當我在傾聽思維時，不僅意識到了這種思維，而且還意識到了我再觀察這種思維，然后一個新的意識層面就產生了，那就是更深的自我。思維的力量很快就消散了，不會對他繼續進行認同，這種不由自主以及強迫性的思維終結就開始了。——《當下的力量》

冥想進階對許多人來說很重要。

大多數活動中，我們可以通過觀察外部現象來確認自己的進步。例如，我們發現自己可以走路走得更遠、更快或堅持更長時間。

但冥想的情況則不同：我們不能將長時間坐著與有意義的進步完全等同起來。因為有時我們或許坐了很久，但思緒仍是渙散的，起伏不定并且毫無平靜可言。

正是因為沒有可靠的方法來判斷冥想的進步程度和方式正確度，一些人成了受害者。他們認為冥想會帶來超乎尋常的結果——如果進行得順利，會獲得神奇的精神體驗，比如幻覺、光和顏色。

但真實的情況卻很簡單：隨著冥想的進步，你只會獲得穩定和靜謐的感受。冥想不需要超乎尋常的現象。

一，冥想的進步是循序漸進的

對于冥想的預備而言，保持平靜與和諧是非常寶貴的。

就某種意義上來說，無論是在大腦的有意識層面還是無意識層面，冥想者都是一個內在的探險者和觀察者。他們研究意念在意識領域和無意識領域的反應和過程。

冥想者探索內在，提升自己的內在智慧用以抵抗外部世界。冥想能幫助我們理解意念的所有功能：記憶、專注、情緒、推理、直覺。練習者會開始懂得如何協調、平衡和提高這些能力，并將自己的潛力發揮到極限。冥想讓我們超越日常狀態的意念，達到意識的最高境界。

當你開始感受到冥想給身體、意念甚至整個人的性情都帶來益處時，你很可能會對這一體系的高階練習產生興趣。如果你誠摯并且認真地練習，肯定能覺察到許多漸進的變化。不要因為不耐煩、懶惰就放棄冥想，只要持續練習，就會有不斷的進步。共勉。

有些人可能會在冥想過程中出現生理反應，比如疼痛、抽搐，或其他癥狀。不要誤以為這是深層次意識的體驗，相反它們通常代表著身體、心理或情緒上出現了緊張。無論有什么不尋常的體驗，我們都鼓勵順其自然，將注意力放在特定的字符上，循序漸進地步入自己深深的內在本性之中。

當冥想變得更加深入，還會有某些體驗讓你分心。觀察那些干擾意念的事情，一般而言，愉悅、幸福的感覺基本不會帶來問題，而負面的情緒和欲望則會占據你的注意力，讓大腦不斷進行思考。

這時，你開始感受到，自己的各種念頭和對它們的覺察，造成了你內在的平靜或混亂。你會越來越明顯地意識到，哪些體驗有助于冥想，哪些又會給冥想帶來困擾。這開啟了覺察和心理發展的新領域。你會把這些經驗運用到生活中：不再總是給意識添加不快，或是白白浪費精力。

1，了解并解決阻力問題

要想到達深度冥想的境界，你就要弄清楚到底是什么阻礙了你的行為。

在進行冥想練習的過程中，的確會有阻力存在。你必須克服一層又一層的阻力，才能一步步地接近內心真實的自我。

你是不是覺得冥想像是一份工作？嗯，沒錯，它就是一份工作，是一份享有最高位置的自我工作—進行有意識的個人發展。通過學習如何進行冥想，你就能開啟一條有力的康復之旅，它和世界上其他任何事物都不一樣。——美國克利亞瑜伽大師 托賓·布萊克《只要會呼吸，就能做冥想》

除了定期練習之外，最有助于提升冥想效果的做法就是將冥想看成是一種慢慢展開的旅程。

在這個旅程中，你可以擴大自己的意識范圍，慢慢離開以自我為中心的意識，趨向于以精神為中心的意識。這是一個溫和而緩慢的進程，你要有耐心，并且相信它。

在冥想的同時，你可以閉上雙眼，讓注意力遠離身外的世界，朝向你生命的內部—你的思想，你最為核心的自我。這是一種在安靜的環境下、在你內心深處進行的活動，是和真實的自己進行的交流。

在這個神圣的過程中，你脫離了原本的性格和肉體，開始治療內心深處的創傷，獲得了最為深刻的成長。

從這個方面來說，冥想之旅是我們所有人能夠進行的最為神圣的旅行。它是一次康復之旅，一次自我回歸的平靜之旅。

通過與核心的自我進行交流，我們同時也與深不可測的能量來源取得了聯系——這是在每次心跳、每次呼吸以及存在于每個宇宙中的原子后面的一種創造性的能量。

2，要冥想多久

好心的冥想指導者通常都會犯一個嚴重的錯誤：建議學生花過多的時間進行冥想。這個錯誤已經存在很久了，它反映了典型的美國式認知錯誤—越大越好，越多越有價值，超額就是成功。

太長時間的冥想對于多數的初學者來說只會增加疲憊感，結果反而增加了他們冥想的阻力。

其實冥想根本就不需要太多時間。任何人都可以閉上眼睛，花一個小時或者更長的時間進行思考，但這并不是冥想；相反，哪怕只是一瞬間的集中注意力，就足以讓你與內心深處的自我相連。

你離你的核心自我并不遙遠，它是你的一部分—實際上，它才是你的真實存在，其他一切都只是臨時的，就像天空中漂浮的云朵。

說來說去，每次需要冥想多久你才能和你的核心自我相連呢？答案是：不必太久，冥想真正需要的是純粹的渴望與免于爭斗的自由。

在進行冥想的過程中，要銘記一點：冥想的質量遠比冥想的時間和數量要重要得多。

如果你想花更多的時間來做冥想練習，不建議你一次持續過長時間，而是可以增加每一天的冥想次數。

如果你計劃每日冥想三十分鐘，我覺得你不必一次三十分鐘，而是分成三次十分鐘—早晨一次、下午一次、傍晚一次，或者兩次十五分鐘。

當然了，對于那些經驗豐富的、坐多久都沒問題的人來說，一次三十分鐘也是可以的，甚至一次六十分鐘也是合適的。但是，對于剛開始進行冥想練習的學生來說，一次五分鐘至二十分鐘就已經足夠了。

3，將一些基本的技巧放在心里。

對學習冥想最為有助的一種態度就是“非偏見的態度”，即不要去評判你建立在日常基礎之上的行為，不管當時它看起來是好還是壞。

冥想是一種擴張，但在整個過程中，你的意識會經歷擴張與收縮的不同階段。也就是說，你會感覺到冥想意識加深，然后又變窄。

這個過程是很自然的，整個的方向總是慢慢拓寬的。有倒退的感覺只是暫時的，而且這種感覺很重要，進步與倒退的交替出現會產生一種月圓月虧的效應，它能從根本上提供一種對比—和核心自我達成一致與和核心自我失去聯絡的對比。

這樣你就會了解到哪個方向會帶給你平靜感，哪個方向會讓你不舒服，然后你就會產生進一步深化冥想練習的動力。如果沒有這些，冥想之旅很快就會停滯不前。

因此，不要評判。你唯一需要做的就是將注意力集中于你每日的練習中，讓冥想之旅自然而然地在面前鋪開。

另外一種有益的態度就是：在開始冥想練習之前，往自己心里裝滿深深的崇敬感。

不要只是“撲通”一聲坐下，就開始練習，你應該在坐下之前稍微停頓一下，提醒自己將要做的事情很重要。

你要試著超越自己的肉體，超越所有的意象與思想，甚至超越整個世界，直接到達自己的內心深處。

你馬上就要去尋找存在于你肉體中心、將你與生命源頭相連的生命火花之源，你將去尋找這種意識體驗，去觸摸你的核心自我，哪怕只是一瞬間，也充滿無法描述的力量。

這種力量很強大，一旦你切實感覺到了，你的整個生命就會轉向嶄新的方向—朝向平靜，朝向真正的力量，朝向最深層次的康復。

二，什么又是正念？

正念這個概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。

是有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。

后來，正念被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法，就是以“正念”為基礎的心理療法。產生于1979年，美國麻省理工學院分子生物學博士、馬薩諸塞州醫學院的榮譽醫學博士卡巴金為麻州大學醫學院開設減壓診所，并設計了“正念減壓療法”，協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。

1995年，麻州大學再邀請卡巴金博士設立“正念醫療健康中心”。其練習的內容是禪定等正念訓練，具體方法為：

• 首先需要做的是被試為自己選擇一個可以注意的對象，可以是一個聲音，或者單詞，或者一個短語，或者自己的呼吸、身體感覺、運動感覺；
• 在選擇完注意的對象之后，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進行一個簡單的腹部呼吸放松練習(不超過一分鐘)；
• 然后，調整呼吸，將注意力集中于所選擇的注意對象。當被試在訓練的過程中，頭腦中出現了其他的一些想法、感受或者感情從而使被試的注意力出現轉移，也不要緊，只需要隨時回到原來的注意力上就可以。無論頭腦中出現什么想法，都不用擔心，只需要將注意力簡單地返回到呼吸上來就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何評判。
• 在像這樣訓練10-15分鐘之后，靜靜地休息1-2分鐘，然后再從事其他正常的工作活動。

美國作家唐納德．阿爾特曼在《正念的革命》序言里表示：正念正是通過重組愚鈍的、被刪改的、被封鎖的及被抑制的想法和習慣，來重新喚醒快樂的你。

而神經學家理查德·戴維森在他編寫的《大腦的情緒生活》中花大篇幅介紹了禪修的腦機制。理查德·戴維森對禪修的理解是：“當我們以開放和接納的態度去面對自己的新經驗時，以往用于自動反應的神經聯結被暫時阻斷了，而新的大腦突觸聯結得以產生和加強。正念利用大腦的可塑性，對心靈的習慣重新進行了訓練，在大腦中開辟了一些新的神經通路。”

他講授書法“道”和“念”的含義。他說，“道”是一條通往覺悟的崎嶇山路，而“念”是把心安駐在此刻。它是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察、活在當下及不做判斷。是完全回歸現實，不受幻想和無知的影響。

他說正念的要義，是讓一切自然地展開。其實它不只是一種技巧，更是一種存在方式，是以一種更樂于接納的態度充分體會和融入生活中任何時候的經歷。

正念所倡導的人生態度，是專注、接納、信任和耐心，是體驗生命本身的富足和美好。這種簡單的人生態度，正是我們這個日益復雜和功利的時代的稀缺品。

正念的真正目的是為了在我們自我超越時支持我們。《領導力新范式》一書中，將自我超越定義為：“一種在存在的自我層級上保持內部穩定的個人能力。”

當我們能夠成功地控制自己的情緒（以太場和情緒場處于內部均衡狀態），并且學會如何在我們的存在框架下獨立存活（不依賴他人，滿足我們的生存需求、關系需求和自尊需求）的時候，就實現了自我超越。

為了更好地實現自我超越，我們必須明白，沒有任何人或者任何情況能使你不安。只有我們自己才能使我們不安。無論我們正在經歷的是哪種情緒，它都受我們的外體心智的本能或內我心智的信念所驅使。

每一陣不耐煩、失望、憤怒或狂怒的情緒發作，都源于自我，且大多數時候都是下意識地發作。我們所經歷的情況、進行的動作以及他人的言語，都只不過是導火索，致使我們將未消解的情緒傷疤中的惡意投射入這個世界，或者任由我們的怒氣滋生，變得日益乖僻，與他人隔絕。

如果你不想如此行事，你需要掌控你自己對外界的反應，讓你為自己的每一個情緒、感受和想法負責。為了保持正念，你需要有意地覺察自己，而不是隱隱約約習慣性地覺察自己。例如，知道我們在吃東西，并不等于我們在吃的時候念念分明。

在《領導力新范式》中，為如何管理或掌控你的個人顯意識或潛意識中的恐懼，有一個八步解決方案。當我們可以消解情緒后，第二步就是引入自證人。換句話說，我們需要進入自己的靈魂意識，來開始正念的過程。下一章將分享情緒與上述提到的八步解決方案。

三，冥想和正念是與靈魂聯系的方式

事實上，正念與冥想十分類似，它們都能使你在心智中找到覺知中心。冥想需要你適應放松體態，然后進入大腦活動的θ狀態，而在任何時候任何情況下，都可以進行正念。

在覺知中心，你可以觀察到你的內我心智產生的思想和感受，就像看走馬燈一般。

你可以在不給予它們能量的情況下看著它們來去。如果你給予了它們能量，你就會發現你自己離開了正念，被卷入一股持續不斷的思想洪流。

當你意識到這點發生時，請將你的覺知拉回來，以繼續旁觀你的思想。你只需要足夠冷靜，進入到覺知的中心，然后將其從內我心智轉移到靈魂心智。

如果你正處于情緒化的反應中，那么你將無法練習正念，因為你的精神場將會忙于處理你的負面思想。你必須等待，直到冷靜下來后才能練習正念。

無論你是通過冥想還是正念的方式，請相信，你都將找到一個覺知中心，并能從它的位置觀察到你的思想，而這個覺知中心就是你的靈魂心智。當你踏入你靈魂心智的意識中心時，你就能成為你的自證人（內我心智的見證者）。這是純粹存在的所在地，同時也是你的真我的核心。

冥想和正念都是能與靈魂取得聯系的兩種方式。不論你采納哪種方式，與你的靈魂取得聯系的體驗將會讓你處于存在狀態。

當處于存在狀態時，你就正生活在靈魂意識中。當你處于自我意識中時，你通常就處于有為狀態。你的所作所為總是以某種方式與滿足你的自我的需求聯系在一起。當你處于有為狀態時，你的心智總是忙忙碌碌。當你處于存在狀態時，你的心智少有忙碌。

這并不意味著生活在靈魂意識中要求你做出冥想打坐的姿勢，其他什么事都不做。你所要學習的訣竅是借存在找出行為之源。

換句話來說，就是允許你的作為受靈魂需求驅使，從而在世間有所作為；而不是受到自我需求的驅使，實現其基于恐懼的潛意識中的生存、關系以及自尊的需求。

你甚至無需冥想，就能夠保持存在狀態時，你會發現營造一個你的靈魂想要體驗的未來相對更為容易。

當你還不知道自己應當做什么時，也許會引發一些情況。在這些情況中，尤其是在你感到生活受阻的時候，與你的靈魂取得聯系，尋求指引。有時無為可能是上策。然而，這需要耐心。

生命只在剎那間展開，若無法全心與這些剎那同在，我們將錯失生命中最寶貴的事物，而且會意識不到自身成長和蛻變中的豐富性和深邃性。——卡巴金

好了，此次冥想學習之旅到底結束。無論是冥想這部分內容還是前面所有章節，都是建立在無數大師的智慧基礎之上，并非我個人的成果，因此，待本專輯結束，會有參考文獻清單，有需要的小伙伴可以按圖索驥。