? ? 隨著科學技術生活水平的提高，我們的身體不應該更健康嗎？但是現(xiàn)代人的亞健康問題卻越來越明顯，如失眠，便秘，肥胖，渾身無力，營養(yǎng)素礦物質缺乏等等。
前兩天又聽了suri寇子營養(yǎng)師的公益講座分享《科學補鈣》，給大家做個分享。
礦物質作為七大營養(yǎng)素之一，其中鈣的缺乏尤為普遍。不僅限于中老年人，孕婦，更有成年人、青少年、兒童。那么我們到底缺鈣嗎？缺鈣要如何補呢？
1、缺鈣的危險信號
鈣是人體必需的營養(yǎng)元素，是人類骨骼與牙齒的主要組成部分。無論是骨骼、神經(jīng)、肌肉，還是代謝，都需要鈣的參與。鈣也是人體內含量最豐富的礦物質之一，但根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》顯示：過去10年間，中國居民膳食鈣攝入量不足依舊存在。
如果你的身體有了如下癥狀，就應該懷疑是否缺鈣了。
2.鈣對身體多重要
人體中鈣有 99%存在于骨骼及牙齒中，其余1％在體液及柔軟的組織中。
人體的骨骼和牙齒的健康，都取決于鈣。我們的骨骼，看似堅硬無比，實際上，它和我們的皮膚一樣，是由一大堆細胞組成的。
鈣對我們身體到底有什么作用？
①鈣與大腦情緒：可抑制腦神經(jīng)異常興奮， 使人保持鎮(zhèn)靜，減緩煩躁和情緒不穩(wěn)。當鈣不足時神經(jīng)就會出現(xiàn)緊張、失眠，脾氣暴躁等癥狀。
②鈣與血壓：人體缺鈣會刺激產(chǎn)生導致高血壓的多肽物質，鈣攝入量少于300毫克者與正常攝入量者相比，高血壓的發(fā)病率要高2至3倍。
③鈣與眼睛視力：鈣參與視神經(jīng)的生理活動，還使眼球富有彈性。鈣攝入不足則眼肌收縮功能受到影響，眼睛容易緊張、疲勞、導致視力下降。
④鈣與機體免疫力：鈣能激活淋巴液中的免疫細胞，改善其吞噬能力，同時促進血液中的免疫球蛋白合成，增強人體免疫力，抑制有害細菌繁殖。
⑤鈣與消化系統(tǒng)的消化能力：鈣能激活人體內的脂肪酶、淀粉酶等多種消化酶，改善其消化蛋白質、脂肪、碳水化合物的能力。
⑥鈣與肝臟的排毒能力：肝臟是重要的解毒器官，各種毒素都在肝細胞的作用下變成無毒或低毒物質。鈣是參與肝細胞修復的重要元素，對保護肝臟的排毒功能十分重要。若鈣攝入不足，不僅排毒不充分，肝臟健康也會受到影響。
⑦鈣與皮膚彈性：鈣對維持皮膚細胞膜的完整性非常重要。當體液中鈣離子濃度下降時，細胞膜通透性增加，使皮膚和黏膜對水的滲透性增加，導致皮膚彈性降低，甚至引起皮膚瘙癢、水腫。
⑧鈣與肌肉力量：鈣參與肌纖維運動，缺鈣則肌肉力量不足，不僅運動時容易拉傷， 運動后也常常自發(fā)性收縮，甚至嚴重到抽筋。
3、缺鈣的危害
1）對嬰幼兒的危害
由于嬰幼兒是身體最脆弱的時候，如果這時缺鈣，會使得智力發(fā)育慢、說話慢、學步慢、長牙慢、牙齒排列稀疏、引起各種骨骼畸形，如：雞胸或漏斗胸、O型腿或X型腿等等。
2）對青少年的危害
青少年時期的身體，正處于快速生長的階段，如果在這個時期的鈣質缺乏，會感到明顯的免疫力下降、手腳抽筋、全身乏力、注意力不集中，很容易產(chǎn)生疲倦的感覺。由于鈣質的缺乏，使牙齒的發(fā)育不良，容易產(chǎn)生，偏食、厭食等，這些都會影響身體的健康。
3）對中年人的危害
進入中年后，身體的各器官由鼎盛時期逐漸減退，身體對鈣質的吸收也不斷的下降，而身體對鈣質的需求增多。如果缺乏鈣質，常引起便秘、皮膚問題、腿腳抽筋、胸骨疼痛，而許多中年人患上灰指甲也是由于身體中鈣質大量減少而引起的。
4）對老年人的危害
老年人的身體器官都在不斷老化，身體中鈣質也大量的流失。骨骼中的鈣質大量的減少，常常會有腿疼、腰椎痛、關節(jié)痛、頸椎疼痛、牙齒松動、脫落，明顯的駝背、食欲減退、消化道潰瘍、失眠多夢、煩躁、盜汗、腿腳抽筋、易怒、易疲勞等等現(xiàn)象。
5）對女性朋友的危害
由于女性朋友的特殊生理結構，更容易引起身體中鈣質的流失。特別是一些產(chǎn)后的媽媽們經(jīng)常會有腸道問題、色斑痤瘡、牙齒松動、四肢無力、經(jīng)常抽筋、麻木、關節(jié)疼、風濕疼、頭暈的現(xiàn)象，嚴重時還會有過度貧血，而引發(fā)休克的現(xiàn)象。
4.警惕補鈣小誤區(qū)
誤區(qū)一：年紀大了才需要補鈣
人體的骨量會在30到40歲達到峰值，越早補鈣，能讓骨峰值變高，延緩骨質疏松。
誤區(qū)二：喝骨頭湯能補鈣
骨頭中雖然鈣質豐富，但基本不會因為熬煮溶解到湯里。還會使大量脂肪溶解到湯中，補鈣不成，反而越喝越胖。
誤區(qū)三：補鈣越多越好
過量補鈣可能會導致高鈣血癥和高鈣尿癥，甚至引起腎結石等，所以，補鈣也應適量。
誤區(qū)四：忽視補充維生素D
維生素D是鈣磷代謝的重要調節(jié)因子，可以促進骨骼對鈣質的吸收。
5.鈣應該如何補充
根據(jù)《中國居民膳食指南》的數(shù)據(jù)顯示，18歲以上的成年人，每天的鈣攝入量應為800毫克左右；50歲以上的中老年人，每日的鈣攝入量應在1000毫克左右。而當代人的鈣攝入量遠遠不足。
那么我們在日常生活中要如何補鈣呢？
記住以下補鈣小Tips：
1）從食物中補鈣
牛奶及其制品、綠葉蔬菜、豆制品、堅果、菌藻類食物等是膳食中鈣的優(yōu)質來源。
①乳類及其制品
含鈣量：
鮮牛奶：104毫克/100克
酸奶：118毫克/100克
奶酪：799毫克/100克
乳類中的鈣吸收率較高，且含有維生素D，有助于提高鈣的吸收利用率。
300g牛奶含鈣300毫克，其中的多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素還能促進鈣的消化和吸收。作為人體最易吸收的鈣源，牛奶應當成為日常補鈣的主要食品，其他奶制品，如酸奶、奶酪也是不錯的選擇。
②大豆及豆制品
含鈣量：
大豆：191毫克/100克
豆腐：164毫克/100克
豆腐干：308毫克/100克
大豆及其制品也是公認的補鈣高手，常吃豆制品，輕松補鈣。大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高，并且有多種人體必需的氨基酸，以精氨酸及賴氨酸為多，是人體合成蛋白質的重要原料。
③綠葉菜
含鈣量：
芥菜：294毫克/100克
芥藍：128毫克/100克
油菜：108毫克/100克
綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等。另外綠葉蔬菜中的維生素K，是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼是必需的。
④堅果
含鈣量：
杏仁（炒）：141毫克/100克
榛子（炒）：815毫克/100克
花生仁（炒）：284毫克/100克
堅果，特別是種子類堅果是理想的補鈣零食，但它們熱量較高，每天一小把即可，不可貪多。
⑤菌藻類
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克，并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮更是含有高達500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
2）均衡膳食
膳食結構不合理、營養(yǎng)失衡是導致鈣攝入不足、鈣流失的關鍵因素。而且鈣的吸收和利用并不是獨立存在的，需要蛋白質、多種維生素和礦物質的協(xié)同作用。
比如蔬果和豆制品中的維生素K2能夠促進骨骼對鈣的利用；深海魚類、雞蛋黃和動物內臟中含有的維生素D，能夠促進鈣的吸收和利用。
3）補充服用鈣+維生素D
在飲食中鈣攝入不足的情況下，適時適量補充含鈣營養(yǎng)補充劑也是改善身體內鈣營養(yǎng)狀態(tài)的有效措施。此外，配合補充維生素D，能促進腸道和腎臟對鈣、磷的吸收，幫助鈣更好地發(fā)揮作用。
4）積極運動，多曬太陽
運動能促進鈣質在骨骼中沉積，多多參加戶外運動，能幫助強健骨骼。多曬曬太陽，也能幫助我們補充維生素D。
我覺得首先大部分人存在營養(yǎng)不均衡的問題，愛吃哪些就獨寵哪些，大魚大肉，攝入過多飽和脂肪，碳酸飲料代替水，各種零食，食鹽精致糖攝入過多，水果蔬菜攝入不足，過量飲酒，造成了營養(yǎng)素的缺乏，其次少運動，繁重的工作壓力，讓人無暇顧及其他，繼而也造成了精神壓力，你有多久沒有悠哉悠哉曬個太陽逛個公園了？
從日常生活習慣開始愛護身體，科學補充，為了更加美好的生活。
