52****個改變
Leo Babauta
譯者的自我介紹
我的生活原則是「人生就像冰箱，裝滿是為了掏空，而不是保存」；
改變1：每日冥想
- 每天只冥想2分鐘，別貪多；2. 用手機自帶的時鐘app計時；3. 找一個安靜的地方，舒服地坐下，也可以盤腿坐；4. 不用貪多，只冥想2分鐘。2分鐘是再忙也能抽出來的時間；5. 打開你的計時器；6. 閉上眼睛，保持上半身挺直，不要挨著或靠著什么東西，像你平常那樣呼吸。然后漸漸緩和下來，直到呼吸變得安靜平穩；
我剛開始冥想時，腦子里時不時有些雜念跑出來。此時不要壓抑思考，如果有什么雜念要進入你的心，就讓它進來吧。它不會待太久，放輕松，把心專注在一呼一吸上，很快你的心就會完全平靜下來。
改變2：立刻行動
- 排除干擾
- 一旦開始行動，專注于做這件事情。此時此刻，這世上沒有比做這件事更重要的了；5. 當你想去做些其他瑣事的時候，停下來。只是去觀察自己的這種感覺，但千萬別真的去做它。不去做瑣事也許會讓你不爽。沒關系，看著它，深呼吸，然后繼續回去做你那件重要的事情；6. 在5分鐘（或10分鐘）期間，一旦開小差，就重復步驟5；7. 保持心情愉悅，只管去做
在做之前，你會認為困難重重不斷拖延。可是一旦你開始下手去做，就會發現其實沒有那么難。
改變4：柔軟的心態
改 變少些計較心和得失心，以柔軟和包容之心接納事情。理 由我們希望事情按照自己設定的劇本進行。當事情的發展與我們設想有偏差時，我們就會感到挫敗和郁悶，有時候還會生自己氣。可是啊，人生不如意十之八九，如果每件事你都生氣，那人活著得多苦逼啊。所以嘛，我們要學習以柔軟的心態去接納種種變化，不以好或壞來評價它。步 驟1. 在這周內，當你做事「不如意」時，試著放棄當初「如你意」的那個想法；2. 列一個自己的「不爽清單」。比如專心工作被打斷，開車被加塞，找了一堆A片卻下不來，夫人不去做家務等等；3. 把這個清單放到你隨時可見的地方。比如錄入手機的記事本、放在辦公桌；4. 當我們因為清單上的事情生氣時，停下來，不要行動，平靜地呼吸一會兒；5. 當你平靜下來后，觀察下讓自己不爽的原因是什么
改變5：找到你的核心清單
簡化生活不是讓你什么都不做。而是讓你留出足夠的時間和精力，去做真正重要的事情。
給我啟發最大的是提摩西·費里斯提出的「最小有效劑量」理論（原本是個醫學用語，指的是對大多數病人產生效果的最小劑量藥物）。
在提摩西·費里斯的網站上，還列了很多類似的例子，歡迎大家去看看：http://fourhourworkweek.com/the-4-hour-chef-24-skills-in-48-hours
改變7：先做重要的事情
步 驟1. 早上或前天晚上選擇1～3件（最多3件）重要的事情。這些事情爭取在半小時內完成。如果不能，將它們分解成若干個可以在半小時內完成的子任務
- 排除干擾，在完成重要事情之前，不要做其他事情（比如檢查電郵）。
改變10：做瑜伽或自重訓練
我推薦《囚徒健身》這本書，書里介紹很多不同姿勢，讓不同段位的人都能受益）；
改變11：使用牙線棒
牙線棒是清潔牙縫間隙最有效的方法。我們每一個牙齒都有五個面，通常刷牙只能將其中的三個面徹底清潔，但牙齒間的污垢則難以清除干凈，正常的刷牙只能去除約70%的牙面菌斑。無數經驗證明，只有牙線能勝任并充當這一領域「清道夫」的工作，它能方便地到達刷牙、漱口及剔牙都難以到達的狹窄牙縫，有效去除牙縫間的食物殘渣、牙菌斑及軟牙垢，徹底清潔您的牙齒，而且可以不損傷牙齦，安全可靠。
- 慢慢地延長使用牙線的時間，直至所有的牙縫都清潔了。開始時牙齦部分會有酸痛、出血現象，這些一般是正常現象，用上一段時間就會消失；
改變13：練習正念
理 由正念這個詞其實不太好解釋，確實有點「只可意會、不可言傳」的意味。對于剛接觸的人來說，可以先簡單地將正念認為是「不加評價+不分心」。很多人認為運動很苦啊，但為了減肥又不得不做。我們可以有另一種態度去對待運動，把正念的態度引入到運動中，學習享受當下。
之前介紹的「每日冥想」是一種練習正念的好方法。運動是另外一個練習正念的方法，它能讓你的運動效果更好、心態平靜和專注。步 驟1. 如果你已經養成了每日瑜伽或者自重力量訓練的習慣，在練習中加入2分鐘的正念練習；2. 除了瑜伽、自重訓練外，健走、跑步、騎車、太極拳、游泳等都可以作為正念練習的運動。
改變14：做簡單預算
使用預算能幫助你更好地了解自己的錢用去哪了，幫助你逐步改善財務狀況。一旦你養成習慣，你就會自然而然地做下去，并不需要消耗太多精力。
改變16：多吃素，少吃肉
如果你想減肥或者保持體重，增加蔬菜、減少高卡路里食物是非常有效的辦法。下面，我們要學習如何享受素食的美味（這樣你才會更快樂）。
改變17：心存感恩
改 變花上幾分鐘，對今天發生的人和事表示感謝。理 由與其想自己有什么還沒有，不如對已經擁有的東西心存感恩
改變19：放慢節奏
放慢節奏時，你就有時間感受正在做的事情，欣賞周圍的美景，傾聽和你說話的人。放慢節奏時，你一次只用做一件任務，不用三心兩意，不用多任務切換。其實算到最后，效率甚至更高哦。
改變20：以游戲的心態工作
工作已經很苦逼了，如果我們再以苦逼的心態面對它，那就真的是雪上加霜了。加入些游戲的心態，我的工作就會變得有點樂趣，讓我比以前做得更多更好。我希望自己有一天能夠徹底實現「把工作當玩耍」。
改變21：進入心流
當你進入心流狀態時，你會完全不知道周圍的事情，忘我地投入，時間仿佛停止下來，產生不可思議的高效率。
改變22： 改掉一個壞習慣
- 寫下你改掉的動力。當你犯癮時，你的頭腦不會那么堅定，「做一次又沒啥壞處」，然后就前功盡棄了。把改掉它的理由寫下來，貼到墻上，在你犯癮的時候，想想你為什么要下決心改？
因為你的意中人討厭抽煙？ - 找到你的需求是什么。
- 尋找替代品。
- 不要給自己例外。
- 延遲滿足感。
- 如果你失敗了，也沒關系。總結下失敗的原因。我們這次失敗，但不代表永遠失敗。
- 正面思考。如果你一直保持著正面的思考態度，你總歸會成功的。
改變23：坦然接受「不如意」
當下產生的這些情緒，其實都源于期望，源于事情不如自己所愿時產生的落差與失望。
改變25：少用手機等電子設備
- 當到了你平時玩手機的時間時，花些時間去享受你平時沒空做的事情。你現在有很多的空閑時間去閱讀、寫作、學習樂器、畫畫創作、和相愛的人聊聊天、出去戶外走走、練習下廚藝。享受這段時間。
改變27：以投資回報的角度衡量時間分配
改 變把你投入的時間當成是投資，考慮你的投資回報率。
時間是我們最寶貴的財富，因為它極為有限。當你用投資回報的角度看時間時，你的選擇就會發生變化
步 驟1. 評估下你把時間投資在哪些地方。哪些是投資回報比較高的，哪些是連一毛錢都收不回來的；2. 是否應該調整下自己的投資組合。花些時間在對你真正重要的事情上面：與愛人相處，寫作，閱讀，洗澡，旅行，創業。你沒辦法做完所有事情，所以只能選擇對你重要的事去做；3. 仔細考慮你的職業規劃。我們大多數的時間都會投資在工作上，所以要好好評估這份工作的投資回報。你喜歡它么？它能讓你越來越好么？不要窩在一個讓你不滿意、發牢騷的地方。用你的雙手去創造一項你喜歡的事情，不管起步的時候有多艱難。
改變28：保持初心
改 變在這周內，用初學者的好奇心取代你對事物已有的成見。理 由當我們變成有經驗的老鳥時，就會飽受各種習性和成見的羈絆，我們自認為知道得足夠多，所以停止了學習與探索。而初學者的心空空如也，他們隨時準備好去接受、去懷疑，并對所有的可能性敞開。步 驟1. 仔細觀察自己做事時「以前都是這樣」的老觀點。這往往發生在你比較熟悉的事情上；2. 像初學者一樣放下老觀點，重新看待。對老觀點多問幾個為什么；3. 試著理解別人為什么這樣。假設你要做出跟別人一樣的結論，你需要什么樣的背景、條件等等；4. 聆聽和接納。當別人說話時，把所有的成見與主觀意見擺在一邊，只是聆聽對方說話和觀察他說話的方式，沒有對與錯、好與壞、善與惡的判斷。只是聆聽和接納。
改變30：減少購物
除去生活必須品外，不要去購物。不要去百貨公司閑逛，不要去步行街。列好你要的生活必需品，去超市買完就回來。很多時候我們沒想著要買東西，結果一時興起就買了一堆東西回來。簡單的解決方法就是不去這些購物區；
改變31：認識到自己已經很棒了
我因為想提升自己，所以創辦了ZenHabit這個網站。我曾經也對自己不滿，我為此做了非常多的努力，在這個過程中遇到了不少挫折。直到有一天，我有了一個重要的發現：自己已經夠好了。
我花了很長時間，從古籍中學到了一個重要的信條：當你對所擁有的感到滿足時，你就會產生巨大的改變：
步 驟1. 在這周內，當你不夠自信的時候，用心觀察下自己為什么這樣想。當你害怕做一件事情的時候，可能是因為你認為自己還不夠好；當你在與人溝通感到焦慮時，可能是因為你擔心別人認為你不夠好；2. 對自己說「我已經很棒了」。不斷重復這個咒語，這是一種積極的心理暗示，你認為你能做到、你就真的可以做到；3. 心懷感恩。對你已經擁有的抱有感恩之心。多想想你已經有的，少去想你沒有的；4. 多看自己的優點。做事的時候，發揮你的優點，揚長避短；5. 接受不完美。沒有人是完美的。我們永遠也做不到完美，我們會持續改善，但別期望有一天會成為「完美的人」。如果你能正確看待這件事情，那么你就已經是「完美」的了。
改變32：創作屬于你的作品
嘗試那些以前害怕的東西，然后拍成視頻。
改變34：尋找你真正喜歡的工作
步 驟1. 有信心。很多人換了幾次工作，覺得都不是自己想要的，產生了工作都差不多的想法。放屁！你要對自己有信心，之前的失敗只是變得更好的一個過程，通往成功的過程。2. 向自己提問。你是否有一些愛好？你喜歡讀什么東西？你喜歡和人談論什么？是不是有些東西你以前想做、但卻一直沒成行，或者你因為某些原因不敢去追求？你的夢想是什么，是不是有些東西你想在這輩子能完成的？每個人都有夢想，但由于生活所迫，他們并不敢追求這些夢想。你擅長什么，你有哪些天賦，有哪些事情你做起來特別棒，別管它們是否靠譜，先寫下來。3. 開始行動。如果你什么都不開始做，那么你永遠不會找到夢想工作。開始做些調查，跟做這些工作的人交流，進行職業測試等等。不管怎么說，現在就去行動。4. 多嘗試。試試一些新的業余愛好，讀新書，嘗試新的東西，總之就是打破你已有的慣性思維。5. 一旦發現自己對某件事感興趣，持續去做。讀關于它的書，學習，實踐，試著把它做得更好。不用害怕失敗。6. 從小切入。如果你想成為一個寫手，可以先開一個微信公眾號，先寫點東西。不用告訴別人，不用辭職，不用太多花費。用你的業余時間，這沒啥風險。如果你覺得樂在其中，那么這件事情很可能就是你的夢想工作。
改變37：享受改變給你帶來的好處
選一個之前已經養成的改變，享受這個改變給你帶來的樂趣。
改變38：花點時間獨處
- 每天花20-30分鐘獨處；
- 把精力集中在自己身上，你可以天馬行空想象，回顧近期做的事情，也可以放松、冥想、散步、泡澡、品茶。
改變40：重復之前沒堅持住的好習慣
選一個你之前嘗試、但沒堅持下去的好習慣，然后做些調整、重新開始養成。
步 驟1. 選擇一個最近你失敗的習慣。2. 找沒能堅持的原因。通常來說，并非是你不夠努力，或者對自己要求不嚴格。比較可能的原因是這個習慣太困難了，你沒有時間，你被其他東西誘惑了，或者有其他原因妨礙你養成。3. 思考并寫下你迭代改進的方法。這個新方法應該能夠解決之前遇到的困難。如果太難，則要降低難度、讓他變得有趣、或者持續時間更短。如果有人妨礙你，你得想個辦法把他趕走，或者找人幫忙。如果你的生活/工作有變化，找出解決之道。類似這樣。4. 這周就開始使用新方法。將注意力集中在新方法能否解決之前的困難上。慢慢地，你可以不斷迭代版本、幫助你最終養成這個習慣。但記住，要從簡單的一小步開始。
改變41：別瞎忙，要效果
減少那些可有可無的瞎忙，將時間放在有產出的事情上。
人的精力有限，減少你要操心的事情（盡量外包），然后將精力集中在重要的事情上來。
改變42：遠離手機
- 忘掉手機，忘掉電腦，留意你的身邊人，和你的家人、朋友待上一小會兒，跟他們閑扯幾下；4. 出去外面走走，觀察大自然的美，深呼吸新鮮的空氣，欣賞湖水和綠地。在戶外做些運動，或者是跟朋友一起徒步、爬山、游泳、騎行。感受陽光、空氣、微風滑過皮膚的美妙。
改變44：將失敗視為難得的學習經歷
步 驟1. 常常回顧自己做失敗的事（不管多小）。也經常去觀察周圍人失敗的案例；2. 不要認為失敗是自己不夠好，拋棄這個想法，這不是有益的思考方式；3. 要去看從失敗中你能學到什么。別把它當成失敗，而是下一次成功的經驗。是什么造成了失敗？我們下次能改進什么？把它們記錄下來，這才是真正重要的信息。我強烈建議你在這周之后，都保持著這種思考方式。這對于個人成長非常有好處。
改變45：減少承諾
- 當別人找你幫忙做些事情時，試著說「實在是抱歉啊，最近自己是真沒時間啊」。
大方say no，沒有多大的影響，就這么簡單。
改變46：把困難和問題當成新挑戰
我學到的一個有效方法，是把困難和問題當成自己的新挑戰。當我們把困難視為困難的時候，那么它就只是一個困難。如果我們把它認為有一些好的部分，有一些能幫助我們改進的啟發，那么我們就不會這么郁悶了。
步 驟1. 在你感覺困難的時候，留心觀察：什么讓你沮喪；2. 正面地看待困難，從中尋找突破自己的挑戰，只要你想找，它肯定有某些積極的地方；3. 一些突破自己的點：讓你變得耐心，學會感恩，認識新朋友，發現新大陸，學習新知識，學會放輕松，學習活在當下，學習接受不如意的事情，等等；4. 寫下你從中看到的挑戰，然后去做。
改變47：享受美食
- 頭三天里，每天選1頓飯，當你開始進食時切斷所有電子設備，把心放在食物身上。小口小口地吃，在嘴巴里慢慢咀嚼這些好滋味，品嘗不同食材的味道和口感。在下一口前休息片刻，不要狼吞虎咽；
改變48：清空收件箱
- 建立一個臨時文件夾。把收件箱所有郵件放到臨時文件夾，記得是所有的。這樣你的收件箱就瞬間清空了；2. 建立一個「行動」文件夾，這里的郵件很重要，需要你采取行動或者跟進進度；
c）你的回應有五種方式：立即回復（不超過5句話）、放到「行動」文件夾、轉發給別人處理、歸檔、刪除。
改變49：分享你學到的新知識
將所學教給別人，是鞏固學習成果最有效的方法。你不需要學到專家級別再去教人，學到多少就教多少。
你還得在別人提問的時候，發現自己哪個知識點并沒有掌握，哪個地方自己當初沒有深入思考。
改變51：定時回顧總結
步 驟1. 每天早上，花點時間回顧下今年你做的改變，回到具體章節看看這些改變是怎樣的；2. 記錄下來：哪些改變對你來說有用，哪些沒用；3. 慶祝你成功的改變，也慶祝你失敗的改變，它們都是你人生旅途當中寶貴的財富；4. 再記錄一下：做這些改變時，你犯了哪些錯誤，有哪些策略會比較成功。這些寶貴的經驗能幫助你在以后進行更好的改變。
改變52：別怕錯過什么
- 最佳的時機，就是現在；2. 最重要的人，就是當下和你在一起人；3. 每個時刻最重要的事，就是讓你身旁的人快樂；最好的時刻并不在將來，而就在現在，就在你自己身上。
附錄（我的100件瘋狂清單）
附錄（我的100件瘋狂清單）1. 到西藏，單車、火車、飛機、徒步都行。如果身體允許，我希望的方式是騎單車出發；2. 拍一張和大山大河的裸照；3. 到現場看一場曼聯的球賽；4. 給心愛之人，親手制作一份甜點；5. 水肺潛水。進入海底遇見鯊魚，遇見鯨魚，遇見各種前所未見的水生物們。懷抱崇敬和害怕的心情，近距離看著它們游來游去；6. 在國外待一個月；7. 完成一個標準的單手俯臥撐；8. 做一個有1000人關注的微信號；9. 增重20斤；10. 攀登一座5000米以上的雪山；11. 出一本自己的電子書；12. 給慈善團體籌集1萬善款；13. 到廚師學校短期進修；14. 拍一部自由發揮的無厘頭短片，并發布到優酷上，哪怕點擊的人只有自己；15. 在海上游輪，看太陽在遙遠的地平線上升起下降；16. 裸辭。在下一份工作前，讓自己的心靈放松一會；17. 到無人的海灘裸泳；18. 去野外進行一次有安全繩保護的攀巖；19. 開一家自己和朋友合伙的公司；20. 去釋迦牟尼的誕生地尼泊爾；21. 用自己的雙腳，在地圖上留下I LOVE U的痕跡；22. 當一次電影或連續劇的群眾演員；23. 閱讀1000本電子書（紙質書的出版已經沒落，要慢慢學習看電子書）；24. 去網友家當一天沙發客；25. 找一個野外溫泉，舒舒服服泡一下午；26. 和迅雷以外的一家上市公司ceo共進午餐，聽他講自己的故事；27. 環臺灣島騎行；28. 到天寒地凍的北方滑一次雪；29. 到現場看一場nba常規賽；30. 和心愛之人，去看拉美西思二世刻在石頭上的情書；31. 給自己畫一張素描；32. 自駕穿越沙漠；33. 花時間研究一個很廢很廢的話題（比如中國歷朝歷代內褲演進史）；34. 在三更半夜的大街上跑五公里；35. 去聽一場現場音樂會；36. 為喜歡的人吹干一次頭發；37. 學一門功夫，即使只是花拳繡腿；38. 尋找一個自己喜歡的品牌。它并不是最好的，但它和自己的人生觀相同；39. 放棄一件原本很想做成的事情，人生總有到不了的地方、完不成的事情，學會接受它；40. 學習簡單的日語，為了更好地看日本動畫（好吧，其實是沒有字幕的島國文藝片）；41. 搭乘電梯時，為其他人按下所需要的樓層；42. 背誦喜歡的詩歌，哪怕它啥用都沒有；43. 在寺廟里生活一周；44. 種一棵比自己活得久的樹；45. 到少數民族家中做客；46. 寫下捐獻自己有用器官的遺囑；47. 購買一件賞心悅目的衣服，并穿著一整天；48. 在遠離人群的郊野露營一周；49. 到天安門廣場看一次升旗儀式；50. 在太陽底下，做一天普通的體力工作者；
- 沿著古代絲綢之路，徒步旅行一段；52. 在一天時間內，對別人所有的求助都說「是」，并真的做到（不違背公序良俗）；53. 一周之內不洗澡，并且參加社交活動；54. 去日本體驗壽司之神（如果太貴的話，去他弟子）的飯店；55. 去褚橙的種植地拜訪，感受人生總有起落，精神終可傳承；56. 剃一次光頭；57. 去硅谷拜訪世界最頂級的互聯網公司；58. 去泰國大保健；59. 到一家看不懂菜單文字的餐館，由著性子亂點一通；60. 讓自己的護照上蓋滿超過10個章；61. 到北極圈感受極晝或極夜；62. 完成一次高空跳傘；63. 到君士坦丁堡感受亞洲與歐洲文化的融合和碰撞；64. 買上一堆謝爾?希爾弗斯坦的漫畫書，然后送給朋友；65. 一直追著看名偵探柯南，直到結局；66. 和父母出國旅行一次；67. 在曠野的晚上，感受上千只溫柔的眼睛看著自己的浪漫，然后拍一晚上的星軌延時攝影；68. 丟掉自己50件沒用的物品，整理生活；69. 嘗試一個月不購買食物以外的商品，看能堅持多少天；70. 不出家門，只靠互聯網和上門服務生活一周；71. 遠離網絡，只靠傳統服務生活一周；72. 到馬賽馬拉大草原，在獅子獵豹豺狗的注視下渡過擔驚受怕的一天；73. 看100部豆瓣8分以上電影，讓我這個看書比電影多的人，改觀一下對電影深度不夠的偏見；74. 坐上熱氣球，在讓自己嚇尿的高空中像鳥人一樣看看自己居住的地球是怎樣的；75. 吃一次米其林餐廳，看看到底這些貴的要死的地方有什么特別之處；76. 到標準賽車場完成一圈試車；77. 改變一次自己的發型；78. 近距離觀察一座活火山，偷窺下地球心跳；79. 在銀行卡的賬號上存滿100萬現金；80. 冬天的時候，跑到夏天的國度避寒；81. 到冰島的冰洞進行一次穿越探險；82. 騎著哈雷摩托，沿著66號公路橫穿美利堅大陸，追隨現代電影、流行音樂和硬漢文化的足跡；83. 一步跨過赤道兩邊；84. 跟隨船隊出海打魚，當一次蹩腳的兼職水手；85. 自己寫一個手機app；86. 真正的實踐一次冰天雪地裸體跪求，這樣以后再用這句話時有切身感受；87. （真正）讀完一本英文書；88. 擁有一個能放下很多圖書的房子；89. 在死之前給自己開一個追悼會；90. 在異國他鄉度過一個不傳統的春節；91. 體驗一次失重狀態漂浮；92. 遇見架著鹿車的圣誕老人，然后找他索要禮物；93. 住在一個開滿鮮花的房子，早上醒來推開窗，捧著滿滿的花香和陽光發呆；94. 自己設計并制作一件家具；95. 到世界上最小的國家梵蒂岡徒步，完成徒步環繞一國的壯舉；96. 對著波濤洶涌的江水撒尿；97. 和很友好的外星人聊一會天，發現我們在宇宙并不孤單；98. 參與一個開源項目，貢獻自己微薄的力量；99. 穿上一件自己設計的衣服；100. 讓自己的足跡踏遍中國23個省、四個直轄市、五個自治區、兩個特別行政區；
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