緣起
2012 年的一個沮喪的傍晚，我猛然意識到自己正在陷入一個 5km 魔咒：只要跑到 5 公里，無論是快是慢，左膝蓋外側總會開始疼痛；停下來就會緩解，一開跑馬上又發作。
我猜這鍋得讓前幾年的騎行來背?，F在回想起來那時候也就是瞎騎，毫無訓練科學可言。騎行時發力模式多半存在問題，積勞成疾。當然我們這代人的體育教學大家都懂的，如果不是從小就喜歡活動、有長期的運動愛好，體能素質多半都是渣渣，運動常識基本為零。
當時中文互聯網上運動方面的信息還不多，最后是通過 BBS 看到華山醫院運動醫學科發表的一篇文章，才判斷自己很可能是髂脛束摩擦綜合征。那篇文章也介紹了好幾種康復訓練手段，主要是放松拉伸髂脛束，以及用自重及彈力帶鍛煉臀中肌及股四頭肌。當時有一陣子一大早到公司健身房，先慢跑半小時，然后把這篇文章里面的動作過一遍，最后瞎雞巴練幾組啞鈴，結束洗澡。如是堅持了幾個月，魔咒依舊。尋思著自己是不是跑步姿勢不對，又找了不少跑步姿勢和輔助訓練的文章，一一試過，并沒有改觀?，F在看來，這個訓練大方向是對的，只是過于保守不夠強力。
到了 14 年，實在是擔心自己是不是就這么廢了，那時候還很不喜歡看醫生的我毅然決然地踏入著名黑店曙光醫院浦東分院。對著核磁共振報告，從頭到尾碰都沒碰過我膝蓋的醫生，一句“多休息就好”把我給打發走了。好吧，休息就休息唄，就這么完全休息一點都不運動持續了好幾個月，還是突破不了魔咒。
13/14 年運動方面的內容開始在網上升溫，尤其是知乎出現很多質量很高的內容，還有像高科、陳伯齡這樣樂于分享的大神。關注了挺長一段時間之后，開始覺得運動還是有點兒門道在里面，自己挺難琢磨明白。到了 15 年實在是坐不住了，簡單人肉下，發現大佬里的謝奕偉（蟹老板）和揉王丸（毛哥）就在上海開的館子，叫輕重健身工作室，于是果斷聯系蟹老板。了解了我的情況之后，蟹老板直接表示毛哥更有經驗，于是我就這么和毛哥勾搭上了。
力量訓練
2015.4 ~ 2015.10 輕重揉王丸
第一次來到輕重的時候，不知道哪位是毛哥，前臺教練往邊上一指，“喏那就是毛哥”。我順著抬頭望去，只見一“發福”大叔葛優癱坐在角落里玩手機，心里暗想這應該是管理員大叔吧。在得到前臺的再次肯定的眼神之后，才敢確認這位真的是毛哥本尊。當時毛哥讓我做了幾個測試動作之后，就幫我上上下下分析了一番，雖然只記得什么前深線緊張之類的，但已是徹底折服，感覺遇上大救星。事實證明毛哥確實是大救星，跟著毛哥訓練才知道自己原來全身那么弱雞那么老僵。當時是每周找毛哥一次，其他時間自己跟著《無器械健身》訓練，談不上進步神速但也能感覺到明顯的變化。這段時間主要是肌群的激活，重新找回該有的發力感。
9 月份拋下毛哥參加了蟹老板的大眾健身培訓班，講解內容很全面，包括健身基本常識、體態評估、主要器械和徒手訓練動作、訓練手段訓練計劃這些，基本就是教練培訓大綱了，每節課再帶領大家做一些循環訓練。雖然很多內容書上都了解了，聽蟹老板重新梳理一遍收獲還是很大，知道了重點之后平時遇到訓練的問題大多能有基本的判斷。這段時間試了幾次 5 公里跑，還是有點不舒服，也沒敢繼續跑下去。
后來 10 月份又找毛哥練了幾次，感覺自己上道了，后面兩年就自己折騰為主，只是偶爾來找下毛哥指導動作和方向。
2015.11 ~ 2016.11 DIY 健身房
當時公司是在復式住宅里，二樓作會議室的客廳平時閑著也是閑著，于是就被開辟成我的簡易健身區。跟毛哥訓練那會兒又購入帶長凳的引體架，再配合彈力帶和自制重物就能做不少動作了?，F在完全自己訓練，又從萬能的淘寶上搞到六角杠鈴和帶抓孔的杠鈴片，杠鈴片能帶壺鈴/啞鈴用，這下裝備就齊全了。六角杠鈴可以通過調整臀位高低來模擬硬拉和深蹲，拎起來又能農夫行走，也是居家必備神器。只可惜少了臥推架，杠鈴片臥推也上不了太大重量，導致后來上肢力量發展遠不如下肢。因為本身不喜健美式訓練，在輕重接觸到的也是功能性訓練和力量性訓練比較多，所以自己的訓練方式也是往力量舉體系靠。直到 16 年下半年，為了標準地練習力量舉三大項動作（深蹲，臥推，硬拉），才又置入深蹲臥推兩用架和標準杠鈴。（新裝備也沒用多久，就參加了每周三訓的輕重男子中級班，緊接著公司就搬到正規辦公樓，DIY 健身房也就完成了它的歷史使命。）
自己訓練求穩為主，除了有次六角杠鈴硬拉時傷到下背養了兩周，也沒別的什么傷痛。最令人欣喜的是，七月份的一個夜晚，心血來潮出去跑步，竟然完整地把十公里跑下來，髂脛束并無任何不適感。我終于徹底擺脫 5km 魔咒了！突如其來的暢快，水到渠成的得意。
2016.09 ~ 2016.11 輕重男子中級班
就這么練了多半年，想知道自己練得怎樣有沒有練偏，也想親身體驗系統的訓練計劃，當看到輕重推出男子中級班的介紹時，感覺這簡直就是為我而設。班上 4 名同學，大家水平差不多其中 zyp 同學較強，所以輪番做組還是相當愉快。訓練基本是三大項為主，再加輔助動作以及循環訓練。這陣子力量和體能進步都很大，而且最重要的是知道了健身房里“正規軍”是怎么練的，后面自己去健身房就是駕輕就熟了。
2016.12 ~ 2017.9 健身房力量舉
公司搬到新地方后，經過一番考察，周圍大大小小的健身房竟然只有看起來最弱的社區健身房有自由深蹲架。辦卡的時候數了數在場的杠鈴片，感覺有兩個壯漢訓練的話可能就不夠了，于是把自己的杠鈴片和六角杠鈴也一道捎了過來湊數，開始了自己的力量舉訓練。訓練參考了知乎上 Gabby（GG）的線性計劃，簡單有效，不像其他計劃那樣需要比較嚴格地執行；再加上循環訓練提升心肺體能水平。從年初到八九月份，體重從 62kg 穩步上升到 66kg，三大項成績大概是深蹲 125kg（推測值）/ 硬拉 140kg / 臥推 65kg（推測值）。
2017.9 至今 隨性訓練
獨樂樂不如眾樂樂，看到自己的進步，也不能落下家人啊。求爺爺告奶奶的，好不容易才把小魔女騙上賊船，自己親自上陣做私教。“帶課”的時候自己的訓練基本只能暫停了，最多就是趁她組歇的時候搞搞六角杠鈴拉拉引體，維持維持力量。緊接著 11 月 12 月又跟著小魔女去上一對二游泳班，每周至少 2 游。好在她總算學會了換氣蛙泳，我也跟著矯正了野路子動作。再到后來由于攀巖、舉重訓練比重增大，也意識逐漸到整體力量水平不再是我運動表現的瓶頸，就再也沒有過一周三天的純力量訓練了。
現在的力量訓練都是按需進行，偏舉重專項力量為主，有時間就練，沒太特別的計劃，但會根據身體狀態調整內容。可能是因為訓練目的性變得更強，就這樣力量水平還是有明顯進展，上個月（2018.3） 62kg 體重相撲硬拉 155kg，前蹲從空杠提高到 80kg 能標準做四五個，高杠成績也追上低杠（6RM 110kg）。
攀巖
一直以來我是很喜歡到山里徒步的，走得多了總覺得有些單調，就開始向往真正的登山，而攀巖又是登山的基礎。2016 年 8 月終于等來了契機。有次散步路過世博源的攀巖墻，難得家門口就有的學，便有了入坑的念頭。作為一枚資深恐高分子，第一次體驗其實不是很愉快。爬到最頂上之后，厥洋（教練）讓我松手他才好放我下來，我死命的就是不肯放手，心理建設了半個世紀之后一咬牙才霍出去把命運交給教練。后來孝好（教練）讓我試試看橫移，根本走沒幾步手臂就脹成石頭般僵硬，超打擊。本來想想自己可能跟這運動八字不合，這時候無意間竟看到邢偉超出去野攀的朋友圈，而且一聊才知道他常去的巖舞空間攀巖館就是厥洋他們的本部，果斷抱大腿求帶！
剛開始是跟著厥洋師傅學的，周末再固定和老邢去虹口刷線。頭兩個月每次爬完手指都需要恢復好幾天，手指韌帶適應之后能爬的線也漸漸變多。17 年跟著巖舞組團去了幾次野攀，終于如愿體驗到徒手攀爬時和山體的那種親近感（當然我也不會告訴你野攀第一次攀爬時有多恐懼無助）。由于長期訓練重點不在攀巖上，也沒有系統的訓練計劃，很快就陷入長時間的平臺期。直到 17 年 12 月為了刷脂每周三次攀爬，體重直線下降，才看到明顯的進步。但也就持續了 3 周我又開始學習舉重，攀巖訓練頻率和進步再次放緩。
我攀巖最大的弱點是容易緊張，導致動作僵硬，遇到難點很快折騰力竭。現在經常注意提醒自己注意呼吸節奏，注意腳法，情況略有改善。比起其他運動，攀巖多變有趣，無論你水平如何，總有千千萬萬條線路適合你去攀爬，如果再進階到傳統攀、阿式登山那又是一個個大坑。而且攀巖對身體各方面鍛煉比較全面，是一個可以長期培養的愛好。所以雖然一直很菜，想著還有幾十年的時間，也不會那么急于求進，年紀大了求穩為主。
瑜伽/柔韌
入門攀巖最先遇到的瓶頸就是柔韌性，腳抬不高打不開，很多動作變得很難或是根本就做不出來。自己先是在家里拉伸，因為缺乏經驗收效甚微，有時還因為出現代償搞得腰酸背痛。研究了一番，我能接觸到的只有舞蹈和瑜伽這兩個體系能系統提升柔韌性。舞蹈想想就算了，正好健身房有瑜伽團課，沒想到這么一試就堅持下來了。瑜伽體式練習比我預期的更有意思，除了柔韌性提升以外，對穩定性也有要求，慢慢地身體覺知也變得更加敏感。從 2017 年 1 月開始，每周一到兩次瑜伽課，大概持續了一年，我發現這個頻率已經不能再繼續有效提升柔韌性了。尤其是開始練習舉重之后，肩髖柔韌性要求更高，達不到標準動作就是做不好。
出于時間效率考慮，18 年 3 月開始逐漸停掉日常瑜伽，轉而把髖關節、肩關節拉伸納入訓練計劃。每周大概有 5 天堅持這兩個關節的拉伸，靜態和 PNF 相結合，舉重訓練完也會順勢壓壓肩。效果非常明顯，偶爾去下瑜伽課老師都驚嘆我是不是開掛了，舉重挺舉進肩也到位多了。后面會再咨詢下物理治療師，研究一套適合我的活動度提升方案。
舉重
說來也神奇，我學舉重也是因為攀巖的影響。當絕對力量水平到達一定階段后，再繼續提高對攀巖幫助不大，而且長期力量訓練不注重拉伸的話也不利于身體柔韌性。攀巖需要關鍵部位的力量：核心，肩，背，指力，以及爆發力。完全拋棄其他力量訓練又心有不甘，想來想去也只有舉重能滿足我的需求：至少能維持現有的力量水平，同時引入爆發力訓練。這時候正巧看到 Gaby（MM）寫的舉重入門文章講解特別細膩，而且開的館子女神舉重就在靜安二少體校舉重房，感覺特專業。2017 年 12 月，游泳班結束之后就迫不及待地開始了舉重訓練。
第一節課是跟 Richard 一對一上的，教練從頭到尾都在驚嘆我的領悟力，搞得我差點以為自己天賦異稟后悔沒有早學舉重 20 年。誰知接下來的一個月跟宗教練和 Gaby 磨動作才深切體會到教練們有多耐心，就我這種資質的學生也有興趣教。苦練了兩月總算是有點架子出來。練習過程中逐漸體會到舉重對發力節奏、協調性、柔韌性都有很高要求，而這些恰恰是普通力量訓練所欠缺的，但同時又是其他很多運動所需的素質。舉重也讓我不得不更重視柔韌性訓練，這應該也是下來兩年的訓練重點。
體操
說起體操，其實只能算是和體操老師做一些基礎動作，離入門十萬八千里。如果給我各項運動水平打分，力量舉 60，攀巖 50，瑜伽體式 50，舉重 30，那么體操大概是 2 分。專業體操對成年人來說是一項幾乎不可能完成的任務。接觸體操只是因為舉重房里開了這門課，跟著上了一節課還挺好玩的，課程主要圍繞倒立和雙力臂這兩項展開，還挺適合我們這些渣渣學員。體操基礎訓練也會鍛煉到很多小肌群，倒立滾翻這些也能提升本體感受力，確實是對舉重很好的補充。而體操對肩、背、核心的高強度訓練也正好和攀巖的需求相吻合，對柔韌度的變態性要求也再次堅定了我脫掉“老僵”帽子的信念，以后要多多借鑒體操的訓練方式。
后記
訓練如修行，了解自己的身體是了解自我的第一步。我能做什么？不能做什么？一點一點地挖掘自己的潛力，本身就是很有趣的事情。其實這些話題每個展開都有很多心得感悟，囿于篇幅這里就只先簡單梳理經歷過的幾次轉變，等有合適的時機再細談吧。
