聲明：本文內容全權來自書籍，本文僅做了歸納。歡迎大家學習，希望對大家會有用。我一句
多的話都不會在正文中提到。只需照做即可。
1把目標具體化
1.寫下你的目標
例:我的目標是在工作表現中領先。
我的目標是
2.問問自己，“我怎么知道自己做到什么程度算是成功了呢？”描述你明確知道自己達成目標的
那一刻。
例:當我的老板將我提拔為負責人的時候，我就知道自己成功了。
當＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿的時候，我就知道自己成功了。
3.利用第2條來重寫你的目標。
例:我的目標是被提拔為負責人。
我的目標是
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4.現在嘗試一下心理對照。想出你完成目標的兩個好處，以及努力過程中可能出現的兩個障礙。
例如:
好處:我將賺更多的錢，我對公司的決策將更具影響力。
阻礙:我的同事也想獲得升職，我不確定老板的心思。
好處1:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
好處2:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
阻礙1:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
阻礙2:＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
5.從第一個好處出發，寫下幾句你成功后的感受。接著看一下第一個阻礙，并思考他為什么會
是一個阻礙。對第二個好處和第二個阻礙做同樣處理。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2把握為目標行動的時機
練習:制定“如果—那就”計劃
1.明確實現目標所需要執行的一個行動。
為了實現目標，我需要（做）＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2.你應該于何時何地開展這個行動，關鍵情景是怎樣的？
我將在 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿開展這個行動
3.把以上兩點拼湊起來。
如果_＿＿＿（或者當_＿＿＿＿的時候，那就_＿＿＿＿＿。）
（例:如果現在是周一早上8點，那我就去跑步。）
如果＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
那就＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4.現在，思考一下以上行動可能存在的障礙。它可能是誘惑、干擾，或者其他打斷你行為的因
素。
阻礙1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
阻礙2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
5.當這些障礙發生時，你將如何應對？該怎么做去防止他們發生？
應對1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
應對2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
6.把上面兩點拼湊在一起。
（例:如果我的同事發了一封讓我憤怒的郵件，那我就等30分鐘再回復，防止自己反應過
激。）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3明確剩下的路還有多遠
練習:監控你的進度
1.決定自己完成目標的過程中評估進度的頻率。（這里可能會有一些試錯過程，當你發現自己
在過程中需要更多或更少反饋時，不必驚訝。）
我將會以_＿＿＿＿的頻率評估自己的進度。
2.確定評估你的進度的過程中所需信息的來源以及獲取途徑，你可以完全自我評估或者你需要
一個客觀的意見或動用某個人的專長。
我將從_＿＿＿＿＿＿＿＿獲得評估進度所需要的信息。
3.對你的評估設置提醒。你可以用你的日歷、便利貼或者是定制一組“如果—那就”計劃來在某
些時間點上進行評估。（別只是說“我會記得做的”。你很忙。你八成不會做的。）
如果＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
那就＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4.為了保證自己的動力，評估的時候想想為了達成目標還有多少事情沒有完成——離你的目標
還有多遠，而不是你已經走過多少路途。
離實現我的目標，還有_＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿沒有完成。
4做一個現實的樂觀主義者
當你在設定一個目標時，盡可能的投入到自己可能達成目標的積極想法中。相信自己有能力成
功對創造和保持動力，有著極大的幫助。但無論如何不要低估了達成目標中可能遇到的困難。
大多數值得追求的目標都需要時間、計劃、精力以及毅力的投入。研究表明，認為很多東西可
以揮之即去的想法會擾亂你制定完成目標的計劃，并且增加目標失敗的概率。
早在幾十年前作為科學心理學的開創元老之一的阿爾伯特·班杜拉發現，或許一次個人成功最好
的工具就是看他們是否相信自己能成功——這是樂觀主義者常干的事，其后有大量的事實表明
他是對的。
但這中間有一個重要且時常被忽略的告誡，想要成功，你需要理解相信自己能成功和相信自己
能輕易成功之間的巨大差異，換句話說，這就是一位現實樂觀主義者和一位盲目樂觀主義者的
區別。
班杜拉所指的那種現實樂觀主義者相信他們會成功，但也相信他們必須使成功發生——通過投
入精力，制定計劃，堅持不懈，以及選擇正確的策略。
練習:成為一名現實樂觀主義者
1.一個增加自信，最行之有效的方法或許就是回味過往的成功，當你發現自己產生了自我懷疑
時，花點時間回憶（盡可能生動）你已經達成的一些目標，以及你為了這些成功而攻克的障
礙，你也可以把它變成一個如果—那就計劃:如果我在懷疑自己，那我就想想過去做成了 ? ? ?＿＿＿＿＿＿＿＿。研究表明，這對緊張的考生或是賽前的運動員來說都是增加自信的一個有效策略。
2為了使你的樂觀與現實保持一致，認真想想需求目標的過程中可能遇到的阻礙、困難以及挫
折。同樣重要的是，去想象你會怎么處理他們。如果你的A計劃失敗了，有B計劃嗎（這又是一
個運用如果那就計劃的好時機）？記住去思考這些困難并不“消極”，不去思考他們才是真的“愚
蠢”。
如果A計劃失敗了，我的B計劃是
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
5專注于變得更好，而非看上去很好
練習:專注變得更好，而非看上去很好
1當你感到手上的項目非常困難和生疏時，請記得，凡事都需要花費一些時間才能真正上手，你
會犯錯，但沒有關系。
2身邊的人所具有的專長，也是你的資源，當你遇到困難，不要害怕向他人求助。大家不會因
此看不起你，反而會對你更加肯定。
3不要拿自己當前的表現，去跟別人比較，要比就請跟過去的自己比，真正重要的問題是:自己
有沒有得到提升？如果答案是沒有，請看第2步。
6堅毅
如果你覺得現在的自己并不是特別有毅力，那么你可以做點什么來改變這個狀況。堅毅不足的
人，往往相信他們缺少成功人士與生俱來的一些能力。如果這種描述正中你心，那么我實在找
不到更委婉的方式告訴你:你大錯特錯了。正如前面提到過，取得成功真正需要的是努力、計
劃、堅持以及好的策略，擁抱這種信念不但會幫助你更好地看清自己、看清目標，也會對你塑
造堅毅的能力產生妙用。
練習:獲取堅毅
1.你覺得自己在工作中有哪些方面并不特別擅長？花點時間想一想，并且盡可能誠實。
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2.現在，在內心的深處，你是相信自己能變得擅長此事，還是往后也依舊不擅長？如果是后
者，你的信念實在是非常偏頗，因為它錯得離譜。記住，提高的空間和可能是永遠存在的。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3.每當你發現自己正屈服于“固存論”思維的時候，請告訴自己錯了。當你專注于提高和發展自
己的技能，你就會自然而然的在達成目標的路上變得更加堅毅。
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7訓練你的意志力肌肉
你自我控制時所用的“肌肉”與身體里的其他肌肉，并無二致，只要它沒有得到適當的鍛煉，就
會變得越來越弱。如果你落到實處的給予它規律的訓練，它就會越來越強壯，也會變得更能幫
助你達成目標。
如果要鍛煉意志力，那么請你挑戰一下那些平時真心不樂意做的事情。當你發現自己想要妥協
放棄或者不想再自找麻煩的時候——千萬不要放棄。從一件小事做起，設計一個應對麻煩局面
的計劃。萬事開頭難，但都會變得簡單，這是重點所在，隨著你力量的增長，你可以承受更多
的挑戰，自我控制的訓練也就可以再上一層樓。
練習:把自我控制的肌肉鍛煉起來
1.意志力會被用光。一旦油箱空了，就先讓自己歇一歇，再去攻克另一個需要控制自我的新挑戰。
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2.如果想要加速意志力的恢復，你可以做點什么來提起精神，獎勵一下自己品性良好或者想想
某個你認識的有著很強自控力的人。
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3.你的意志力肌肉會隨著規律的訓練而增強。在開始完成一個需要很強意志力的目標前（比如
戒煙，激進地改變飲食習慣，可以先嘗試進行一些有規律又不那么費力的訓練，在一天中加入
一些需要意志力的小練習（例如整理床鋪，把腰坐直，走樓梯而不是坐電梯），由此開始，把
意志力肌肉鍛煉起來。
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8不要冒險
無論你把意志力肌肉練到多強壯，有一個事實尤其重要，需要時刻銘記:意志力是有限的，如果
過度使用，則會精疲力竭。如果可以的話，不要試圖同一時間應對兩個挑戰（比如，戒煙的同
時還想著減肥）。此外，為了使目標更容易達成，請多加留心，盡量不要讓自己踏出安全區。
許多人對自己抵抗誘惑的能力過度自信，以至于把自己置身于大量誘惑中。成功人士都明白一
個道理，那就是不要把難以達成的目標變得更困難。
練習: 止于未然
1.如果你在戒斷某個壞習慣或者抵抗某些誘惑，花點心思想想自己會在什么時候、什么狀況下
變得特別脆弱，然后想想自己可以通過什么方法來避免這些情況。
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2.一次只攻克一件耗費意志力的挑戰（如果人人都只許一個新年決心，那么大家都會更容易成
功）。
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3.不要騙自己能夠“只吃一口”特別想吃但不能吃的東西。，“只做一會兒”特別想做但不能做的
事。一次戒斷會更簡單一點。我知道這很沒趣，但真的更簡單。
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9專注于“要做什么”，而非“不要做什么”
練習:專注于“要做”之事
1.你的許多目標中包含著不做某事的部分:不要過度飲食，不要過度工作，不要熬夜太晚，不要
過分自我防御。但是，這種思維方式不僅無法壓制這些沖動，反而會讓我們更加自暴自棄。解
決方法是把制止式目標改寫成行動式目標:你會做些什么作為替代。
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2.一旦你決定好用以取代不良行為的替代行為，請填好下面的“如果—那就”計劃:我有沖動要＿
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，那就做＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿做為替代。
得風
95后BOY
新鮮大學生
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