圖片發自簡書App

（調姿）跪立在瑜伽墊后端，膝蓋并攏，右腳向前跨出一大步，右小腿垂直地面，左腳腳背貼地，左腳向后伸直，保持髖部端正

（呼吸做動作）吸氣-雙臂向上舉過頭頂，雙手在頭頂合十-呼氣-髖部下沉，雙臂帶動上體向后向下延伸

（要點）注意左腳腳背貼地，左腳向后伸直，不要讓膝蓋有壓力，右小腿垂直地面，髖部端正，不要塌腰翹臀，收腹，打開胸腔向上，雙肩下沉，不要聳肩，頭頸自然延伸，掌根合十

（呼吸做動作）吸氣-上體回正-呼氣-雙臂回落放在右腳兩側，撤右膝向后與左膝并攏

反方向練習

（調姿）左腳向前跨出一大步，左小腿與地面垂直，右腳腳背貼地，右腳向后伸直，保持髖部端正

（呼吸做動作）吸氣-雙手向上舉過頭頂，掌心合十-呼氣-髖部下沉，雙臂帶動上體向后向下延伸

（功效）經常練習可以美化腿部線條，靈活脊柱，滋養脊神經，加強呼吸系統，美化手臂線條

（呼吸做動作）吸氣-上體回正-呼氣-雙手放左腳兩側，扯左膝向后與右膝并攏，臀部坐在腳跟上，大拜式放松