這兩天在讀《非暴力溝通》這本書，覺得收益頗豐，下面給大家分享一下讀書筆記。

　《非暴力溝通》這本書由馬歇爾.盧森堡所著，寫的很實在，像一本工具書，教你如何觀察自己和他人的行為，傾聽自己和他人內心的感受與需求。對于時常自責、指責他人、陷入爭執的人來說，這本書值得一讀再讀，甚至將一些要點寫下來作為行為指南。

　　書中說到，非暴力溝通有四個要素：觀察、感受、需要、請求。我們一方面借助這四個要素誠實地表達自己，另一個方面借助這四個要素傾聽和體會他人。

　　一、觀察：

　　“不帶評論的觀察是人類智力的最高形式”。將觀察和評論混為一談，人們將傾向于聽到批評，甚至會產生逆反心理。“總是”、“經常”、“很少”、“從不”這樣的詞語可能混淆觀察和評論，會使我們的表達言過其實。非暴力溝通是動態的語言，不主張絕對化的結論，它提倡在特定的時間和情境中進行觀察，并清楚地描述觀察結果。

　　二、感受：

　　學會區分感受和想法，通過建立表達感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達感受。

　　以下詞表達的是感受：（我覺得）興奮、喜悅、甜蜜、感動、欣慰、踏實、安全、放心；害怕、擔心、著急、緊張、尷尬、慚愧、失望、困惑、寂寞、茫然、郁悶等等。

　　以下詞表達的是想法和判斷：（我認為）被羞辱、被拒絕、被打擾、被貶低、不受重視、不負責任等。

　　三、需要：

　　我們大多數的人使用的語言傾向于評判、比較、命令和指責，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要。對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。比較也是一種評判，與他人做比較，會讓你過上悲慘生活。我們無法強迫他人按我們的期待生活。

　　感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。我們對自己的思想、情感和行動負有責任。可以通過“我（感到）。。。因為我。。。”的表達方式來認識感受與自身的關系。

　　如果我們想利用他人的內疚，我們通常采取的辦法是，把自己不愉快的感受歸咎于對方，比如：“你成績不好讓我傷透了心。” “不得不”的這種表達方式淡化了個人責任，“你讓我”這種表達方式忽視了我們情感的內在根源。

　　聽到不中聽的話的四種選擇：1、責備自己；2、指責他人；3、體會自己的感受和需要；4、體會他人的感受和需要。

　　四、請求：

　　清楚地告訴對方，我們需要他們做什么，我們把愿望說得越清楚，他人也就越可能做出積極的回應。如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應。

　　如何區分命令和請求：請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令；如果想利用對方的內疚來達到目的，也是命令。

　　非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，它重視每個人的需要，它的目的是標注我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯系。

　　五、用全身心傾聽自己和他人。

　　全意全意地體會他人的信息，而不要分析，分析妨礙了傾聽。如果我們注意的是別人的需要而非他對我們的看法，我們將發現別人并不那么可怕。有時，我們認為自己受到了指責，實際上，那些話是他人表達需要和請求的方式。如果意識到這一點，我們就不會認為自己的人格受到了傷害。反之，如果一心分析自己或對方的過錯，我們就會認為自己被貶低了。

　　別人生氣時，要傾聽，不要說“但是”。

　　當別人說“不”的時候，我們常常會認為他們是在拒絕我們。有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會他人的感受和需要，我們也許就會發現是什么使他們無法答應我們的請求。

　　六、愛惜自己。

　　非暴力溝通最重要的應用也許是培養對自己的愛。自責是尚未滿足的需要的可悲表達。在我們的語言中，有一個詞極易引起羞愧和內疚，我們經常使用它來打擊自己，這個詞就是“應該”。因為“應該”意味著我們別無選擇，這使我們感到無奈和沮喪，同時又心有不甘，不愿屈服。

　　非暴力溝通的憂傷：當我們的行為無法滿足自身的需要，我們體會著人生的悲哀和內心的渴望。

　　非暴力溝通的自我寬恕：感到遺憾時，我們試圖了解過去的行為所要滿足的需要。通過聆聽自己的心聲，我們就能發現心靈深處的需要。此時，我們就可以原諒自己。

　　愛惜自己的關鍵之一是同時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感到后悔的“我”，另一方面包容采取那種行為的“我”。當我們擁抱自己的各個方面，并理解它們所反映的需要及價值觀，我們活在對自己深深的愛之中。

　　一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做。。。。是因為我想要。。。”不論你選擇做什么，了解自己為什么要那樣做。

　　七、充分表達憤怒。

　　充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們的心情并不取決于他人的行為。生氣的原因在于我們的想法——對他人的評判和指責。如果意識不到自己尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯，我們難免就會生氣。

　　除了專注于自身的感受和需要，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要。此時，我們也不會感到生氣。我們無需壓抑憤怒，只要我們專注于他人的感受和需要，憤怒也就不再存在。

　　為了充分表達憤怒，我們有必要明了自己的需要并采取行動。然而，做到這一點并不容易，因為憤怒驅使我們去懲罰他人，而不是去滿足需要。

　　希望他人因為內疚而發生改變，就是將刺激和原因混為一談。

　　用“我生氣是因為我需要。。。”來取代“我生氣是因為他們。。。” 我生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我怎么看待對方及其行為。如果人們認為自己的痛苦是由其他人造成的，并認為那些人應該受到譴責或處罰，那么，他們就播下了暴力的種子。

　　表達憤怒的步驟：1、停下來，深呼吸。2、留意我們的指責。3、體會我們的需要。4、表達感受和尚未滿足的需要。有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。

　　在不順心時，許多人已經習慣于批評和指責他人。因此，在剛開始運用非暴力溝通時，我們可以把節奏放慢些，在說話前先想一想，有時，我們甚至停下來，什么也不說。練習把每一個指責都轉化為尚未滿足的需要。

　　八、運用強制力避免傷害。

　　如果我們威脅他人或者實施懲罰，人們常常會產生敵意和抵觸心理。這樣，彼此的關系將會疏遠。同時，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。

　　九、重獲生活的熱情。

　　專注于我們想要做的，而不是追究錯在哪里。

　　十、表達感激。

　　在贊揚他人時，我們很少揭示內心活動，而把自己放在了裁判的位置。贊揚也常常被人用來實現個人目的。

　　非暴力溝通鼓勵我們充分表達感激。在表達感激時，我們說出：1、對我們有益的行為；2、我們的哪些需要得到了滿足；3、我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。

　　我們需要有足夠的耐心來學習和運用非暴力溝通。在與人交往的過程中，我們的第一反應常常是習慣性的反應，因此，運用非暴力溝通有時是很別扭的事。然而，如果我們想要實現自己的人生選擇，我們就要給自己充分的時間。

　　“語言是窗戶，或者是墻。它審判著我們，或者讓我們自由。在我說與聽的時候，請讓愛的光芒照耀我。”