IAp的進(jìn)階練習(xí)
2018.8.4
整理者:涂欣
1.仰臥胸椎卷起(泡沫軸墊高胸椎)
練習(xí)方法:仰臥屈膝，手抱頭，眼睛的余光能看到手肘，頭保持中立位，坐骨下壓，腳掌貼地，借助泡沫軸墊高胸椎，吸氣建立腹內(nèi)壓，呼氣胸椎逐節(jié)卷起，肋骨降，力往腳掌推。? 注:激活胸椎的靈活性。
2.俯臥胸椎伸展
練習(xí)方法:俯臥腳蹬墻，恥骨和手肘壓地，從T4開始伸展，手肘發(fā)力向下向后，促進(jìn)胸椎向前向上。
3.土耳其半起立(翻滾模式)
練習(xí)方法:仰臥屈髖穩(wěn)定后，側(cè)滾，保持脊椎的延展，手肘手掌推地，穩(wěn)定地伸直手臂撐起上身，最后撐著身體頂髖向前。
注:眼睛看上方手的方向。
4.四足支撐(擺位)
練習(xí)方法:四足支撐擺位，手在肩的正下方同肩寬(腋窩與虎口垂直)，膝在髖的正下方，頭頸向前延伸，肩外展，背部展開，坐骨向后。肩，髖，脊椎中立位。
5.核心發(fā)力搖擺
練習(xí)方法:四足準(zhǔn)備，保持中立穩(wěn)定，臀抵球，呼氣臀后頂，吸氣彈回。
6.四足支撐(髖分離)
練習(xí)方法:四足準(zhǔn)備，保持中立，頭頸延展向前，腹內(nèi)壓穩(wěn)定后，抬腿屈髖向前，骨盆穩(wěn)定。
7.四足支撐(肩分離)
練習(xí)方法:四足支撐臀抵球，坐骨后推，頭頸前伸展，腹內(nèi)壓穩(wěn)定后抬手。
8.對(duì)角線抬起(彈力帶抗阻)
練習(xí)方法:四足支撐準(zhǔn)備，身體中立腹內(nèi)壓穩(wěn)定，借助彈力帶的力抗阻，手腳對(duì)側(cè)起，骨盆穩(wěn)定。
9.單腿站立(不穩(wěn)定平面)
練習(xí)方法:在不穩(wěn)定平面上單腿站立，用腹內(nèi)壓控制穩(wěn)定。
