谷雨過去，轉眼間已過立夏。露胳膊露腿的季節即將來臨，然而好身材卻還沒上線。
無數次下定決心要健身，但真的辦了健身卡，卻像是做公益，直到過期也沒去過幾次。
是什么絆住了我們前進的腳步？真的是因為懶惰嗎？
“千里之行始于足下”的道理都懂。下了決心卻不去做，決心再大也沒有意義。脫離了行動的決心反而會折損自信。而且，人們總會習慣性高估自己的自控力。
杜克大學的一項研究表明，人的行為中有約45%源于習慣。所以，要解決這個困局，關鍵在于如何將行為養成習慣，而習慣的培養是有技巧的。
《微習慣》就是一本可以幫助你培養習慣的書。
所謂“微習慣”，就是將需要培養的習慣拆分成極小的步驟，小到微不足道，小到不可能失敗。然后每天執行它，通過這種積極的行為，給自己帶來巨大的改變。
《微習慣》這本書先闡述了生物學和心理學視角的理論基礎，之后剖析微習慣策略的本質和特點，最后列出具體步驟。
1-3章：微習慣是什么。習慣建立的過程、大腦、動力、意志力是如何相互關聯的。
4-5章：微習慣為什么會起作用，它的策略及獨特之處。
6-7章：微習慣的8個步驟和8條規則。
本書作者斯蒂芬·蓋斯是個普通人，和大多數人一樣，他有著普普通通的、不盡如人意的生活現狀，他也有著喜好安逸、逃避改變的自然本性。他沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，他甚至是個宅男。
也正因為如此，這本書讀起來很親切，就像是身邊的朋友在分享自己的心得和經驗。他從一個普通人的生活角度出發，觀察、思考和研究習慣養成過程中的規律，并通過自己的實驗，發現了有趣的結論，甚至一些悖于我們慣常的認識。
?01? “微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。”
微習慣的發現來源于作者斯蒂芬一次偶然的突發奇想。
和許多人一樣，他一直想要說服自己每天晚上鍛煉30分鐘，來改善身材，卻怎么也做不到，偶爾意志力爆發也頂多能堅持兩周。
一天晚上，正在為了強迫自己運動而做思想作斗爭的他，換了一個思路，他想：“管他呢！先做一個俯臥撐再說。”于是他行動起來，做完一個，他索性又做了第二個第三個…做完俯臥撐，肌肉活動開了，于是又做了點引體向上和腹肌訓練。就這樣，不知不覺竟然做完了30分鐘的運動！
想象一下，如果把每天跑5公里縮減成每天跑10米，把每天畫一幅畫縮減成每天畫一筆，把每天讀一本書縮減成每天讀一頁……你還會因為目標太大，產生畏難情緒從而止步不前嗎？
這正是微習慣的優勢所在。如果能和你的能力相比，這個微小的步驟小到匪夷所思，那就對了！
正因為它小，不會造成任何心理負擔，也不需要消耗太多意志力，所以輕而易舉就可以堅持。每天花兩分鐘讀一頁書，誰會做不到呢？
你有沒有發現，通常，正是想要讀很多的野心最終導致你什么也沒有讀。與其這樣，還不如只讀一頁。只有先養成習慣，才能將其培養得更強、目標更高。
斯蒂芬發現，運用微習慣策略后，他的寫作量至少是以前的3倍，原因很簡單：他不再害怕動筆了。
更妙的是，運用微習慣的過程中，你通常會超額完成。因為一旦開始，原本阻止你的抵觸情緒就會消失，阻力的墻也自己瓦解了。
比如，對于懶人我來說，很多次的大掃除都始于清理地板上一塊不小心滴上的污漬；懶得收拾屋子，卻因為偶然撿起一支筆，收拾就停不下來，最后竟然拾掇了一下午。
但是，即使超額完成當天目標，也不能因此提高微習慣的標準。這樣，給自己留有靈活性，才能長期持續，因為出去玩或心情不好再也阻礙不了你完成計劃了。如果在你最忙最累的時候，都依然能堅持的話，那就再沒有任何情況能打斷你的習慣。當然了，偶爾遺忘一兩次也無傷大雅。
?02?培養習慣時，動力策略遠沒有意志力策略有效。
動力是培養習慣的基礎，這個觀念深入人心。但這卻是我們培養習慣失敗的原因之一。
其實動力并不可靠。眾所周知，動力是以人的感受為基礎，而人類的感受容易改變且無法預測。?日常的一件小事、健康狀況、天氣、看到的一則新聞等，都可能改變你的感受。
我們不能時刻保持自己在良好的狀態，也就不能保證動力的有效性。
另一個動力不可靠的原因是“熱情遞減法則”。比如，吃第三塊巧克力時，快樂感沒有第二塊強烈，吃第四塊時又沒有第三塊強烈。
當一種行為漸漸變成習慣后，情緒的高昂程度會慢慢降低，甚至會覺得有點無聊和枯燥。
然而，這種情緒的遞減卻是積極的信號，它表明你的行為正變得更常規。這正是習慣的特點。
重復不會讓我們興奮，反而會讓我們更平靜。當我們在做一件習慣的事情時，情緒是少有起伏的。在德克薩斯農工大學進行的一項研究中，被試者的表現證實了這一點。
很好理解，想想那些我們每天做的事情吧，刷牙、吃飯、睡覺……這些習以為常的事情，既不會讓我們感到高興，也不會讓我們感到難過。
好消息是，微習慣的意志力策略能幫助我們提升動力。如果在意志力的幫助下先采取行動，動力就會被不斷激發，從而形成良性循環。不依靠動力，又有效利用了動力。
意志力和動力不一樣，它很可靠，可以像肌肉一樣被鍛煉和強化，它是可預測和掌控的。因而意志力策略可以按計劃執行。
但意志力也有缺點，它是有限的，會在使用過程中被消耗，消耗因素包括：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平等。這時候，微習慣的作用就凸顯出來了——微步驟可以有效避免這些因素對意志力的損耗。因而，微步驟+意志力是必勝組合。
用意志力督促自己開啟微步驟，比如做一個俯臥撐，只需微不足道的意志力，便越過了開始行動的線，激發出動力，然后可以就像滾雪球一樣滾動起來了。看，就是這么容易！
?03?微習慣能夠放大成果，關鍵在于自主權，自主權具有強大力量。
調查表明，在決定權和控制權較高的職位中，員工的滿意程度普遍較高。相反地，一旦人們感覺到受控制，會本能地反抗，產生消極怠工的情緒。
最近幾個月，從互聯網行業蔓延開的關于996工作制的討論如火如荼。這就是一種典型的低自主權的、帶有某種強制性的工作制度。這也代表了當前的一種社會現象。
隨著經濟的發展和生活節奏的加快，吃苦耐勞有被過分強調的趨勢，多數人認為只有埋頭苦干才能達到目標。對，吃苦耐勞確實是需要的，但同時，適度性是不是也比較重要呢？
沒錯，短期內，強制性的（包括煽動性過強的）、低自由度的行為方式可能非常有效、成果卓著。可是，人是生物不是機器，人的屬性遵循自然規律。長期依靠動力和情緒，不斷透支意志力，只會耗盡。這類方式，長遠是站不住腳的。
只有自由才能激發潛能。
為什么年輕人的創造力普遍比較強，因為他們相對比較自由，不僅是身體上，更是精神上，條條框框較少。
創造性強的藝術家們，也大多自由灑脫。正是充分的自由和自主性為優秀的作品的生根發芽提供了養分。
心理學家米哈里·契克森米哈賴提出，心流的特點之一，是我們對這項活動有主控感。可見，充實和高效的產出過程同樣需要自主權。
（▲注：心流在心理學中是一種某者在專注進行某行為時所表現的心理狀態。）
這也解釋了，為什么有些人在興趣領域中比本職工作中取得更大的成績，比如大名鼎鼎的當代科幻作家劉慈欣。
聚沙成塔，集腋成裘。每天寫500字，一年就是18萬字，相當于3.5本5萬字的小說。每天讀1小時書，按照每分鐘300字算，一年就可讀657萬字，相當于131本5萬字的書！是不是很驚人。
投資中的復利效應、羅胖在跨年演講中提出的“人生算法”、量變產生質變等，也都強調了積累。難的是保持這種積累。在這一點上，《微習慣》這本書給了我們一些切實可行的啟發。
不妨試一試這種輕松可持續的策略吧。你能每天做一個俯臥撐的，對嗎？
不要總和自己的本性對抗，可一時，不可一世。人的本性沒有對錯，也不可恥。順應本性，用對方法，事半功倍。
用聰明的方法給自己適度的自由，是增強自控力的好方法。
自律讓我們自由，我覺得反過來也成立，適度的、正確的自由也讓我們更自律。
- End -
「本文由 @粥粥Laraine 原創，版權歸原作者所有。文中圖片均來自網絡。」
