凱利·麥格尼格爾
提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
2017年1月30日開始為期10周的自控力鍛煉，私人自控每周測試報告最終還是沒有勇氣跟其他人分享。10周自控測試結(jié)束后，可能會分享下自己的心得和體會，提前祝我完滿完成。
第六周感想
提高自控力的根本原因，在于有趣的事太多，都想做都想去了解。而我只是一個平凡的人，所以很多事就會浮于表面。精力是稀缺資源，所以只能把他用在最值得花費的領(lǐng)域。這也是為什么要提高自控力的原因。因為單純投入時間不等于你把精力用在上面。
本書中，對于提高自控。有從精神層面的也有從技術(shù)層面的。
從精神層面，最重要的是降低自己的壓力，去原諒自己。但是，也要時刻提醒自己，是不是希望以后每天都像今天這樣?
從技術(shù)層面看，冥想有助于給大腦一段空白期。而鍛煉則有助于血清素等真正給你帶來快樂的東西分泌。
要時刻牢記，多巴胺不會帶來真正的快樂。
第九周結(jié)束感想
最近老是俗世纏身，所以磕磕絆絆一直拖到今天才把讀書筆記完結(jié)。
讀完最大的感受是養(yǎng)成習慣是自控力的關(guān)鍵。所有的自控力本質(zhì)上回歸到習慣上。本書前半截是講提升的技巧，后半截則是當面對誘惑后如何糾正自己，堅持下去。
所謂萬事開頭難正是這個道理，至少22天才能養(yǎng)成一個習慣，而一旦形成習慣其實也沒有那么痛苦一說。畢竟自控就是在成長過程中的一個技巧和方法。
第一周 20170130
關(guān)鍵詞：冥想
核心思想：意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
一、本周主要任務：
利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
二、自控力方法1：冥想
1.冥想的作用
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力
2.冥想的時間
持續(xù)8周的日常冥想訓練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，相應大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多。
3.如何開始冥想
1）原地不動，安靜坐好。
冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。
2）注意你的呼吸。
當你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之后，請試著每天做10～15分鐘。
4.冥想的其他注意事項
1）最好你每天都會有一段固定的時間冥想
2）
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
第二周 20170206
關(guān)鍵詞：三思而后行、壓力
核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。
自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認清什么是需要克制的內(nèi)在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？
三思而后行
對于自控力最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。“三思而后行”反應就是讓你慢下來。當你意識到內(nèi)在沖突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度、抑制沖動。
一、自控力方法2：呼吸出你的自控力
把你的呼吸降到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)。
二、自控力方法3：5分鐘給意志力加油
出門活動，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、提供動力
改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時。
只要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。
以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動：
- 走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。
- iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。
- 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。
- 在自家花園里找點事情做。
- 出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
- 在后院里和孩子做游戲。
三、自控力方法4： 睡眠
如果你想獲得更強的意志力，那就早點休息吧。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
四、自控力方法5： 放松能讓你恢復意志力儲備
躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。
具體方法：
1）想要激發(fā)這種放松反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。
2）如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。
3）保持這種狀態(tài)5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)
你可以把這當成一項日常練習。尤其是當你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時候，都可以做這個練習。放松會讓你的生理機能得以恢復，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。
意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的本能。
五、壓力是意志力的死敵
你根本不需要對這些司空見慣的壓力作出應激反應。但只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張、沖動行事的狀態(tài)。
正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當?shù)淖钥匾彩潜匦璧摹５钦缏詨毫绊懡】狄粯樱噲D控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔。
壓力是意志力的死敵。但很多時候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。有時，我們甚至想方設法增加自己的壓力，比如拖到最后一分鐘、批評自己太懶、說自己沒有自控力，以此來激勵自己。
學會如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成部分。
想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。
第三周 20170213-20170219
關(guān)鍵詞：自控力肌肉模式
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。
一、糖分與自控力
突然增加的糖分會讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。
二、自控力方法6：自控力肌肉模式
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。
增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術(shù)。
如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。
三、意志力挑戰(zhàn)動機
面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮以下動機。
1．如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？
2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？
3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪觯绻阍谶@個挑戰(zhàn)中取得進步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？
四、本周意志力挑戰(zhàn)
1.意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。
2.意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。
3.發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。
第四周~第五周 20170220-20170305
關(guān)鍵詞：多巴胺 渴望 壓力
核心思想：
1.不要誤把渴望當幸福
2.情緒低落會使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會讓我們變得更加強大。
一、獎勵系統(tǒng)與多巴胺
多巴胺控制的是行動，而不是快樂。
當大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。
然而大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。我們會覺得警醒、清醒、著迷。
（1）多巴胺與壓力
大腦中有一部分區(qū)域會預見快感和計劃行動，釋放多巴胺的神經(jīng)元會刺激這些區(qū)域，給人們帶來獎勵的承諾。
你的獎勵系統(tǒng)釋放多巴胺的時候，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號。在大腦的這個區(qū)域里，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是，當你期待目標時，你也感到了焦慮。
(2)如何真正去緩解壓力
緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。
當我們想更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為“緩解壓力的承諾”。
通常，我們緩解壓力的辦法反而會讓我們更有壓力。
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。
真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。
(3)渴望與快樂
我們以為，我們渴望的對象一定能讓我們覺得快樂。
我們讓自己精疲力竭地追求新伴侶、更好的工作和最多的股票收益。我們誤把渴望的感覺當做了快樂的保證。
當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。
欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
二、心情與自控
（1）恐懼管理與拖延
恐懼管理帶來的不是誘惑，而是拖延。正視恐懼會幫我們做出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。
（2）意志力的惡性循環(huán)：那又如何
導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環(huán)，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
（3）嘗試原諒自己
如果你認為提升意志力的關(guān)鍵就是對自己狠一點，那么，這么想的不是只有你一個。
但是，你錯了。
眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解
(4)虛假希望綜合癥
當對現(xiàn)實不滿時，我們總會給自己一個改變承諾，同時幻想自己能做到更好。
不切實際的樂觀可能給我們一時的快樂，但接下來我們就會感到失落。作出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當頭一棒，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多
樂觀的悲觀主義者更可能成功。
二、本周意志力挑戰(zhàn)
（1）遠離與我們生活無關(guān)的壓力根源
請花上24個小時，遠離那些會讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目、雜志或網(wǎng)頁。
如果你覺得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事，世界末日也不會降臨的話，就請別在這些媒體上毫無意義地消磨時光了。
（2）嘗試原諒自己
當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
（3）嘗試真正減壓方法，不是通過多巴胺，而是尋找真正快樂。
嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。
(4)停止承諾改變，真正去做。
第六周 20170306-20170312
關(guān)鍵詞：即刻滿足 、未來獎勵
核心思想：我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
如何克服對于即時獎勵的追求，更多去爭取長期獎勵。有以下幾個技巧：
（一）等待10分鐘
作為現(xiàn)代人，我們經(jīng)常在即時獎勵和未來獎勵之間權(quán)衡。即時獎勵會刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望。未來獎勵則不是。
因此，如果想要獲取未來獎勵，就需要創(chuàng)造一點距離，無論是時間還是空間上，就會讓拒絕變得容易起來。
（1）空間上，看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來，對獎勵系統(tǒng)的刺激作用也會減少。
（2）時間上，如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈生理沖動，獎勵承諾系統(tǒng)就不會如此活躍。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。
同樣對于堅持，你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來。
（二）降低你的折扣率
無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。
1．當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
2．想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
3．然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
（三）預先對未來的自己作出承諾
為什么我們會把未來的自己視為另一個人呢？原因在于，我們不知道未來自己的想法和感受。當我們想到未來的自己時，我們的欲望不會像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會像現(xiàn)在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時候，我們才會知道當下的想法和感受。
下面有三種方法，認識未來的自己。
1.創(chuàng)造一個未來的記憶。如果你正在面臨一個抉擇，想象一下未來的圖景，大腦將會更具體 、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。
2.給未來的自己發(fā)條信息。想象一個未來自己在做什么，他們會如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇？向未來自己描述下自己現(xiàn)在將要做的事，有助于實現(xiàn)長期目標。
3.想象一下未來的自己。需要想象兩個未來的自己。一是他們希望成為的自己。二是他們害怕成為的自己。
（四）該等待的時候，該屈服的時候
那些受高瞻遠矚折磨的人習慣于看得更遠，而看不到屈服于誘惑時的快感。但是，跟鼠目寸光一樣，最終都會帶來失望和不快樂。不需要對所有事都推遲快感，這樣最終會為自己的決定后悔。
第八周 20170404-20170409
關(guān)鍵詞：意志力傳染、自豪感的力量、公開意志力挑戰(zhàn)
核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
(一)增強你的免疫系統(tǒng)，避免重蹈別人意志力失效的覆轍
當你面對別人的目標時，增強免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標。回想自己的目標能強化這個目標，避免你感染他人的目標。
（二）感染自控力
當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
（三）公開你的意志力挑戰(zhàn)
羞愧作為一種預防措施或許能起作用，但事情一旦結(jié)束，羞愧就會更可能引起自我傷害，而非自我控制。自豪感的力量 從另一個方面看，即使面對誘惑，自豪的力量也會讓你安然度過。
因此，為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。
第九周 20170410-20170416
關(guān)鍵詞：直面自身欲望，但不要付諸行動
核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失效。當深入內(nèi)心世界時，我們會發(fā)現(xiàn)，我們需要給自控一個全新的定義，給放棄自控留出一點空間來。
(一)為什么人們想消除某種想法或情緒，結(jié)果卻適得其反？
大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個不同系統(tǒng)去執(zhí)行。大腦的一部分負責將人的注意力從被禁止的想法那里引開。大腦的另一部分則負責尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事。
疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，這會帶來問題。試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你腦海中。當一個想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時，人們會很自然地認為它是需要關(guān)注的重要消息。
（二）怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢？
這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。大腦激活研究證實，一旦允許研究對象把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進入意識的可能性也變小了。
（三）努力不去想消極的想法，這會讓人變得抑郁嗎？不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。
越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑郁。抑郁的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會變得沮喪。試圖壓抑焦慮情緒也會事與愿違。
“如果出了問題怎么辦？”“我真不相信我做了那個，我真笨！”“要是那件事沒發(fā)生，我會做成某件事嗎？”這些想法會像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)。它們不知從何而來，但一旦出現(xiàn)就無法擺脫。
接下來，把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時候，它們將不停打斷你對呼吸的關(guān)注。
如果出現(xiàn)了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它毫不費力地將這些浮云吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。
換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點。”
遇到煩惱的時候，不妨嘗試一下關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。
（四）對內(nèi)接受自我，對外控制行動
無論你對什么上癮，“駕馭沖動”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。當沖動占據(jù)你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動是什么樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內(nèi)臟有什么變化？保持這個狀態(tài)至少一分鐘。
當你使用“駕馭沖動”的技巧時，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸，體驗吸入和呼出每一口氣時的感覺，在此過程中了解自己的沖動。
當你開始試著接受欲望時，請記住，抑制欲望的反面不是自我放縱。
（完）
2017-04-12 23：45
