越來(lái)越多的人都開始加入健身打卡的行列
比如
我剛剛在××APP完成了第23次「×××訓(xùn)練」
#健身打卡#堅(jiān)持就有回報(bào)！千萬(wàn)別讓生活只是為了活著！
#健身打卡#今天吃牛油果沙拉，最近叫醒我的不是夢(mèng)想而是一頓頓早餐，補(bǔ)一個(gè)健身打卡，最近朋友說(shuō)瘦了呢！
還有各種分享到健身打卡群里的運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)績(jī)
山無(wú)棱天地合的跑步路線圖
以及無(wú)法引人犯罪的裸照自拍
真想給擼力打卡的你鼓鼓掌！
可是
我們這些高端資深健身婊
才不會(huì)像你這樣健身打卡
說(shuō)白了，健身打卡就是一種身材管理的記錄方式，一次資深健身婊的高端健身打卡應(yīng)該包含飲食記錄、運(yùn)動(dòng)記錄、體型記錄和身體指標(biāo)記錄，外加一句雞湯，給自己加個(gè)油。正確的健身打卡可以幫助你對(duì)比身材變化，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，跟蹤體能數(shù)據(jù)，并提高對(duì)自己體型的掌控力，甚至還是花重金請(qǐng)私教，效果欠佳的退錢理由。
整套健身打卡的過(guò)程至少要【嗶-】四聲，【嗶-】一聲只代表你來(lái)過(guò)，所以今天馬克就告訴你什么才是健身打卡的正確姿勢(shì)吧。
1
飲食記錄
飲食記錄簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，就是記錄下每天自己都吃了什么，它們的熱量是多少，并估算出自己一天的攝入量。
有些健身婊在做飲食記錄的精細(xì)程度，甚至已經(jīng)達(dá)到了做米其林分子料理的高度——用食物秤秤出所需食材的重量，精確到克，然后再進(jìn)行烹飪。
可這都是一般人難以做到的，所以我們只能進(jìn)行估算。
薄荷APP就可以幫你簡(jiǎn)單估算食物的各種熱量，并得到食物中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水的各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例克數(shù)。（此為廣告植入，很硬，用起來(lái)很爽）
不是顏值高排列整齊食材分明的混搭在一起就叫健身餐，而是能被估算出熱量，并控制攝入的都叫健身餐。
所以
這個(gè)世界本沒有健身餐
有了像我們這樣的健身婊才有了健身餐
就像這一盤
▼
在我們這些高端資深健身婊的眼里，這根本就不是一盤菜，而是在腦海中將其迅速解析成為碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪以及各類營(yíng)養(yǎng)素的組合。
我們應(yīng)該如何去記錄這盤食物呢？
▼
香煎牛排300g——471kcal
胡蘿卜200g——78kcal
牛油果150g——241.5kcal
芥藍(lán)100g——22kcal
總計(jì)這一餐我一共激情地射入了812.5kcal
如果你想達(dá)到職業(yè)健身婊的高度，還要計(jì)算出這一餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的克數(shù)比例，具體怎么計(jì)算，反正告訴你你也不會(huì)去算的。
如此一來(lái)
你就知道為什么所謂的健身餐都食材分明
處處透露著一股
“日照香爐生紫煙”的寡淡氣質(zhì)
▼
不是因?yàn)樾岳涞?/b>
而是因?yàn)楹糜?jì)算熱量呀
如果是一盤大雜燴
▼
還沒等計(jì)算完熱量
就先餓死了
以馬克的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，只有在減脂期的時(shí)候才會(huì)矯情一下，去企及職業(yè)健身婊的高度，剩下的時(shí)間，我一般只熟知幾種我經(jīng)常吃的食材，并知道他們的熱量和大體克數(shù)，大概心里估算一下就ok。
如今在增重期間的我不太會(huì)考慮食物的熱量，因?yàn)槿艘坏┎患煽冢瑒?dòng)物覓食的本性自然會(huì)被釋放出來(lái)，讓自己吃多啊，但我還是會(huì)盡量注意下在一天的飲食中，將蛋白質(zhì)的比例增高，各種漢堡薯?xiàng)l吃起來(lái)，可樂(lè)喝起來(lái)，熱狗巧克力棒舔起來(lái)。
而飲食記錄的意義還在于，我們大多數(shù)時(shí)候都會(huì)低估自己每餐攝入的熱量，總覺得自己吃的很少，不知不覺中就吃多了。
2
運(yùn)動(dòng)記錄
運(yùn)動(dòng)記錄是鷓鴣在健身打卡時(shí)最常用的，用數(shù)字來(lái)激勵(lì)自己的一種方式。
跑步類APP讓運(yùn)動(dòng)記錄很方便，會(huì)直接告訴你里程數(shù)、時(shí)間、消耗的熱量等等。
但我要說(shuō)的是在健身房進(jìn)行各類無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)記錄。
比如我會(huì)這樣去記錄一次去健身房面基的經(jīng)歷：
今日訓(xùn)練中胸
跑步5分鐘熱身
平板臥推30kg，2組，每組12次，熱身
平板臥推90kg，4組，每組8次，正式
平板臥推60kg-30kg，4組，每組8次，力竭
坐姿蝴蝶夾胸60kg，4組，每組8次，正式
坐姿蝴蝶夾胸60kg-30kg，4組，每組8次，力竭
......
在運(yùn)動(dòng)記錄中，你要記錄精確到訓(xùn)練項(xiàng)目、重量、組數(shù)、次數(shù)和狀態(tài)。
這可以幫助我們有效地來(lái)規(guī)劃自己的訓(xùn)練計(jì)劃，如果碰到減脂或增肌的瓶頸期，還可以根據(jù)記錄來(lái)更好的更換動(dòng)作。
這些數(shù)字可都是見證我們?cè)诮∩矸繑]力過(guò)的雞血啊！
如果你在訓(xùn)練期中往體內(nèi)射入了補(bǔ)劑產(chǎn)品，比如蛋白粉、氮泵、肌酸等等，最好都要記錄下，并標(biāo)明克數(shù)，這方便你在訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)身體或體型的變化來(lái)調(diào)整用量。
3
體型記錄
體型記錄就是每天真誠(chéng)地脫下衣服給自己的身材照張照片，用于記錄體型變化。
體型通過(guò)訓(xùn)練的細(xì)微之變化，我們用肉眼根本察覺不到，這就是為什么偶爾翻到自己幾年前的照片會(huì)驚呼，原來(lái)的我怎么是這個(gè)熊樣兒，經(jīng)常i don’t know her。
體型記錄的好處有3個(gè)：
1.可以幫我們清楚掌握自己的體型變化；
2.有對(duì)比才有自信；
3.在重金請(qǐng)了私人教練半年以上，身材卻沒有半點(diǎn)變化的情況下，可以拿著證據(jù)去退錢。
但我說(shuō)的體型記錄照片
不是健身房游客照
不是廁所激情裸露照
更不是瑪麗蘇臭汗自拍
以及
而是
像我這樣不情不愿地脫下衣服
正、側(cè)、后各拍一張
眼睜睜地看見自己一點(diǎn)點(diǎn)變小肥羊
這種自己偷摸看的照片你還在乎那么多套路干什么
但要注意
一定要在同樣的光線、背景、距離下自拍
否則就會(huì)出現(xiàn)像我上次說(shuō)的那種情況
4
身體指標(biāo)記錄
身體指標(biāo)記錄包含體重、體脂率和基礎(chǔ)代謝率，只要用體重秤和體脂測(cè)量?jī)x就可以完成，一步到位。
很多人都在微博上問(wèn)我是如何測(cè)量自己的體脂率的
就是這個(gè)
▼
先秤出體重，然后再在這個(gè)機(jī)器中輸入你的體重、身高、年齡，并雙手伸直緊握體脂儀兩側(cè)的通電貼片，幾秒鐘以后就可以得到各項(xiàng)指標(biāo)，包括體脂率、BMI、基礎(chǔ)代謝率、身材類型。
在使用體脂測(cè)量?jī)x時(shí)，最好是在同一時(shí)間同一條件下進(jìn)行，因?yàn)槊刻斓倪\(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)方式和飲食狀況都會(huì)影響到測(cè)量數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確度，甚至我還試過(guò)洗完澡測(cè)和洗澡前測(cè)量的數(shù)據(jù)都差很大，不僅如此，早上空腹測(cè)和晚上睡覺前測(cè)數(shù)據(jù)也不一樣。
我一般都會(huì)在晚上10點(diǎn)洗完澡后測(cè)量，盡量保證數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。
測(cè)量體脂率的意義在于可以讓我們清晰的知道自己體內(nèi)的脂肪含量，用來(lái)決定是否減脂還是繼續(xù)保持。
體脂率對(duì)照表
而基礎(chǔ)代謝率其實(shí)就是一個(gè)人一天什么也不做的狀態(tài)下仍然能夠消耗掉的熱量。我們要知道這個(gè)數(shù)據(jù)的意義就在于，可以以此為基點(diǎn)來(lái)減少或增加熱量的攝入，以此來(lái)通過(guò)熱量盈余達(dá)到減脂或增肌的效果。
比如，我現(xiàn)在的基礎(chǔ)代謝率是2000kcal，再加上我要工作，每天還要去健身房擼個(gè)鐵，差不多我每天的消耗的熱量就在3000kcal左右了。
如果我要減脂，每天攝入的熱量就在低于3000kcal，在2500kcal左右。
如果我要增肌，每天攝入的熱量就要高于3000kcal，在3500kcal左右，才能保證增肌效果。
馬克現(xiàn)在為了增重每天都要攝入4000kcal以上。
只要知道自己的基礎(chǔ)代謝率，在估算下自己每天吃下的熱量，減肥期間應(yīng)該吃多少才ok，答案一目了然。
看到這兒，你可能會(huì)問(wèn)，BMI不用記錄嗎？
我個(gè)人覺得不用，雖然BMI被譽(yù)為世界上公認(rèn)的，最合理的體內(nèi)脂肪總量的測(cè)量指標(biāo)。亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)指數(shù)在22，超30才算肥胖。按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，大部分對(duì)自己還未放棄的男人和女人，怎么吃都沒超標(biāo)，所以BMI根本就是自我安慰用的。
總的來(lái)說(shuō)
一次高端資深健身婊的完整健身打卡要包含以下數(shù)據(jù)
▼
飲食記錄
包含：食材、克數(shù)、熱量、補(bǔ)劑產(chǎn)品、總計(jì)攝入熱量
運(yùn)動(dòng)記錄
包含：訓(xùn)練項(xiàng)目、重量、組數(shù)、次數(shù)、狀態(tài)、消耗熱量
體型記錄
包含：正、側(cè)、后各一張裸照
身體指標(biāo)記錄
包含：體重、體脂率、基礎(chǔ)代謝率、總計(jì)消耗熱量
好啦，在身體指標(biāo)記錄、飲食記錄、運(yùn)動(dòng)記錄和體型記錄的組合下就形成了一次完整的身材管理記錄，幫助你更好地去完成減脂、增肌或保持身材的任務(wù)。
這才叫健身打卡，【嗶-】一聲的那都不叫打卡。
