以下是十個頸肩部的彈力帶訓練動作，可以有效的緩解久坐工作者的頸椎和肩膀的不適。訓練均為坐位和站位，沒有場地和器械的要求，適合大多數現代人的工作生活模式，可以隨時隨地進行鍛煉。（訓練時需要將彈力帶纏在手上固定）
1、坐位頸后縮
收下頜，頸部保持正直
2、坐位頸側偏
收下頜，頭頸不要出現側偏
3、單側頸旋轉
拉力水平向前
4、雙側頸旋轉
拉力水平向兩側
5、雙側肩部外旋
運動過程中，始終保持上臂緊貼身體兩側
6、單側肩部外旋
肘的支點要固定，不要移動
7、雙臂擁抱式
不要聳肩，彈力帶盡量拉緊
8、坐位擴胸式
手臂伸直，軀干保持挺直
9、坐位拔劍式
動作要連貫、流暢
10、站立拔劍式
稍微下蹲，動作要連貫、流暢
以上動作每次鍛煉3組，每組10-15個。
Tips:使用彈力帶可以隨時隨地的進行鍛煉，減少不良生活習慣對身體健康的影響，提高生活和工作質量。
