《科學補鈣》學習分享

? ? 隨著科學技術生活水平的提高,我們的身體不應該更健康嗎?但是現(xiàn)代人的亞健康問題卻越來越明顯,如失眠,便秘,肥胖,渾身無力,營養(yǎng)素礦物質缺乏等等。

前兩天又聽了suri寇子營養(yǎng)師的公益講座分享《科學補鈣》,給大家做個分享。

礦物質作為七大營養(yǎng)素之一,其中鈣的缺乏尤為普遍。不僅限于中老年人,孕婦,更有成年人、青少年、兒童。那么我們到底缺鈣嗎?缺鈣要如何補呢?

1、缺鈣的危險信號

鈣是人體必需的營養(yǎng)元素,是人類骨骼與牙齒的主要組成部分。無論是骨骼、神經(jīng)、肌肉,還是代謝,都需要鈣的參與。鈣也是人體內含量最豐富的礦物質之一,但根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015年)》顯示:過去10年間,中國居民膳食鈣攝入量不足依舊存在。

如果你的身體有了如下癥狀,就應該懷疑是否缺鈣了。


2.鈣對身體多重要

人體中鈣有 99%存在于骨骼及牙齒中,其余1%在體液及柔軟的組織中。

人體的骨骼和牙齒的健康,都取決于鈣。我們的骨骼,看似堅硬無比,實際上,它和我們的皮膚一樣,是由一大堆細胞組成的。

鈣對我們身體到底有什么作用?

①鈣與大腦情緒:可抑制腦神經(jīng)異常興奮, 使人保持鎮(zhèn)靜,減緩煩躁和情緒不穩(wěn)。當鈣不足時神經(jīng)就會出現(xiàn)緊張、失眠,脾氣暴躁等癥狀。

②鈣與血壓:人體缺鈣會刺激產(chǎn)生導致高血壓的多肽物質,鈣攝入量少于300毫克者與正常攝入量者相比,高血壓的發(fā)病率要高2至3倍。

③鈣與眼睛視力:鈣參與視神經(jīng)的生理活動,還使眼球富有彈性。鈣攝入不足則眼肌收縮功能受到影響,眼睛容易緊張、疲勞、導致視力下降。

④鈣與機體免疫力:鈣能激活淋巴液中的免疫細胞,改善其吞噬能力,同時促進血液中的免疫球蛋白合成,增強人體免疫力,抑制有害細菌繁殖。

⑤鈣與消化系統(tǒng)的消化能力:鈣能激活人體內的脂肪酶、淀粉酶等多種消化酶,改善其消化蛋白質、脂肪、碳水化合物的能力。

⑥鈣與肝臟的排毒能力:肝臟是重要的解毒器官,各種毒素都在肝細胞的作用下變成無毒或低毒物質。鈣是參與肝細胞修復的重要元素,對保護肝臟的排毒功能十分重要。若鈣攝入不足,不僅排毒不充分,肝臟健康也會受到影響。

⑦鈣與皮膚彈性:鈣對維持皮膚細胞膜的完整性非常重要。當體液中鈣離子濃度下降時,細胞膜通透性增加,使皮膚和黏膜對水的滲透性增加,導致皮膚彈性降低,甚至引起皮膚瘙癢、水腫。

⑧鈣與肌肉力量:鈣參與肌纖維運動,缺鈣則肌肉力量不足,不僅運動時容易拉傷, 運動后也常常自發(fā)性收縮,甚至嚴重到抽筋。

3、缺鈣的危害

1)對嬰幼兒的危害

由于嬰幼兒是身體最脆弱的時候,如果這時缺鈣,會使得智力發(fā)育慢、說話慢、學步慢、長牙慢、牙齒排列稀疏、引起各種骨骼畸形,如:雞胸或漏斗胸、O型腿或X型腿等等。

2)對青少年的危害

青少年時期的身體,正處于快速生長的階段,如果在這個時期的鈣質缺乏,會感到明顯的免疫力下降、手腳抽筋、全身乏力、注意力不集中,很容易產(chǎn)生疲倦的感覺。由于鈣質的缺乏,使牙齒的發(fā)育不良,容易產(chǎn)生,偏食、厭食等,這些都會影響身體的健康。

3)對中年人的危害

進入中年后,身體的各器官由鼎盛時期逐漸減退,身體對鈣質的吸收也不斷的下降,而身體對鈣質的需求增多。如果缺乏鈣質,常引起便秘、皮膚問題、腿腳抽筋、胸骨疼痛,而許多中年人患上灰指甲也是由于身體中鈣質大量減少而引起的。

4)對老年人的危害

老年人的身體器官都在不斷老化,身體中鈣質也大量的流失。骨骼中的鈣質大量的減少,常常會有腿疼、腰椎痛、關節(jié)痛、頸椎疼痛、牙齒松動、脫落,明顯的駝背、食欲減退、消化道潰瘍、失眠多夢、煩躁、盜汗、腿腳抽筋、易怒、易疲勞等等現(xiàn)象。

5)對女性朋友的危害

由于女性朋友的特殊生理結構,更容易引起身體中鈣質的流失。特別是一些產(chǎn)后的媽媽們經(jīng)常會有腸道問題、色斑痤瘡、牙齒松動、四肢無力、經(jīng)常抽筋、麻木、關節(jié)疼、風濕疼、頭暈的現(xiàn)象,嚴重時還會有過度貧血,而引發(fā)休克的現(xiàn)象。

4.警惕補鈣小誤區(qū)

誤區(qū)一:年紀大了才需要補鈣

人體的骨量會在30到40歲達到峰值,越早補鈣,能讓骨峰值變高,延緩骨質疏松。

誤區(qū)二:喝骨頭湯能補鈣

骨頭中雖然鈣質豐富,但基本不會因為熬煮溶解到湯里。還會使大量脂肪溶解到湯中,補鈣不成,反而越喝越胖。

誤區(qū)三:補鈣越多越好

過量補鈣可能會導致高鈣血癥和高鈣尿癥,甚至引起腎結石等,所以,補鈣也應適量。

誤區(qū)四:忽視補充維生素D

維生素D是鈣磷代謝的重要調節(jié)因子,可以促進骨骼對鈣質的吸收。

5.鈣應該如何補充

根據(jù)《中國居民膳食指南》的數(shù)據(jù)顯示,18歲以上的成年人,每天的鈣攝入量應為800毫克左右;50歲以上的中老年人,每日的鈣攝入量應在1000毫克左右。而當代人的鈣攝入量遠遠不足。

那么我們在日常生活中要如何補鈣呢?

記住以下補鈣小Tips:

1)從食物中補鈣

牛奶及其制品、綠葉蔬菜、豆制品、堅果、菌藻類食物等是膳食中鈣的優(yōu)質來源。

①乳類及其制品

含鈣量:

鮮牛奶:104毫克/100克

酸奶:118毫克/100克

奶酪:799毫克/100克

乳類中的鈣吸收率較高,且含有維生素D,有助于提高鈣的吸收利用率。

300g牛奶含鈣300毫克,其中的多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素還能促進鈣的消化和吸收。作為人體最易吸收的鈣源,牛奶應當成為日常補鈣的主要食品,其他奶制品,如酸奶、奶酪也是不錯的選擇。

②大豆及豆制品

含鈣量:

大豆:191毫克/100克

豆腐:164毫克/100克

豆腐干:308毫克/100克

大豆及其制品也是公認的補鈣高手,常吃豆制品,輕松補鈣。大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高,并且有多種人體必需的氨基酸,以精氨酸及賴氨酸為多,是人體合成蛋白質的重要原料。

③綠葉菜

含鈣量:

芥菜:294毫克/100克

芥藍:128毫克/100克

油菜:108毫克/100克

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等。另外綠葉蔬菜中的維生素K,是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼是必需的。

④堅果

含鈣量:

杏仁(炒):141毫克/100克

榛子(炒):815毫克/100克

花生仁(炒):284毫克/100克

堅果,特別是種子類堅果是理想的補鈣零食,但它們熱量較高,每天一小把即可,不可貪多。

⑤菌藻類

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克,并且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮更是含有高達500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

2)均衡膳食

膳食結構不合理、營養(yǎng)失衡是導致鈣攝入不足、鈣流失的關鍵因素。而且鈣的吸收和利用并不是獨立存在的,需要蛋白質、多種維生素和礦物質的協(xié)同作用。

比如蔬果和豆制品中的維生素K2能夠促進骨骼對鈣的利用;深海魚類、雞蛋黃和動物內臟中含有的維生素D,能夠促進鈣的吸收和利用。

3)補充服用鈣+維生素D

在飲食中鈣攝入不足的情況下,適時適量補充含鈣營養(yǎng)補充劑也是改善身體內鈣營養(yǎng)狀態(tài)的有效措施。此外,配合補充維生素D,能促進腸道和腎臟對鈣、磷的吸收,幫助鈣更好地發(fā)揮作用。

4)積極運動,多曬太陽

運動能促進鈣質在骨骼中沉積,多多參加戶外運動,能幫助強健骨骼。多曬曬太陽,也能幫助我們補充維生素D。

我覺得首先大部分人存在營養(yǎng)不均衡的問題,愛吃哪些就獨寵哪些,大魚大肉,攝入過多飽和脂肪,碳酸飲料代替水,各種零食,食鹽精致糖攝入過多,水果蔬菜攝入不足,過量飲酒,造成了營養(yǎng)素的缺乏,其次少運動,繁重的工作壓力,讓人無暇顧及其他,繼而也造成了精神壓力,你有多久沒有悠哉悠哉曬個太陽逛個公園了?

從日常生活習慣開始愛護身體,科學補充,為了更加美好的生活。

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