面對負(fù)面情緒，如何進(jìn)行情緒梳理？
《不完美才美2 》提供了兩個解決方案：情緒疏導(dǎo)四步驟和情緒梳理七步法。前者是迷你版，后者是完整版。
一、情緒疏導(dǎo)四步驟
１．停下來。
當(dāng)你有情緒時， 找個沒人打擾的地方， 安靜地和自己待在一起。
2．聽從身體的指引， 感受自己的身體。
跟隨身體的指引， 可能想哭， 可能想說， 可能想喊， 可能想打， 也可能想抱抱自己。 總之， 在不傷害自己和他人的前提下， 身體想怎么動就怎么動， 直到身體感到舒服一些。要明白， 身體在很多時候都比我們的大腦有智慧。
3．問自己究竟什么需求沒有得到滿足， 怎樣才能滿足。 特別是如何不依賴他人也能讓自己滿足。
4．制訂行動計劃， 行動。
二、情緒梳理七步法
１．情緒梳理第一步： 自我關(guān)懷
１）停下， 呼吸， 標(biāo)注情緒
a． 現(xiàn)在， 請你把眼睛閉起來， 把關(guān)注點放在你的呼吸上。 隨著每一次吸氣、 呼氣， 讓自己的思緒回到過去或現(xiàn)在發(fā)生的， 讓你有點不舒服的事。
b． 如果用0～10給難受程度打分， 0是最低， 10是最高， 選擇一個難受程度在4～5左右的事。
認(rèn)真感受自己的情緒， 問問自己， 這是什么情緒？ 給它一個名字。是憤怒？ 焦慮？ 悲傷？ 委屈？ 煩躁？ 失望？ 還是渴望？? 也許， 這件事?lián)诫s了很多種不同的情緒。 那就選擇其中讓你感受最明顯、 最強(qiáng)烈的情緒， 給它命名。
２）感受不舒服的情緒在身體的哪個部位——定位情緒
所有的情緒， 都有一個身體的承載部位。 有的人是胃， 有的人是頭， 有的人是胸。 給情緒定位很重要， 因為思想是飄來飄去的， 但是身體的感受不會， 一般來講都有一個主要的承載部位。 我們的思緒容易飄移， 能夠以極快的速度， 游走在過去、 現(xiàn)在和將來。
從頭到腳掃描一下自己的身體， 感受這種不舒服的情緒在身體的哪個部位最明顯？ 感受這個部位是哪種不舒服， 是疼痛、 緊張、 憋悶、 麻木， 抑或惡心？
３）把關(guān)注點放在身體不舒服的位置——軟化－安撫－允許（SSA: Soften–Soothe-Allow）
在人體接收的所有信號中， 第一個接觸的都是身體的信號， 而不是大腦的信號。
軟化、 安撫包含三個要素——身體接觸、 柔聲細(xì)語和恰當(dāng)?shù)臏囟?/b>。
讓我們把關(guān)注點放在身體不舒服的位置。 讓這個部位慢慢軟化、 放松。 如果感到這個部位很硬很緊的話， 可以從這個部位的周邊開始軟化和放松。 如果你愿意， 也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的溫暖。
然后， 你也可以感受一下自己在這個時候最想聽到什么話。 想聽什么， 就對自己說什么。
２．情緒梳理第二步： 探究自己的真實需求
情緒是需求沒有得到滿足的結(jié)果。 注意， 不是想要（want） ， 而是需要（need） ， 需要是發(fā)自內(nèi)心的真正需求。
現(xiàn)在閉上眼睛問問自己：
1）引起我情緒波動的這件事背后， 我究竟想要什么， 需要什么？
2）這件事給我?guī)淼氖潜瘋?憤怒、 難過、 內(nèi)疚、 恐懼、 羞愧還是失望？
3）我為什么會有這樣的感受？
4）我究竟想要的是什么？
5）到底是什么需求沒有得到滿足， 才會導(dǎo)致這樣的情緒？
6）對方的需求又是什么？
7）如果準(zhǔn)備好的話， 可以慢慢把眼睛睜開， 把你想到的記在紙上。
如果細(xì)細(xì)覺察， 就會發(fā)現(xiàn)自己的情緒是一層一層的， 就會發(fā)現(xiàn)層層情緒下包裹的深層需求到底是什么。
你經(jīng)常感到的情緒是什么？ 有哪些硬情緒， 憤怒、 指責(zé)、 埋怨？ 在這之下， 你感到了哪些軟情緒， 悲傷、 委屈、 害怕或者孤單？ 再深一步， 在這些柔軟的情緒之下， 你真正需要的是什么？ 是想被看見， 被聽見， 被尊重， 被認(rèn)可， 被關(guān)愛， 感到安全， 感到愛嗎？
３．情緒梳理第三步： 情緒ABC
１）我們的難過是因為只從自己的角度去看人、 看事和解讀
當(dāng)情緒當(dāng)?shù)罆r， 掌管理性思維的大腦根本無法工作。 這也是為什么人在憤怒、 焦慮和抑郁時無法思考， 悲傷時無法創(chuàng)造的原因。
通過換位思考， 觀察事情的全相來了解自己和他人， 這個方法叫情緒ABC。 ABC情緒理論是20世紀(jì)50年代美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）創(chuàng)建的。 艾利斯認(rèn)為， 造成人們情緒的直接原因并不是客觀事件， 而是主觀認(rèn)識和評價才直接導(dǎo)致我們的情緒。
導(dǎo)致一個人的行為反應(yīng)和情緒反應(yīng)的根本原因， 不是事件本身， 而是人對事件的看法、 想法、 解釋、 評價。 歸根到底， 是人對此類事件的信念。 在ABC理論模式中， A（Activating events） 是指誘發(fā)性事件； B（Beliefs） 是指個體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念， 即他對這一事件的看法、 解釋和評價； C（Consequence） 是指特定情景下，個體的情緒及行為的結(jié)果。 事實上， 在絕大多數(shù)情況下， 人之所以難過是因為只從自己的角度看人、 看事和解讀的結(jié)果。
２）對同一事件的不同解讀， 就有不同的結(jié)果
不管人們在說什么做什么， 他們內(nèi)心都有一個愿望， 就是希望被人喜歡， 被人接納， 被人尊重， 被人理解， 被人愛， 被人肯定。
情緒ABC對于換位思考、 了解全相非常有幫助。 我們總是站在自己的角度看問題， 根據(jù)自己的經(jīng)驗判斷問題。 我們對于其他人的理解是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
當(dāng)你知道其實所有人的內(nèi)心最深層的愿望和我們是一致的， 我們與他人就不會遠(yuǎn)離。
４．情緒梳理第四步： 與智者對話
選擇一個智者，可以是一個具體的人 也可以是你信仰的宗教人物，或是其他任何讓你感到安全、 信任、 可依賴的人， 也可以是一束光， 幻想的生物。 你可以問問你的智者， 對方為什么那樣說， 那樣做， 你的各種解讀里， 哪種可能性是最大的。 與智者對話，通過層層對話，最終自己找到答案：通過這件事，對自己有什么了解和發(fā)現(xiàn)；這件事發(fā)生時， 你又做了些什么， 結(jié)果是什么；重新做一次選擇， 這件事中你要達(dá)到的目標(biāo)是什么，需要怎么做；如果這樣做的話， 與之前你那么做的結(jié)果會有什么不同；這件事里最讓你感到痛苦的是什么等。
５．情緒梳理第五步： 核對
我們需要在現(xiàn)實當(dāng)中， 與事件中涉及的其他人進(jìn)行核對。 如果我們能真正去傾聽他們的聲音， 了解他們的需求， 我們就可以將視野擴(kuò)大、 格局拓寬、 理解加深。
核對時， 最好遵循這樣幾個原則： 1． 尊重對方， 利人利己； 2． 直接核對， 不是旁敲側(cè)擊； 3． 每個目標(biāo)， 做好最壞結(jié)果的應(yīng)對方案。
核對是一個有效溝通的習(xí)慣， 是心平氣和地了解對方的需求， 表達(dá)自己的需求， 共同探索以后如何滿足雙方彼此的需求。
核對的秘訣是心平氣和、 和顏悅色地問對方， 是什么地方讓你難過， 我怎么做會讓你舒服。
６.情緒梳理第六步： 制訂未來的行動計劃
為了避免再次陷入情緒困境，制訂避免情緒陷阱的行動計劃，一個具體、 可量化、 可實現(xiàn)、 可操作、 有時間表的行動計劃，如行動計劃清單。
在一次次和人的交往中， 我們打破了自己原有的思維和行為模式， 開始練習(xí)用新的利人利己的方式來回應(yīng)。
７.情緒梳理第七步： 收獲總結(jié)
沒有總結(jié)的人生， 是不值得過的人生思考并記錄下來， 在這一次情緒梳理中， 收獲了什么。 學(xué)習(xí)的三個途徑，事發(fā)前，事發(fā)后和未發(fā)時。
情緒疏導(dǎo)法和情緒梳理七步法，為疏解負(fù)面情緒提供了一個可操作性非常強(qiáng)的解決方案。通過大量的實踐和練習(xí)，像健身時練習(xí)肌肉一樣，形成身體記憶和習(xí)慣，那么我們的情緒會越來越平和，負(fù)面情緒也會越來越少。
正所謂，行為決定習(xí)慣， 習(xí)慣決定性格， 性格決定命運。
