對于焦慮，我相信我們都不會感到陌生。

前往考試的路上，想到明天的面試，即將應對當眾演講，甚至跟心儀的對象約會，都會讓我們產生焦慮感。

在一定范圍內，焦慮并不是壞事。因為適當的焦慮，可以讓我們對外界保持警覺性，從而調動我們行動的積極性，這對于我們的進步都有很好的幫助。

然而，如果你的焦慮感已經到了影響到你正常行動的程度，那么這種情緒的反應就會給我們帶來反作用，妨礙我們去應付和處理當前的問題。嚴重的話，還會影響到我們的個人生活。而這，就是社交焦慮。

那社交焦慮是什么樣子的呢？

當你出現社交焦慮時，你的心理和生理就會產生一系列的變化，諸如心煩意亂，坐立不安，注意力無法集中，做事猶豫不決等。

當然，嚴重的還會導致你有失眠、頭痛，做噩夢，呼吸困難，心慌心悸，血壓升高，口渴多汗，大小便次數增多等等癥狀。

這種情況下，我們就很難正常投入到生活和工作當中了。其結果不是讓我們逃離，就是影響到我們能力的發揮，導致工作效率低下。

所以當意識到自己有了社交焦慮時，我們應該第一時間采取應對措施。

但為什么，我們會出現社交焦慮？

社交焦慮產生的原因

導致我們產生焦慮的事情有各種各樣，但歸納起來，不外乎下面幾種。

第一，神經質的人格

這種人格特質的人，對任何刺激都感到敏感。稍微一點小事，都能夠讓他們擔驚受怕，挫折承受力太低，而且自我防御本能過強，很容易整日提心吊膽，疑神疑鬼。有些人天生就是這樣一種性格特質，抗拒與人交往。這種焦慮很大程度是遺傳因素造成的，只是在群體中占的比例不是很高。

第二，教育與環境的因素

我們孩提時的教育和周遭的環境，都會對我們的性格塑造造成一定的影響。任何一個人，在嬰兒時期總是會模仿和學習他人的行為，以此來跟世界產生互動和認識。如果外界這時給他產生一些“威脅”的感覺，而父母或者長輩并沒有及時給他一種安慰或者解決辦法時，這就會為他的社交焦慮埋下了滋生條件。很多時候父母教導我們在大人面前不要亂說話，或者限制我們的表現，都會壓抑我們的天性，讓我們不敢自信表達自己。

譬如很多人認為，只要自己長得再漂亮一些，或者身材更好一些，她就會減少這種焦慮。然而，不少漂亮和聰明的人，依然存在社交焦慮，這就說明，個體從小接受的不恰當教育，影響到他們自身的心理狀況。

第三，成長留下的創傷經歷

一個人在成長過程中，會慢慢學習到一些基本的社交常識，諸如什么樣的行為會被接受，什么樣的不被認可；做什么事會讓人開心，做什么會讓人討厭。但如果在成長期間，我們用錯誤的方式與人交往而沒有得到修正，從而獲得別人負面的評價和反饋，留下了心理創傷，那么我們就會對自己的能力產生懷疑。而社交焦慮，恰恰就是建立在這種懷疑之上。

有社交焦慮的人，一般都非常在意別人的評價，并且認為自己做得好不好的標準，是根據別人來設定，反而對自己的行為舉止沒有足夠的自信。他們有過暴露出自己的弱點，或者被人拒絕而招致被打擊的經歷，那么每次與人交往時，他們就會刻意去掩飾身上的缺點，嚴重的甚至會逃避去接觸他人。

第四，缺乏正確處理事情的方法

有些人的社交焦慮，并不出現在所有場合上，只會出現在特定場合中。好比一些他不了解的場合，不知道怎么處理和應對當中的問題，于是就會產生焦慮了。一個對西餐禮儀不熟悉的人，一個從未參加過當眾演講的人，貿貿然讓他參加這樣一個活動，換誰都會感到焦慮。

所以，多去實踐，積累不同場合的社交經驗，會有助于緩解我們社交上的焦慮感。主動去學習和掌握一些不同場合的社交技巧，熟悉當中的一些規則，會讓我們變得更加自信。

第五，過分追求完美的壓力

去面試工作，稍微一個眼神不到位，就開始擔心自己會不會過關；換了一個新環境，工作做得沒有以前順利，就開始悶悶不樂，擔心自己能力不足。這樣的焦慮不是自尋煩惱嗎？稍不如意，就老是擔心會出問題，惶惶不可終日。明明自己已經盡力了，卻還心有不甘，或者還有過分的奢想，把精神繃得緊緊的，這種不合理的要求，都能夠把自己壓得累死了，焦慮也就從中滋生出來。

明白了焦慮的產生原因，那我們應該怎么克服呢？

認知重構療法

克服社交焦慮有不少的途經和方法，但我今天就著重說說其中的一種，就是“認知重構療法”。所謂重構，就是重新構建我們對于社交的認知。一般來說，會從三方面入手。

1.態度轉變

社交焦慮的人，在面對某些情景時，通常都會高估這種情景造成的嚴重性。

不管是什么身處什么場合，遇到什么人，總會一刀切地把這件事嚴重地想象成自己的壓力來源，這樣就很容易產生焦慮。

社交焦慮的人，他們往往會這么想：

我不知道該怎么跟別人說話，說什么都好像不適合似的；

萬一我說錯話怎么辦呢？他們會不會取笑我呢；

我覺得我表現得還不夠大方，他們肯定會看出來的；

還是算了，反正不說話也沒關系，就一直沉默吧。

這些態度都是對情景做出消極設想后的回應，而這種回應，會從心理上影響到自己的。有時候你越是擔心事情變得糟糕，你整個人的行為舉止就會受到影響，變得生硬不自然，最后真的會讓事情變得糟糕。

所以一開始，我們必須調整自己這種態度。而轉換的關鍵，就是利用一些積極的語言來描繪那個情景。

好比我以前打電話跟客戶傾談合作細節，我都會擔心萬一說錯或者說不好，對方不明白我的意思怎么辦。我越是這樣想，越是不敢拿起電話撥過去。但我知道這種做只會加劇自己的恐懼，后來我索性不再想那些負面的想法，用積極的語言去描繪這件事，譬如：

對方可能不接受我的方案，但只要我根據對方的反應盡量說明白我的意思就行；

只要按照正常的流程跟對方交談，肯定不會出現任何問題的；

就算真的溝通出現問題，只要懂得隨機應變，順著對方的思路來說就行。

經過這樣的調整，盡管我依然存在擔心，但我交談的勇氣明顯增強了很多?？梢砸还淖鳉獾卮螂娫掃^去，跟對方聊天了。

懂得把你的負面想法轉變成積極的想法，然后不斷鼓勵自己，對于克服社交焦慮是非常重要的舉措。

2.挖掘焦慮背后的主因

在我們面對一些社交活動產生焦慮時，我們千萬不能坐以待斃，必須要弄清楚這個焦慮是來源于哪里，以及它的產生是否有沒有必要。

例如你已經參加過十次公司會議，第十一次的時候你還感到非常焦慮，那么真正讓你焦慮的并不是會議，也許是你對會議準備功課的不足。你擔心你能否在會議上給出恰當的建議，發表正確的言論，于是每次參加會議，你都感到焦慮了。

正所謂“不打沒準備的仗”，如果你提前做好準備，我相信這種焦慮感肯定會降到最低。

有一些情況，好比你跟心儀的對象約會，你之所以感到焦慮，也有可能你擔心自己的表現能不能給對方留下好的印象。但如果你知道什么樣的表現會獲得好的印象，什么樣的表現會造成不好的印象，你就能夠做好相應的準備，提前熟悉情況，加以練習來提高。

所以你必須要懂得判斷，自己面對這個情況時所產生的焦慮，到底是什么原因？這個原因又是不是十分必要？如果真的有必要，你應該采取什么樣的準備呢？

客觀去評價自己的焦慮感，學會辨別焦慮感的程度，弄清楚當中的緣由，你會做到有的放矢地去緩解自己的緊張了。

3.矯正行為，變成習慣

我們不可能只有在面對社交的時候，才采取應對措施的。我們必須在任何情況下，都把這種應對措施的行為，變成我們習慣的一部分。

譬如你很容易感到焦慮，但當你跟一個幽默、瀟灑的人在一起時，你受到對方的感染，完全沒有任何焦慮的感覺，那么對方就是你的學習對象。你可以模仿對方為人處世的方式，向他們取經，用行為法來矯正自己的焦慮。

你一定要不斷強化和鞏固這種行為，才能夠讓焦慮離你而去。而其中，能夠減輕你焦慮感的一個方法，就是不要壓抑自己的情感。

社交焦慮的人，一般都過分壓抑自己的情感，與人溝通的時候，往往不善于表達自己內心想法。如果你緊張，你就直接告訴對方你緊張；如果你覺得對方講話有趣，你就大膽稱贊對方；如果對方的行為讓你不滿，你就說一說你的生氣。

想一想那些綜藝節目上，主持人經常挖苦或者取笑嘉賓，嘉賓是怎么應對的？盡管是開玩笑，但這種說法讓社交焦慮的人面對，他們也會感到難堪的。但那些嘉賓怎么做呢？不是假裝表現出生氣的樣子，讓對方感到歉意，就是主動表達不滿，回擊對方。

有些情感你越是憋在心理，就越是會影響到你的心理，這時倒不如大方一點，直接表達你當下的心情，會讓你有種釋放的感覺；一旦情感釋放出來，你就會覺得是在做回自己了，而不是虛偽地應酬他人。

所以如果你之前的做法不是這樣，就矯正自己的行為，讓自己變成這樣。養成習慣后，以后你就會懂得怎么自如處理了。

最后，當你感到焦慮的時候，不妨給自己放松一下。

在生理上，焦慮是與肌肉的緊張相連的。如果你能夠放松你繃緊的肌肉，你的軀體就會引領你的精神放松了。

怎么做呢？有三步：

1.深呼吸一口氣，然后緩緩吐出。這個過程能夠讓肌肉放松下來。

2.在腦海中不斷暗示自己要放松，放松。

3.適當轉移注意力，讓其集中在有趣的事情上。

不斷重復這三步，直到你的焦慮感減輕為止。屆時，你就能夠以一個正常的姿態去面對困難了。