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[ 2017.05.29 ]

《自控力》

副標題: 斯坦福大學最受歡迎心理學課程

作者：（美）凱利·麥格尼格爾 ?著 王岑卉 譯

出版社：文化發展出版社

豆瓣評分：8.2 ??★★★★

★ ?作者：凱利?麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，也是醫學健康促進項目的健康教育家。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“意志力科學”（The Science of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜志網站開設了“意志力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。

О ?所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。（P001）

О ?提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。（P003）

О ?人類像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。

自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。（沒錯，維持婚姻的秘訣就在于學會閉嘴。）（P013）

О ?前額皮質是位于額頭和眼睛后面的神經區，

斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認為，現代人大腦里前額皮質的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質的左邊區域負責“我要做”的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。比如，當你想沖個澡的時候，它會讓你繼續待在跑步機上。右邊的區域則控制“我不要”的力量。它能克制你的一時沖動。比如，你開車時沒有看短信，而是盯著前方的路面，就是這個區域的功勞。以上兩個區域一同控制你“做什么”。

第三個區域位于前額皮質中間靠下的位置。它會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。這個區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。即便大腦的其他部分一片混亂，向你大叫“吃這個！喝那個！抽這個！買那個！”這個區域也會記住你真正想要的是什么。

（P014）

О ?前額皮質并非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的沖動。（P017）

О ?如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。（P020）

О ?在作決定的時候，你必須識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。（P021）

О ?如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。（P024）

★ ?當你在凝視深淵的時候，深淵也正在凝視著你。——尼采

О ?這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。（P042）

О ?資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會轉向選擇長期的投資。（P067）

О ?疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。

大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應，便對身體喊了“暫停”。同時，大腦產生了強烈的疲憊感，但這和肌肉能否繼續工作毫無關系。很多人都認為，疲憊就意味著我們不能再繼續了。但這個結論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反映，好讓我們停下來。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。

（P074）

О ?生存的需要確實會耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個人有完美的自控力。但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。（P076）

О ?人類的天性就是關注眼前利益。（P080）

О ?能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。針對自控力極限的研究表明，這并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。實際上，我們只是太疲乏了，無力抵抗最糟的沖動。

如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。（P081）

О ?如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。（P092）

★ ?所以是要隨時保持饑餓感。

О ?它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。（P095）

О ?我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。（P099）

★ ?所有的事，如果你現在不做，那么明天依舊不會，今天和明天不會有任何不同，現在就做，你還能擁有比明天更多一點的選擇權。

О ?你的生活里有沒有這樣一個規則，來幫你結束內心的掙扎？（P103）

О 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標更近。 （P161）

★ ?書里的實用tips總結

前言

自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要？

理論：

如果沒有自我意識，大腦總會默認選擇最簡單的。

注意力分散的人更容易向誘惑屈服。

戰略：

當你面對誘惑和拖延癥時，你得想清楚，你真正想要的，其實是XXX。只有想到這些，才能遏制你的一時沖動。這就是“我想要”的力量。

你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把總是 不想開工的人叫做“ 拖延者”。在它們占上風的時候，你就能意識到他們的存在，幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。

花時間觀察自己是怎樣屈服于沖動的，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或者暗示能讓你放棄沖動？

冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克服沖動和認識自我的能力。一段時間后，你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。

原地不動，安靜坐好，背挺直，雙手放在膝蓋上。

注意你的呼吸。閉上眼睛，吸氣的時候在腦中默念“吸”，呼氣時再腦中默念“呼”。走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺的吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。

每天做比較短的訓練，也比把較長的訓練拖到明天好。

冥想時感覺越糟糕，它在現實生活中的作用就越明顯

第二章：意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

理論：

應激反應：當人們感到壓力時，交感神經系統會控制身體，心率升高，心率變異度會降低，這種生理現象讓你能夠戰斗或者逃跑。

三思而后行：當人們成功自控的時候，副交感神經系統會發揮主要作用，心率降低，心率變異度會升高，幫助緩解壓力，控制沖動行為。

壓力是意志力的死敵。任何給身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，摧毀意志力。如焦慮、憤怒、抑郁、孤獨、慢性疼痛和疾病。

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，當細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊，想吃甜食，想攝入咖啡因，身體一直處于應激狀態，釋放大量壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低，從而壓力越來越大，自控力越來越差。好消息是，這些反應都是可逆的。只要補上一個好覺，前額皮質就會恢復如初。

戰略：

減壓方法（這個是答主個人的解壓方法，僅供參考）：

不要把最難和最不想做的東西留到最后，會越拖壓力越大！早點開始動手！

做家務

精油+關燈+泡腳+大提琴音樂 = relax

冥想

健身

保證良好睡眠

購物

散步

快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間，這樣訓練幾分鐘后，你會感到平靜，有控制感。放慢呼吸可以激活前額皮質，提高心率變異度。

第三章：累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

理論：

低血糖能解釋很多意志力時效的情況，因為自控是大腦活動中耗能最高的一項，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現你長遠的目標。

現代社會中出現的失控實際上是大腦戰略性冒險本能的延續。

從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法，就像美國數百萬2型糖尿病患者一樣。

意志力就像肌肉一樣，要么使用，要么消失。

戰略：

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。

少吃多餐

低GI食物

不要用代糖。因為甜味劑會刺激身體從血液中吸收葡萄糖，當你缺少能量沒有自控力的時候，你的身體和大腦會想“血糖補充在哪呢？”，從而導致饑餓，暴飲暴食，和體重增加。

訓練“意志力肌肉”

增強“我不要”的力量：不駝背（這是da主從小養成的壞習慣）

增強“我想要”的力量：每天冥想5分鐘

目的：養成習慣，關注自己正在做的事情、選擇更難的事情，通過練習，大腦開始習慣三思而后行

覺得自己“疲憊”的沒辦法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。

挖掘“我想要”的力量，讓自己恢復能量。

如果挑戰成功，你會有什么回報？

如果挑戰成功，還有誰會獲益？我身邊的人會如何被影響？

如果現在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰將會變得容易。如果取得進步，你的生活會是什么樣子？現在的不適是不是值得？

第四章：容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？

理論：

『道德許可效應』：好的行為總是允許我們做一點壞事：

如果鍛煉了就說自己很『好』，沒去鍛煉就說自己很『壞』，那么你很可能因為今天去鍛煉了，那么你可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了。

如果處理了一個重要項目就說自己很『好』，拖延著不去處理就說自己很『壞』，那么你可能因為早上取得了進步，下午就變得懶散了。

我們容易人為，縱容自己就是對美德最好的獎勵，我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。

『目標釋放』：當你取得進步的時候，大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會想起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。你曾努力克制的目標會變得更強大，誘惑也更難以抵擋。

列出to do list 真的讓人如釋重負。我們把需要做的事當成了自己已經付出的努力，這會給我們錯誤的滿足感。這很好的解釋了，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。

道德許可就是一種身份危機。我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內心深處人為，真正的自己想做壞事。于是，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。

戰略：

不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”。應該想著“我做這件事是因為我想要……”

記住我們為什么會拒絕誘惑。

把今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾。

“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”

“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

走出“道德許可”的陷阱，那個想要變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。

第五章：大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福？

理論：

獎勵系統：當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質，多巴胺會告訴大腦的其他部分要注意什么，怎么才能讓貪婪的我們得手。當大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或者重復那個觸發它的東西，這時我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。

多巴胺控制的是行動，而不是快樂。

我們感受到的是期待，而不是快樂。

進化根本不關心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停地為生計奔忙。

微博微信、電子郵件、短信、電子游戲：都是自我刺激的現代版。

戰略：

找一些常常讓你放縱自己的誘惑因素

關注你放縱的過程，注意獎勵承諾給你什么感覺？

而真正接受了誘惑之后是什么感覺？

和期望比起來，體驗如何？

獎勵的承諾有沒有消失？

什么時候你會感到滿足？

如果有什么事讓你覺得不愉快，所以總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經元燃燒的事聯系在一起，從而促使自己去做呢？

如果我們想擁有自控力，就需要區分讓我們生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。

第六章：“那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

理論：

壓力（憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮）?? 情緒低落 ?? 大腦想維持人的心情 ?? 大腦選擇獎勵的承諾（上一章）?? 向誘惑屈服 ?? 我們緩解壓力的方法反而會讓我們更有壓力

“那又如何”效應：破罐子破摔

拖延：

拖到了deadline前幾天感覺自己已經沒辦法完美達成目標了，罪惡感越拖越久，壓力越來越大

任何挫折都會引起這樣的惡性循環

自我批評會降低積極性和自控力，它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。自我諒解和自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。

改變的承諾：發誓改變會讓我們充滿希望，在什么都沒做之前，就感覺良好了。它只能給我們一時的快樂，但接下真正做出改變時面臨的挑戰卻會給你當頭一棒，讓你感到失落。

戰略：

遠離那些會讓你產生恐懼的電視新聞、訪談節目、雜志或網頁。

嘗試更有效的解壓方法，增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、gama-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素，它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。

每個人都會犯錯誤，都會遇到挫折。用以下方法，讓我們面對失敗時同情自己：

你感覺如何？你對自己說了什么？是不是自責？

你只是個凡人，每個人都有失去自控的時候，這是人性的一部分，挫折并不意味著你本身有問題。想想其他你尊敬/關心的人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？

如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？

做個樂觀的悲觀主義者：這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，不是自我懷疑。

想一想自己的意志力挑戰，捫心自問：

我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭？

什么東西最可能分散我的注意力？

當我允許自己拖延/暴飲暴食的時候，我會怎么勸自己？

你需要采取行動回憶自己的動力嗎？

需要遠離誘惑嗎？

需要找朋友幫忙嗎？

需要用你學過的其他意志力策略嗎？

第七章：出售未來：及時享樂的經濟學

理論：

“延時折扣”：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低感知到的價值。

“延時折扣”解釋了為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。為了明天做準備，或許還有可能。但是為了十幾年以后做準備，那可就太久了。

抽象、不能直接看到的獎勵也會讓獎勵系統的刺激作用減少。

“未來的自己”：人們會把未來的自己理想化，希望未來的自己可以做到現在的自己做不了的事，讓他們承擔現在的自己犯下的錯誤。

戰略：

降低折扣率：

當你受到誘惑時，想象一下，這個選擇就意味著你為了即時的滿足放棄了更好的長期獎勵

想象你已經得到了長期的獎勵。想象你正在享受自控的成果

捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

10分鐘：在10分鐘期間你一定要時刻想象著長遠的獎勵，以此抵制誘惑。10分鐘就能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。

『我不要』：堅持10分鐘等待，然后就可以得到它。

『我要做』：堅持做10分鐘，然后就可以放棄

對誘惑創造一點距離，讓拒絕變得更容易。

想象未來的自己可以增強現在的意志力，未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。

想象希望成為的自己

想象害怕成為的自己

第八章：傳染：為什么意志力會傳染？

理論

鏡像意志力傳染

第一種：無意識模仿。當鏡像神經元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準備做同樣的動作

第二種：傳染情緒。自己的鏡像神經元會對別人的情緒產生反應。別人的欲望會引發我們的欲望。

“社會認同”：當群體里其他人都在做某件事時，我們容易人為這件事是應該做的聰明事。

“自豪”的力量：自豪和羞愧是屬于大腦皮層的情緒區，能更迅速更直接的印象我們的選擇。自豪可以引起好的情緒，讓自己安然度過誘惑；而羞愧則會讓人感覺糟糕，讓人放棄抵抗破罐破摔，而非自我控制。

戰略

防止傳染壞的：少看不好的影響，遠離給你不好影響的人，找到新的和你有同樣渴望的『群體』并加入進去，可以是支援小組、俱樂部、網絡社區、雜志……

利用傳染好的：當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個人會怎么做？

利用社會認同：只要我們相信社會規范就是正確的事，社會認同就會增強我們的自制力。

利用周圍的人：在考慮作何選擇時，可以想象自己是別人評估的對象，為自控提供強大的精神支持。

利用自豪的力量：讓自己感覺別人都在檢視自己，讓我們有機會向別人報告自己的成功。

第九章：別讀這章：“我不要”力量的局限性

理論：

『諷刺性反彈』：壓抑人的本能時，越是不讓我們想一件事，我們就越去想它。

節食：限制卡路里減肥法不僅對減輕體重或身體健康沒什么好處，而且被越來越多的證據證明有害身心。

禁食某種食物會增加人對這種食物的欲望

循環反復式的節食會使血壓和膽固醇含量上升，抑制人體免疫系統，增加心臟病、中鋒、糖尿病等風險。

戰略：

對抗『諷刺性反彈』：放棄自控

承認自己腦海中的欲望，去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須采取行動）

類似佛教中“無念”，有感知，無反應

接受這種想法，提醒自己『白熊現象』和『反彈』理論，把注意力轉移到呼吸上，有時候，這些翻新的想法會打斷你對呼吸的關注，那就把這些想法想象成飄過腦海和身體的浮云，想象這些浮云不斷消散或者飄過，把呼吸想象成一陣風，毫不費力地將浮云吹散，吹走。

無需讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什么內容，但你不必接受它的內容，這就是思維運作的方式，它不一定意味著什么，但你可以選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。

記住你的目標，提醒自己『我想要』的承諾。

無論你是否滿足了沖動，它最終都會消失。

把『我不要』變成『我想要』的挑戰：關注自己想做什么，而不是不想做什么，避免反彈效應。

比如：把『不要遲到』重新定義為『做第一個到的人』

結語

理論：

真正的自控力的秘訣：集中注意力。

戰略：

『自我意識』：當注意力分散的時候，或者即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清楚自己的欲望。記住自己真正想要的是什么，什么才能讓你真正的快樂。