琴琴教練分享
我們今天做一個簡單的交流。也不一定是要分享運動或其他。我這里對我們小伙伴平時關注的不夠。這一點是我在接下來要去做的。我今天想跟大家聊一聊，我這里從哪一方面在平時可以幫助到大家。因為我覺得我們的小閆組長是非常付出的人。上一次的會議我有事情沒有參加，我覺得很愧疚。所以昨晚哪怕是1:00睡覺，我今天早上也一定起來參加會議。她跟我說的是分享運動。那運動這一塊呢，我是從2015年到現在。有三年多的時間都在運動。我的運動形式一般以健身房為主。其實女生一般很少做力量訓練。我呢可能做無氧比較多，有氧比較少。不知道大家平時的運動狀況是怎么樣的？可能我們現在大部分都是早起在跑步。其實有氧和無氧能結合是最好的。跑步的習慣，我們要堅持下去。首先大家要知道有氧和無氧的概念。有氧就是持續的長期的。比如跑步，散步，游泳，爬山這些就算有氧。無氧呢就是健身房里的力量訓練，他是短，平，快的，是對肌肉的一個訓練。很多人都在問，包括說女生說不想長肌肉啊。或者男生說我不想練太大啊。其實這些都沒有問題。第一是女生長肌肉長不了多少。第二，如果我們有肌肉呢，我們的新陳代謝會加快。新陳代謝加快，比如我們攝入同樣多的食物。肌肉含量高的人他的消化就會快一點。所以在瘦身方面也好啊。或者說是在延緩衰老方面啊都是相當相當的好的。所以，如果大家有時間的話呢？還是要多做一些力量的訓練。不一定非要去健身房。在Keep里面或者其他的App里面都有很多的大肌群的訓練。比如臀部訓練，腹部訓練。都是屬于無氧的一個訓練。然后我們平時做一些徒手的。有俯臥撐，卷腹，深蹲，這些都不用去健身房在家里運動前后就可以做。我之前有看一篇帖子，就是有一個人每天做300個俯臥撐，連續做100天。最后的效果也是滿好的。根本就不需要去玩大的器械。我這里還想分享一點。身體你花時間去訓練。結果就是你自己意想不到的。就拿我自己的一個經驗來說。在前面一個月的時候，當時我想恢復訓練，因為很久沒有做有氧運動了。健身房運動也停了。當時聽別人分享說，他每天要跳300個波比跳。波比跳就是先是俯臥撐的樣子，再跳起來。我當時就在想，我以前最多一組做10個。300個是很嚇人的。第一天我嘗試了。每組做20個，做了60個的時候我就累得不行了。然后我就覺得他們在30分鐘內完成300個是太不可思議了。然后我就想嘗試一下，我就開始給自己規定。從明天開始，我也每天做300個，不管時間多長或休息多久。我第一天做了52分鐘。累得真的是不想再做了。那個真的特別特別的累。做完后心率特別快，比那種快速跑完還要累。都覺得做不下去了。第二天，第三天，然后做到第八天的時候，已經從第一天的52分鐘到30分鐘。你會覺得身體是很神奇的。你不要覺得自己做不到，就像很多人一開始覺得自己做不到。比如很多女生一開始覺得自己做不了俯臥撐，覺得太難了，但是你可以做跪式俯臥撐，做到后面你會發現自己會做一個標準的俯臥撐，然后到后面可以一次做10個20個標準的俯臥撐。這里就是說你要有循序漸進的過程，最好是把這些大的項目或問題分解，分解到小到每天能持續下去的，不斷地養成習慣。每天一定不要太難。比如說我們跑步。有的人一開始就說每天堅持5公里。我必須要做到。我覺得沒必要讓自己這么痛苦。我以前就是一個特別激進的一個人。每次都是說，我要在一個月內之類怎么樣？三個月之內怎么樣？那現在拿這個運動瘦身來說。第一，不再規定自己要吃什么不能吃什么。第二，我把時間維度拉長了，我要半年之內恢復到什么狀態，如果半年不行呢我后延兩個月。這樣就不讓自己感覺太困難。太有挫敗感。我覺得很多時候打敗我們的真的是挫敗感。如果我們能一開始定一個小目標。比如說，我想實現一個馬拉松。從第一個月開始。我就先定一個每天跑或者走3公里。這就不太難。如果跑太難我就走。那我就會覺得還蠻輕松的。運動后分泌的多巴胺就會讓人身體很愉悅。整個人精神狀態會很好。你就會持續的去做這個事情。如果你定一個周目標，這個周每天3公里。完成15公里。這個周完成了。那下個周就更有動力去完成了。如果一開始就說每天要完成20或者30公里。那就會覺得是一個很大的任務。完成不了就會有挫敗感。我不知道大家90天的目標是否有每天在踐行？這里我就延伸說一下。 90天的目標，現在我們已經過了一個月了，大家可以再衡量一下。在接下來的兩個月時間能不能完成，如果不能完成的話。我們是否可以做一個調整。我們進易效能的目的。并不是為了早起打一個卡。我想的是大家能夠應用易效能的這些工具。包括清單，日歷或者是番茄鐘，能用起來能幫助我們去實現目標。目標不要太大。要把目標做到有彈性比較能達到的。制定目標的時候呢，大家一定要去衡量，而且有彈性。有的小伙伴說我要養成早起的習慣。那怎么樣來衡量什么算早起呢？說每天我要在6:00早起。如果有一天你不是6:00早起。那是不是就算沒有完成呢。那這個符不符合我們計劃的一個彈性？所以如果我制定的話。我會修改成，接下來的60天內。我要完成早上6:00之前起床打卡。達到50天或者52天我的目標就算達成了。因為你要充分考慮一些特殊的原因。像我們的閱讀也是。我要閱讀幾本書？跑步。我跑多少公里？還有其他的一些習慣。我們最后的一天來衡量我的目標是否達到？有沒有記錄？就是我們每一天都要有記錄，我不知道大家有沒有看過我的周檢視？我當時列的是180個目標。我分解到每一個季度。然后七月份我就分解到當月我要完成到什么進度。然后我分解到本周需要完成多少。然后我在每天制定計劃的時候呢？我就會想到我第一個目標是什么。我要做跟這個目標相關的事情。不自然的呢我就會把我的3個目標寫到我的青蛙上面。如果今天完成了，每周的時候我就做一個檢視。那本周我不會太關注細節。就本周的一個小目標是否達到。每天我是否完成三只青蛙。現在一些同學的kpr的考核是重視目標。opr是重視結果。不去注意細枝末節。就像我三個目標，我還拆開來。完成很多的行動。有十五個行動以上。那做檢視的時候我會看行動是否達到。檢視我還是看我的三個目標。比如說，我本月要瘦1.5公斤。如果中間過程是要完成跑步多少公里？或者健身房多少次。如果沒有達到也沒有關系。主要是看目標。
說了這么多，我總結一下。
第一，我們需要調整一下，90天目標看是否合理。是否可衡量的，有操作性的。
第二，我們每天在做三只青蛙的時候。是去做和我們目標息息相關的。青蛙不要去做一些緊急但不重要的事情。比如說今天要打掃清潔。這個你列在你的待辦事項就好。還有去接送孩子這些。
第三，在做檢視的時候從上到下做個分解。就是90天到每個月。再到每周，再到每天。就形成一個P T C。一個循環。然后就看是否需要調整。通過小目標能讓自己有成就感。一定不要是挫敗感。我就經常被自己的挫敗感打敗，那是很消磨意志的。希望大家在持續的踐行中，慢慢地養成一些好習慣。能把易效能的精髓運用到我們的日常工作和學習中。這是我今天想表達的運動到我們目標的一個制定。因為大家的運動方式不一樣。這個我們可以多交流。沒有什么方式好或者不好。你只要持續的去動起來。對我們的身體都是好的。好，今天的分享就到這里。看大家在踐行方面有什么問題。我會盡我所能幫助大家。
? ? ? 謝謝我們的琴琴教練，您的分享讓我收獲很多。您加入的彈性元素是我最喜歡的。感覺自己能養成更多好習慣了。??????
