作者簡介：

【美】A·J·雅各布（A·J·Jacobs），《時尚先生》雜志編輯，《紐約時報》雜志暢銷書作家。2004年，他寫作的《全知全能》（The Know-It-All）由西蒙&舒斯特出版社出版，隨后占據《紐約時報》平裝書暢銷書榜單長達8周，并得到《時代》、《名利場》、《今日美國》等雜志推薦。雅各布還為《紐約時報》、《娛樂周刊》、《紐約雜志》以及《牙科經濟學》等雜志供稿。

【樊登推薦語】

? ? ? ? ?關于健康書籍，也許我們看慣的是兩類：一類是一些大師斬釘截鐵地告訴我們就這么做，另一類是陳列著大量你看不懂的名詞和實驗。這本書則完全與眾不同，作者和我們一樣是健康方面的小白，所以他寫的東西保證我們看得懂；不一樣的是，他對健康這個事是完全動了真格，他四處尋訪最權威的專家（當然也不乏民間高手），來實驗什么樣的做法對人體的各個器官、系統是最好的。有些意見甚至相互矛盾，比如純全生素食和低碳水化合物、高蛋白的兩類截然相反的方案，寶寶的胃好委屈呢！

? ? ? ?《終極健康》也許換個詞就是健康強迫癥，那么這位曾經心寬體胖的媒體人為什么要跟自己過不去呢，過去他的健康狀態很差，一次旅途中他患了急性肺炎，在那會他想明白了，他想要看著三個兒子長大，想看他們畢業、結婚，所以，他想要《終極健康》！

? ? ? ? 這不是一本教材，也不是一本手冊，甚至沒有一個定論，對于那些一心想在書里找干貨的書友來說，健康的真相也許就是充滿爭議，健康的干貨就是擁有一顆追求健康的心！

? 解 讀 目 錄?

一、胃——吃得正確

二、心臟——讓血液流動起來

三、耳朵——追求安靜

四、屁股——別老坐著

五、免疫系統——戰勝病菌

六、胃（升級版）——追求完美飲食

七、生殖器——擁有更好的性生活

八、神經系統——減少疼痛

九、小腸——正確地上廁所

十、腎上腺——追求減壓

十一、大腦——追求變得更聰明

十二、內分泌系統——尋求一個無毒之家

十三、牙齒——追求完美的笑容

十四、腳——追求跑得正確

十五、肺——追求呼吸得更好

十六、胃（升級版）——繼續追求完美飲食

十七、皮膚——追求無暇肌膚

十八、重訪心臟（升級版）——追求完美的鍛煉

十九、眼珠——追求完美的晚間睡眠

二十、膀胱——弄清楚該喝什么

二十一、生殖腺——追求更多的睪丸素

二十二、鼻子——追求更靈敏的嗅覺

二十三、手——追求有魔力的手指

二十四、背部——追求站得直

二十五、眼睛——追求看得更清楚

二十六、顱骨——避免死于安全事故

二十七、終點線

? 結語

本書看點：

雅各布因一次在旅行途中的急性肺炎經歷，幡然醒悟，從一個膽固醇高、愛吃披薩、不愛運動的中年胖大叔，變成一個終日關注健康，并決意充分實踐所有能找得到、看起來略微有點道理的任何“偏方”，來提升自己的健康。雅各布以“成為在世的最健康的人”為目標，在他的探索道路上，也借助自己雜志編輯的身份，采訪了各個領域內的專家、權威人士，參考他們給出的較為客觀、理性且多有該領域內實驗為依據的理論或者建議。

在經過親身實踐后，有的方法被淘汰，有的方法被雅各布保留下來，成為一種生活習慣，他的健康也的確得到了一定程度的改善。

就讓我們跟著他的步伐，回顧這一段，針對不同身體部位進行的健康探索之路吧。

以下是一張表格，列出了健康計劃開始前雅各布的各項體檢指標，在計劃開始后的每個月里，他都會針對一個健康事項進行集中探索，并在月末告訴我們他的變化狀況。

一、胃——吃得正確

雅各布的實踐

1. ?巧克力、咖啡、葡萄酒的三位一體食譜

雅各布決定從健康且美味的食物開始來改變自己的食譜——巧克力、咖啡和葡萄酒，它們分別能夠降低心臟病危險；降低膀胱癌、乳腺癌、前列腺癌、肝癌和老年癡呆風險；抗衰老。

然而事情并沒有這么簡單，比如說，上述功能僅是微妙的“一定程度”上能起到作用，而且他發現這三者也不是任何的食品都有用，也需甄別。比如說巧克力，真正健康的是百分之百的可可巧克力，不含糖也不含奶油，但當他嘗試著訂購了一袋經過鑒定的、有機的、純天然的、底層發酵的可可粒之后，那口感跟吃碎粉筆差不多。

2. ?控量——限制卡路里飲食法

在發現“吃什么”這一問題非常復雜后，雅各布決定先從“吃得太多”下手。他拜訪了“限卡運動”（限制卡路里運動）的領袖保羅·麥克羅辛及其太太。

“限卡運動”的理念是如果你生活在饑餓的邊緣，壽命就會因此而增加。這并非是一種瘋狂的概念，而是有著大量科學研究的支撐，例如被投喂極低卡路里的小鼠壽命延長了一倍。限卡的目的并不是減肥，而是在精神和身體兩方面都盡可能健康，當然，這樣做體重無疑會減輕的。限卡的做法就要求每個成年男性將通常所認為的一天攝入需熱量由2,500卡路里縮減到1,750卡路里。

保羅教了雅各布一招——叫“品味沉思”。在入口之前，先在想象中描摹你食物的模樣、口感等等，把注意力集中在放進嘴里的食物上的做法，是健康的關鍵。

3. 咀嚼主義

為了降低食量，雅各布嘗試了很多辦法，比如堅持使用他兒子9英寸大的塑料恐龍盤子吃飯，使用吃開胃菜的小叉子來吃所有食物，讓他的吃飯速度慢下來，這是關鍵所在，因為我們吃得越慢，就吃得越少。

他還在網上發現了一些推崇多咀嚼食物的人們，他們管這一運動叫“咀嚼主義”。因為當我們吃飯時咀嚼得越多，就可以從食物中榨取更多營養，且你吃得越慢，咀嚼就可以令你更瘦。

4. ?和長壽的爺爺一起吃飯

雅各布擁有一位長壽的爺爺，老人家94歲了，他通常每兩周就去看一次。雅各布突然找到靈感——和長壽的爺爺一起吃飯（換言之，吃差不多一樣的食物），是否也就能長壽呢。在雅各布對他爺爺的研究中，他發現了吃以外的其他原因：保持活力、與人保持聯系、積極參與和在認識方面的挑戰是關鍵因素。

二、心臟——讓血液流動起來

雅各布的實踐

1. ?每天60分鐘鍛煉，混合一些有氧運動和舉重

雅各布聽取了美國國家科學院的建議——每天60分鐘適當強度的身體活動。雅各布放下對健身房的成見，那種運動的感覺和專業教練對他鼓勵讓他感覺好了不少。

2. ?石器時代運動

雅各布還想嘗試一下其他養生方法，于是他參加了“石器時代運動”——就是“在大自然里鍛煉，像穴居人那樣吃東西。”他們赤著腳在中央公園運動，還有圓木攀爬，光腳跑，這不是胡亂發燒，而是有著大量的研究支持。

他還發現了鍛煉以外的長壽秘訣——好的婚姻對健康大有裨益，它與較低的心臟病、肺炎、癌癥和癡呆發病率密切相關。

三、耳朵——追求安靜

雅各布的實踐

1. 了解噪音

噪音是個讓人頭疼的問題，有可能讓人聽力喪失，而且噪音對我們的壓力水平、心血管系統和注意力的影響較大。

雅各布拜訪了一位噪音研究專家——布朗扎夫特，她曾是紐約市市長的運輸顧問，設計了紐約地鐵路線。后來，她開始關注噪音這個公共健康問題，她曾有一個研究，六年級的學生在安靜教室學習的閱讀方面的能力要領先于處于噪音環境下學生們大約1年。

2. 從生活入手，降低音量

雅各布決定降低生活中的各種音量。他給孩子們各種帶聲響電子玩具的喇叭口都封上膠帶。隨后，又買了一副300美元的博士（Bose）清噪頭戴式耳機，他到哪兒都盡量帶著它。這讓他顯得十分怪異，后來在他妻子朱莉的要求摘下了。后來他又買了一個分貝表，走哪兒都帶著。

關注分貝還有一個神奇之處，就是有時候它能令人瞬間閉嘴。

四、屁股——別老坐著

雅各布的實踐

1. ?“跑腿”活動

第四個月雅各布決定向他久坐的生活宣戰。生物學家兼作家奧利維亞·賈德森就認為久坐的傷害是雙重的：首先，很明顯的是坐著的人們消耗卡路里更少；其次，馬拉松似的久坐會改變我們身體的新陳代謝，久坐時不會產生脂肪酶（它的主要作用是幫助肌肉吸收脂肪），沒有脂肪酶，脂肪就跑出去調皮，要么讓你肥胖，要么去阻塞動脈。

針對這個問題，雅各布決心一有機會就“跑腿”，他爬開始爬公寓的四段臺階而不再坐電梯，他在機場不乘場大巴而是拉著行李自己走。他跑到理發店、跑到雜貨店、跑到學校接孩子……

2. 辦公桌-跑步機

雅各布決定改變坐式工作:站著工作達一周，自制了一個連接在跑步機上的辦公桌，實現了走著工作，這本《終極健康》就是他在這臺辦公桌-跑步機上打出來的。

五、免疫系統——戰勝病菌

雅各布的實踐

1. ?正確地洗手

一場感冒讓雅各布決定把這個月用在對抗病菌上。他拜訪了人稱“細菌博士”的菲利普·提爾諾，提爾諾告訴雅各布關鍵的事情是洗手，目前沒有幾人能做到。他向雅各布演示了一下——用液體肥皂搓了大概45秒鐘，包括手腕、手指間、指甲縫，然后才沖洗干凈。他建議如果你沒有耐心，你可以哼唱生日快樂歌來計時，差不多正好。而且他會在人多的場合戴口罩。

2. ?衛生學假說

與提爾諾相反的觀點是，如果沒有足夠地接觸細菌，就會妨礙免疫系統的發展。這就是衛生學假說。而雅各布選邊站在“細菌博士”的一邊。

3. ?防腐消毒生活

雅各布決心實踐提爾諾提倡的防腐消毒生活。他每周擦拭電話和遙控器，把所有水果蔬菜在過氧化氫和醋的水溶液中浸泡5-10分鐘，把內衣與其他衣物分開洗，把洗好的衣物放在陽光底下殺菌，拆下淋浴噴頭用金屬刷子刷干凈，定期用吸塵器清潔窗簾和室內裝飾物，把濕海綿放在微波爐里照射一兩分鐘，把低變應原藥片板和枕頭套放在床上……等等。

六、胃（升級版）——追求完美飲食

雅各布的實踐

1. 警惕健康食品強迫癥

健康食品人人愛，但是愛的過度就導致了另一種不健康的飲食混亂狀況——健康食品強迫癥。飲食非常復雜，且因人而異。所以如果你整日處在辨別之中，你就會感受到焦慮和壓力，生活會失去均衡，反而得不償失。

2. ?大多數人都同意的主流食品觀

但還是有一些差不多每個人都贊同的健康飲食“規則”，值得我們參考。它們包括：

1）我們應該吃更加天然健康的食物，而不是加工過的食品；

2）我們的鹽糖脂攝入太多，包括垃圾食品，要嚴格控制；

3）目前，倡導主要吃植物性飲食的人占大多數；

4）購買食物應注意營養標簽、配料表，避免攝入過多糖分等物質。

七、生殖器——擁有更好的性生活

雅各布的實踐

＊ 關于性愛的研究

1、經常的性高潮具有多重健康益處。包括減壓，降低心臟病、乳腺癌和子宮內膜異位的比率。

2、金賽研究院的黛布拉·赫比尼克博士在關于“什么樣的頻率更利于健康的問題”回答到沒有科學的一致意見，雅各布相信：差不多也許是更好的。

海倫·費舍爾博士給雅各布關于壯陽問題的回信中提到：只有兩種真正的壯陽藥，就是睪丸激素和多巴胺。

八、神經系統——減少疼痛

雅各布的實踐

1. 關于疼痛的研究

由于雅各布弄傷了肩膀，肩膀的疼痛令他無所適從，他在這個月打算研究疼痛。

根據美國國家健康疼痛研究院的一項研究，長期疼痛——延續好幾個月的疼痛折磨著7千萬美國人，在經濟上造成1千億美元的損失。藥片管用，不過它們往往會讓人上癮。

疼痛可以無緣無故地爆發出來，經年累月，甚至出現在一個虛構的肢體上。

2. 針灸療法

針灸師向雅各布解釋針刺療法的原理是有關能量轉換途徑的，身體的脈絡就像道路，能量可以在一個部分積聚起來，而這就造成了其他部分沒有足夠的能量。針刺療法就像一輛拖車，把堵塞的車輛清除。氣（能量）就可以順暢地流過身體的通道或經脈。

針灸讓雅各布覺得肩膀好多了，他認為這件事說明針灸是的確有效的。

關于針灸的原理，基本上還停留在假說階段，甚至有人還認為這只是一種安慰劑效應。

3. 安慰劑效應

安慰劑效應是指給予病人真實的或想象中的結果的各種虛假治療。只要采取行動了，大腦就可能自身釋放類似催眠物質的內啡肽、腦啡肽和強啡肽。甚至在患者知道它們是假的情況下，也同樣有效。

九、小腸——正確地上廁所

1. ?探究正確的排便

研究表明，在馬桶上久坐（或寫小說、玩手機等）會造成肛管靜脈膨脹，這種膨脹最后就造成痔瘡。

而與一些嚴格的頻率限制不同的是，《紐約》雜志上一直在最好的醫生之列的哥特斯曼醫生告訴雅各布，排便的頻率從三天一次到一天三次都可以接受。為此，我們應每天攝取巨量纖維（30克），這是個挑戰，差不多一個蘋果（纖維含量最高的食物之一）只有3克纖維。

2. ?蹲式方便

隨著了解的深入，雅各布發現“不要在馬桶上閱讀”，至終也只能算一種折中的建議。要有根本上健康的上廁所體驗，我們根本就不應該坐（馬桶），我們應該蹲著。坐著會比蹲著給了腸道更大的負擔，導致痔瘡的增加。

最熱衷于提倡蹲姿的人說，這種姿勢還可以預防癌癥和克羅恩病，盡管這些說法還有待證實。但雅各布很快聯系了之前一起進行石器時代運動的“穴居人”弗拉德，并在他的建議下，訂購了一種助蹲裝置安裝在自家的馬桶上。幾周以來，這個裝置絕對地加快了雅各布如廁的速度。

十、腎上腺——追求減壓

雅各布的實踐

1.關于壓力的探索

“壓力越大，動力越大”，壓力最初是作為一種對人有幫助的因素。但現在人們逐漸認識到長時間的壓力，高水平的心率和收縮的血管抑制了免疫系統，不過迄今為止，科學并未表明壓力和癌癥之間有聯系，但它于心臟病關系甚大。

2. ?笑聲俱樂部

雅各布決定參加一次免費的笑聲俱樂部的活動。在那里，不管每個人說什么，其他人都要哈哈大笑，也許你會認為。——假笑吧，直到你能做到。負責人解釋說，一開始的時候強迫你自己笑，最終你會開始認真地大笑，而笑本身就能給你帶來愉悅的感覺。

3. 神奇的想法

想法本身能緩解我們的壓力，只要你相信。比如雅各布有一種奇怪的“迷信”：凡是他對某事煩惱了很久并且煩惱得很厲害，那么這件事就不會發生。就像我們會直覺地相信，但凡我等公交等得不耐煩時，剛招來出租車，公交馬上就會姍姍而來。

雅各布還從與一位高中生讀者的互動中找到了一種降壓的方式——互換煩惱，他發現，只要你知道有人在幫你煩惱著你的煩惱，你自己的煩惱就會減輕。

4. ?寵物的效用

有好幾項研究表明，撫摸寵物，可以降低血壓和壓力水平。有研究表明，狗主人的膽固醇水平都非常低；養貓的人心臟病發作的可能性要少30%。

5.死亡象征

文藝復興時期的畫家們擅長于死亡象征，他們把一些小骷髏畫在他們所做的肖像畫的角落里，作為我們飛逝的必死命運的符號。必死的命運讓人提心吊膽，不過也有一個令人欣慰的因素，因為你知道總有一個限度，所以還有什么想不開的？

十一、大腦——追求變得更聰明

雅各布的實踐

1. ?利用“神經可塑性”

大腦就像肌肉，你可以發展它的實力。你可以使它避免隨著年齡增大而衰退。你可以在大腦的大約1千億個神經元中建立新的聯系，開創新的通路。關鍵是保持大腦的活躍和受到挑戰，雅各布嘗試了做字謎游戲、玩邏輯游戲、做數學題、背詩、變得好斗（一項研究表明，保持頭腦敏銳的最好方法之一就是辯論）以及嘗試新事物。

2. ?尋求專業測試與幫助

雅各布前往紐約大腦資源中心進行專業的大腦測試，其結果是“基本正常，很多方面高于平均水平，另一些方面低于平均水平”，他在資源中心進行了大腦訓練，依靠連接著腦部的反饋裝置檢測自己的腦電波，當達到標準數值時（訓練的目標），就能得到獎勵。經過大概1個月神經反饋練習后，雅各布確實覺得自己的大腦似乎不那么松懈了。

3. ?運動改善大腦

哈佛大學的教授約翰·瑞緹也是鍛煉和智力方面的專家，他論證說，鍛煉既在短期內改善你的大腦（有氧運動之后的幾個小時內你會更敏銳），在長時期中也有相同效果（它延緩了大腦的老化和老年癡呆癥）。它使你的大腦在各個領域中都振作起來，包括注意力的集中、記憶、情緒和沖動的控制。瑞緹在他出的書里列出了好幾十項類似的研究。

瑞緹說，在細胞水平上，鍛煉增強了神經可塑性，增加了血流量，以及一種稱為腦衍生神經營養因子的蛋白質的水平。

十二、內分泌系統——尋求一個無毒之家

雅各布的實踐

1. ?清除一切生活里的有毒化學物質

雅各布決定邀請 “全美最有養生意識”的姑媽瑪蒂來檢查家里環境，將她認為有毒的化學物質全部清除出去。瑪蒂到哪兒都會自帶有機蔬菜，并且一直在提倡素食對健康的益處，她也總是拒絕安檢的掃描儀，每當安檢員阻攔她時，她就向他們展示她隨身攜帶的一份剪報，關于掃描儀引起癌癥的文章。值得一提的是，瑪蒂看起來比她實際的62歲的年齡要年輕20歲。

到了雅各布家，瑪蒂先從廚房的清潔劑開始，瑪蒂清除了幾乎所有抗菌皂和清洗液（她告訴雅各布，應該用醋和有機蘇打來做清潔），然后是起居室的熒光燈（這會釋放出少量水銀蒸汽，LED燈是更適合的選擇），接著，所有的成衣（非麻、竹或有機棉制成的）、防曬油和除臭劑、微波爐、塑料浴簾、甚至WiFi都被列入“威脅者”名單。

雖然瑪蒂的改革意見并非那么容易接受，但是雅各布決定過一周瑪蒂的生活。然而，最后他發現自己很難向瑪蒂那樣去生活。

2. 利用化學更好地生活

為了公平起見，雅各布也聽取了反對瑪蒂觀念。美國科學與健康理事會的托德·希維（理性看待化學物質）告訴他：他們只關注真正的危險，而非想象中的危險。比如說全世界有數百萬人死于瘧疾，是因為禁止殺蚊子的殺蟲劑DDT，而DDT對人只有最低限度的威脅。

雅各布又聽取了一位一直在追蹤自己體內所有毒素的倡導公共健康的記者大衛·尤因·鄧肯的意見。大衛告訴他，他對許多毒素他都聽天由命，因為沒人知道10億分之幾的東西是危險的，而且我們也經常毫無辦法。他改變了兩個習慣，一個是更多地關心魚里含的水銀，因此他只吃小魚，類似比目魚和野生三文魚；另一個是他再也不會用微波爐加熱裝在塑料容器里的東西。

十三、牙齒——追求完美的笑容

雅各布的實踐

1. ?牙齒增白

雅各布發現艾莫利大學和疾病控制中心的一項研究發現，在牙周炎或齒齦炎患者中有高得引人注目的死亡率，比常人高出23-46個百分點。在人的牙縫中潛伏著上千種口腔細菌，它們可能滲入血液中，引起炎癥和動脈硬化。

于是雅各布決心前去在網上找到的一家牙齒spa里做一次傳統的潔治。并試了一下紫外線照射的牙齒增白。然而事后他發現，這種令他懷疑的療法果然不受推崇。看來養護牙齒還是需要通過正規一些的醫療渠道或者你得有足夠的鑒別實力。

2. 刷牙和用牙線潔齒

雅各布于是拜訪了好幾次傳統的西方牙醫，并采訪了一位美國牙科協會的發言人。他得到的結論中，認為日常的刷牙護理非常重要。

首先，你需要同時通過刷牙與牙線潔齒。并且要在刷牙前先用牙線，這樣才能把牙線剔出來的細菌清理干凈。其次，一天至少早晚刷兩次牙的時間也需要在2分鐘以上，且最好使用軟毛牙刷。

還有一個輔助方法，是嚼含木糖醇的無糖口香糖，因為細菌不能分解木糖醇。

十四、腳——追求跑得正確

雅各布的實踐

? ?腳外科醫生忠告

在嘗試了赤腳跑步后，雅各布找到一位常在早晨電視節目中出現的牙科醫生克里斯塔·阿徹。他希望能獲取“怎樣可以擁有最健康的腳”的建議。

阿徹醫生并不主張赤腳鍛煉，她認為如果一個人的腳本身沒有問題，他的腳形在生物力學上時完美的，那么不穿鞋可能會更好。但如果存在腳向內或向外翻轉太多，那么還是穿上膠底運動鞋比較好。

阿徹醫生也提醒雅各布，要小心修腳，很多人因此感染真菌。而且永遠不要切掉你的角質層，它們是你身體對抗細菌的防線。

十五、肺——追求呼吸得更好

雅各布的實踐

1. ?正確地呼吸

雅各布的問題在于呼吸太淺，且是用嘴呼吸。正確的呼吸方式，是鼻子進行深呼吸。深呼吸可以減慢心率、降低血壓，并改善血液循環。他找到了大衛·布萊恩，后者擁有屏氣的世界紀錄（17分零4秒）。大衛告訴雅各布，吸氣的時候要吸得更深一些，感覺空氣充滿你的肺部，他建議說，讓空氣進入你上半身的所有縫隙。

雅各布還嘗試了一下腹式呼吸，一位聲樂老師讓雅各布躺在地板上，然后吸氣的時候，用手推擠腹部造成真空，空氣就會進來，而呼氣的時候，就讓腹部變平。

2. ?為呼吸新鮮空氣而努力

大衛告訴雅各布要想呼吸最清潔的空氣，就應該到塔斯馬尼亞或者南極洲，如果不可能的話，應該去弄一臺IQ空氣過濾器。

事實上，為了呼吸新鮮的空氣，我們還有事情可以做。比如說，戒煙。香煙是一種導致可以預防的死亡的主要原因，美國每年因此致死的人數在44萬人。

再比如我們為了自己的健康，可以少開車，而多支持公共交通以減少空氣污染。

不可控的因素我們沒辦法，可以通過行為改變的因素就放在眼前，供我們選擇做還是不做。

十六、胃（升級版）——繼續追求完美飲食

雅各布的實踐

1. ?嚴格生食的素食主義飲食

雅各布決心要嘗試營養世界的兩極，第一個就是嚴格生食的素食主義飲食。他參考了姑媽瑪蒂的意見，吃了兩周的果蔬榨汁和色拉，他感受到的積極面是感覺更清淡、更干凈；消極面則是他總覺得很餓，而且看起來開始憔悴了。事實上，當前有很多證據支持以植物為基礎的飲食，但對于是否生食就沒那么確定了。

2. ?古代阿特金斯類型的飲食

實驗計劃的另一端則是一種低碳水化合物、高蛋白的飲食（如讀書會介紹的《谷物大腦》），為此雅各布請教了之前一起進行穴居人運動的約翰·杜蘭特，杜蘭特說這種飲食讓他的臉色變得好多了，情緒也很穩定，并減掉了20-25磅體重。這種高蛋白的飲食，會讓人很有飽腹感，因為低碳水化合物的飲食使得你身體產生的胰島素少了，而后者通常轉化成使人沮喪的饑餓感。

3. 無糖的飲食

糖正開始挑戰煙草作為公共健康之頭號敵人的地位，人們甚至發起了“糖即毒品”的運動。實際上，糖除了增加卡路里以外，還會對肝臟和胰腺造成嚴重破壞，它還會使細胞抗拒胰島素，這就導致糖尿病和肥胖。

雅各布決定開始戒除含糖食品兩周的實驗，但他無法放棄他一直喜愛的芒果干，后來請來朱莉監督他，只要發現他吃一片芒果干，就從他的存款里捐出一千美元給美國納粹黨，因為這種做法會令他感到惡心，從而抑制他對芒果干的欲望，他做到了。

戒糖兩周也令雅各布的感覺有所改善，他覺得自己有更多的活力，更少的疼痛和更好的鍛煉。

十七、皮膚——追求無暇肌膚

雅各布的實踐

1. 除皺的維甲酸

維甲酸又稱全反維生素A酸，這種酸幫助皮膚保留膠原蛋白，《紐約時報》上曾記載有關于某人使用它治療癌癥前期皮膚細胞的例子。

在雅各布的要求下，他的皮膚科醫生給他開了一管維甲酸，在他使用四周后，他發現：真的管用！他眼角的細紋在消失。但是維甲酸并不是普通護膚品，價格高昂，皮膚像被灼傷。

2. ?正確使用防曬霜

很多人并不在意日常的防曬，尤其是男性。然而這是必要的，涂抹防曬霜可以減少日曬造成的皮膚損傷和老化，雅各布接受了一位皮膚科醫生的建議，使用防曬霜，用足量，無且論何種天氣都會使用。

關于使用防曬霜充滿爭議，比如認為防曬霜里充滿了毒素的瑪蒂姑姑，以及維生素D倡導者們。缺乏維生素D被認為與癌癥、心臟病、糖尿病、腎臟病、慢性疲勞、哮喘、牙科問題和抑郁癥有關，還有很多其他疾病。使用防曬霜就會阻擋維生素D的吸收，因此他們反對要多使用防曬霜的觀點。

雅各布決定采取中立，每天讓四肢輪換在陽光下暴露15分鐘來汲取維生素D。

3. 痣的提醒

雅各布的鼻子邊有顆痣，背部也有一片痣。每年都有20萬人死于出自痣的皮膚癌。于是雅各布決定重視起來，他去做了除痣手術，事后醫生告訴他，從取下的痣的切片分析看，雅各布鼻子邊的痣呈良性，而背部的大片痣則為非典型性，雖然沒有足夠的非典型性細胞來確認它是色素瘤，但是如果不去除它，它就可能在幾年之內轉變成癌。

十八、重訪心臟（升級版）——追求完美的鍛煉

雅各布的實踐

?嘗試各種新的運動

這個月雅各布為了讓自己的鍛煉計劃不再乏善可陳，他決定多嘗試一些新的運動。比如芭蕾瑜伽混合有氧運動、反重力瑜伽、高強度的全面強健訓練、羅馬軍團練習（包括在中央公園里用一根金屬棒猛擊原木）以及鋼管舞。在學習后，雅各布發現鋼管舞的要旨是對的，在一根鋼管上懸掛和快速旋轉會讓你的心室脈動起來。

然后雅各布又嘗試了“高強度間歇訓練”，不是用60%的能力來跑45分鐘，而是用100%的力量跑30秒，然后你就可以停下來休息1分鐘。然后再全速跑。重復8次，全部的時間是12分鐘。越來越多的證據表明，它可能和長時間適度鍛煉的效果一樣好，但問題在于，它有傷害，全力進行運動的時候，給身體帶來的負擔會一下子比較重。

所以雅各布現在每周只做一次“高間訓”，因為他還需要有更多研究向他證明其用處，例如它是否能像常規鍛煉一樣預防心臟病？

十九、眼珠——追求完美的晚間睡眠

雅各布的實踐

＊?幫助睡眠的“偏方”大集會

越來越多的研究表明了失眠不足的致命影響，它會促發心臟病，減弱我們的免疫系統。它還損害認知功能，降低智商達10個點。于是雅各布決定在本月挑戰他的睡眠問題——打呼嚕、入睡太晚、不易睡著。他嘗試了以下“偏方”：

1、幫助側臥的網球療法——將一只網球黏在睡衣上，可以幫助保持側臥姿勢，因為仰臥時舌頭會垂向喉嚨，擋住空氣，引起打鼾。雅各布失敗了，因為他背著個網球照樣可以仰臥。

2、使用打鼾記憶棉頸枕——這種針頭可以把頭抬高，以幫助呼吸道順暢，可以為雅各布減少約10%的打鼾。

3、舌頭練習——意在加強舌頭和喉嚨的肌肉，效果不明。

4、迪吉里杜管——有真正可信的科學家的研究，包括在《英國醫學雜志》上發表的一項研究，說迪吉里杜管能加強喉嚨肌肉，有助于治療打鼾。

5、正確呼吸帶——綁在鼻子上， 能拓寬鼻孔，雖然讓雅各布看起來像是在生氣，但是非常管用！將他的鼾聲基本減弱為喘氣聲。

＊ 專業的睡眠障礙治療

雅各布前往紐約著名的睡眠障礙研究所，進行一次通宵的測試。根據數據統計，那天他在睡著后醒來185次，有一度還停止呼吸達42秒鐘。該研究所給他佩戴了一個持續正壓通氣呼吸機，把空氣噴射進他的鼻子和嘴，以保持呼吸道暢通，這個呼吸機能夠能消除他的打鼾。

＊ 更快入睡的小竅門

雅各布請教了睡眠專家邁克爾·布魯斯醫生，得到了他的一大堆有助于快速入眠的小竅門：

1、洗淋浴，因為它可以降低體溫。

2、酸櫻桃汁，因為它有褪黑激素，那是一種控制睡眠的化學物質。

3、睡覺前1小時關掉所有電視、電腦，因為它們產生的藍光會抑制褪黑激素。

4、試著三個數三個數地倒數：400、397、394……（這招對雅各布有奇效）。

5、關燈之前閱讀一本紙質書7分鐘，有助于更快入睡并睡得更深。

二十、膀胱——弄清楚該喝什么

雅各布的實踐

＊ 果蔬汁禁食

這一項嘗試是按照計劃禁食三天，僅以調配好的果蔬汁作為補充營養和維持生命的食物。然而三天之后，雅各布發現只有一些負面效果：強烈的饑餓、不講理的偏執以及思路紊亂的恍惚。事實上，果蔬汁禁食沒有多少科學依據，至于凈化排毒則更是無稽之談。

＊ 水療

水是世界上最簡單、最健康的液體，然而問題是：哪種水才是最健康的？

根據雅各布的了解，他一直信任且這輩子喝到現在的自來水并不足夠健康，它們只是符合美國環保署的標準，每年都有多達1,900萬的美國人由于飲用水中的寄生蟲、病菌和細菌而生病。

雅各布和他妻子拜訪了被譽為擁有紐約最健康的水，一家在菜單上夸口其過濾系統的純生食素餐館。店主薩爾瑪·梅爾加利向他們簡單介紹了餐廳使用的天秀水系統，他們覺得這里的水的確很棒，但由于天秀水系統要價15,000美元，雅各布最終決定安裝杜西格推薦的另一個“最好的牌子”——普爾的濾水器。發現濾水器的確能夠過濾出砷，以及三鹵甲烷，這種物質與膀胱癌有關。

二十一、生殖腺——追求更多的睪丸素

＊ 嘗試提升睪丸素水平

在本月的工作中，雅各布認識了醫學博士哈里·菲什，他是一位杰出的泌尿科醫生。雅各布請菲什為他做了前列腺檢查。檢查發現雅各布的睪丸素水平低于平均值，但運動方法顯然對他用處不大，最后，哈里給雅各布推薦了一種叫做克羅米芬的藥物，副作用是可能會變禿。雅各布嘗試了幾周后，他又做了一次睪丸素檢查，他的數值終于進入了平均值范圍；而吃藥兩個月后，他的數值更是比上次測算提高了39%左右。但是變禿的風險，讓他還是決定放棄了克羅米芬。

不幸的是，雅各布的爺爺過世了。在他生前，曾有人采訪他時問道：“你想要人們怎么記住你？”，爺爺回答說：“我不希望人們記住我。”他說，“我只想活得長點兒。”

二十二、鼻子——追求更靈敏的嗅覺

雅各布的實踐

＊ 了解嗅覺

雅各布約訪了費城的莫奈爾化學感覺中心，這是美國致力于研究人類嗅覺和味覺最大的研究機構。雅各布在這里了解了一些關于嗅覺和味覺的知識，以及該領域最新的一些研究實驗。例如外傷性神經治療（這種病可以由氣味引起，像是爆炸物的燃燒）、神經細胞再生（鼻子的神經細胞有不同尋常的能力：能在30天后再生。）以及有一項試驗表明，男人的體味對女人有一種鎮定效果。科學家們也給雅各布做了各種各樣的測試，結論是：他是他們見過最糟糕的受試對象。

＊ 改善嗅覺

在莫奈爾化學感覺中心，雅各布也得到了兩條建議：

1、增強嗅覺。因為嗅覺能力被認為和心理健康有一種聯系，而保持嗅覺健康也有助于保持頭腦健康。方法是從家里的調料架開始，嘗試不用看，而用聞的方式確定那些瓶子誰是誰。做了大約20次之后，雅各布發現自己的準確率的確有了提高。

2、放松。嗅覺可以引起強烈的感受，而關注到是什么氣味會引起什么感受則因人而異。比如當你第一次聞到玫瑰的味道是你小時候走過一個漂亮花園，這就和你第一次接觸玫瑰的氣味是在祖母的葬禮上會有不同的區別。所以，試著找出令你有愉悅回憶的氣味，你可以隨身攜帶它，并在需要的時候拿出來聞一聞以令自己放松。

二十三、手——追求有魔力的手指

雅各布的實踐

＊ 手指健康操

羅格斯大學神經系統科學家理查德·瑞斯塔克在他的書《敏捷思考》中寫道：“大腦中與手指相關的區域比和腿部、背部、胸部和腹部相關的區域要大——發展靈活的手指技巧就是改進腦功能的一種有效方式。”這是被很多研究論證過的一點，于是雅各布這個月開始研究手部。他參與了手指健康操發明者格雷格·埃爾文的私人視頻課程，練習手指健康操。他也向老師保證說自己每天在等紅燈或者看電視的時候都會做5-10分鐘。

＊ 握手的好處

研究發現：握手是健康的。一次以已婚婦女為受試對象的研究表明，握住丈夫的手可以減輕壓力。甚至握著一位陌生人的手都能使她們的大腦平靜下來，盡管程度差一些。

＊ 新式手部疾病

手和手腕的疼痛比以往更常見了：黑莓拇指、魯比克手腕、魔方拇指、指套指以及粉絲腕（反復揮動熒光棒所致）。智能手機的觸摸屏也起來了敲擊指，還有那種因為縮小放大圖片造成的手指痙攣。然而造成手和手腕疼痛最普遍的原因可能就是打字。有種常見的建議說，每打字10分鐘就停下來活動手指，休息片刻，但是雅各布發現這會令注意力分散，是不健康的。缺乏關注焦點可以引起抑郁的壓力。所以也不是很可取。

二十四、背部——追求站得直

＊ 步行課程

背下半部位的疼痛讓雅各布找到了喬納森·菲茨戈頓，他在《紐約時報》的健康專欄做人物評論。而他的網站教瑜伽，但是最出名的卻是他的步行課程。

在他的訓練中，雅各布必須挺直背，挺起屁股。練習了幾天后，雅各布發現隨著他的背直了，他變得更果斷、更自信了。

＊ 重新認識下蹲

雅各布完全變成了熱衷于下蹲的人，在經過一個月的高走地蹲，他的背確實感覺好多了。疼痛也減退成了偶爾的陣痛。他徹底愛上了蹲著的姿勢。

二十五、眼睛——追求看得更清楚

雅各布的實踐

＊ 保護眼睛的建議

發現頻道關于身體的紀錄片這樣說道：“人眼可以看出一億種顏色！它們可以用五分之一秒把焦點從無限遠變到幾英寸。在完全的黑暗之中，它們可以發現14英里外一支蠟燭的光。”

但雅各布不僅近視、還有散光。于是他決心做出改變。他咨詢了紐約長老會康奈爾醫學中心的彼得·奧德爾醫生，以及另一位眼科專家保羅·芬格爾醫生，希望他們對保護視力給予一些建議，得到的回答如下：

1、多吃水果蔬菜；

2、多吃魚類，像是三文魚和金槍魚，富含歐米伽3，可能有助于預防黃斑部退化

3、如果你在光線暗的地方閱讀，不要擔心，對一下眼，或者一天不要戴眼鏡。從長遠看，這些其實是無害的，盡管可能造成短時的視覺疲勞；

4、佩戴防紫外線的太陽鏡；

5、如果你在閱讀時看到漂浮的小黑點、閃光或者波浪線，就要去看醫生；

6、不要成為玻璃吹制工，玻璃吹制發出的紅外輻射還有塵粉微粒可以致盲；

7、不要當拳擊手，他們中很多人都視網膜脫落。

＊ 改進視力

事實上，有好幾種可能的方法，其中有三種最有前途——自大法、電子游戲和眼部有氧運動。

自大法由哈佛心理學家埃倫·蘭格的實驗得出：當你相信你能看得更清楚時，你就確實看得更清楚了。

電子游戲則由羅切斯特大學的一項研究得出，它表明，玩第一人稱射擊的電子游戲使受試者在辨別對比度方面提高了58%，他們可以更好地鑒別灰度梯度。隨后雅各布找到一種叫Vizual Edge的電腦課程，軍隊和一些職業運動隊都使用這種程序。其觀念是，隨著練習，你可以改進你的跟蹤和聚焦水平，以及縱深感。雅各布一周使用3次，一次20分鐘，兩周后，通過用視力表做的視力測驗，他發現的確有效。

眼部有氧運動則認為戶外會更利于眼部健康。孩子們的眼睛需要陽光，人工光線可能使他們變成近視眼。

二十六、顱骨——避免死于安全事故

＊ 家庭不安全因素篩查

雅各布請來了非營利組織“家庭安全委員會”以及“美國安全兒童”負責人梅里-K·艾皮來仔細檢查他家的公寓，看看有沒有妨礙安全的地方。最終她給出了B到B-的評價，需要改進的部分包括沒有噴淋裝置、煙霧報警器太老、電器沒有使用時還插著電源插頭。

＊ 頭盔實驗

艾皮走后，雅各布立刻有了計劃，他希望自家公寓的安全指數是A+，于是他針對艾皮做出的改進意見進行了購物與改變。甚至還試著戴一段時間的頭盔。

二十七、終點線

雅各布的實踐

兩年的健康實驗時光就這樣過去了，在最后一次去環境衛生工程實驗室做的檢查，雅各布的體重定格在156.5磅（總共減重16磅）。哈里·菲什醫生告訴他，他的血脂數非常好（高密度脂蛋白：48，低密度脂蛋白：62）。雅各布的最大攝氧量也增加了，從年初開始增加了37%。他也有了明顯的胸肌。

然而全力地實驗相對壓縮了雅各布與家人相處的時間，而這是他非常看重的，所以現在實驗結束了。他將轉到一條比較健康的生活方式，并把在這兩年里學到的東西都結合進去。

結語

如果你是看著書名來找答案，那么對不起，也許將答案換成啟發更為合適！

一位41歲的中年大叔，從漢堡、熬夜、大肚腩開始嘗試赤足、鋼管舞、鐵人三項、吃生食、在跑步機上按了辦公桌寫書，在馬桶上裝個蹲便，可笑嗎？看起來是有點！不過這正是作者在開篇宣告的“只有探索到極限，才能找到最好的適中境地”，至少作者的健康狀況得到了截然的改觀，當然改觀的也有他對這個領域的認知。

那么，這會給我們什么啟發呢？你是否曾有過一個激動自己的小目標，是否極度地充滿熱情想去探索一個事，那不了了之的最后，是不是想著如果我要來個“終極”一下努力的話，結果會不會大相徑庭。

----- The end ----

用文字記錄生活，用時間刻度生命。

我是一個愛生活、愛學習的吃貨，

希望我的文字能夠帶給你快樂和力量。

感謝你的關注，也希望能夠遇見同頻的你，

一起成長，成長為自己喜歡的樣子！