可以更優(yōu)秀更聰明。努力可以讓你更聰明或者更擅長于某件事。激發(fā)你的潛能。這么來看沒必要立刻擅長某件事，反而一開始不擅長很好，你可以拓展，學(xué)習(xí)。他們不僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實(shí)自己。實(shí)際上。失敗不是讓給你退縮放棄拖延的理由，而是加倍努力的理由。
成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步，還是為了證明你聰明？
2、不完美的命運(yùn)
完美主義者思考容易絕對(duì)化，災(zāi)難式思考。一件小事讓他們感到大難臨頭，看固定心態(tài)在發(fā)生作用。
比如：『這個(gè)會(huì)議我如果搞砸了，人們就會(huì)識(shí)破我不像自己裝出來那樣。。。』
所以下一次請(qǐng)想一下最糟糕的結(jié)局會(huì)是什么。其實(shí)并非是致命打擊。
第三章：對(duì)話拖延
1、成功：及時(shí)追隨目標(biāo)，一個(gè)拖延者如果一直追隨不到目標(biāo)，會(huì)失望而失敗。但如果能將自己的心態(tài)調(diào)整到成長心態(tài)，欣賞自己的努力和提升，那么會(huì)發(fā)現(xiàn)比以前做的更好的本身就是成功。
他們即便達(dá)到成功也不能享受這份喜悅，成功的喜悅早已經(jīng)被通宵達(dá)旦后的的沖刺沖走了。因?yàn)樗麄冎莱晒κ勤s出來的，并沒有真正成功。其實(shí)他們很有可能在恐懼成功，并用拖延來避免成功的到來。
2、你恐懼成功嗎
為什么前瞻后顧？為什么就不能全心全意地追求成功？
他們害怕成功帶給他們不利的一面。這種焦慮是微妙的。
『內(nèi)心的沖突有時(shí)候會(huì)以一種無法解釋的情緒轉(zhuǎn)變表現(xiàn)出來，以一陣自我懷疑或者負(fù)疚感，或者以失望和希望的交替起伏表現(xiàn)出來』
3、文化壓力
4、逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出，這令我望而卻步。
他們認(rèn)為自己滿足不了成功所需的要求，還是站在原地比較安全。
所以，那些害怕成功的人，你們思考一下：如果達(dá)成了目標(biāo)，是什么樣的事情在等著你？
他們憂慮成功之后人們加大對(duì)他的期待。
承諾恐懼癥。他們可能將自己的精力分散到很多興趣和活動(dòng)上，結(jié)果忙碌后還是站在原地。
成功毫無例外的會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人失去對(duì)自己生活的控制權(quán)和選擇權(quán)。
成功是危險(xiǎn)的。我們擔(dān)心自己的成功回傷害到其他人，比如自尊。
成功會(huì)給自己帶來傷害。會(huì)有人質(zhì)疑，反駁。
拖延的禁區(qū)：我覺得自己不對(duì)勁
他們覺得拖延是之前做的壞事的懲罰。
或者他們愛的關(guān)心的人沒有進(jìn)步，他們進(jìn)步了，他們也會(huì)愧疚。
我命中注定無法成功。有些人的自我評(píng)價(jià)是如此之差，在任何事情上都不會(huì)成功。所以干脆放棄了嘗試。
有一種相反的人是，覺得自己可能太完美了，不拖延則成功的速度過快，招致其他人嫉妒。
第二部分
1、拖延有的時(shí)候是一種爭取掌控的手段，對(duì)于掌控敏感的人。
2、不去愛要?jiǎng)龠^失去愛。
3、拖延是一個(gè)信號(hào)，表示過去在牽扯你，讓你往回看。
怎么解決
慢慢來
觀察內(nèi)心的抵抗
使用筆記或日記：記錄想法和反應(yīng)
自由書寫：不停頓不修飾
考慮心理治療
記錄：寫下你所記得的2-3個(gè)自身的類似經(jīng)歷，期間發(fā)生了是那么？在事件中誰牽扯進(jìn)來了？是什么誘發(fā)了你的拖延？你的感受怎樣？最后的結(jié)果又是什么？是否傷害到他人或者引起他人不便？然后，你的經(jīng)歷中是否存在共同的主題或者模式，你一直恐懼的究竟是什么？
外在的與內(nèi)在的后果
一個(gè)拖延者可能看上去很成功，有能力，有才華，聰明而慷慨。但是拖延的內(nèi)在后果卻讓她背負(fù)重壓，漸漸破壞了一個(gè)人的自信和滿足。
請(qǐng)你退后一步，尋找那個(gè)友善的聲音，試試看從這些經(jīng)歷中你可以學(xué)到什么。
拖延的領(lǐng)域
找借口，擁有成長心態(tài)的人也會(huì)出現(xiàn)你的問題，但是他們把這不當(dāng)成是停止做事來拖延的借口而反而是一種伸展。
事情越來越困難，我要安排更多時(shí)間在這上面了。
盡管現(xiàn)在不是一個(gè)好的時(shí)機(jī)或者我沒有準(zhǔn)備好，但我還是想思考一下還有什么可以現(xiàn)在做。
我今天很累，再學(xué)15分鐘我就睡覺。
可操作性目標(biāo)特點(diǎn)：（1）可觀察性，就是可以被攝像機(jī)記錄的，而不是意愿上。
（2）具體性和特殊性，分成幾個(gè)明確的小步驟，每個(gè)小步驟都是可觀察和具體的。可以得到一系列一個(gè)一個(gè)完成的小目標(biāo)。有的時(shí)候因?yàn)榉纸獬闪诵∧繕?biāo)會(huì)讓你重新規(guī)劃，因?yàn)槟憧辞辶送瓿扇蝿?wù)時(shí)所面對(duì)的現(xiàn)實(shí)問題。專注于必須采取的每一個(gè)步驟對(duì)你也是一個(gè)提醒。大部分拖延者腦子里只有終點(diǎn)，沒有怎樣。（3）設(shè)立最小目標(biāo)，但是又能給你帶來成就感和進(jìn)步感。你們中有些人可能不情愿看腳下的路，這是完美主義作祟，他們看不上低于理想的小目標(biāo)，所以雖然選擇最小目標(biāo)是一個(gè)打擊，但是著手于小事情可以讓你嘗到甜頭，你可以通過一小步一小步地實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)而最終成就你自己，而不是相反：光有空中樓閣，而沒有實(shí)際行動(dòng)。
列出一個(gè)目標(biāo)，列出步驟，別忘了其他要做的事務(wù)和職責(zé)，征求意見，啟動(dòng)。
當(dāng)你預(yù)先這次試驗(yàn)的時(shí)候，記錄你的一連串想象感觸思緒和過往的記憶。
觀想你的進(jìn)步。
想象你在你跨出第一步，把你的實(shí)際將采取的行動(dòng)都想一遍，接著觀想你不斷向著目標(biāo)邁進(jìn)。如果這時(shí)悲觀念頭闖了進(jìn)來，你可以試著想想自己已經(jīng)找到了一個(gè)解決辦法。最好在舒適時(shí)觀想，這讓你有思想準(zhǔn)備穿越與思想與行動(dòng)之間的門檻。
將你的機(jī)會(huì)最大化。
堅(jiān)守時(shí)間期限，時(shí)間越短越容易起步，這是為了建立信心。在你到達(dá)期限的時(shí)候要停下來。否則是一個(gè)陷阱。
不要等到自己有意愿和感覺再開始。
跟進(jìn)：
小心自己的借口。
解決困難。
休息一下，在休息之前記錄想法和短語，有利于回來下手。
取得進(jìn)步后獎(jiǎng)賞自己。
靈活對(duì)待目標(biāo)，修改不一定意味著失敗。實(shí)際上意味著你足夠靈活。
無需完美，萬事無需完美，只要做到就行。
回顧：
評(píng)估你的進(jìn)步和不足。
觀察你的感受。
會(huì)想你的選擇關(guān)口。
你學(xué)到了什么？
時(shí)間作戰(zhàn)
非計(jì)劃表格
一周要做的事寫下來，不是目標(biāo)，是確認(rèn)已經(jīng)安排好了哪些時(shí)間。
寫完后看看你的感受，然后日程表里什么因素導(dǎo)致了你的感受。
記錄與獎(jiǎng)賞。
練習(xí)判斷時(shí)間。
學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間。—瑞士奶酪法
預(yù)防意外干擾。
委派任務(wù)。
不要太分散精力，不要利用忙碌來逃避重要的事情。
找出你的最佳時(shí)間。
學(xué)會(huì)在過去現(xiàn)在未來轉(zhuǎn)換。
享受你的自由時(shí)間。
作戰(zhàn)方法B:
學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事。
作戰(zhàn)方法C：
通過運(yùn)動(dòng)
后記
反叛有時(shí)會(huì)依靠拖延
工作厭惡，一定要知道表象后面的原因。
行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家的貢獻(xiàn)：個(gè)人所做的選擇更經(jīng)常的是基于背景狀況和不完整的理性認(rèn)知，而不是基于完全理性的成本收益分析。
未來折扣
拖延技巧處理匯編
（1）確定一個(gè)可操作的目標(biāo)，可觀察，具體存在的。
（2）設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)目標(biāo)。
（3）分解成短小具體的迷你目標(biāo)。
（4）現(xiàn)實(shí)的對(duì)待時(shí)間。
（5）只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一步。
（6）利用接下來的15分鐘，任何事情你都可以忍耐15分鐘。你要通過一件15分鐘就可以完成的事情感覺到意義。
（7）為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。
（8）委派任務(wù)。
（9）保護(hù)自己的時(shí)間。
（10）留意你的借口，不要習(xí)慣性的利用借口拖延。
（11）獎(jiǎng)賞一路上的進(jìn)步，歸功于你的努力而不是結(jié)果。
（12）將拖延看成一個(gè)信號(hào)，停下來問自己，拖延傳遞給我什么信號(hào)。
記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。
即便在你心里不舒服的時(shí)候，你還是可以行動(dòng)。
以往的歷史無法決定你當(dāng)下要怎樣做。
你可以從學(xué)習(xí)、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂。
你不必等到完美之后才覺得自己具有價(jià)值。
